የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ መሰረታዊ ህጎች

እያንዳንዱ ልምምድ የራሱ የሆነ ህጎች እና የአፈፃፀም ልዩነቶች አሉት ፣ ይህን ለማድረግ ከመጀመሩ በፊት ማጥናት አለበት ፡፡ አንድ ጀማሪ ሁሉንም ጥቃቅን ነገሮች በማስታወስ ውስጥ መያዙ ችግር ያለበት ነው። ስለዚህ የመጀመሪያው የስልጠና መርሃግብር በተደጋገመ ድግግሞሽ ሂደት ውስጥ በትክክል እንዴት እንደሚንቀሳቀስ ለመማር ለጠቅላላው ሰውነት ጡንቻዎች ሁል ጊዜ የታቀደ ነው ፡፡ በመጀመሪያዎቹ የስልጠና ወራቶች ውስጥ ስህተቶችን ለማስወገድ በቆመበት ፣ በተቀመጠበት ፣ በጀርባዎ እና በሆድዎ ላይ ተኝቶ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማከናወን መሰረታዊ ህጎችን ማጥናት በቂ ነው ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደህንነት

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ መሠረቱ ከአንደኛ ደረጃ የደህንነት ሕጎች የተሠራ ነው ፡፡ ብዙ አዲስ መጤዎች ችላ ይሏቸዋል ፣ በራሳቸው እና በአካባቢያቸው ላሉት ጣልቃ ይገቡ ወይም ሙሉ በሙሉ ጉዳት ደርሶባቸዋል ፡፡

ለጥንካሬ ስልጠና የደህንነት ህጎች

1. እንቅስቃሴን የማይገድብ ምቹ ልብስ ውስጥ መሆን አለብዎት ፣ ምቹ የተዘጉ ጫማዎችን (ስኒከር ወይም ስኒከር) መልበስ አለብዎት ፡፡
2. የክብደት ስልጠና ከመጀመርዎ በፊት መሞቅ;
3. ለታለመላቸው ዓላማ አስመሳዮችን ይጠቀሙ;
4. አስመሳዩን በከፍታዎ ላይ ያስተካክሉ ፣ ይህ የጉዳት አደጋን ይቀንሰዋል።
5. ባር ሲጠቀሙ የክብደት መቆለፊያዎችን ይጠቀሙ;
6. እነሱን ከማድረግዎ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ዘዴ ይማሩ;
7. መልመጃውን በተቆጣጠረ ሁኔታ ያከናውኑ - ምንም ፍጥነት ወይም ጀርኪንግ አይኖርም;
8. በማንም ላይ ጣልቃ እንደማይገቡ እርግጠኛ ይሁኑ ፣ ከዚያ ማንም ጣልቃ አይገባም - በመተላለፊያው ውስጥ እንቅስቃሴ ማድረግ የለብዎትም ፣ ከግል ዕቃዎችዎ ጋር ጠረጴዛ ላይ ፣ የደወል ደወል ረድፍ ወይም በጣም ከተሳተፈ ሌላ ሰው ጋር;
9. ፋሻዎች ፣ ቀበቶዎች ፣ የትከሻ ቀበቶዎች ከጉዳት አይከላከሉም ፡፡ ትክክለኛ ቴክኒክ ለጉዳት ከሁሉ የተሻለ መከላከያ ነው;
10. ክብደትን አያሳድዱ - የተገለጹትን ድግግሞሾችን ብዛት በትክክል ማከናወን የሚችሉበትን የ shellሎች ክብደት ይምረጡ;
11. አተነፋፈስዎን ይቆጣጠሩ - በ “ብርሃን” ሥነ-ምህዳራዊ ክፍል ውስጥ መተንፈስ ፣ በ ​​“ከፍተኛ ጥረት” ማጎሪያ ክፍል ውስጥ ማስወጣት ፡፡
12. ከስልጠናው በፊት ከ 1,5-2 ሰዓታት መብላትዎን ያረጋግጡ ፡፡ በባዶ ሆድ ውስጥ የሚደረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፍሬያማ ነው ፣ የማዞር ፣ የመሰብሰብ እና የመዳከም እድልን ይጨምራል ፡፡ ከመማሪያ ክፍል በፊት ምግብን አለመፈጨት ወደ ምቾት ወይም ወደ ጋስትሮስትፋጅ ሪልክስ ሊያመራ ይችላል ፡፡

እነዚህን ቀላል ህጎች ማወቅ የተለመዱ እና አሰቃቂ ስህተቶችን ለማስወገድ ይረዳዎታል።

በሚቆሙበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የማድረግ ባህሪዎች

በሚቆሙበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ ጭነቱ በእብሰ-አከርካሪ ዲስኮች እና ጅማቶች ላይ በእኩል የሚሰራጭበትን የአከርካሪ ገለልተኛ አቋም ይያዙ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያው ሰርጌይ ስቱሩኮቭ እንደሚሉት በዚህ አቋም ውስጥ ረዥም ዱላዎን ከጀርባዎ ጋር ካያያዙ ሶስት ነጥቦችን መንካት አለበት - የጭንቅላት ጀርባ ፣ የደረት አከርካሪ እና የቅዱስ ቁርባን ፡፡

በሁሉም ልምምዶች ወቅት የአከርካሪው ገለልተኛ አቋም መቆየት አለበት - ቆሞ ፣ ተቀምጦ ፣ ተኝቶ (ካሎሪዘር) ፡፡ ይህ በታችኛው ጀርባ ውስጥ ያለውን የተፈጥሮ ማዛባት ለመጠበቅ ብቻ ሳይሆን ለጭንቅላቱ አቀማመጥም ይሠራል ፡፡ አንዳንድ ሰልጣኞች ጭንቅላታቸውን ከመጠን በላይ በማንሳት ስህተት ይሰራሉ ​​፣ ሌሎች ደግሞ ፣ ከእግራቸው ስር ይመለከታሉ ፣ አስደንጋጭ ሁኔታ ይፈጥራሉ። ጭንቅላቱ ከአከርካሪው ጋር መሆን አለበት ፣ እና እይታው ወደ ፊት መቅረብ አለበት።

የተረጋጋ አቋም ይውሰዱ ፣ ምክንያቱም በሚቆሙበት ጊዜ በሁለት ነጥቦች ላይ ብቻ ይተማመናሉ - እግሮችዎ። ጭነቱ በሙሉ እግሩ ላይ በእኩል መሰራጨት አለበት ፣ ወደ ፊት ዘንበል ማለት ወይም ወደ ኋላ መውደቅ የለብዎትም።

ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ እና ሆድዎን ያጥብቁ ፡፡ ትከሻዎን ሲያነሱ ሸክሙ ወደ ላይኛው ጀርባ ይተላለፋል - ትራፔዞይድ ፡፡ በሴቶች ውስጥ በጣም የተገነቡ ትራፔዚየሞች ውበት ያላቸው አይመስሉም ፡፡ የታሸገ ሆድ ጀርባዎን ቀጥታ ለማቆየት ይረዳል ፡፡

አግዳሚ ወንበር ላይ ሲቀመጡ እና ሲተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የማድረግ ባህሪዎች

ተኝተው በሚሠሩበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በጥንቃቄ ይምረጡ ፡፡ የቤንች ማተሚያውን መቋቋም እንደማትችል ከተሰማዎት አንድ ሰው እንዲደግፍዎት ያድርጉ ፡፡

በተቀመጡ እና በተቀመጡ ልምምዶች ውስጥ ሰውነት በአምስት ነጥቦች ላይ ማረፍ አለበት-እግሮች ወይም ክንዶች ፣ መቀመጫዎች ፣ ዝቅተኛ ጀርባ ፣ የላይኛው ጀርባ እና የጭንቅላት ጀርባ ፡፡ ዳሌዎን እና እግሮችዎን አይቅደዱ ፣ ትከሻዎን እና ጭንቅላቱን አያሳድጉ ፣ ወደ ፊት ይመልከቱ ፣ በእኩልነት ይተንፍሱ እና ሆድዎ እንዲሰካ ያድርጉ ፡፡

በሆድዎ ላይ ተኝተው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የማድረግ ገጽታዎች

አንዳንድ ልምምዶች እንደ hamstring curls ፣ barbell or lat dumbbell ረድፎች ፣ የባርቤል ረድፎች እና የኋላ ደለል ጥቅል ለድብልብል ማራዘሚያዎች በሆድዎ ላይ ተኝተው በሚከናወኑበት ጊዜ ይከናወናሉ (ካሎሪዛተር) ፡፡ ይህ በአከርካሪው ላይ ያለውን ጭነት ለማስታገስ ያስችልዎታል ፣ ስለሆነም የጀርባ ችግር ላለባቸው ሰዎች በፕሮግራሙ ውስጥ የሆድ ውስጥ የአካል እንቅስቃሴዎችን እንዲያካትቱ ይመከራል ፡፡

እዚህም ቢሆን ሰውነትዎ በአራት ወይም በአምስት ነጥቦች ላይ ያርፋል ጉንጭ (ጭንቅላቱ ወደ ጎን የሚመራ ከሆነ) ወይም አገጭ ፣ ደረትን እና / ወይም ሆድ ፣ ዳሌ እና የጭኑ ፊት ፣ እግር ወይም እጅ

መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እና ደህንነትን የተጠበቀ የጥንካሬ ስልጠናን ለማከናወን መሰረታዊ ህጎችን ሸፍነናል ፡፡ በእርግጥ ተቀምጠው እና ተኝተው በሚኖሩበት ጊዜ ልምምዶች አሉ ፣ ሁሉንም የድጋፍ ነጥቦችን ለመመልከት የማይቻልበት ፡፡ ነገር ግን ከላይ ያለው አጠቃላይ ትርጉም ሁሉም ነገር የሚጀምረው ከተረጋጋ መነሻ ቦታ ነው ፡፡ ይህንን መሰረታዊ ህግ ከተረዱ እና ከተተገበሩ ከዚያ በኋላ ከጊዜ በኋላ በጣም ቴክኒካዊ አስቸጋሪ የሆኑ እንቅስቃሴዎችን እንኳን በቀላሉ መቆጣጠር ይችላሉ ፡፡