ትክክለኛ ስሌት-ሚዛናዊ ምግብን እንዴት ማዘጋጀት እንደሚቻል

የተመጣጠነ ምግብ እንደ ሞዛይክ ነው ፣ እያንዳንዱ ቁርጥራጭ እርስ በእርሱ የሚደጋገፍ አንድ ነጠላ ስዕል ይፈጥራል። በአመጋገብ ውስጥ ይህ ሚና በፕሮቲኖች ፣ በስቦች እና በካርቦሃይድሬት ይጫወታል ፡፡ ጤናን ለመጠበቅ እነሱን በመደበኛነት እነሱን መመገብ ብቻ ሳይሆን በትክክልም ማከናወን አስፈላጊ ነው ፡፡

የፕሮቲን እኩልነት

በተገቢው የተመጣጠነ ምግብ ውስጥ ያሉ ፕሮቲኖች በማንኛውም ሌላ አካል ሊተኩ አይችሉም. ለሰውነት, ሁለቱም ሙሉ እና ያልተሟሉ ፕሮቲኖች አስፈላጊ ናቸው. የመጀመሪያው የእንስሳት መገኛ (ስጋ, አሳ, ወተት) ምርቶችን ያጠቃልላል, ይህም ሁሉንም በጣም ጠቃሚ የሆኑ አሚኖ አሲዶችን ያካትታል. ሁለተኛው ቡድን የእፅዋት ምግብን ያካትታል. ይሁን እንጂ አንዳንድ ጥራጥሬዎች እና ድንች በተሟሉ ፕሮቲኖች ሊመኩ ይችላሉ.

የጎልማሳው ሰውነት በየቀኑ በአማካይ 90 ግራም ፕሮቲን እንደሚፈልግ ይታመናል ፡፡ እዚህ ግን በአኗኗር ላይ በመመርኮዝ በአመጋገብ ውስጥ ያለውን ፕሮቲን እንዴት ማስላት እንደሚቻል ማወቅ አስፈላጊ ነው ፡፡ በመጀመሪያ መደበኛውን ክብደት ማስላት ያስፈልግዎታል። ቁመትዎ ከ 165 ሴ.ሜ በታች ከሆነ ከ 100 ሴሜ በላይ ከሆነ 165 ን ይቁረጡ 110. ከዚያ የሚወጣው ቁጥር በተለምዶ መደበኛ ክብደት ነው። አመጋቢዎች መደበኛውን ክብደት በ 2. ያባዛሉ - በስፖርት ውስጥ በንቃት የሚሳተፉ - በ 1.6 ፡፡ ውጤቱ ግራም ውስጥ የፕሮቲን ዕለታዊ ደንብ ይሆናል ፡፡

የስቦች ተመሳሳይነት

በተመጣጠነ ምግብ ውስጥ ቫይታሚኖች ትልቅ ሚና እንደሚጫወቱ ሁሉም ሰው ያውቃል። ግን ለምሳሌ ፣ ቫይታሚኖች ኤ ፣ ዲ ፣ ኢ ያለ ቅባት (ፈሳሽ) ያለ አካል አይወስዱም ፣ ማለትም ስብ ፣ እነሱ ቅባቶችን ሌላ አስፈላጊ ንጥረ ነገር እንዲሆኑ ያደርጋቸዋል ፣ እነሱ በሃይል የሚመገቡንን እውነታ ሳይጠቅሱ ፡፡

እንደምናስታውሰው የአትክልት እና የእንስሳት ቅባቶች አሉ. የመጀመሪያዎቹ በሁሉም ዓይነት ዝርያዎች በአትክልት ዘይቶች እና በለውዝ ይወከላሉ. የኋለኛው ደግሞ በብዛት በቅቤ፣ በቦካን፣ በቺዝ፣ በፈላ ወተት ውጤቶች እና በእንቁላል ውስጥ ይገኛሉ። የአትክልት ቅባቶች ከ30-40% አመጋገብ, እና እንስሳት -60-70% እንደሚወስዱ ልብ ይበሉ.

ለተወሰነ ክብደት ስብን እንዴት ማስላት ይቻላል? ቀድሞውኑ የሚያውቁትን መደበኛ ክብደት በ 0.8 ያባዙ ፣ እና አነስተኛውን የዕለታዊ አበል በግራም ያገኛሉ። ለተለያዩ ዕድሜዎች የተቀመጡ ደንቦች አሉ። ስለዚህ ዕድሜያቸው ከ 30 ዓመት በታች የሆኑ ሴቶች በየቀኑ ከ 90-120 ግራም ስብ መውሰድ አለባቸው ፡፡ ከ 30 ዓመታት በኋላ ደንቡ ወደ 80-115 ግ ፣ እና ከ 40 ዓመት በኋላ - በቀን እስከ 70 ግራም ይቀንሳል ፡፡

የካርቦሃይድሬትስ ብዛት

ሌላው አስፈላጊ የኃይል ምንጭ በደርዘን የሚቆጠሩ ዝርያዎች ያሉት ካርቦሃይድሬት ነው ፡፡ በንብረታቸው ላይ በመመርኮዝ በሁለት ቡድን ሊመደቡ ይችላሉ-ቀላል (ፈጣን) እና ውስብስብ (ዘገምተኛ) ካርቦሃይድሬት ፡፡ ግሉኮስ ፣ ፍሩክቶስ ፣ ሳክሮስ እና ላክቶስ ከቀለሎቹ ናቸው። ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ በስታርች እና በ glycogen ይወከላሉ ፡፡ ፋይበር እና ፒክቲን በተለይ ዋጋ ያላቸው ናቸው ፡፡

ውስብስብ ካርቦሃይድሬት አጠቃላይ ፍጆታ ከ80-85% ነው ፣ ቀሪው ድርሻ በቀላል ካርቦሃይድሬት ተመዝግቧል ፡፡ ካርቦን በተናጥል እንዴት ማስላት ይቻላል? መደበኛ ክብደትዎን ያስታውሱ እና በ 2 ያባዙ በተጨማሪም የሴቶች አካል ከወንዶቹ ያነሰ ካርቦሃይድሬት እንደሚፈልግ ልብ ይበሉ ፡፡ ስለዚህ በአማካይ አንድ መደበኛ የአኗኗር ዘይቤ ያለው አንድ ሰው በየቀኑ ከ350-380 ግራም ካርቦሃይድሬት ሊረካ ይችላል ፣ አንዲት ሴት ግን ከ 200 እስከ 250 ግራም ካርቦሃይድሬት አላት ፡፡ በተለይም ተጨማሪ ፓውንድ ማግኘት የማይፈልጉ ከሆነ ከዚህ ወሰን ማለፍ አይመከርም ፡፡

ሚዛን ለማግኘት ካሎሪዎች

ለተመጣጣኝ አመጋገብ የፕሮቲኖች ፣ የስብ እና የካርቦሃይድሬትስ መደበኛነት ብቻ ሳይሆን የእነሱ ምርጥ ሬሾም አስፈላጊ ነው። ዶክተሮች የሚከተለውን እቅድ እንዲከተሉ ይመክራሉ-ፕሮቲኖች ከምግብ ውስጥ 30-35%, ቅባት -15-20%, ካርቦሃይድሬት -45-50% መመደብ አለባቸው. ከኃይል እሴት ሰንጠረዦች የምርቶችን ስብጥር እና ካሎሪ ይዘት ማወቅ ይችላሉ።

አሁን ለቀኑ ካሎሪዎችን እንዴት እንደሚሰሉ እናውጥ ፡፡ እዚህ እኛ ካልኩሌተር እና ይህ ቀመር ያስፈልገናል 655 + (9.6 × ክብደትዎ በኪግ) + (1.8 × ቁመትዎ በሴሜ) - (4.7 × ዕድሜ)። ውጤቱም ከተመጣጠነ ምግብ ዕለታዊ ምናሌ ጋር የሚስማማ የካሎሪ ብዛት ነው ፡፡ ለትክክለኝነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው ፡፡ በተዘዋዋሪ የአኗኗር ዘይቤ ፣ የተገኙት ካሎሪዎች በ 1.2 ይባዛሉ ፣ መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በሳምንት 3-4 ጊዜ በሳምንት - 1.5 ፣ በጣም በተደጋጋሚ ጭነቶች - በ 1.7 ፡፡ ይህ የሂሳብ ስራ እርስዎን የሚያደክምዎት ከሆነ የመስመር ላይ ካሎሪዎችን አመጋገቢዎችን ይጠቀሙ ፡፡

ጊዜ ለእኛ ይሠራል

ውጤቱን ለማጠናከር ፣ ለአመጋገብ ጠቃሚ ምክሮችን ይቀበሉ። ቁርስ የዕለት ተዕለት አመጋገብ 25 %፣ ምሳ -45 %፣ እራት -20 %መሆን አለበት። ቀሪው ክፍል በፍራፍሬዎች ፣ በቤሪ ፍሬዎች ፣ በለውዝ ፣ በተፈጥሮ እርጎዎች እና በኢነርጂ አሞሌዎች መልክ ለምግብ ምግቦች ተይ is ል። በጣም አብረዋቸው አይወሰዱ።

የስኳር መጠንዎን ይቀንሱ። ምንም ጉዳት የሌለው ፣ በመጀመሪያ ሲታይ ፣ እንደ ከረሜላ ወይም ኩኪዎች ያሉ አያያዝ ፣ በማለፊያ ውስጥ ከአበባ ማስቀመጫ የተወሰደ ፣ የተመጣጠነ ምግብን ሊያጠፋ ይችላል። ስለ ጨው ተመሳሳይ ነገር ሊባል ይችላል። ለተዘጋጁ ምግቦች ጨው ላለመጨመር እና የተለመደው የባህር ጨው እንዳይተካ እራስዎን ያሠለጥኑ።

በተመሳሳይ ጊዜ ለመብላት ይሞክሩ ፣ ስለሆነም ሜታቦሊዝም በራስ-ሰር ይጀምራል። በምግብ መካከል ከ2.5-3 ሰአታት የሚቆይበትን ጊዜ ያክብሩ እና ከመተኛትዎ በፊት ከ 2 ሰዓት ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ ወደ እራት ይቀመጡ ፡፡ ይህ ሁነታ የተመጣጠነ ምግብን ውጤታማነት ይጨምራል።

እንደሚመለከቱት ፣ ሂሳብ በጣም ጤናማ ሊሆን ይችላል ፡፡ ትክክለኛ ቆጠራ ሚዛናዊ የሆነ የምግብ ስርዓትን በቀላሉ ለመገንባት ይረዳዎታል። ለዚህም ምስጋና ይግባውና ሰውነት ሁል ጊዜ በጥሩ ሁኔታ ላይ ይሆናል ፣ እናም ያለ ምንም ተጨማሪ ጥረት በፍጥነት ቅርፅን ለማግኘት ይችላሉ።