ኃይለኛ, የተገነቡ, የተቀረጹ ኳዶች እርስዎን ከሕዝቡ ጎልተው እንዲወጡ በማድረግ የሰውነት ግንባታ ውድድርን እንዲያሸንፉ ያረጋግጣሉ. በሚከተሉት መልመጃዎች ሁል ጊዜ ያዩዋቸውን ኳዶች ይገንቡ!

ትናንሽ ኳዶችዎን ወደ ኃይለኛ ምሰሶዎች ይለውጡ!

ኃይለኛ, የተገነቡ, የተቀረጹ ኳዶች እርስዎን ከሕዝቡ ጎልተው እንዲወጡ በማድረግ የሰውነት ግንባታ ውድድርን እንዲያሸንፉ ያረጋግጣሉ. ከላይ እና ቀጭን እግሮች ካለው የአፕል ቅርጽ ያለው አካል እርስ በርሱ የሚስማማ፣ ተመጣጣኝ፣ ውበት ያለው አካል ይለያሉ።

በእርግጥ ሁላችንም እንደ ፕሮፌሽናል የሰውነት ማጎልመሻ ባለሙያዎች ኳድዶች ሊኖረን አንችልም ነገር ግን ትልቅ፣ ሀይለኛ፣ ተመጣጣኝ እና በደንብ የተገለጹ ጡንቻዎችን መገንባት እንችላለን ለማንኛውም የሚያስደምም።

ኳድሶችህን በበቂ ሁኔታ ስላላሰለጠንክ ወይም በእነሱ ላይ ትንሽ ጊዜ ስላጠፋህ እንዳይቆጨህ አሁን ጊዜህን አታጥፋ። በበጋ ወቅት በጂም ውስጥ ስንት አትሌቶች ሱሪያቸውን ለብሰው እንደሚወጡ አታውቁም ፣ ኳድሪሴፕስ ሲያነሱ በቂ ያልሆነ ጽናት እና ተግሣጽ ውጤቶችን ለመደበቅ ብቻ።

ኳድስ በሰውነታችን ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው የጡንቻን ብዛት ይይዛሉ. የእነሱ ስልጠና በጣም አስቸጋሪ እና ቢያንስ ጥቂት ግራም ጡንቻን ለመገንባት ብዙ ጊዜ እና ጥረት ይጠይቃል. የተጠናከረ ኳድሪሴፕስ የጭን ፓምፖች በተፈጥሮ የእድገት ሆርሞኖች እና ቴስቶስትሮን ምክንያት መላ ሰውነትዎን እንዲያዳብሩ ያስችልዎታል።

ሲያደርጉ ፣ በሉት ፣ ስኩዊቶች ፣ የሰውነት ክብደትን ወደ ላይ ለማንሳት እጅግ በጣም ብዙ ጡንቻዎችን ይጠቀማል - ኳድሪሴፕስ ፣ ትከሻዎች ፣ ጀርባ ፣ ትራፔዚየስ ጡንቻዎች ፣ ትከሻዎች እና ሁሉም በማንቀሳቀስ እና / ወይም በሚነሳበት ጊዜ ክብደትን በማመጣጠን ላይ ይሳተፋሉ። ይህ ማለት በአጠቃላይ በሰውነት ውስጥ ያሉ ጡንቻዎች አጠቃላይ እድገት ማለት ነው, ይህም አጠቃላይ ኃይለኛ ገጽታ እንዲፈጠር አስተዋጽኦ ያደርጋል.

እራስዎን ጥያቄውን መጠየቅ አለብዎት: ይህ ያስፈልገኛል?

ትንሽ የአካል እንቅስቃሴ

ኳድሪሴፕስ በጭኑ ፊት ላይ አራት ራሶች ያሉት ትልቅ የጡንቻ ቡድን ነው። እስቲ እነዚህን ራሶች እና ተግባሮቻቸውን በፍጥነት እንመልከታቸው።

ቀጥተኛ femoris ጡንቻ

ከኤሊየም ይጀምራል, የጭኑን መሃከል ይይዛል, አብዛኛዎቹን ሶስት የቀሩትን ጭንቅላት ይሸፍናል.

የጭኑ ውጫዊ (የጎን) ሰፊ ጡንቻ

ከጭኑ አጥንት ይጀምራል, ከጭኑ ጎን (ውጫዊ ክፍል) በኩል ይሮጣል እና ከጉልበት ጫፍ ጋር ይጣበቃል.

ሰፊ መካከለኛ femoris ጡንቻ

በተጨማሪም ከጭኑ አጥንት ይጀምራል, ከጭኑ መካከለኛ ጎን (ውስጣዊው ክፍል) በኩል ይሮጣል እና ከፓቴላ ጋር ይጣበቃል. ይህ ጡንቻ ለጭኑ ጠብታ ቅርጽ ተጠያቂ ነው.

መካከለኛ ሰፊ የጭን ጡንቻ

ይህ ጡንቻ በጎን በኩል እና በመካከለኛው መካከል ተቀምጧል ከጭኑ ፊት ለፊት እና ከፓቴላ ጋር ይጣበቃል.

የኳድሪሴፕስ አራቱም ራሶች የጉልበት መገጣጠሚያውን ለማራዘም ሃላፊነት አለባቸው። በተጨማሪም, ቀጥ ያለ ፌሞሪስ እንዲሁ በተቀመጠበት ቦታ ምክንያት ጭኑን ያስተካክላል.

ኃይለኛ ኳዶችን በማፍሰስ ላይ!

አሁን ስለ አናቶሚ እና የመንቀሳቀስ ዘዴዎች ካወቁ ፣ እንዴት እንደሚቀረጹ ፣ ኃይለኛ ኳድሶችን እናውጥ። የቀረቡት እንቅስቃሴዎች እና ልምምዶች ወደ ጂም በሄዱ ቁጥር አፈጻጸምዎን ከፍ ለማድረግ የተነደፉ ናቸው። ሁልጊዜ ትክክለኛውን ቴክኒኮችን መጠቀም እና ደህንነትዎን አደጋ ላይ እንዳይጥሉ ከመጠን በላይ ክብደት እንዳይጨምሩ ያስታውሱ.

የባርቤል ትከሻ ስኩዊቶች

በትከሻዎች ላይ ባርበሎ ያለው ስኩዊቶች (የእግሮች ጡንቻዎች የሁሉም ልምምድ መስራች ተብሎ የሚጠራው) አስደናቂ ኳድሶችን ለማዳበር ዋና መልመጃ ነው።

በትራፊኩ ውስጥ ባለው አሞሌ ስር ይቁሙ እና አሞሌውን ምቹ በሆነ ቦታ ላይ ያድርጉት የላይኛው ጀርባ በ trapezius ጡንቻ ላይ። ለመረጋጋት የጎን አሞሌን በሁለቱም እጆች ይያዙ። አሁን ከመደርደሪያው ውስጥ ይውጡ እና እግርዎን ከትከሻው ስፋት ወይም ትንሽ ወርድ ያድርጉ.

በጣም አስፈላጊ: መልመጃውን ከመጀመርዎ በፊት ጉልበቶችዎን ማጠፍ. ወገብህን ወይም ጀርባህን አትታጠፍ፣ ያለበለዚያ ወደ ፊት በጣም ትታጠፍ ይሆናል። የዳሌ ጡንቻዎች ጥጃ ጡንቻዎችን እስኪነኩ ወይም ምቹ የሆነ የእንቅስቃሴ ክልል (BP) እስኪደርሱ ድረስ ክብደቱን ይቀንሱ። በመጀመሪያ ዳሌዎን እና ከዚያም ጉልበቶቻችሁን በመጠቀም ጭነቱን ወደ ላይ ያንሱ. እግሮችዎን ሙሉ በሙሉ ወደ ላይ አያድርጉ.

የእንቅስቃሴው ክልል በጣም ግለሰባዊ ነው። የተሟላ እንቅስቃሴን መጠቀም ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ጥሩው መንገድ ነው ፣ ግን ስኩዊቶች በጉልበት ህመም እና በጀርባ ውጥረት ላይ ችግር ይፈጥራሉ ።

የተሞከረ እና የተሞከረ ህግን በመከተል ወደ ምቹ ገደብ ይንጠቁጡ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። አትዝለሉ እና ስራውን በቁም ነገር ይውሰዱት። ስኩዊቶች በጣም አስቸጋሪ መልመጃዎች ናቸው, ነገር ግን ውጤቱ ዋጋ ያለው ነው.

የውስጥ ጡንቻዎችዎን በትንሹ ለማሳተፍ (vastus medialis) እግሮችዎን በትንሹ ሰፋ በማድረግ ጣቶችዎን ወደ ውጭ በመጠቆም ስኩዊቶችን ይሞክሩ።

የባርቤል የደረት ስኳት

በደረትዎ ላይ ከባር ቤል ጋር ስኩዊትን ለማከናወን, ባርበሎው ከፊትዎ እንዲሆን ይቁሙ እና በትከሻ ቀበቶ መታጠፊያ ላይ ያድርጉት. ክንዶችዎን ያቋርጡ እና አሞሌውን በጎን በኩል ይቆልፉ። ጭንቅላትዎን ቀጥ አድርገው እና ​​ትከሻዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ ያድርጉ። ባርበሎውን ያስወግዱ ፣ ከመደርደሪያው ይውጡ እና እግሮችዎን በትከሻው ስፋት ላይ ያድርጉት።

ይህንን መልመጃ በትከሻዎ ላይ ከባርቤል ጋር ስኩዊት እያደረጉ እንደሆነ ያካሂዱ። ጀርባዎን በትንሹ ቀጥ አድርገው ማቆየት እንደሚችሉ ይገነዘባሉ። የደረት ስኩዊቶች ጠንካራ ዳሌ ከሚያስፈልጋቸው ባህላዊ የትከሻ ስኩዌቶች በመጠኑ የተሻለ ኳድ ያዳብራሉ።

ለደረት ስኩዌት አዲስ ከሆኑ እና ተጨማሪ መረጋጋት ካስፈለገዎት ከክብደቱ ጋር እስኪመቹ ድረስ ለጥቂት ጊዜ በስሚዝ ማሽን ላይ ያድርጉ።

ረጅም ከሆንክ እና ብዙ ወደ ፊት ከተደገፍክ ወይም ተረከዝህ ከመሬት በታች ከሆነ፣ ለተጨማሪ መረጋጋት ከሁለት እስከ አራት ኪሎ ግራም ክብደት ያላቸውን ሳህኖች በእያንዳንዱ ተረከዝ ስር ለማስቀመጥ ሞክር። ይህ ዘዴ ለሁለቱም ስኩዊቶች ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል.

Hack ማሽን Squats

የ quadriceps ውጫዊ ክፍል (የላተራል ጡንቻ) ለማዳበር, በመንጠቆ ማሽን ውስጥ ከማስቀመጥ የተሻለ ምንም ነገር የለም. በመጠነኛ የክብደት አቀማመጥ፣ በማሽኑ ንጣፎች ስር በምቾት ይቁሙ፣ እግሮችዎ በትከሻው ስፋት በእግር ጠፍጣፋ መሃል ላይ። ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል እስኪደርሱ ድረስ ዝቅ ያድርጉ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

ወደ ታች በሚደረገው እንቅስቃሴ ላይ ከመጠን በላይ አለመፍጠንዎን ያረጋግጡ፣ ይህ በጉልበቶችዎ ላይ ከፍተኛ ጫና ስለሚፈጥር። መልመጃውን በቋሚ ፍጥነት ያድርጉ። እንደገና ፣ ልክ እንደ ሁሉም የእግር ልምምዶች ፣ ጉልበቶችዎን ሙሉ በሙሉ ወደ ላይ አያድርጉ።

አንዳንድ ጂሞች ይህ አሰልጣኝ የላቸውም ፣ ግን ተስፋ መቁረጥ የለብዎትም ፣ ምክንያቱም ሁል ጊዜ መውጫ መንገድ አለ ። ልክ ክብደት ያለው ባርቤል ያዙ እና ከጥጃዎችዎ ጀርባ ይያዙት (ከሞተ ሊፍት ጋር ተመሳሳይ ነው፣ ከበስተጀርባ ክብደት ያለው ብቻ)።

ጀርባዎን ያስተካክሉ, ጭንቅላትዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና ሙሉ በሙሉ ቀጥ ብለው እስኪቆሙ ድረስ በእግርዎ ጡንቻዎች ማንሳት ይጀምሩ. እግሮችዎን እስከመጨረሻው ሳያስተካክሉ ክብደቱን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት, ነገር ግን ወለሉን አይንኩ.

ይህ መልመጃ ቴክኒኮችን በጥብቅ መከተልን የሚጠይቅ እና በቀላሉ ማንሳት በሚችሉት መካከለኛ ክብደት ብቻ ሊከናወን ይችላል።

እግር ማተሚያ

የእግርዎን ጡንቻዎች ለመገንባት ሌላው ጥሩ መንገድ ባህላዊው የ 45 ዲግሪ እግር ፕሬስ ነው. የዚህ አስመሳይ ጥቅማጥቅሞች የጡንቱን አካባቢ አይጭኑም እና የበለጠ በወገብ ላይ ያተኩራሉ።

ማሽኑ ላይ ይቀመጡ እና መቀመጫው ሙሉ የእንቅስቃሴውን መጠን ለማሳካት በቂ ወደ ኋላ መገፋቱን ያረጋግጡ። እግሮችዎን በትከሻው ስፋት መካከል ባለው ንጣፍ መሃል ላይ ያድርጉት። ጉልበቶችዎን ሙሉ በሙሉ ሳይታጠፉ ጭነቱን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት እና የደህንነት ማሰሪያዎችን ይጎትቱ።

ምድጃውን በተቻለ መጠን ዝቅ ያድርጉት, እንቅስቃሴዎን ያለማቋረጥ ይቆጣጠሩ እና ወደ መጀመሪያው ቦታው ይመልሱት. ግማሽ ወይም ከፊል ድግግሞሽ ላለማድረግ ይሞክሩ - እራስዎን እያሞኙ እና ጡንቻዎችን አያዳብሩም.

በጂምዎ ውስጥ ያለው የእግር ማተሚያ ማሽን ያለማቋረጥ ከተጨናነቀ ወይም እዚያ ከሌለ ሌላ አማራጭ መምረጥ ይችላሉ። ብዙ ጂሞች ለዚህ የጡንቻ ቡድን ተጨማሪ ማሽኖች አሏቸው፣ ሊመረጡ የሚችሉ ክብደቶች እና መዶሻ ጥንካሬ ባለብዙ ተግባር ማሽኖችን ጨምሮ።

የእግር ማራዘሚያ

የኳድሪሴፕስ ሃምstringsን ፍጹም ለመለየት የኤክስቴንሽን ማሽን በጣም ተስማሚ ነው። በሲሙሌተሩ ላይ ይቀመጡ፣ እግሮችዎን ከሚሰራው ትከሻዎ ጀርባ ያድርጉ እና ጀርባዎን ወደ ደጋፊ ትራስ ዘንበል ያድርጉ። ጥጃውን ትራስ በ90 ዲግሪ የእግር እና የቁርጭምጭሚት አንግል ላይ በትክክል እንዲገጣጠም ያስተካክሉት።

በመካከለኛ ፍጥነት, ክብደቱን ያንሱ እና ወዲያውኑ ጡንቻዎቹን ከላይኛው ጫፍ ላይ ይጫኑ, ከዚያም ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ክብደትዎን ከላይ ላለማቆየት ይሞክሩ ፣ ምክንያቱም ይህ በጉልበቶችዎ ላይ በተለይም በ patella ጅማት ላይ የበለጠ ጭንቀት ስለሚፈጥር።

የላይኛውን quadriceps ትንሽ ከፍ ለማድረግ የሚከተለውን ቅጥያ ይሞክሩ። መልመጃውን ከላይ እንደተገለፀው ያድርጉ ፣ ግን በዚህ ጊዜ የላይኛውን አካልዎን ወደ ፊት ያዙሩት ፣ ይህም ከላይ ባለው በጣንዎ እና በእግሮችዎ መካከል ያለው አንግል 90 ዲግሪ ወይም ያነሰ ነው። ትንሽ ክብደት መውሰድ ያስፈልግዎታል, ነገር ግን ውጤቱ ከምትጠብቁት በላይ ይሆናል!

ሳምባ

ሳንባዎች ኳድሶችዎን ለመቅረጽ ጥሩ ልምምድ ናቸው። ለእነሱ ምስጋና ይግባውና ጡንቻዎቹ ክብ እና ቃና ያላቸው ይመስላሉ. ብዙዎች የሳንባ ምች ሁሉንም የጭን ጡንቻዎች እንደሚያሳትፍ እና ግርዶሽ እና ግሉትን በተመሳሳይ መንገድ እንደሚያዳብር ቢናገሩም በዚህ ጽሁፍ ግን ሳንባዎችን ኳድሶችን ለማሰልጠን እንዴት መጠቀም እንደሚቻል ላይ ትኩረታችንን እናደርጋለን።

ከትከሻዎ በስተኋላ ካለው ባርቤል ጋር ስኩዊቶችን እንደሚያደርጉት በአንጻራዊ ሁኔታ ቀላል ባርበሎ በትከሻዎ ላይ ያስቀምጡ። የስኩዊቱን መደርደሪያ ይውጡ እና አንድ እግርን ከፊት ለፊትዎ ያስቀምጡ. ጉልበታችሁ ከወለሉ ጥቂት ሴንቲሜትር ርቀት ላይ እንዲገኝ ሌላውን እግርዎን ያጥፉ።

ወለሉን በጉልበቶ አይንኩ. ጉልበትዎ ከእግር ጣቶችዎ በላይ እንደማይወጣ ያረጋግጡ፣ አለበለዚያ ሰፋ ያለ እርምጃ ይውሰዱ። ሌላኛው እግር ሁል ጊዜ ወደ ኋላ ይቀራል. ከተጎንብሱ በኋላ ወደ መጀመሪያው ቀጥ ያለ ቦታ ይመለሱ እና ያጠቡትን እግር በሌላኛው ላይ ያድርጉት። መልመጃውን ይድገሙት, እግሮችን መቀየር - ይህ እንደ አንድ ድግግሞሽ ይቆጠራል.

ከባርቤል ሳንባዎች ጥሩ አማራጭ የስሚዝ ማሽን ሳንባ ነው። በአንድ እግር ብቻ ይንፉ እና ሁሉንም መልመጃዎች በዚያ ቦታ ያድርጉ። ከእያንዳንዱ ተወካይ በኋላ እግርዎን መጫን አያስፈልግዎትም ፣ ሁሉንም መልመጃዎች ለአንድ እግር መጀመሪያ ያድርጉ ፣ ከዚያ ቦታውን ይለውጡ እና ይድገሙት።

ለአብዛኛዎቹ አትሌቶች ተወዳጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳንባዎች በእግር መሄድ ነው። በአዳራሹ ሰፊ ክፍል ውስጥ ይከናወናሉ; ለእርምጃዎች 10 ሜትር ያህል ግልጽ ቦታ እንዳለዎት ያረጋግጡ።

የሳምባ መራመድ ዋናው ነገር በጣም ቀላል ነው - ይንጠባጠባሉ, ከዚያም ሌላውን እግርዎን ወደፊት ያስቀምጡ እና የሚቀጥለውን ሳንባ በዚህ እግር ያድርጉ. ያም ማለት በዚህ ልምምድ ውስጥ ያለማቋረጥ ወደ ፊት እየገፉ ነው.

ኃይለኛ ዳሌዎችን ለመገንባት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅዶች;

የጭን ጡንቻዎች አጠቃላይ እድገት

ውጫዊ ጭን

የውስጥ ጭን

ቅድመ ድካም

ለኋላ ተስማሚ የሆነ ፕሮግራም

ተጨማሪ ያንብቡ: