በተጋላጭ ሁኔታ ውስጥ በአንድ እጅ ቤንች

በእቅፉ አቀማመጥ አንድ እጅን ይጫኑ - የቴክኒክ ልምምዶች

1. ወለሉ ላይ ወይም በጂምናዚየም ምንጣፍ ላይ ተኛ ፡፡ ትንሽ ጉልበቶችዎን ያጥፉ ፡፡
2. የፍሬን ሰሌዳውን ሊሰጥዎ ከሚፈልግ አጋር እርዳታ ያግኙ ፡፡ በአንዱ እጅ አንገትን ይያዙ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጀመሪያ ላይ የቤንች ማተሚያውን እንዴት ማከናወን እንደሚቻል ክንድው ሙሉ በሙሉ ተስተካክሏል ፡፡ አንገትን ገለልተኛ መያዙን ይጠብቁ (ዘንባባው ወደ ውስጥ ወደ ውስጥ ይመለከታል) ፡፡
3. ነፃ እጅ መሬት ላይ ተኝቷል ፡፡
4. እስትንፋሱ ላይ ክርኑ ወለሉን እስኪነካ ድረስ የባርቤሉን ታች ዝቅ ያድርጉት ፡፡
5. በመተንፈሻው ላይ አንገቱን ያንሱ ፣ ወደነበረበት ይመልሱ ፡፡
6. የሚደጋገሙትን ብዛት ያጠናቅቁ።
7. እጆችን ይለውጡ እና መልመጃውን ይድገሙት ፡፡

ልዩነቶች-እርስዎም ዱባዎችን በመጠቀም ይህንን መልመጃ ማከናወን ይችላሉ ፡፡ በዚህ ሁኔታ የፔክታር ጡንቻዎችን የበለጠ ማግለል አለ ፡፡

ማሳሰቢያ-ከአካል ብቃት እንቅስቃሴው በኋላ የአንገት ጣውላውን ወይም የደወል ምልክቱን መሬት ላይ አይጣሉ ፣ ምክንያቱም ይህ የእጅ አንጓ ጉዳት ያስከትላል ፡፡ ክብደቱን በሁለት እጆች ይያዙ እና ጎን ለጎን ያድርጉ ፡፡