ማውጫ
ጥራት ያለው እንቅልፍ ምን ያህል አስፈላጊ እንደሆነ ሁላችንም እናውቃለን። ነገር ግን አንዳንድ ጊዜ ሁኔታዎች ለመተኛት አይፈቅዱም. ትላንትና ማታ ከሁለት ሰአት በላይ መተኛት ባይችሉም ቅርፁን የሚያገኙበት መንገዶች አሉ?
በእንቅልፍ እጦት የሚመጣውን ጉዳት ለመቀነስ የሚረዱ አንዳንድ ምክሮች እዚህ አሉ። በቂ እንቅልፍ ለማግኘት በሚቀጥለው ምሽት በጣም አስፈላጊ ነው ስለዚህ እንቅልፍ ማጣት መደበኛ ክስተት ከመሆን ይልቅ ልዩ ሆኖ ይቆያል.
1. ወዲያውኑ ቁርስ ይበሉ
እንቅልፍ ማጣት የተለመደውን የረሃብ ስሜት ይረብሸዋል. እንቅልፍ ከሌለን, ብዙ ጊዜ ቀኑን ሙሉ ረሃብ ይሰማናል, እና ፈጣን ምግቦችን እና ሌሎች ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን አላግባብ መጠቀም ከጀመርን, ለማቆም አስቸጋሪ ይሆናል. ከጣፋጮች እና ከሀምበርገር ይራቁ እና ቀንዎን በጤናማ ቁርስ ይጀምሩ። "በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦች ቀኑን ሙሉ ኃይል ይሰጡዎታል" ሲሉ የስነ ምግብ ተመራማሪ የሆኑት ሜጋን ፋሌትራ ይመክራሉ።
2. በፀሐይ ውስጥ ይራመዱ
እንቅልፍ ሲሰማዎት በጨለማ ክፍል ውስጥ አይቀመጡ. የሚቺጋን የእንቅልፍ መታወክ ማእከል ባልደረባ የሆኑት ዶክተር ካቲ ጎልድስተይን “ብሩህ ብርሃን ከእንቅልፍዎ እንዲነቃዎት እና ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ያደርግዎታል። አየሩ ፀሐያማ ከሆነ ከቤት ውጭ በእግር ይራመዱ እና በተቻለ መጠን በቤት ውስጥ ወይም በቢሮ ውስጥ ብዙ መብራቶችን ያብሩ።
3. ንቁ ይሁኑ
“በእርግጥ በቂ እንቅልፍ ሳጣን በመጨረሻ ስለመሙላት ማሰብ እንፈልጋለን። ነገር ግን ጥቂት ቀላል ልምምዶች እንኳን ደስ እንዲላችሁ ይረዱዎታል ”ሲል ክሊኒካል ሳይኮሎጂስት ኮርትኒ ባንክሮፍት፣ የእንቅልፍ ማጣት እና የእንቅልፍ መዛባት ህክምና ስፔሻሊስት። ይሁን እንጂ ከመጠን በላይ አይውሰዱ፡ በቂ እንቅልፍ ማግኘት ካልቻሉ የአካል ብቃት አሰልጣኞች ወደ ስልጠና እንዲወስዱ አይመከሩም። ክፍያን ይገድቡ።
4. በጥልቀት ይተንፍሱ
ኮርትኒ ባንክሮፍ “የመተንፈስ ልምምዶች እንደ ስፖርት ለመደሰት ይረዳሉ” ብሏል። ሁለት ቀላል አማራጮች እነኚሁና።
- ለ 30 ሰከንድ ምላስዎን በማውጣት በፍጥነት መተንፈስ. በረጅሙ ይተንፍሱ. መልመጃውን ይድገሙት.
- የቀኝ አፍንጫውን በጣትዎ ይዝጉ, በግራ በኩል ለ 4-8 ሰከንድ ይተንፍሱ. የግራውን የአፍንጫ ቀዳዳ ይዝጉ እና በቀኝ በኩል ይተንፍሱ. ከዚያ በተቃራኒው ይድገሙት - በቀኝ የአፍንጫ ቀዳዳ ይተንፍሱ እና በግራ በኩል ይተንፍሱ። ለአንድ ደቂቃ ያህል ይቀጥሉ.
5. ቀዝቀዝ
በሙቀት ውስጥ ሁል ጊዜ አይቀመጡ ፣ ይህ የበለጠ መተኛት እንዲፈልጉ ያደርግዎታል። ባንክሮፍት ቀዝቃዛ ሻወር እንዲወስዱ፣ የአየር ማቀዝቀዣውን ለማብራት ወይም በየጊዜው በቀዝቃዛ ውሃ ውስጥ እጆችዎን እንዲሮጡ ይመክራል።
6. ለ"ትንሽ እንቅልፍ" ላለመተኛት ይሞክሩ
"እንቅልፍ ከሌለው ምሽት በኋላ በቀን ውስጥ ምንም ላለመተኛት ይሞክሩ, ከዚያ በሚቀጥለው ምሽት ለመተኛት ቀላል ይሆንልዎታል" ሲል ባንክሮፍት ይመክራል. እንቅልፍ የመተኛት ፍላጎት መቋቋም የማይቻል ከሆነ, ለተወሰነ ጊዜ መተኛት ይችላሉ - ግን ከ 45 ደቂቃዎች ያልበለጠ.
ሰውነታችን መደበኛ የሰርከዲያን ሪትሞችን (ባዮሎጂካል ሰዓት) ወደነበረበት ለመመለስ እድል ለመስጠት ከሰአት በኋላ ከሁለት እስከ ሶስት ሰአት ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ ይህን ማድረግ ተገቢ ነው። አለበለዚያ በሚቀጥለው ምሽት ለመተኛት በመሞከር ወደ አልጋዎ የመወርወር እና የመዞር አደጋ አለ.
7. ተጨማሪ ውሃ ይጠጡ
የሰውነት ድርቀትን አይፍቀዱ, አለበለዚያ እርስዎ የበለጠ ድካም ይሰማዎታል. የምግብ ጥናት ባለሙያው ሜጋን ፋሌትራ እንቅልፍ ከሌለው ሌሊት በኋላ በቀን 2-3 ሊትር ውሃ መጠጣትን ይመክራሉ።
8. ምሽት ላይ የኤሌክትሮኒክስ መሳሪያዎችን አይጠቀሙ
እንቅልፍ ማጣት ምርታማነትን ይጎዳል, እና ሁሉንም ነገር ለማከናወን ስራ ላይ ረዘም ላለ ጊዜ ለመቀመጥ ፈታኝ ሊሆን ይችላል. ከኤሌክትሮኒክስ መሳሪያዎች ስክሪኖች የሚመጣው ደማቅ ብርሃን ሰውነታችን ለመተኛት እንዳይዘጋጅ እንደሚከለክለው ያስታውሱ. ዶክተር ካቲ ጎልድስተይን “ከመተኛቱ በፊት ለሁለት ሰዓታት ያህል መግብሮችን አይጠቀሙ” ብለዋል ።
9. ቡና ይጠጡ
ቡና አእምሮ እንቅልፍ እጦት ሲሰማ የሚለቀቀውን አዶኖሲን የተባለውን የነርቭ አስተላላፊ ተግባር በመዝጋት አበረታች ውጤት አለው። በሚቀጥለው ምሽት እንቅልፍ እንዳይረብሽ እና ወደ አስከፊ ክበብ ውስጥ እንዳይወድቁ ከምሽቱ XNUMX ሰዓት በኋላ ቡና ላለመጠጣት ይሞክሩ።