እንደ ትልቅ ሰው ቬጀቴሪያን መሆን፡ ጥቅሙ እና ጉዳቱ

ቬጀቴሪያንነት ብዙ ደጋፊዎች እና ተቃዋሚዎች አሉት። ወደ ተክሎች ምግብ ለመቀየር እና ስጋ እና የዶሮ እርባታ በአመጋገቡ ውስጥ በቶፉ እና በለውዝ ለመተካት ከወሰንን የቬጀቴሪያን አመጋገብን ሁሉንም ጥቅሞች እና ጉዳቶች በጥንቃቄ ማጥናት, ይህንን ከሁኔታችን እና አቅማችን ጋር ማዛመድ እና ልዩ ባለሙያተኞችን ማማከርዎን ያረጋግጡ. . በተለይም ለአካለ መጠን ላሉ ሰዎች ይህን ማድረግ አስፈላጊ ነው.

ድንገተኛ ወደተለየ የአመጋገብ ስርዓት መሸጋገር ከጉዳት ይልቅ የጤና ጠቀሜታዎችን ያመጣል። እራስዎን ላለመጉዳት ምን ያህል የእንስሳት ፕሮቲን ከምግብ ውስጥ ሊወገድ ይችላል? የሃርቫርድ ዩኒቨርሲቲ ሳይንቲስቶች ይህንን ጉዳይ አጥንተው አንዳንድ ጠቃሚ ግኝቶችን አካፍለዋል.

የቬጀቴሪያንነት ጥቅሞች

ለቬጀቴሪያን አመጋገብ ብዙ አማራጮች አሉ. ከእነዚህ ውስጥ ሦስቱ በተለይ ታዋቂዎች ናቸው-

• የፔስካታሪያን አመጋገብ ዓሳ እና የባህር ምግቦችን እንዲበሉ ይፈቅድልዎታል ፣
• የኦቮ-ላክቶ-ቬጀቴሪያን አመጋገብ የወተት ተዋጽኦዎችን እና እንቁላልን ያጠቃልላል.
• የቪጋን አመጋገብ በመሠረቱ የባህር ምግቦችን፣ የወተት ተዋጽኦዎችን ወይም ሌሎች የእንስሳት ምርቶችን አያካትትም።

ሁሉም አማራጮች ብዙውን ጊዜ በፍራፍሬ፣ አትክልት፣ ጥራጥሬዎች፣ ሙሉ እህሎች፣ ለውዝ፣ ዘሮች እና ጤናማ ዘይቶች የበለፀገ አመጋገብን ያካትታሉ። እነዚህ ከዕፅዋት የተቀመሙ ምርቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ፀረ-ብግነት ባህሪ ያላቸው እና ጤናን ሊያሻሽሉ የሚችሉ በርካታ ፀረ-ባክቴሪያዎች ፣
• የሆድ ድርቀትን ለመከላከል የሚረዳ ብዙ ፋይበር፣ LDL - “መጥፎ ኮሌስትሮልን” ይቀንሳል፣ የደም ስኳር እና ክብደትን ይቆጣጠራል፣
• ከአትክልት-ያልሆነ አመጋገብ ጋር ሲነፃፀር ዝቅተኛ ስብ።

የዚህ ዓይነቱ አመጋገብ ጥቅሞች ለረጅም ጊዜ ጥናት ተደርጎባቸዋል እና ተመዝግበዋል-ለልብ ህመም ፣ ለስኳር በሽታ ፣ ከመጠን ያለፈ ውፍረት ፣ ካንሰር ፣ የደም ግፊት የመያዝ እድላቸው ዝቅተኛ ነው።

ግን ምስሉ ሙሉ በሙሉ ግልጽ አይደለም. ለምሳሌ፣ በሴፕቴምበር 2019 የታተመ ጥናት እንደሚያሳየው ዝቅተኛ የልብ ድካም መጠን ጋር ቬጀቴሪያኖች ከስጋ ተመጋቢዎች ጋር ሲነፃፀሩ ከፍተኛ የደም መፍሰስ (ደም መፍሰስ) ስትሮክ ነበራቸው፡ ከ1000 አመት በላይ በሆናቸው 10 ሰዎች በሶስት ጉዳዮች። አብዛኞቹ ሌሎች ጥናቶች እንዲህ ያለውን አደጋ ለይተው አያውቁም.

አስቀድሞ ማስጠንቀቂያ ተሰጥቷል

የእፅዋት ምግቦች ከእንስሳት ምግብ የበለጠ ጤናማ ናቸው ብለን በማሰብ የቪጋን አመጋገብ መከተል አለብን? በአሁኑ ጊዜ በመደብሮች ውስጥ የሚሸጡ እና በአንዳንድ ሬስቶራንቶች ውስጥ የሚቀርቡት የቪጋን ምርቶች ቁጥር እየጨመረ በመምጣቱ ይህንን ጉዳይ ጠለቅ ብለን ማየት አለብን።

የቪጋን አመጋገብ ጥብቅ ከሆነው የቬጀቴሪያን አመጋገብ የበለጠ ጥቅሞችን ያስገኛል እንደሆነ ግልጽ አይደለም። በሃርቫርድ ዩኒቨርሲቲ የሴቶች ሆስፒታል የአመጋገብ ዳይሬክተር የሆኑት ካቲ ማክማኑስ “በቪጋን አመጋገብ ለረጅም ጊዜ መቆየት ፈታኝ ሊሆን ይችላል” ብለዋል።

ስለዚህ በቅርብ የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው በደም ውስጥ የሚገኙትን አንቲኦክሲዳንትስ እና ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ መጠንን በተመለከተ የቪጋን አመጋገብ ከፔስካታሪያን እና ኦቮ-ላክቶ-ቬጀቴሪያን እና ከዚህም በበለጠ የስጋ አመጋገብ በመጠኑ ይበልጣል። ሆኖም ይህ እስካሁን አንድ ጥናት ብቻ ነው። ውጤቶቹን ከመጥቀሱ በፊት፣ “አብዛኞቹ ጥናቶች የቪጋን እና የቬጀቴሪያን አመጋገቦችን አይለያዩም፣ ስለዚህ እነሱን ለማነፃፀር በቂ መረጃ የለንም።” የሚል ማሳሰቢያ አለ።

የቪጋን አመጋገብ ከጤና አደጋዎች ጋር በተለይም ለአረጋውያን እንደሚመጣ ስለማመን ስጋቶች አሉ. ካቲ ማክማኑስ እንዳመለከተው አንድ ሰው የእንስሳት ተዋጽኦዎችን እምቢ ሲል አንዳንድ ንጥረ ነገሮች እጥረት ሊገጥማቸው ይችላል ለምሳሌ፡-

• ካልሲየም. ለብዙ ተግባራት በተለይም ለአጥንት፣ ለጥርስ፣ ለልብ፣ ለነርቭ እና ለደም ጤና ጠቃሚ ነው።
• ፕሮቲን ጡንቻን፣ አጥንትን እና ቆዳን መገንባት ያስፈልጋል፣በተለይ እድሜያችን እና የጡንቻ እና የአጥንት ጅምላ እየጠፋን ስንሄድ ቁስሎችን መፈወስ ከባድ ይሆናል።
• ቫይታሚን ቢ 12. ከእንስሳት ተዋጽኦዎች ብቻ የሚመጣ ለዲኤንኤ፣ ለቀይ የደም ሴል አፈጣጠር፣ ለአዲስ ሴል እድገት፣ ለግሉኮስ ሜታቦሊዝም እና የነርቭ ስርዓታችን ጥገና አስፈላጊ ነው።

በተጨማሪም, ጥብቅ የአመጋገብ ስርዓትን በሚከተሉበት ጊዜ, የካሎሪ እጥረት ሊከሰት ይችላል, እና ለሰውነትዎ በቂ ነዳጅ ካልሰጡ, በተደጋጋሚ ድካም ወይም ድካም የመጋለጥ እድሉ ከፍተኛ ነው.

ምን ማድረግ ይቻላል

ማክማንስ "በእፅዋት ላይ የተመሰረተ አመጋገብ በሚመርጡበት ጊዜ ጥንቃቄ ማድረግ እና በቂ ካሎሪዎችን እና አልሚ ምግቦችን ማግኘቱን ማረጋገጥ አለብዎት" ሲል McManus ያስረዳል።

የቪጋን አመጋገብ ወይም ሌላ ማንኛውንም አይነት ቬጀቴሪያንነትን ሊያስከትሉ የሚችሉትን ወጥመዶች እንዴት ማግኘት እንደሚችሉ እነሆ።

የካልሲየም እጥረትን ያስወግዱ. ኤክስፐርቶች በካልሲየም የበለጸጉ የእጽዋት ምግቦችን እንዲመገቡ ይመክራሉ-የለውዝ, ጥቁር ቅጠላ ቅጠሎች - ጎመን, ስፒናች, በለስ, ቶፉ, ብርቱካን. መካከለኛ መጠን ያለው ብርቱካን 50 ሚሊ ግራም ካልሲየም ይይዛል, አንድ ኩባያ የበሰለ ጎመን 268 ሚ.ግ. በቀን ከ1000-1200 ሚሊ ግራም ካልሲየም ለማግኘት ማቀድ አለቦት።

በቂ ፕሮቲን ያግኙ። ለዚህም በፕሮቲን የበለጸጉ የእፅዋት ምግቦችን መምረጥ አለቦት: የአኩሪ አተር ምርቶች - ቶፉ, ኤዳማም ባቄላ, ቴምፔ (የዳበረ የአኩሪ አተር ምርት); ጥራጥሬዎች - ባቄላ, ምስር; ለውዝ - ዎልነስ, አልሞንድ, ቺያ ዘሮች; Spirulina ሰማያዊ ወይም አረንጓዴ አልጌ ነው. ለምሳሌ አንድ ኩባያ የታሸገ ባቄላ 20 ግራም ፕሮቲን፣ የቺያ ዘሮች በ15,1 ግራም ምርት 100 ግራም ፕሮቲን፣ እና የሱፍ አበባ ዘሮች በ20,1 ግራም 100 ግራም ያህል አላቸው። ለአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት አንድ ሰው በቀን 0,77 ግራም ፕሮቲን ያስፈልገዋል.

የቫይታሚን B12 እጥረትን ይከላከሉ. ይህንን ለማድረግ ቫይታሚን ቢ 12ን የያዘውን ነገር ለምሳሌ በዕፅዋት ላይ የተመሰረቱ የወተት ተዋጽኦዎችን ለምሳሌ የአልሞንድ ወይም የአኩሪ አተር ወተት ወይም የተጠናከረ ጥራጥሬዎችን መመገብ ያስፈልግዎታል። ካቲ ማክማኑስ ብዙ አመጋገቦች በሚመገቡበት ጊዜ ተጨማሪ B12 በምግብ ማሟያ መልክ መውሰድ አለባቸው ትላለች። እሷም ዶክተርን ለመጎብኘት እና በደም ውስጥ ያለውን የቫይታሚን B12 መጠን በየጊዜው መመርመርን ትመክራለች.

የት መጀመር?

በመጀመሪያ ደረጃ, ከሐኪምዎ ጋር መማከር አለብዎት, ከዚያም የምግብ እቅዱን ከግል ፍላጎቶችዎ እና ባህሪያትዎ ጋር ለማጣጣም የሚረዳዎትን የአመጋገብ ባለሙያ ምክር ይጠይቁ.

የሃርቫርድ የሕክምና ትምህርት ቤት ባለሙያዎች ብዙ ቪታሚኖችን እና ንጥረ ምግቦችን ለማግኘት የተለያዩ የአትክልት ምግቦችን በማጣመር ይመክራሉ. ለምሳሌ, ከብዙ እቃዎች ውስጥ ሾርባዎችን, ሰላጣዎችን እና ለስላሳዎችን ለማዘጋጀት.

ቀስ በቀስ ወደ አዲስ አመጋገብ መቀየር በጣም አስፈላጊ ነው. ኬቲ ማክማንስ "ለመጀመሪያ ደረጃ ቀይ ስጋን, ከዚያም የዶሮ እርባታ እና የወተት ተዋጽኦዎችን እና ዓሳዎችን መተው" ትላለች.

ፈላስፋው ላኦ ቱዙ ጠቢቡ ሁሉንም ጽንፎች ያስወግዳል ሲል ተከራክሯል። አዲስ ነገር መጀመር፣ ሥር ነቀል ውሳኔዎችን እና ድንገተኛ መዝለሎችን በማስወገድ ቀስ በቀስ እርምጃ መውሰድ ተገቢ ነው። ደህንነትን ለማሻሻል የቬጀቴሪያን አመጋገብ በሚመርጡበት ጊዜ ሰውነት ለዚህ "ፈጠራ" እንዴት ምላሽ እንደሚሰጥ በትኩረት መከታተል በእያንዳንዱ ደረጃ አስፈላጊ ነው.