ለቤትዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም እንዴት እንደሚፈጥሩ

የቤልቤል እና የታይፕ አወጣጥ ድብልብልብሎች ለቤት ውስጥ የሥልጠና መርሃግብር በተግባር ለጂምናዚየም ውስብስብነት አይለይም ፡፡ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽን ከነፃ ክብደት ጋር ይበልጥ በሚሠራ እንቅስቃሴ ሊተካ ይችላል ፡፡ ይህንን ለማድረግ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ የትኛው ጡንቻ እንደሚሠራ መገንዘብ እና ለአስመሳይው ተስማሚ ምትክ ማግኘት አለብዎት ፡፡

በአፓርትማው ውስጥ ሁሉም ሰው ባርቤል ፣ መደርደሪያዎች ፣ ደርባል ረድፍ ፣ ሊበጁ የሚችሉ አግዳሚ ወንበሮች እና ያልተገደበ የፓንኮኮች ስብስብ ያለው ጂም አለው ማለት አይደለም ፡፡ በቤት ውስጥ የሚሰሩ ብዙ ሰዎች በታይፕ ዲምቤልስ ፣ ፊቲቦል ፣ አግድም አሞሌ እና ሰፋፊ ብቻ የተገደቡ ናቸው ፡፡ አንድ ፕሮግራም በትክክል ካዘጋጁ ይህ በቂ ነው ፡፡

የቤት ውስጥ ልምምዶች ባህሪዎች

ለመጀመር አፓርትመንት ጂምናዚየም አለመሆኑን መገንዘብ አስፈላጊ ነው ፡፡ ቴክኒኩን የሚቆጣጠር አሰልጣኝ እዚህ የለም ፡፡ መልመጃዎችን በራስዎ በትክክል እንዴት ማከናወን እንዳለብዎ መማር ይኖርብዎታል - ከዩቲዩብ ቪዲዮ እና በመስታወቱ ፊት ፡፡ ስኩዊቱን ወይም የንጉሥ መሞትን ከመጀመርዎ በፊት ዘዴውን በቀላል የእንጨት ወይም የፕላስቲክ ዱላ ይለማመዱ እና ከዚያ በቤት ውስጥ አንድ ሰው በቪዲዮ እንዲቀርጹ (ካሎሪዘር) ያድርጉ ፡፡ ይህንን ቪዲዮ ከስልጠናው ቪዲዮ ጋር ያወዳድሩ። በወገብ አከርካሪ ውስጥ ተፈጥሮአዊ ማዛባት ፣ ትክክለኛ የመነሻ አቀማመጥ ፣ የጉልበቶች መንቀሳቀስ ፣ የስበት ኃይል ማእከል ስርጭት ትኩረት ይስጡ ፡፡

የቤት ጥንካሬ የሥልጠና ምክሮች

• ሁል ጊዜ ማሞቅ - ከመግቢያ ፕሮግራሙ ውስጥ የማሞቂያው ውስብስብ ይጠቀሙ ፡፡
• የመላ ሰውነትዎን ጡንቻዎች በአንድ ጊዜ ይሠሩ ወይም የሁለት ቀን ክፍፍሎችን ይጠቀሙ - የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በጣም እየጠነከረ ሲሄድ የሰውነትዎ ሜታቦሊክ ምላሽ ከፍተኛ ይሆናል ፡፡
• የተለያዩ ክብደቶች ድብልብልቦችን ይጠቀሙ - የእርስዎ ጡንቻዎች የተለያዩ መጠኖች እና የተለያዩ ጥንካሬዎች አሏቸው ፣ ስለሆነም በእነሱ ላይ ያለው ጭነት እንዲሁ የተለየ መሆን አለበት።
• በተወሰኑ የነፃ ክብደት ስብስብ ፣ በኃይል ማደግ አይችሉም። ሰውነት በፍጥነት ሸክሙን ይለምዳል ፣ ስለዚህ መለወጥ ያስፈልገዋል። የድግግሞሽ ብዛት መጨመር ፣ እንቅስቃሴዎቹን የበለጠ ከባድ ማድረግ ፣ ጥንካሬን ለመጨመር ዘዴዎችን መጠቀም ይችላሉ ፡፡
• በትላልቅ ልምዶች ላይ ያተኩሩ - 70% የስልጠናው ክፍለ ጊዜ በኃይል-ተኮር ባለብዙ-መገጣጠሚያ እንቅስቃሴዎች የተያዙ መሆን አለባቸው ፣ ቀሪው 30% ደግሞ ነጠላ-የጋራ እንቅስቃሴዎች መሆን አለባቸው ፡፡
• በአንድ ስብስብ ውስጥ ከ6-20 ጊዜዎች ውስጥ ድግግሞሾቹን ብዛት ያቆዩ።
• የሠሩትን ጡንቻዎች ማራዘም ይጨርሱ ፡፡

በቤት ውስጥ ፕሮግራም ውስጥ የካርዲዮ ሥልጠናን ለሌላ ቀን ማስተላለፍ የተሻለ ነው ፡፡ በቤት ውስጥ ከጠንካራ ስልጠና በኋላ ኤሮቢክስን ማከናወን እንደ ጂምናዚየም ምቹ አይደለም ፡፡ ሆኖም ተቃራኒዎች ከሌሉ አጭር የጊዜ ክፍተት ካርዲዮን ማድረግ ይቻላል ፡፡

አስመሳይዎችን እንዴት መተካት እንደሚቻል?

ተቃራኒዎች ከሌሉዎት ማንኛውም አስመሳይ ሊተካ ይችላል። መልመጃዎችን በሚመርጡበት ጊዜ ሁል ጊዜ ለእርስዎ እንዴት እንደሚስማሙ ያስቡ ፡፡

በጣም ታዋቂ ለሆኑ አስመሳዮች ምትክ

• በግራቭትሮን ውስጥ የሚጎትቱ - በአግድም አሞሌ ላይ ከሾክ ማንሻ ጋር መሳብ;
• አግድም አግድ ረድፍ - ተዳፋት ውስጥ dumbbells ረድፍ (በተለያዩ ማዕዘኖች ላይ ጡንቻዎችን ለመስራት መያዣውን ይቀይሩ) ፣ በተደፋፋው ውስጥ የአንዱ ድብልብል ረድፍ;
• ስሚዝ ስኩዊቶች - ዱምቤል ስኳቶች;
• Hyperextension - ወለሉ ላይ ከመጠን በላይ መጨመር ፣ በኳሱ ላይ ከመጠን በላይ መጨመር;
• በማስመሰያው ውስጥ የታችኛው እግር መታጠፍ - እግሮቹን ከድብርት ጋር መታጠፍ;
• እግር ፕሬስ - የተለያዩ ዓይነቶች የደብልብል ስኩዊቶች ፡፡

ተስማሚ ምትክ ለማግኘት ለመጫን የሚፈልጉት ጡንቻ እንዴት እንደሚሰራ መገንዘብ ያስፈልግዎታል ፡፡ ለምሳሌ ፣ ላቲሲሙስ ዶርሲ በአቀባዊ (ከላይ) እና አግድም (ወደራስዎ) በመሳብ ይሠራል ፡፡ አግድም አሞሌ የግዴታ ክምችት አይደለም ፣ በ ‹ዳምቤል› ማድረግ ይችላሉ ፡፡

የጥንካሬ ማጎልበት ዘዴዎች

ለቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥንካሬ-ማሳደግ ዘዴዎች አስፈላጊ ናቸው ፡፡ ከእነሱ ጋር ሰውነትዎ የሚያስፈልገውን የሜታቦሊክ ጭንቀት ይቀበላል ፡፡ እነዚህ ሱፐርቶች ፣ ድርብ ፣ ትሪስቴስ ፣ ድቅል እንቅስቃሴዎች ፣ የጊዜ ክፍተቶች እና ክብ አቀራረቦች ናቸው ፡፡

ሱፐርሴት - ለተቃራኒ ጡንቻዎች መልመጃዎችን በአንድ አቀራረብ ማዋሃድ ፡፡ ለምሳሌ ፣ ሳንባዎች በቦታው እና የቤንች ማተሚያ ፡፡ ማለትም ሳንባዎችን ሠርተው አያርፉም ፣ ግን ወዲያውኑ የቤንች ማተሚያ ያድርጉ ፡፡ ከዚያ በኋላ ብቻ ያርፋሉ ፣ ከዚያ እንደገና ልዕለ-ነገርን እንደገና ይድገሙት።

ሃያ - በአንድ አቀራረብ ለአንድ ጡንቻ ቡድን መልመጃዎችን ማጣመር ፡፡ ለምሳሌ ፣ ከወለሉ ላይ pushሽ አፕ እና ጠፍጣፋ ዶብቤሎች ፡፡ ከሱፐርሴት ጋር ተመሳሳይ በሆነ መንገድ ይከናወናል ፡፡

ትሪስት - በአንድ አቀራረብ ውስጥ ለተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ሶስት ልምዶችን ማዋሃድ ፡፡ ለምሳሌ ፣ ዱምቤል ስኩዊቶች ፣ የተቀመጡ ማተሚያዎች እና በመስመሮች ላይ ጎንበስ አሉ ፡፡

ድብልቅ እንቅስቃሴዎች - ሁለት ልምምዶች በአቀራረብ ሳይሆን በአንድ እንቅስቃሴ ውስጥ ይጣመራሉ ፡፡ ለምሳሌ ፣ ከዳምቤልች ጋር ይንጠለጠሉ እና ይጫኑ - እርስዎ ይንከባለላሉ ፣ የደረት ምልክቶችን በደረት ደረጃ ይይዛሉ ፣ ከዚያ ቆመው እና ቆመው ሲጭኗቸው። ድብልቆች ብዙውን ጊዜ በፕላኖ programs ውስጥ በጊሊያን ሚካኤልስ ይጠቀማሉ ፡፡ ጥሩ ምሳሌ ማለት ሙሉ በሙሉ በእነሱ ላይ የተገነባው የ ‹No ተጨማሪ የችግር ዞኖች› ፕሮግራም ነው ፡፡

የጊዜ ክፍተት አቀራረቦች - ከባድ እና ቀላል ልምዶችን መተካት ፡፡ ለምሳሌ ፣ 5 ሪፐብቶች በርበሬዎችን በመግፋት እና 10 ዥዋዥዌዎችን ከድብብልብሎች ጋር ፡፡

የወረዳ ስልጠና ከረጅም ጊዜ በፊት አስገራሚ ነበር - ያለ እረፍት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ወፍራም የሚቃጠል የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመገንባት ቀላሉ ዘዴ ተደርጎ ይወሰዳል ፡፡  

ለቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር እናዘጋጃለን

ጽሑፉን ካነበቡ “ለጂም ማሠልጠኛ የሥልጠና መርሃግብር እንዴት መቅረጽ እንደሚቻል” ፣ ከዚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ስብስብ ለመፃፍ መሰረታዊ ህጎችን ያውቃሉ ፡፡ በመጀመሪያ ፣ መከፋፈሉን ይምረጡ - ለምሳሌ ፣ በዚህ ጊዜ የቤንች / የሞት ማንሻ እንጠቀም ፡፡ ከዚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ቁጥር (6-8) እንወስናለን ፣ የስብስብ እና ድግግሞሽ ብዛት ፣ ጥንካሬን (ሱፐርሴት ፣ ዲቃላዎች) የመጨመር ዘዴዎችን እንመርጣለን ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሀ

1. ስኩዌቶች እና የፕሬስ ድብሎች ከ 4 x 10 ከፍ ይበሉ

ሱፐርሴት

2 ሀ በእያንዳንዱ ጎን 3 × 12 ን ከድብብልብሎች ጋር በቦታው ላይ ያሉ ሳንባዎች

2 ለ Ushሽ አፕ ከወለሉ / ከጉልበቶቹ 3 × 12

ሱፐርሴት

3 ሀ. ፕሊ ስኳት 3 × 15

3 ለ. የጎን ዱምቤል 3 × 15 ን ከፍ ያደርገዋል

ሱፐርሴት

4 ሀ. Dumbbell Leg Curl 3 × 15

4 ለ. 3 × 15 የሚዋሹ የዱምቤሎች ቅነሳ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢ

1. የሮማኒያ ዱምቤል ሙትሊፍት 4 × 10

ሱፐርሴት

2 ሀ ዱምቤል ረድፍ 3 × 12

2 ለ ወለል / ኳስ ከመጠን በላይ ማራዘሚያ 3 × 12

ሱፐርሴት

3 ሀ. የታጠፈ-በላይ ረድፍ የአንዱ ደወል 3 × 15

3 ለ. ነጠላ እግር ማራኪ ድልድይ 3 × 15

4. የውሸት ክራንችዎች 3 × 15

5. ፕላንክ - 60 ሴኮንድ

በጣም ቴክኒካዊ ፈታኝ ልምምዶች ቀድመው የሚመጡ እና ያልተስተካከሉ መሆናቸውን ልብ ይበሉ ፡፡ እንቅስቃሴው በጣም አስቸጋሪ ከሆነ ወደ መጀመሪያው ቅርብ መሆን አለበት (ካሎሪዘር) ፡፡ እኛ ይልቅ ውስብስብ የቤት ውስብስብ ጋር አበቃ. ጀማሪ ከሆኑ መጀመሪያ ላይ ጥንካሬን ለመጨመር ማንኛውንም ዘዴ አይጠቀሙ ይሆናል - መልመጃዎቹን በተከታታይ ያካሂዱ እና ትክክለኛውን ቴክኒክ በመቆጣጠር ላይ ይሥሩ ፡፡