የአንድ ሳምንት ከባድ የጉልበት ሥራ ከሳጊ ካሌቭ ለወንዶች እና ለሴቶች የኃይል ልምምድ

የጉልበት ስልጠና ባለሙያ ሳጊ ካሌቭ በቤት ውስጥ ጡንቻዎችን ለማጠንከር እና ለማጎልበት ውጤታማ ፕሮግራም ያቀርብልዎታል ፡፡ ኮምፕሌክስ አንድ ሳምንት ከባድ የጉልበት ሥራ ሰውነትዎን ጠንካራ ፣ እንዲቀደድ እና እንዲመጥኑ የሚያደርጉ አምስት የቪዲዮ ትምህርቶችን ያቀፈ ነው ፡፡

ታዋቂው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አፍቃሪያን የሰውነት አራዊት መርሃግብር ሳጊ ካሌቭ የተባለ የእስራኤላዊው የሰውነት ግንባታ ባለሙያ ለአጠቃላይ ሰውነት አምስት አድካሚ የጥንካሬ ስልጠናን አምጥቷል ፡፡ አንድ ሳምንት ከባድ የጉልበት ሥራ(“ሳምንት ከባድ ሥራ”) ጡንቻዎችን በማዳበር ላይ መሥራት ያለብዎት በጣም ውስብስብ ከሆኑ ተከታታይ የቤት ውስጥ ልምምዶች አንዱ ነው ፡፡

ስሙ ቢኖርም ፣ ይህንን ውስብስብ ነገር በሳምንቱ ውስጥ ብቻ ማከናወን አስፈላጊ አይደለም ፡፡ ውጤቱን ለማሳካት የሚፈልጉትን ያህል የአምስት የሥልጠና ክፍለ ጊዜዎች ዑደት ይድገሙ ፡፡

የፕሮግራም መግለጫ የአንድ ሳምንት የጉልበት ሥራ

ፕሮግራም ነው አንድ ሳምንት ከባድ የጉልበት ሥራ በቤት ውስጥ ጥንካሬን ማሠልጠን ለሚፈልጉ እና የዴስክቶፕ ፕሮግራም ለሚፈልጉ ወንዶች ፍጹም ናቸው ፡፡ አብዛኛው የቤት ቪዲዮ ለክብደት መቀነስ እና ከመጠን በላይ ክብደትን ለማስወገድ የተቀየሰ ነው ፣ ስለሆነም በልዩ መለያ ውስጥ እያንዳንዱ የኃይል ውስብስብ። በነገራችን ላይ ስፖርቶችን ብቻ ሳይሆን ቆንጆ ሰው መቆየት ከፈለጉ ሁልጊዜ መለዋወጫዎችን ስለመግዛት ያረጋግጡ ፡፡ በተለይም ለዕለት እና መደበኛ ዘይቤ ወቅታዊ የወንዶች ሻንጣዎችን ይመልከቱ bolinni.in.ua/sumki-muzhskie

ሆኖም ይህ ፕሮግራም ከሳጊ ካሌቭ እና ተስማሚ ሴት ልጆች ፡፡ እና በጡንቻዎች ብዛት ላይ መሥራት ለሚፈልጉ ብቻ ሳይሆን ትንሽ አካልን ለመሳብ እና የጡንቻን ቃና ለማሻሻል ለሚፈልጉ እንዲሁ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለመግጠም ለአንድ ሳምንት ከባድ የጉልበት ሥራ

• ጡንቻዎችን ለማጠናከር እና በጡንቻዎች ላይ ለመስራት ለሚፈልጉ
• ስብን ለማቃጠል እና ሰውነትን ለማሻሻል ለሚፈልጉ
• በቤት ውስጥ ከፍተኛ ጥራት ያለው የጥንካሬ ስልጠና የሚፈልጉ
• ጥንካሬን ለማዳበር እና እፎይታን ለመገንባት ለሚፈልጉ ፣ የጡንቻ አካል
• ፕሮግራሙን ያጠናቀቁት የሰውነት አውሬ እና ከሳጊ ካሌቭ ጋር የጥንካሬ ስልጠና መስጠቱን ለመቀጠል ይፈልጋሉ

አጠቃላይ መርሃግብር ሳምንታዊ ከባድ የጉልበት ሥራን ያሳያል:

• ውስብስብ ለ 40-45 ደቂቃዎች አራት ቪዲዮዎችን + ቪዲዮን ለ 30 ደቂቃዎች ቅርፊት ያካተተ ነው
• የፕሮግራሙ ኃይል ፣ ስለሆነም የመካከለኛ እና ከባድ ክብደት ድብልቆች ያስፈልግዎታል
• ቪዲዮው የተሰራው በስልጠናው ደረጃ ከአማካኝ በላይ ነው ፣ በተጠቀሰው የፕሮግራም ደረጃ መካከለኛ-የላቀ
• ውስብስቡ በተለይ ለጡንቻ ልማት እና ለጡንቻ እድገት የተነደፈ ነው
• ለወንዶችም ለሴቶችም ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

በፕሮግራሙ ውስጥ የአንድ ሳምንት ከባድ የጉልበት ሥራ በ 5 ጥንካሬ ስልጠና መጣ ፡፡

• ቀን 1: ደረት እና ተመለስ (45 ደቂቃዎች) ፡፡ ለደረት እና ለጀርባ ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ መሳሪያዎች-ዱምባሎች ፣ ባር ፣ አግዳሚ ወንበር ፡፡
• ቀን 2: እግሮች (45 ደቂቃዎች) ፡፡ ለእግር ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ መሳሪያዎች-ዱምቤል ፣ አግዳሚ ወንበር ፡፡
• ቀን 3: ኮር (30 ደቂቃዎች). ለቅርፊቱ ሥልጠና ፡፡ መሣሪያዎች: - dumbbells ፣ አገጭ-እስከ አሞሌ.
• ቀን 4: ትከሻዎች እና ክንዶች (43 ደቂቃዎች). ለትከሻዎች እና ለእጆች ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ መሳሪያዎች-ዱምቤል ፣ አግዳሚ ወንበር ፡፡
• ቀን 5: አጠቃላይ አካል (44 ደቂቃዎች). ለጠቅላላው አካል ስልጠና ፡፡ መሣሪያዎች: - dumbbells ፣ አገጭ-እስከ አሞሌ.

አጠቃላይ ፕሮግራሙን ለማካሄድ ካላሰቡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስርዓትዎ እና በተወሰኑ ግቦች ላይ በመመርኮዝ የግለሰባዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መውሰድ ይችላሉ ፡፡ ለምሳሌ, እግሮቼ, ዋና or ጠቅላላ አካል በአካል ጥራት ላይ ለመስራት እና ችግር ያለባቸውን አካባቢዎች ለማስወገድ ለሚፈልጉ ሁሉ ተስማሚ ነው ፡፡

በቤት ውስጥ ለሚሰሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የሚከተሉትን መጣጥፎች እንዲመለከቱ እንመክራለን-

• የታባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ-ክብደት ለመቀነስ 10 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስቦች
• ቀጭን 20 ክንዶች ምርጥ XNUMX ልምምዶች
• ጠዋት ላይ መሮጥ-አጠቃቀም እና ቅልጥፍና እና መሰረታዊ ህጎች
• ለሴቶች የጥንካሬ ስልጠና-ዕቅዱ + ልምምዶች
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት-ጥቅሞች እና ጉዳቶች ፣ ለማጥበብ ውጤታማነት
• ጥቃቶቹ ለምን የ + 20 አማራጮች ያስፈልጉናል?
• ስለ መሻገሪያ ሁሉም ነገር-ጥሩ ፣ አደጋ ፣ ልምምዶች
• ወገቡን እንዴት እንደሚቀንሱ-ምክሮች እና መልመጃዎች

የፕሮግራሙ ዝርዝር እና አወቃቀር እና ሳምንታዊ የከባድ የጉልበት ሥራ

ኮምፕሌክስ አንድ ሳምንት ከባድ የጉልበት ሥራ በሳምንቱ ውስጥ ማሰራጨት ያለብዎትን 5 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያካትታል ፡፡ በዚህ መሠረት በሳምንት 5 ጊዜ ያካሂዳሉ ፣ ለእረፍት የተመደቡ 2 ቀናት ፡፡ ቅዳሜና እሁድ ማድረግ ይችላሉ ፣ ለምሳሌ ፣ ረቡዕ እና እሁድ, ወይም ቅዳሜ እና እሁድor ረቡዕ እና ቅዳሜ - በራስዎ ምርጫ ሁሉም አማራጮች ፡፡

ጡንቻዎቻቸውን በማዳበር ላይ መሥራት ከፈለጉ ታዲያ የተፈለገውን ውጤት እስኪያገኙ ድረስ እነዚህን አምስት ልምምዶች ቢያንስ ከ4-6 ሳምንታት ይከተሉ ፡፡ የጡንቻ ጥንካሬን ስለሚጨምሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በቀላሉ ላለመድገም እና የድብብልብሎችን ክብደት ለመጨመር ይሞክሩ ፡፡

ለሳምንት ከባድ የጉልበት ሥራ እንደሚከተለው ተጨማሪ መሣሪያ ያስፈልግዎታል

• ጥቂት ጥንድ ድብልብልቦች
• አግድም አሞሌ (በበሩ ላይ ለመጫን የቧንቧ ማስፋፊያ መጠቀም ይችላሉ)
• የስፖርት አግዳሚ ወንበር (ፊቲ ቦል መጠቀም ይችላሉ)

ምን ዓይነት የ dumbbells ክብደት ለመጠቀም? በእርስዎ ጥንካሬ እና ችሎታዎች ላይ ያተኩሩ። ቡድን ቢችበርቴ ከ 2 እስከ 22 ኪ.ግ ብዙ ጥንድ ድብልብልቦችን እንዲጠቀሙ ይመክራል ፡፡ ለጀማሪዎች የተለያዩ ክብደቶችን 3 ጥንድ ድብልብልቦችን ማብሰል ይችላሉ-ቀላል ክብደት (ከ 1.5 እስከ 3 ኪ.ግ.)፣ መካከለኛ (ከ 4 እስከ 9 ኪ.ግ.)እና ከባድ (ከ 10 ኪ.ግ በላይ). ይህ አነስተኛ እሴት። ስልጠናውን እና የራሳቸውን እድገት ሲያጠናቅቁ በችሎታዎቻቸው ላይ በመመስረት የደብልብልብልቦችን ክብደት ማስተካከል ይችላሉ ፡፡ እርስዎ ውስጥ የተሳተፉበት ልምድ ካጋጠሙ ያገለገሉ ድብልብልቦችን ይውሰዱonlesego ክብደት።

ጡንቻን ለመገንባት እና በቤት ውስጥ የሰውነት እፎይታ ለማምጣት ከፈለጉ የከባድ ድብርት ስብስብ አስፈላጊ ነው ፡፡ ሳጊ ካሌቭ አነስተኛ ድግግሞሾችን ያካተቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስቦችን ያቀርባል ፣ ስለሆነም በብርሃን ክብደት ማሠልጠን ትርጉም አይሰጥም ፡፡ በአቀራረብ ውስጥ ያለው የቅርብ ጊዜ ድግግሞሽ በከፍተኛው ጥረት መከናወን በሚኖርበት እውነታ ላይ በመመርኮዝ የክብደት ድብዶች በእርግጥ ግብዎ ጡንቻን ማጠናከሪያ እና ቀላል ድምጽ ከሆነ በፕሮግራሙ ስር ለማሠልጠን እስከ 10 ፓውንድ ድረስ በቂ ደደቢቶች ይሆናሉ ፡፡

የአንድ ሳምንት የጉልበት ሥራ ግምገማ

የደረት እና የጀርባ ግምገማ

ስለ አጠቃላይ አካል አስተያየት

ለከፍተኛ የተጠናከረ የአትሌቲክስ እንቅስቃሴ ገና ዝግጁ ካልሆኑ እና የበለጠ ባህላዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚፈልጉ ከሆነ ፣ ከ ‹HASfit› ለቪዲዮ ኃይል ትኩረት ይስጡ ፡፡