ለስኳር ህመምተኞች የቪጋን ምናሌ የተነደፈው በስኳር ህመምተኞች አመጋገብ መርሆዎች ላይ በመመርኮዝ የፕሮቲን ፣ የካርቦሃይድሬትስ ፣ የቅባት ፣ የቪታሚኖች እና ማዕድናት ሚዛን ለማቅረብ ነው። እያንዳንዱ የስኳር በሽታ ያለበት ሰው የራሱ የሆነ ጉልበት እና የምግብ ፍላጎት አለው ስለዚህ ምክሮቻችን ለእርስዎ ትክክል መሆናቸውን ለማረጋገጥ እባክዎን የህፃናት ሐኪምዎን ወይም የቤተሰብ ዶክተርዎን ያነጋግሩ። ምናሌው የተዘጋጀው ለወጣቶች እና ለአረጋውያን ነው. ለህጻናት ወይም ለከባድ ሕመምተኞች የታሰበ አይደለም.
ምናሌው የተፃፈው በአሜሪካ የስኳር ህመም ማህበር የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ መሰረት ነው። ካርቦሃይድሬትስ የስኳር ህመምተኞች በጥንቃቄ መቆጣጠር ያለባቸው ንጥረ ነገሮች በመሆናቸው ምናሌው የተነደፈው በአመጋገብዎ ውስጥ ትክክለኛውን የካርቦሃይድሬት መጠን ለመጠበቅ ነው።
ካርቦሃይድሬትስ፣ ፕሮቲኖች እና ቅባት በምንመገባቸው ምግቦች ውስጥ የሚገኙት ሶስቱ ዋና ዋና ንጥረ ነገሮች ናቸው ነገርግን ካርቦሃይድሬትስ በደም ውስጥ ባለው የስኳር መጠን ላይ ትልቅ ተጽእኖ አለው። ምክንያቱም በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን መቆጣጠር የስኳር በሽታ ሕክምና ውስጥ ቁጥር አንድ ግብ ነው. የካርቦሃይድሬት ቅበላችንን በመቆጣጠር ወደዚህ ግብ እየሄድን ነው። ይህ ማለት ካርቦሃይድሬትስ መወገድ አለበት ማለት አይደለም; ይልቁንስ ትክክለኛውን የካርቦሃይድሬት መጠን እንደሚሰጡ ለማረጋገጥ የእርስዎን ምግቦች እና መክሰስ ማቀድ አለብዎት።
ካርቦሃይድሬትስ በዋነኛነት በስታርች፣ ፍራፍሬ እና ወተት ውስጥ ይገኛል። አንድ አገልግሎት 15 ግራም ካርቦሃይድሬትስ ያቀርባል. ለምሳሌ ቁርስ ለመብላት ሶስት ጊዜ ካርቦሃይድሬትን ወይም 45 ግራም ካርቦሃይድሬትን መመገብ ይችላሉ. ሶስት ምግቦች በተለያዩ ምግቦች መካከል ሊከፋፈሉ ይችላሉ, ምናልባትም ገንፎ, ድንች እና አንድ ፍሬ ሊሆን ይችላል. ለመክሰስ ሁለት ጊዜ ካርቦሃይድሬትስ ወይም 30 ግራም መግዛት ይችላሉ. በዚህ ሁኔታ, ወተት እና ቡኒ ተስማሚ ናቸው. ስታርች፣ ፍራፍሬ እና ወተት ካርቦሃይድሬትን እንደሚሰጡ እና አንድ የካርቦሃይድሬት መጠን 15 ግራም እንደሚያቀርቡ ያስታውሱ።
አትክልቶች፣ ፕሮቲኖች እና ቅባቶች ጥቂት ካርቦሃይድሬትስ (ካርቦሃይድሬትስ) የመስጠት አዝማሚያ አላቸው ነገርግን ለሌሎች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች ማለትም ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ጥሩ ምንጮች ናቸው። በአጠቃላይ አትክልቶች ጥቂት ግራም ካርቦሃይድሬትስ (5 ግራም በአንድ ሰሃን) ብቻ ይይዛሉ እና በስኳር በሽታ አመጋገብ ውስጥ በብዛት ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ. በአንዳንድ ሁኔታዎች, በካርቦሃይድሬት ቆጠራ ውስጥ አይካተቱም. ይሁን እንጂ ዶክተርዎ በምግብ እቅድዎ ውስጥ የአትክልት ካርቦሃይድሬትን መቁጠር እንዲያካትቱ ሊመክርዎ ይችላል. እንዲሁም በጣም ብዙ መጠን ያላቸው አትክልቶች (በርካታ ኩባያዎች) ከበሉ, እንደ ካርቦሃይድሬት ክፍሎች መቆጠር አለባቸው. ስታርቺ አትክልቶች - በቆሎ, አተር, ባቄላ, ድንች, ድንች ድንች እና ዱባ - እንደ ካርቦሃይድሬት-የያዙ መታሰብ አለባቸው. እንደ ስታርች ይቆጠራሉ እና በአንድ ምግብ ውስጥ 15 ግራም ካርቦሃይድሬት ይይዛሉ. ፕሮቲኖች እና ቅባቶች የማንኛውም አመጋገብ አስፈላጊ አካል ናቸው እና በትክክል ከካርቦሃይድሬት ጋር በጥሩ ሁኔታ ተጣምረው የደም ስኳር መጠንን ለማረጋጋት ይረዳሉ።
እነዚህን ሁሉ መረጃዎች መፍጨት ከባድ ሊሆን ይችላል! የአሜሪካን የስኳር ህመም ማህበርን በአካል በመገናኘት ወይም በመስመር ላይ በ www.diabetes.org ይጎብኙ። የአሜሪካ የአመጋገብ ማህበር ለስኳር በሽታ አመጋገብን በተመለከተ ጠቃሚ መረጃንም ይሰጣል። www.eatright.orgን ይጎብኙ።
ምናሌው በቀን ስድስት ትናንሽ ምግቦች የተዋቀረ መሆኑን ያስተውላሉ. ምግብ, በዚህ ሁኔታ, የደም ስኳር መጠንን በማረጋጋት, የማያቋርጥ የኃይል አቅርቦትን በማቅረብ እና ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት በማገዝ የተሻለ ነው.
ከምናሌው ከሚመከረው ያነሰ ካሎሪ መብላት ካስፈለገዎ መጀመሪያ የስታስቲክ ምግቦችን (ፓስታ፣ድንች፣ፋንዲሻ፣ወዘተ) ይቀንሱ። አንድ የስታርች አገልግሎት ከአንድ ቁራጭ ዳቦ ወይም 1/2 ኩባያ የበሰለ ፓስታ ጋር እኩል ነው እና ወደ 80 ካሎሪ ይደርሳል። ይሁን እንጂ የአመጋገብ ስርዓትዎን ከመቀየርዎ በፊት የአመጋገብ ባለሙያዎን ወይም የጤና ባለሙያዎን ማማከርዎን ያረጋግጡ.
የሳቹሬትድ ስብን መጠን ለመቀነስ፣ መለያዎችን ያንብቡ። የዘንባባ ዘይት፣ የኮኮናት ዘይት፣ የሐሩር ክልል ዘይቶች እና ሃይድሮጂን የተደረገ የአትክልት ቅባቶች ሁሉም የሳቹሬትድ ስብ ምንጮች ናቸው እና ከተቻለ መወገድ አለባቸው።
ከስኳር በሽታ ጋር በደንብ ለመኖር ብዙ ጥረት ይጠይቃል. ይህንን በሽታ መዋጋት በእርግጥ በጣም ከባድ ነው, ነገር ግን ረጅም እና ጤናማ ህይወት መኖር ይችላሉ, እና ዋጋ ያለው ይሆናል!
ማውጫ
እሁድ
ቁርስ: 1/2 ስኒ የተከተፈ ሐብሐብ 2 ቁርጥራጭ ዳቦ 1/4 ኩባያ የተከተፈ ኮክ ወይም አፕሪኮት 4 አውንስ የተጠናከረ የአኩሪ አተር ወተት
መክሰስ: 1/2 ኩባያ ትኩስ ወይን 6 ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ብስኩቶች የሶዳ ውሃ
ምሳ: 1 ኩባያ የገብስ እንጉዳይ ሾርባ 2 አውንስ ያጨሰ ሴይታን 1/2 ኩባያ አረንጓዴ ባቄላ 2 የሻይ ማንኪያ ሰሊጥ 2 የሾርባ ማንኪያ ዝቅተኛ ስብ ሰላጣ 8 አውንስ የተጠናከረ የአኩሪ አተር ወተት
መክሰስ: 1/2 ኩባያ የቸኮሌት መጠጥ
እራት-1 ኩባያ ቺሊ ምስር 1/4 ኩባያ ቴክስቸርድ የአትክልት ፕሮቲን 1/3 ኩባያ ነጭ ሩዝ 1/2 ኩባያ የተቀቀለ ወይም የተጠበሰ ካሮት 1/2 ኩባያ ትኩስ አናናስ ቁርጥራጮች
የምሽት መክሰስ: 1/2 ኩባያ ቦርሳዎች 8 አውንስ የተጠናከረ የአኩሪ አተር ወተት
ሰኞ
ቁርስ፡- 1/3 ስኒ ክራንቤሪ ጭማቂ 3/4 ኩባያ የበሰለ አጃ ከ1/2 ሙዝ እና 1 የሻይ ማንኪያ ቪጋን ማርጋሪን 8 አውንስ የተጠናከረ የአኩሪ አተር ወተት
መክሰስ: 3 ኩባያ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ፖፖ 2 የሻይ ማንኪያ የአመጋገብ እርሾ 1/2 ኩባያ የብርቱካን ጭማቂ
ምሳ: ፒታ ዳቦ በ 2 አውንስ የአኩሪ አተር ስጋ ሰላጣ ፣ ራዲሽ እና ዱባዎች የተሞላ 1 ኩባያ የተከተፈ ጎመን ከ1-1/2 የሾርባ ማንኪያ ቪጋን ማዮኔዝ 8 አውንስ የተጠናከረ የአኩሪ አተር ወተት
መክሰስ፡ የፍራፍሬ ሰላጣ ከ8 አውንስ የአኩሪ አተር ወተት፣ 2 አውንስ ቶፉ እና 1/2 ኩባያ የቀዘቀዙ ወይም ትኩስ የቤሪ ፍሬዎች ከዝንጅብል ጭማቂ ጋር ተቀላቅለዋል።
እራት፡ የተጋገረ ኤግፕላንት (1/2 ስኒ) ከ1/4 ኩባያ የቲማቲም መረቅ ጋር 1/2 ኩባያ ጥቁር ባቄላ ከ1/3 ኩባያ ቡኒ ሩዝ ጋር አንድ መካከለኛ የተጋገረ ፖም
የምሽት መክሰስ: 2 የሾርባ ማንኪያ የኦቾሎኒ ቅቤ እና 6 ብስኩቶች
ማክሰኞ
ቁርስ፡- 1/2 ኩባያ ብርቱካን ጥብስ ከ2 የሾርባ ማንኪያ የኦቾሎኒ ቅቤ ጋር 8 አውንስ የተጠናከረ የአኩሪ አተር ወተት
ከሰዓት በኋላ መክሰስ: 5 የቫኒላ ቫኒላ 1/2 ኩባያ የአፕሪኮት የአበባ ማር
ምሳ: 1-1/2 ኩባያ ስፒናች በ 1 የሾርባ ማንኪያ የተከተፈ ቤሪ፣ 6 የአልሞንድ እና ከስብ ነፃ የሆነ ሰላጣ መልበስ 1/2 ኩባያ ባቄላ ከቶርቲላ እና ሳልሳ ጋር 8 አውንስ የተጠናከረ የአኩሪ አተር ወተት
መክሰስ: 1/2 ኩባያ አኩሪ አተር አይስክሬም
እራት-1/2 ኩባያ የተቀቀለ ብሮኮሊ ከ 1/4 ኩባያ ቀይ በርበሬ ጋር 1 ኩባያ ድንች ከ 1/2 የሻይ ማንኪያ ካሪ ዱቄት እና 2 የሾርባ ማንኪያ ቪጋን መራራ ክሬም 1 ቶፉ ሙቅ ውሻ ወይም 1 አውንስ ቪጋን ቋሊማ
የምሽት መክሰስ፡- 3 ብስኩቶች ከ2 የሾርባ ማንኪያ የለውዝ ቅቤ 8 አውንስ የተጠናከረ የአኩሪ አተር ወተት
እሮብ
ቁርስ: 1/2 ኩባያ አፕሪኮት ማር 1 የእንግሊዝ ሙፊን ከ 1 የሻይ ማንኪያ ቪጋን ማርጋሪን እና 1-1/2 አውንስ የአኩሪ አተር አይብ 1/2 ኩባያ ሳልሳ 8 አውንስ የተጠናከረ የአኩሪ አተር ወተት
መክሰስ፡- 1/2 ኩባያ ከስብ-ነጻ ቶርቲላ ወይም የታሸገ ፒታ ዳቦ 1/2 ኩባያ የካሮትስ ጭማቂ
ምሳ: 1 ኩባያ የአትክልት እና የባቄላ ሾርባ 1/4 ቦርሳ ከ 2 የሻይ ማንኪያ አኩሪ አተር አይብ ጋር 1/4 ቦርሳ ከ 1 የሾርባ ማንኪያ ቅቤ ጋር 8 አውንስ የተጠናከረ የአኩሪ አተር ወተት
መክሰስ: ክሬም እና ቲማቲም ለስላሳ ከ 1 ኩባያ የቲማቲም ጭማቂ እና 1/2 ኩባያ ቶፉ ጋር
እራት፡- 6 አውንስ የአኩሪ አተር ስቴክ 1/2 ስኒ የተቀቀለ ጥንቸል 1/2 ኩባያ የተጋገረ ወይም የተጋገረ ጣፋጭ ድንች ከ2 የሾርባ ማንኪያ የታሸገ አናናስ ቁራጭ 1/2 ኩባያ የተጋገረ ቶፉ
የምሽት መክሰስ: 1 መካከለኛ ፒር ወይም ፖም 8 አውንስ የተጠናከረ የአኩሪ አተር ወተት
ሐሙስ
ቁርስ፡- 1/4 ኩባያ ክራንቤሪ-የፖም ጭማቂ ከ1 ኩባያ እህል፣ 1/4 ኩባያ ኮክ እና 1 የሻይ ማንኪያ ቪጋን ማርጋሪን 8 አውንስ የተጠናከረ የአኩሪ አተር ወተት
መክሰስ: 1/2 ኩባያ የአትክልት ጭማቂ 1 ኩባያ ጥብስ ወይም ብስኩቶች
ምሳ: ቶርትላ ከ1/2 ኩባያ አትክልት ጋር 1-1/2 የሾርባ ማንኪያ ቪጋን ማዮኔዝ 1-1/2 ኦዝ ቪጋን አይብ 6 ቁርጥራጭ የአኩሪ አተር ቤከን 8 አውንስ የተጠናከረ የአኩሪ አተር ወተት
መክሰስ: 1/2 ኩባያ የአትክልት ቺፕስ 1/2 ስኒ የተቀቀለ የተጠበሰ ባቄላ ከሳልሳ ጋር ተቀላቅሏል.
እራት፡ 8 አውንስ የተጋገረ ቶፉ ከ1/4 ኩባያ የቲማቲም መረቅ 1/2 ኩባያ የእንፋሎት ስፒናች እና ሽንኩርት 1 ጥቅል ከ1 የሻይ ማንኪያ ቪጋን ማርጋሪን ጋር 1/2 ኩባያ ወይን
የምሽት መክሰስ፡- 3 ኩባያ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ፖፕኮርን 2 የሻይ ማንኪያ የአመጋገብ እርሾ 8 አውንስ የአኩሪ አተር ወተት
አርብ
ቁርስ፡- 1/2 ኩባያ እህል ከ1/2 ኩባያ የተከተፈ ሙዝ 1 ቁራጭ ቶስት ከ1 የሻይ ማንኪያ ቪጋን ማርጋሪን ጋር 8 አውንስ የተጠናከረ የአኩሪ አተር ወተት
መክሰስ: 1 መካከለኛ ትኩስ ፖም ወይም ፒር 2 የዳቦ እንጨቶች
ምሳ: 2 የአትክልት በርገር በ 1/2 ሙሉ የስንዴ ዳቦ ቲማቲም እና የተከተፈ ካሮት ሰላጣ ኪያር 8 አውንስ የተጠናከረ የአኩሪ አተር ወተት
መክሰስ: 1/2 ኩባያ የቫኒላ ፑዲንግ ስኳር ከ 2 የሾርባ ፒስታስዮስ ወይም ፔጃዎች ጋር
እራት: 1 ኩባያ የእንጉዳይ ኩስ ፓስታ (1/2 ኩባያ የአኩሪ አተር ወተት, 1/4 ኩባያ እንጉዳይ እና 1 የሻይ ማንኪያ ነጭ ሽንኩርት ይጠቀሙ, 2 ኪዩብ ቶፉ መጨመር ይቻላል.) 1/2 ኩባያ braised ጎመን ወይም chard 1 ኩባያ ቤሪ 4 አውንስ የበለጸጉ አኩሪ አተር. ወተት
የምሽት መክሰስ: 2 የሾርባ የለውዝ ቅቤ ከ 3 የዝንጅብል ኩኪዎች ጋር
ቅዳሜ
ቁርስ: 1 ኩባያ የሜሎን ቁርጥራጭ ወይም ማንጎ ታኮስ: 2 ቶርቲላ ከ 2 የሻይ ማንኪያ ቪጋን ማርጋሪን እና 1/2 ኩባያ ሳልሳ 8 አውንስ የተጠናከረ የአኩሪ አተር ወተት
መክሰስ: 1/2 ኩባያ የተከተፈ አናናስ 1/4 ኩባያ ስብ-ነጻ ሙዝሊ
ምሳ: 1 ኩባያ ቶፉ ከተከተፈ አትክልት ጋር 1/2 የእንግሊዝ ሙፊን 1 መካከለኛ ጆሮ በቆሎ 1 የሻይ ማንኪያ ቪጋን ማርጋሪን 8 አውንስ የተጠናከረ የአኩሪ አተር ወተት
ከሰአት በኋላ መክሰስ፡- 1/2 ኩባያ ቀይ ባቄላ ከቺሊ 2 አውንስ ቶፉ ጋር
እራት-1 ጊዜ በቆሎ እና ድንች ሾርባ ከ 1/2 ኩባያ ቶፉ ጋር 1/2 ኩባያ የተከተፈ ቲማቲም
የምሽት መክሰስ: 1/2 ኩባያ የአኩሪ አተር አይስክሬም ከ 2 የሾርባ ማንኪያ ሙዝሊ ጋር
እሁድ
ቁርስ: 1/2 ኩባያ ቀይ ወይን ፍሬ 1 ፖም በዘቢብ 8 አውንስ የተጠናከረ የአኩሪ አተር ወተት
ከሰዓት በኋላ መክሰስ: 1 ትንሽ የተጋገረ ፖም ከ 3 የሻይ ማንኪያ ሙዝሊ ጋር
ምሳ: 1 ኩባያ የእንፋሎት ብሮኮሊ፣ ቀይ በርበሬ እና አበባ ጎመን 1/2 ኩባያ ጥቁር ባቄላ እና 1/4 ኩባያ ቴክስቸርድ የአትክልት ፕሮቲን 1/3 ኩባያ ሩዝ ወይም ገብስ 1/2 ኩባያ ስፒናች ከ1/4 ኩባያ እንጆሪ ጋር 8 አውንስ የበለፀገ የአኩሪ አተር ወተት
ከሰአት በኋላ መክሰስ፡ የዋልዶርፍ ሰላጣ (3/4 ኩባያ የተከተፈ ፖም፣ 1/4 ኩባያ ሴሊሪ፣ 1 የሾርባ ማንኪያ ዋልነት፣ 1-1/2 የሾርባ ማንኪያ ቪጋን ማዮኔዝ)
እራት፡- 2 ሳሊዎች አትክልት ፒዛ የተከተፈ የሰላጣ ቅጠል 1 ኩባያ የተከተፈ ኪዊ እና እንጆሪ
የምሽት መክሰስ: 1/2 ኩባያ ብስኩቶች 8 አውንስ የተጠናከረ የአኩሪ አተር ወተት
ነጻ ምርቶች
አንዳንድ ምግቦች በካሎሪ እና ስብ በጣም ዝቅተኛ በመሆናቸው እንደ "ነጻ" ይቆጠራሉ. ወደ አመጋገብዎ ማከል ይችላሉ. እንደ “ነጻ” ተብለው የሚታሰቡ አንዳንድ ምርቶች ዝርዝር እነሆ፡-
የካርቦን ውሃ (በሎሚ ወይም በኖራ ግፊት) ያልጣፈጠ የኮኮዋ ዱቄት (1 የሾርባ ማንኪያ በገንፎ ወይም በአኩሪ አተር ወተት ላይ ሊጨምር ይችላል) ያልጣፈጠ ትኩስ ወይም የቀዘቀዘ ክራንቤሪ እና ሩባርብ (ከስብ ነፃ የሰላጣ አልባሳት፣ ሩዝ፣ ገብስ፣ ኩስኩስ ወይም አዲስ መጨመር ይቻላል) ሰላጣ) ሰናፍጭ፣ ፈረሰኛ፣ ኬትጪፕ (1 የሾርባ ማንኪያ) ኮምጣጤ፣ ኦክራ፣ ዱባ፣ ካሮት፣ አበባ ጎመን፣ ወዘተ ጨምሮ ያልተጣመሙ አትክልቶች።
ዝቅተኛ ስብ ዝቅተኛ የካሎሪ ሰላጣ ልብሶች
1 ኩባያ ጥሬ አትክልት: ጎመን, ሴሊሪ, ዱባ, አረንጓዴ ሽንኩርት, ነጭ ሽንኩርት, ሙቅ እና ቺሊ ፔፐር, እንጉዳይ, ራዲሽ, ዱባ (እነዚህን አትክልቶች ከትንሽ ኮምጣጤ ወይም ዝቅተኛ ቅባት ያለው ልብስ ጋር በማዋሃድ "ተጨማሪ" ሰላጣ ማዘጋጀት ይችላሉ. )
አረንጓዴ አትክልቶች: በቀን እስከ 4 ኩባያ ቺኮሪ, ስፒናች, ጎመን, ቻርድ, ሰናፍጭ እና ባቄላ አረንጓዴ.