በጣም ብዙ አትሌቶች በተናጥል እንቅስቃሴዎች መንጠቆ ይወድቃሉ ፡፡ ስህተቶቻቸውን አይድገሙ ፣ ለአንድ-የጋራ እንቅስቃሴዎች ፍቅር እድገትዎን አይሰዉም ፡፡ ጨዋታውን ከመሠረታዊ ልምምዶች ጋር ይጫወቱ!

ደራሲ: ቶድ ቦምጋርድነር

የሥልጠናው ሂደት ተከታታይ ምርጫዎች ነው ፡፡ እርስዎ ለማሳካት የሚፈልጉትን ግቦች ይመርጣሉ እና እነሱን ለማሳካት ምን እንደሚፈልጉ ይወስናሉ ፡፡ ከዚያ ወደ እነዚህ ግቦች ለመሄድ የተወሰነ ጊዜዎን እና ጉልበትዎን ለመወሰን ይወስናሉ ፡፡ ቀላል ነው አይደል?

በእውነቱ ፣ በስልጠናው ሂደት ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ ሌሎች ምርጫዎች አሉ ፣ ግን እኛ እምብዛም የምንሰጠው ትኩረታችንን ትንሽ አይደለም ፡፡ በጣም አስፈላጊ ከሆኑት ገጽታዎች አንዱ የሰው አካልን የምንመለከትበትን ፅንሰ-ሀሳብ መግለፅ ነው ፡፡ አንድ በአንድ ተለያይተው መሥራት የሚያስፈልጋቸው “የጡንቻ ቡድኖች” የተባሉ ገለልተኛ ክፍሎች ስብስብ ነውን? ወይስ በጠንካራ እና በዓለም አቀፍ ማበረታቻዎች ሥልጠና እና መጠናከር ያለበት አንድ ነጠላ ስርዓት ነው?

እውነቱን ለመናገር ለዚህ ጥያቄ መልስ መስጠት የለብዎትም ፡፡ በውይይቱ ርዕሰ ጉዳይ ላይ ያለዎትን አመለካከት በትክክል ለመወሰን በስልጠና መርሃግብሩ ላይ ፈጣን እይታ እና በጂም ውስጥ እንዴት እንደሚያሳልፉ እጄን እሰጣለሁ ፡፡ ከሳምንት እስከ ሳምንት ከሳምንቱ መጨረሻ ላይ ለሰዓታት ያህል በደርዘን የሚቆጠሩ መልመጃዎች ጫካ ውስጥ እየተጓዙ እያንዳንዱን የጡንቻ ቡድን ከሁሉም አቅጣጫዎች ለመስራት ከሞከሩ ከዚያ ገለል ያሉ እንቅስቃሴዎች ደጋፊ ነዎት ፡፡ እና አካሄድዎን ለመለወጥ እና በተቻለ መጠን በንቃት ለመጠቀም ጊዜው እንደደረሰ ለመንገር እዚህ መጥቻለሁ ፡፡

የምታስቡትን አውቃለሁ-“ቶድ ግን እጆቼን ማንሳት እፈልጋለሁ ፡፡ ስለዚህ እኔ ቢስፕስ እና ትሪፕስፕስ አሠለጥናለሁ ፡፡ እና ብቻዬን ተውኝ ”፡፡ ይህ የአመለካከት አመለካከት የሰው አካል እንዴት እንደሚንቀሳቀስ ፣ እንደሚያድግ እና በአጠቃላይ እንዴት እንደሚሰራ በጣም መሠረታዊ የሆነውን ነገር ያዛባል ፡፡ የበለጠ ጡንቻ ፣ ጠንካራ ጡንቻ ከፈለጉ እና የበለጠ የአትሌቲክስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚፈልጉ ከሆነ መሰረታዊ ልምምዶች ካሉ ምርጥ ምርጫዎች ናቸው ፡፡ ለዚህም ነው እያንዳንዳችሁ ማለት ይቻላል ገለል ያሉ እንቅስቃሴዎችን ወደ ገሃነም መላክ ያለባችሁ ፡፡

ከፍተኛ የደም ግፊት እና ነጠላ-መገጣጠሚያ እንቅስቃሴዎች

ሜካኒካዊ ጭንቀት ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠን እና ካሎሪዎች ጡንቻዎቹን እንዲያድጉ ያደርጋቸዋል ፡፡ ይህ ቀለል ያለ ማብራሪያ ነው ፣ ግን እኔ ከሌሎቹ በአብዛኛዎቹ ማብራሪያዎች እመርጣለሁ ምክንያቱም በተግባር ለማመልከት ግልፅ እና ቀላል ስለሆነ ፡፡

በታቀደው ዕቅድ መሠረት የጡንቻን ብዛት ለመገንባት የሚረዱ ከሆነ ከፍተኛው የጡንቻ ብዛት ከፍተኛውን የሜካኒካዊ (የጡንቻ) ውጥረት በሚፈጥሩ ከፍተኛ ጭነት እንቅስቃሴዎች ውስጥ እንደሚሳተፍ ለእርስዎ ግልጽ ነው ፡፡ ምን ያህል መገጣጠሚያዎች እና ጡንቻዎች በ squats ፣ በሟች ማንሻዎች ፣ በፕሬስ እና በመደዳዎች ውስጥ እንደሚሳተፉ ያስቡ ፡፡ በእነዚህ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ከተፈጥሮ በላይ የሆነ ምንም ነገር የለም ፡፡ አዎን ፣ እነሱ አስቸጋሪ ፣ ውስብስብ ናቸው ፣ ግን በትክክል ሲከናወኑ የትኛውም ገለልተኛ የአካል እንቅስቃሴ ሊወዳደር የማይችል በጡንቻዎች ላይ እንደዚህ ያለ ጭነት ይፈጥራሉ ፡፡

ከጭነቱ መጠን አንጻር ይህ እንዲሁ እውነት ነው። በከባድ ድብልቅ እንቅስቃሴዎች የሚሰጠውን የጡንቻን እድገት ለማነቃቃት ከእውነታው የራቀ ነጠላ-መገጣጠሚያ ልምዶችን ይወስዳል።

ያለ ልዩነት ፣ ሁሉም የተዋሃዱ እንቅስቃሴዎች በጂም ውስጥ የሚያሳልፉትን ውድ ጊዜዎች በጣም ውጤታማ አጠቃቀም ናቸው ፡፡

ጥንካሬ እና ነጠላ-መገጣጠሚያዎች መልመጃዎች

ምንም እንኳን ጥንካሬ ብዙውን ጊዜ በተወሳሰበ ቢስፕስ የተመሰለ ቢሆንም ፣ የኃይል አመልካቾች በአብዛኛው የሚወሰኑት በጡንቻዎች ሳይሆን በነርቮች ነው ፡፡ የጡንቻ ሕዋስ ውጥረትን ለመቋቋም የሚችለው ማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት እና የጎን አመላካች ሥርዓቶች ጡንቻዎች ጭንቀትን እንዲፈጥሩ ሲነግሩ ብቻ ነው ፡፡ አንጎልዎን እና ማዕከላዊውን የነርቭ ሥርዓት ሞተር ማዕከሎችን ለማሠልጠን ፈጣን ምላሽ የሚሹ ኃይለኛ ማነቃቂያዎች ያስፈልግዎታል ፡፡ ግን ይህ ከኑክሌር ፊዚክስ በጣም ቀላል ነው ፡፡ ማድረግ ያለብዎት ከባድ ሸክምን በፍጥነት ማንሳት ብቻ ነው ፡፡

ከባድ ሸክሞች ከተለዩ ልምምዶች ጋር የማይጣጣሙ ናቸው ፡፡ ቢሲፕሱን ማንሳት በጣም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርግ ክብደት ማንሳት እንደሚችሉ እርግጠኛ ነኝ ፣ ግን ለነርቭ ስርዓት እውነተኛ ፈተና አይሆንም ፡፡

የቢስፕስ ሽክርክሪቶች የአከባቢን የጡንቻን እድገት የሚያነቃቁ እና ለጭንቀት የጡንቻ መቋቋምን እንዲጨምሩ ሊያደርግ ይችላል ፣ ነገር ግን አንጎል የሚቀበለው ተነሳሽነት በጭራሽ “ተጠንቀቅ!” የሚል የጩኸት ደወል አይሆንም ፡፡ ስለሆነም ፣ ያለዚህ ሁሉ የጡንቻ ቡድኖች እውነተኛ ጥንካሬን ለማዳበር የማይቻልበት ተነሳሽነት አይቀበሉም።

የአትሌቲክስ እና ነጠላ-መገጣጠሚያ ልምምዶች

የአካል ክፍሎች እርስ በርሳቸው አይነጣጠሉም ፡፡ እያንዳንዱ ጡንቻ ፣ መገጣጠሚያ ፣ ጅማት እና አጥንት የሥርዓት አካል ነው ፣ ይህ ደግሞ በምላሹ ደግሞ ትልቅ ስርዓትን ይፈጥራል። ቢስፕስ ወይም ሀምስተር ፣ ገለልተኛ የሞተር አሃዶች የምንልበት ብቸኛው ምክንያት አስከሬን በሚቆረጥበት ጊዜ እነዚህን መዋቅሮች ለይተው ባወቁት የጥንት ግሪኮች ጉጉት ነው ፡፡

የሰው አካልን እንደ አንድ ወጥ እና ዓለም አቀፋዊ የሞተር ሲስተም ሆኖ ማየት ብቻ በቂ ነው ፣ እና አናቶሚ በሚባለው አትላስ ውስጥ እንደ ተለዩ የሞተር ክፍሎች አይደለም ፣ እና ጡንቻዎች እና መገጣጠሚያዎች ብቻቸውን እንደማይሰሩ ግልጽ ይሆናል። ከራስ እስከ እግሩ ድረስ የሚዘልቅ ውስብስብ የ articular system በመጠቀም እንሄዳለን ፡፡ እና እንደ ማሽን ሮለቶች ያሉ ሰው ሰራሽ መሳሪያዎች መገጣጠሚያውን እስካላገለሉ ድረስ ተፈጥሯዊ እንቅስቃሴው በመላ አካሉ ውስጥ የብዙ መገጣጠሚያዎችን ተሳትፎ ይጠይቃል ፡፡

ነጠላ-መገጣጠሚያ እንቅስቃሴዎች ብዙውን ጊዜ በመቀመጫ ወይም በመዋሸት ውስጥ ይከናወናሉ ፣ እና እንቅስቃሴው በአንድ የጋራ መገጣጠሚያ ውስጥ ይከሰታል ቀላል እንቅስቃሴ ፣ በዕለት ተዕለት አካላዊ እንቅስቃሴ በጭራሽ አይታይም። በስፖርት ውስጥ እኛ እንደ ወንበሮች ፣ መቀመጫዎች ወይም የናቲሊስ ማሽኖች ያሉ ምንም የውጭ ማረጋጊያዎች በሌሉበት እንዲሁ በነፃነት በቦታ እንንቀሳቀሳለን ፡፡

ይህንን ያስቡ እና የትኛው የበለጠ ትርጉም ያለው ነው ብለው እራስዎን ይጠይቁ - ስኩዌቶች ወይም የእግር ማራዘሚያዎች? መልሱን ያውቃሉ ፡፡

ክብደትን ማንሳት በምንም ነገር ሊተካ አይችልም

እርስዎ ተወዳዳሪ የሰውነት ገንቢ ከሆኑ እና ለመጪው አፈፃፀም በእውነቱ ከፍተኛ የቢስፕ ጫፍ ከፈለጉ አንዳንድ ነጠላ-የጋራ ልምዶች በእርግጠኝነት ይመጣሉ ፡፡ ግን ለአብዛኞቻችን በቀላሉ አላስፈላጊ ናቸው ፡፡

ከእያንዳንዱ አትሌት ጋር መግባባት አልችልም ፣ ግን ብዙ ሰዎች ነጠላ-የጋራ ልምምዶችን ይመርጣሉ ምክንያቱም-

1. እነሱ መጫን ወይም ከርሊንግ ውስብስብ ባለብዙ-መገጣጠሚያ መልመጃዎች ምትክ ሊሆን ይችላል ብለው ያስባሉ; ወይም
   
2. በመሰረታዊ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ጥንካሬን ለማሻሻል አንድ የተወሰነ የጡንቻ ቡድን ለማዳበር ወይም ዘገምተኛ ጡንቻዎችን ለማጥበቅ ይፈልጋሉ ፡፡

የኋለኛው ምሳሌ የማሽን እግር ማራዘሚያዎች በተንቆጠቆጡ ይረዷቸዋል ብለው የሚያምኑ ሰዎች ወይም ቢስፕስዎቻቸውን በቀጥታ ከሠሩ በኋላ የበለጠ ማጥበቅ ይችላሉ ብለው የሚያምኑ ሰዎች ናቸው ፡፡ ሆኖም ፣ እውነታው ግን ዋና ዋና ልምምዶቹን መጠን መጨመር ይህንን ለማሳካት የበለጠ ውጤታማ መንገድ ነው ፡፡

ከራሴ ተሞክሮ አውቃለሁ ሁሉም አትሌቶች ማለት ይቻላል ለከፍተኛ የሥልጠና ጭነቶች ነጠላ-መገጣጠሚያ መልመጃዎችን ሲተው ትልቅ እና ጠንካራ ሆኑ ፡፡ ሰውነትዎ ስለ ቢስፕስ ፣ ትሪፕፕስ ወይም ኳድስ ግድ የለውም ፡፡ የጭንቀት ሁኔታን ጥንካሬ የሚገመግመው እና ለጭንቀት የሚስማማ ብቻ ነው ፣ ስለሆነም በከፍተኛ ሸክም በጥሩ ሁኔታ የተመረጡ የተዋሃዱ ልምዶች የጡንቻን እድገት ለማሳደግ በጣም ተስማሚ ናቸው ፡፡

እናም የሚወደውን ግብዎን በፍጥነት መድረስ እንዲችሉ ፣ ተወዳጅ ነጠላ-የጋራ ልምምዶችን ለመተካት የምወዳቸው መሰረታዊ ልምምዶችን ዘርዝሬአለሁ።

ለቢስፕስ ከርቮች ይልቅ - - መሳቢያዎች

አብዛኛዎቹ የመጎተት እንቅስቃሴዎች በቢስፕስ ላይ ጭነት ይፈጥራሉ ፣ ግን መጎተቻዎቹ ከሁሉም የመጎተት አማራጮች በጣም ውጤታማ እና ኃይለኛ ናቸው ፡፡ Ullል አፕ በአንድ ጊዜ ግዙፍ ክንዶችን እና ጠንካራ ጀርባን ያዳብራል ፣ ስለሆነም በጣም ጥሩ እና አሸናፊ-አሸናፊ አማራጭ ነው ፡፡

እጆችን ወደ ዴልታ ከማሰራጨት ይልቅ - ማተሚያዎች

የቤንች ማተሚያ እና የላይኛው ፕሬስ የ ‹deltoid› ጡንቻዎችን መምታት ፡፡ ከሠራዊቱ ማተሚያ ወይም ከቤንች ማተሚያ በኋላ ወደ ተለጣፊ የ deltoid ሥራ ለመሄድ አይጣደፉ ፣ ነገር ግን ወደ ቤንች ማተሚያ ቤቱ ሁለት አቀራረቦችን ይጨምሩ እና ለዴልታዎቹ ከባድ ጭነት ይስጡ ፡፡

ከእግር ማጠፊያዎች ፋንታ - የሮማኒያ የሞት ማንሻ

ከባድ ሸክም ማንሳት እና የአትሌቲክስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማዳበር ጠንካራ የጀርባ ጡንቻዎችን ይፈልጋል ፡፡ ፒቲቲ በቆመበት ወቅት የጡንቶቹን ጅማቶች የበለጠ ትልቅ እና ጠንካራ እንዲሆኑ ያሠለጥናቸዋል ፣ ይህም በሚቀመጥበት ወይም በሚተኛበት ጊዜ ጉልበቶቹን ከማጠፍ ይልቅ በስፖርት እና በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ በጣም ተግባራዊ ነው ፡፡

ከእግር ማራዘሚያዎች ይልቅ ፣ የፊት ስኩዌቶች

ስኩዌቶች የዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ንጉስ ናቸው ፡፡ ብዙ ወንዶች ለዓመታት የመጫጫን ችሎታዎቻቸውን በማጠናቀቅ ዓመታት ያሳልፋሉ ነገር ግን የፊት ለፊት ክፍልን ችላ በማለት በስኬት ላይ ይቆያሉ ፡፡

በትክክል ሲከናወን የፊት ለፊቱ መዘውር በማሽን ውስጥ ማለቂያ ከሌለው እግር ማራዘሚያ ብዙ እጥፍ ውጤታማ የሆነ ጉልህ ኃይል የሚያመነጭ ደህንነቱ የተጠበቀ እንቅስቃሴ ነው ፡፡

መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር

ቀን 1

ቀን 2

ቀን 3

ቀን 4

ተጨማሪ ያንብቡ: