ንቁ አመጋገብ ፣ 2 ሳምንታት ፣ -3 ኪ.ግ.

በ 3 ሳምንታት ውስጥ እስከ 2 ኪ.ግ ክብደት መቀነስ ፡፡

አማካይ የቀን ካሎሪ ይዘት 1400 ኪ.ሰ.

በትክክል ንቁ የአኗኗር ዘይቤን ይመሩ፣ ነገር ግን ተጨማሪ ፓውንድ አሁንም በሰውነትዎ ላይ ተጣብቀዋል? በተለይ ለእርስዎ ንቁ የሆነ አመጋገብ ተዘጋጅቷል. ከተለያዩ ተመጣጣኝ እና ጤናማ ምርቶች የተዋቀረ ሲሆን በአንድ ወር ውስጥ እስከ 5 ኪ.ግ ክብደት ለመቀነስ ይረዳል.

ንቁ የአመጋገብ ፍላጎቶች

ንቁ በሆነ ምግብ ላይ ለሰውነት ትክክለኛ ንጥረ ነገሮችን (ቫይታሚኖችን ፣ ማዕድናትን እና ኤሌክትሮላይቶችን ከምግብ) ማቅረብ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ የምግቡ ግምታዊ ዕለታዊ የካሎሪ ይዘት 1500 የኃይል አሃዶች መሆን አለበት ፡፡ የጥንካሬ ስልጠና እየሰሩ ከሆነ ፣ ያለ ጂምናዚየም የተሟላ ቀን የለም ማለት ይቻላል ፣ ሁል ጊዜ በእግርዎ ላይ ያጠፋሉ ፣ ከዚያ የካሎሪ መጠን ወደ 1700-1800 ካሎሪ መጨመር አለበት (ግን ከዚያ አይበልጥም)።

በኃይል “ፍንዳታ” ወቅት ትክክለኛውን ካርቦሃይድሬት በመመገብ ወደ ሰውነት መመለስ አስፈላጊ ነው ፡፡ ከጠቅላላው ኃይል 55-60% የሚያመጡን እነዚህ ንጥረ ነገሮች ናቸው ፡፡ ጥራጥሬዎችን ፣ ሙሉውን እና የብራን ዳቦ ፣ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ይመገቡ ፡፡

ፕሮቲን ለሰውነት ያነሰ አስፈላጊ አይደለም. በአመጋገብዎ ውስጥ ስስ ስጋ፣ አሳ፣ የባህር ምግቦች፣ እንቁላል ማካተትዎን ያረጋግጡ። በዕለት ተዕለት ምናሌው ውስጥ ዝቅተኛ የስብ ይዘት ያላቸው (የጎጆ አይብ ፣ kefir ፣ ወተት) ለወተት እና ለስላሳ ወተት ምርቶች ቦታ ለማግኘት ይመከራል ። ሳይንቲስቶች እንዳረጋገጡት አካላዊ እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ሰዎች በየቀኑ ቢያንስ 15% ምግባቸውን ለፕሮቲን ምርቶች መውሰድ አለባቸው።

የሰባ ምግቦችን ከመጠን በላይ ላለመጠቀም ይሞክሩ። አዎ, ሰውነት ስብ ያስፈልገዋል, ግን ትክክል ነው. ምንጮቹ የሰባ ዓሳ፣ ያለ ሙቀት ሕክምና የአትክልት ዘይት፣ የተለያዩ የለውዝ ዓይነቶች ናቸው። ፈጣን ምግቦችን, መጋገሪያዎችን, የተጠበሱ ምግቦችን መመገብ ጤና አይሰጥዎትም. በተለይም ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ እንደነዚህ ያሉትን ምርቶች በተቻለ መጠን መተው ይመረጣል.

ለንጹህ ስኳር እምቢ ለማለት ይሞክሩ ፣ ወይም ቢያንስ ቢያንስ ብዙውን አይበሉ ፡፡ ለጣፋጭ ምኞቶች ማር ፣ ተፈጥሯዊ መጨናነቅ ወይም በአመጋገብ ውስጥ የተከማቹ መኖራቸውን በውኃ ውስጥ ለማጥፋት ይረዳል ፡፡ ከተራ ውሃ በብዛት ከመጠቀም በተጨማሪ ከተፈጥሮ ስጦታዎች ፣ ሻይ ፣ ከእፅዋት ሻይ ስጦታዎች አዲስ የተጨመቁ ጭማቂዎችን እና የፍራፍሬ መጠጦችን መጠጣት ይችላሉ ፡፡ በተቻለ መጠን በትንሹ ቡና መጠጣት ይመከራል እና በቀኑ የመጀመሪያ አጋማሽ ላይ ፡፡ ንቁ ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ አልኮል መጠጣት አይችሉም ፡፡

ቫይታሚኖች ወደ ሰውነት ውስጥ መግባታቸው በጣም አስፈላጊ ነው። በጣም ጉልህ የሆኑትን እንመልከት። ቢ ቫይታሚኖች በነርቭ ሥርዓት ፣ በአንጎል ፣ በልብ እና በጡንቻዎች ያስፈልጋሉ። ምግብን በተለይም ካርቦሃይድሬትን ለማዋሃድ ይረዳሉ ፣ ስብን ፣ ፕሮቲንን እና የውሃ ሜታቦሊዝምን ይቆጣጠራሉ ፣ ሄማቶፖይሲስን ይጎዳሉ እና ለአዳዲስ ሕዋሳት ማምረት አስፈላጊ ናቸው። ቢ ቫይታሚኖች በውሃ ውስጥ የሚሟሟ ናቸው። ስለዚህ ፣ ለወደፊቱ ለመጠቀም በእነሱ ላይ ማከማቸት አይቻልም ፣ መጠባበቂያዎቻቸው በየቀኑ መሟላት አለባቸው። እነዚህን ቫይታሚኖች በዳቦ ፣ በጥራጥሬ ፣ በለውዝ ፣ በዘሮች ፣ በእንቁላል አስኳሎች ፣ በእንስሳት ጉበት ፣ ወተት ፣ አይብ ፣ ጥራጥሬዎች ፣ ጎመን ፣ ስፒናች ፣ አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች ፣ የአካል ክፍሎች ሥጋ ፣ ዓሳ ፣ እንጉዳይ ፣ ሽንኩርት ፣ ሙዝ ፣ ብርቱካን ፣ አፕሪኮት ፣ አቮካዶ ውስጥ ማግኘት ይችላሉ። ፣ ሐብሐብ።

የሰውነትን አሉታዊ ተፅእኖዎች የመቋቋም አቅም ለመጨመር, ከቫይረሶች እና ከባክቴሪያዎች ለመከላከል, ከመርዛማዎች ለማጽዳት, ቫይታሚን ሲን የያዙ ምግቦችን በአመጋገብ ውስጥ ማስተዋወቅ አስፈላጊ ነው.ይህ የተፈጥሮ ፈዋሽ የደም ሥሮችን ለማጠናከር እና የመለጠጥ ችሎታቸውን ለመጨመር ይረዳል, የጉበት ተግባርን ያሻሽላል, ዝቅተኛ ነው. የደም ኮሌስትሮል, ቁስሎችን መፈወስን ያፋጥናል. በብዛት የሚገኘው በሮዝ ዳሌ፣ ጣፋጭ ቀይ እና አረንጓዴ በርበሬ፣ የባህር በክቶርን፣ ጥቁር ከረንት፣ ፓሲሌይ እና ዲዊት፣ ብራሰልስ ቡቃያ እና አበባ ጎመን፣ ኪዊ፣ ፓፓያ፣ ብርቱካንማ፣ እንጆሪ፣ እንጆሪ እና ወይን ፍሬ ውስጥ ይገኛሉ። በእንስሳት ተዋጽኦዎች ውስጥ ምንም ቫይታሚን ሲ የለም.

ሰውነትን በቫይታሚን ዲ መስጠትን አይርሱ ብዙ በሽታዎችን ይከላከላል (ሪኬትስ, ካንሰር, ኦስቲዮፖሮሲስ, psoriasis, vitiligo, autoimmune በሽታ, የልብ እና የደም ቧንቧዎች በሽታዎች), የፀጉር, የጥርስ እና የጥፍር ሁኔታን ያሻሽላል, ያጠናክራል. የበሽታ መከላከያ, የሴሎች እድገትን እና አስፈላጊ እንቅስቃሴን ይቆጣጠራል. የቫይታሚን ዲ ምርጥ የምግብ ምንጮች የሰባ ዓሳ (ሳልሞን፣ ኮድድ) እና የዓሳ ዘይት፣ የጫካ እንጉዳይ (ቻንቴሬልስ እና አንዳንድ ሌሎች)፣ የእንስሳት ጉበት፣ እርሾ፣ ቅቤ፣ አይብ እና ሌሎች የሰባ የወተት ተዋጽኦዎች፣ የእንቁላል አስኳሎች እና ካቪያር ናቸው።

ከነፃ ራዲኮች ላይ የሰውነት መከላከያን ከፍ ሊያደርግ የሚችል ዋናው ፀረ-ኦክሳይድ ቫይታሚን ኢ - እራስዎን አይለቁ ፡፡ ቫይታሚን ኢ እርጅናን ለመከላከል ፣ የጎንደሮቹን እና ሌሎች የኢንዶክራንን እጢዎች አሠራር ለማሻሻል ፣ የደም መርጋት እንዳይፈጠር ፣ የወንዶች አቅም እንዲሻሻል ፣ የልብና የደም ሥር (cardiovascular failure) እድገትን ለማዘግየት እና በሴቶች ላይ ፅንስ የማስወረድ ስጋት እንዲቀንስ ይረዳል ፡፡ የአትክልት ዘይቶች (የስንዴ ጀርም ፣ አኩሪ አተር ፣ የጥጥ ሰብል ፣ የሱፍ አበባ) ፣ ለውዝ (ለውዝ ፣ ሃዝልዝ ፣ ዎልነስ) እጅግ በጣም ጥሩ የቪታሚን ኢ ምንጭ ይሆናሉ ፡፡

በሰውነት ውስጥ ያለው የቫይታሚን ኤ ክምችት ለተለያዩ ኢንፌክሽኖች የመቋቋም አቅሙን ከፍ ያደርገዋል ፣ የፀረ-ነቀርሳ ተፅእኖ ይኖረዋል ፣ ትኩረትዎን ያሳድጋል እና የምላሹን ፍጥነት ያፋጥናል። ቫይታሚን ኤ አጥንትን ፣ ፀጉርን ፣ ጥርሶችን ያጠናክራል ፣ ጤናማ ቆዳን ይጠብቃል። ይህ ቫይታሚን ስብ የሚሟሟ ነው ፣ ስለሆነም በሰውነት ውስጥ ተከማችቷል። የእሱ ክምችት በየቀኑ መሞላት አያስፈልገውም። ከምግብ መካከል ፣ ቫይታሚን ኤ በ citrus ፍራፍሬዎች ፣ ካሮት ፣ ቅቤ ፣ አይብ ፣ እንቁላል ፣ ጉበት እና የዓሳ ዘይት ውስጥ ይፈልጉ።

ሰውነታችን በአብዛኛው በውሃ የተሠራ በመሆኑ ሰውነት በቂ ማዕድናት በተለይም ኤሌክትሮላይቶች ማግኘት አለበት። የኤሌክትሮላይቶች ዋና ተግባር ሰውነትን ማጠጣት እና ጡንቻዎች እና ነርቮች እንዲሠሩ ማድረግ ነው። የውስጥ መርዛማዎች (ዩሪያ እና አሞኒያ) በደንብ ሲጠጡ ሰውነታችንን በፍጥነት ይተዋል። አትሌቶች ለኤሌክትሮላይቶች ቅበላ ልዩ ትኩረት ይሰጣሉ ፣ ምክንያቱም በላብ በሚሠለጥኑበት ጊዜ የፖታስየም ፣ የሶዲየም እና ክሎራይድ መደብሮች ከሰውነት ይወጣሉ። ፖታስየም አስፈላጊ ማዕድን ነው ፣ እና የሕዋስ ግድግዳዎች 90% ያካተቱ ናቸው። ሶዲየም ጡንቻዎችን ፣ ነርቮችን እና የሰውነት ሕብረ ሕዋሳትን ይመግባል ፣ በሽንት በኩል ፈሳሽ መጥፋትን ይከላከላል። ብዙ አትሌቶች ዛሬ ኤሌክትሮላይቶችን በስኳር የስፖርት መጠጦች ሚዛናዊ ያደርጋሉ። ነገር ግን ኤሌክትሮላይቶችን ከምግብ ማግኘት የተሻለ እና የበለጠ ጠቃሚ ነው። በአመጋገብዎ ውስጥ ፖም ፣ ሎሚ ፣ ሙዝ ፣ ካሮት ፣ ባቄላ ፣ በቆሎ ፣ ዞቻቺኒ ፣ ቲማቲም ፣ ለውዝ እና ዘሮች ፣ ባቄላ እና ምስር ፣ እና ጥቁር አረንጓዴ ቅጠላ ቅጠሎችን ያካትቱ።

በንቃት አመጋገብ ወቅት ምግቦች በተቻለ መጠን የተለያዩ እና ሚዛናዊ መሆን አለባቸው ፣ ክፍልፋይ (በትንሽ መጠን በቀን 5 ጊዜ ያህል) ፡፡ እራት ብርሃን ማድረግ ተገቢ ነው ፡፡ ከእራት በኋላ ረሃብ ከተሰማዎት እራስዎን በትንሽ በትንሽ እርሾ ወተት ማሸት ወይም ከመተኛቱ በፊት መጠጣት ይችላሉ ፡፡ ለምሳሌ ትንሽ ዝቅተኛ ቅባት ያለው kefir መጠጣት ጠቃሚ ነው ፡፡ ስለዚህ ቶሎ ይተኛሉ እና ለሰውነት ይጠቅማሉ ፡፡

እንደ ንቁ አመጋገብ ቆይታ ፣ እስከፈለጉት ድረስ በእሱ ላይ መቀመጥ ይችላሉ። በቀላሉ ፣ የተፈለገውን ክብደት ሲደርሱ የካሎሪውን ይዘት በመጠን ላይ ያለው ቀስት ከእንግዲህ የማይቀንስበት ቦታ ይጨምሩ ፡፡ ለከፍተኛ ውጤት እና ለጤንነት ጥቅሞች የተገለጹትን የተመጣጠነ ምግብ መርሆዎችን እና ስፖርቶችን ማክበር ብቻ ሳይሆን ትክክለኛውን የአኗኗር ዘይቤ ለመምራት አስፈላጊ መሆኑን ልብ ይበሉ ፡፡ ብዙ ጊዜ በእግር መሄድ ፣ ንጹህ አየር መተንፈስ እና በቂ እንቅልፍ ማግኘት ያስፈልግዎታል ፡፡

ንቁ የአመጋገብ ምናሌ

የነቃ አመጋገብ ሳምንታዊ የአመጋገብ ምሳሌ

ማስታወሻSuggested ከተጠቆመው አመጋገብ ጋር መጣበቅ ይችላሉ ፣ ወይንም እራስዎ መፍጠር ይችላሉ። ዋናው መስፈርት ሰውነትን ሁሉንም አስፈላጊ አካላት ማቅረብ እና የካሎሪውን ይዘት በትክክል ማስላት ነው።

ለንቁ አመጋገብ ተቃራኒዎች

• የቀዶ ጥገና እርምጃዎችን ከወሰዱ በኋላ ሥር የሰደደ በሽታዎችን በማባባስ በእርግዝና እና በጡት ማጥባት ጊዜያት ብቻ በንቃት ምግብ ላይ መቀመጥ አይቻልም ፡፡
• ስለጤንነትዎ ጥርጣሬ ካለዎት በእርግጥ ሐኪም ማማከር ትርፍ አያስገኝም ፡፡

የነቃ አመጋገብ ጥቅሞች

1. ከመጠን በላይ ክብደት ከመቀነስ በተጨማሪ ክብደት ለመቀነስ የሚያስችል ንቁ ዘዴ በሰውነት ሁኔታ እና በአጠቃላይ በጤንነት ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡
2. በእሱ ውስጥ የተካተቱት ምርቶች ሙሉ በሙሉ ይዋጣሉ, ለሞሌት እና ለውስጣዊ ምቾት አስተዋፅኦ ያደርጋሉ.
3. የተከፋፈሉ ምግቦች ከከባድ ረሃብ እና በደም ውስጥ ካለው የስኳር መጠን መጨመር ያድኑዎታል።
4. ንቁ አመጋገብ ለስላሳ ክብደት መቀነስን ያበረታታል ፣ እንደዚህ ዓይነቶቹ መጠኖች በአብዛኛዎቹ የምግብ ጥናት ባለሙያዎች ይደገፋሉ።
5. ምናሌውን በትክክል ካቀዱ ክብደት መቀነስ ለሰውነት አስጨናቂ ሁኔታ ሳይኖር ይከሰታል ፣ ይህ በብዙ ሌሎች ምግቦች ውስጥ የመሆን እድሉ ከፍተኛ ነው ፡፡
6. የራስዎን ጣዕም ምርጫዎች ከግምት ውስጥ በማስገባት ምናሌውን ማጠናቀር ይችላሉ ፣ ይህም አስፈላጊ ነው። ደግሞም የሚወዱትን በመመገብ ክብደት መቀነስ በጣም አስደሳች ነው ፡፡

የነቃ አመጋገብ ጉዳቶች

• የዚህ ዘዴ ዋነኞቹ ጉዳቶች (ክብደታችንን ከቀነሰ ጎን ብቻ የምንቆጥረው ከሆነ) የሚመከረው ክፍልፋይ አመጋገብን ያካትታሉ (ሁሉም ሰው ብዙውን ጊዜ ለመክሰስ እድል የለውም) ፣ የክብደት መቀነስ ዘገምተኛ ፍጥነት (ብዙውን ጊዜ “በአንድ ጊዜ” እንፈልጋለን) ) እና “ክብደት” ምናሌን የመቆጣጠር አስፈላጊነት።
• በካሎሪ ቅበላ ላይ ስህተት ላለመፍጠር ቢያንስ ቢያንስ በመጀመሪያ በካሎሪ ሰንጠረ andች እና በኩሽና ሚዛን ጓደኛዎችን ማፍራት ይኖርብዎታል ፡፡ አመጋገብዎን በጥንቃቄ ከመከታተል ውጭ ማድረግ አይችሉም!

ተደጋጋሚ ንቁ ምግብ

ጥሩ ስሜት ከተሰማዎት በፈለጉት ጊዜ ወደ ንቁ ንቁ ምግብ ዘወር ማለት ይችላሉ ፣ እና መሰረታዊ ህጎቹን ማክበሩ ሁል ጊዜ ይመከራል።