በቤት ውስጥ ከድብልብልብልቦች ጋር ዳሌ እና ዳሌ ምርጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ዝቅተኛውን የሰውነት ክፍል እንዴት ማሻሻል እንደምትችል እያሰብክ ፣ ደካማ እና ጠንካራ እንዲሆን? ለሴቶችም ለወንዶችም የሚስማሙ በቤት ውስጥ ከድብርት ጋር ጭኖች እና መቀመጫዎች ምርጥ ልምዶችን እናቀርብልዎታለን ፡፡

ጥንካሬን ማሰልጠን ጡንቻዎችን ለማጠንከር ፣ የምግብ መፍጨት (ሜታቦሊዝም) ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን እና የሰውነትዎን ቅርፅ ለማሻሻል ትልቅ መንገድ ነው ፡፡ በጂም ውስጥ ብቻ ሳይሆን በቤት ውስጥም በኃይል ጭነቶች ውስጥ ለመሳተፍ ፡፡ ዛሬ በነፃ ጭነቶች ለጭኖች እና ለባሆዎች በጣም ውጤታማ ልምዶችን እንመለከታለን ፡፡ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰውነትዎን ቆንጆ እና ቀጭን ለማድረግ ይረዳዎታል ፡፡

ድብርት ላላቸው እግሮች የሚከተሉትን ልምዶች ማከናወን ከመጀመርዎ በፊት ማወቅ አስፈላጊ የሆነው ነገር-

  1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ድግግሞሽ ብዛት በእርስዎ ግቦች ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ ክብደት መቀነስ ከፈለጉ ከ4-5 ስብስቦችን ከ 20-25 ጊዜ ያድርጉ ፡፡ የጡንቻዎን ብዛት ለመጨመር ከፈለጉ ከ3-4 ጊዜ የሚሆኑ 10-13 ስብስቦችን ያድርጉ ፣ ግን በታላቅ ክብደት ፡፡
  2. የተሰጡ ድግግሞሾችን ማጠናቀቅ የሚችሉበት ድብልብልብ ክብደት መሆን አለበት። እና በእያንዳንዱ አቀራረብ ላይ 2-3 ልምምዶች በታላቅ ችግር ለእርስዎ ተሰጥተዋል ፡፡ ስለዚህ የዱምቤሎች ክብደት በተናጥል የተመረጠ ነው ፡፡ ሴት ልጆች እንደ መመሪያ ከ 2 ኪሎ ግራም በዱብልበሎች መጀመር ይችላሉ ፡፡ በእንቅስቃሴዎች ላይ በመመርኮዝ ክብደት ያላቸው ድብዶች ሊለያዩ እንደሚችሉ መገንዘብ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡
  3. ዳሌ እና ዳሌ የሙሉ ክልል ጥንካሬ እንቅስቃሴዎች በሳምንት 1-2 ጊዜ ያደርጋሉ ፣ ግን ከፈለጉ በሳምንት 3 ጊዜ ማድረግ ይችላሉ ፡፡
በ 10 ደቂቃዎች ውስጥ የገሀነም ልምምድ | ለጀማሪዎች

ከጭንጥቦች ጋር ለጭኖች እና ለፊንጢጣ መልመጃዎች

ምክንያቱም ስኩዊቶች እና ሳንባዎች በመገጣጠሚያዎች ላይ ከባድ ጭነት ስላላቸው በቤት ውስጥም እንኳ በስፖርት ጫማዎች ውስጥ ለመሳተፍ ይሞክሩ ፡፡ እንዲሁም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጉልበቶቹ ወደ ፊት እንደማይመጡ ያረጋግጡ ፡፡ ካልሆነ ቢያንስ ጥልቀት ያለው ስኩዊትን ያድርጉ ፣ ግን ከጭነቱ ጋር አይስማሙ። ቴክኒኩን ለመማር ለመጀመሪያ ጊዜ ያለ ድብርት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላል ፡፡

1. በቦታው መተኛት

በሁለቱም እጆች አንድ ድብርት ውሰድ እና በቀኝ እግርህ ወደፊት አንድ ሰፊ እርምጃ ወደፊት ውሰድ ፡፡ ይህ የመነሻ ቦታ ይሆናል ፡፡ ሰፋፊው ሰፋፊ ፣ ሰፋፊዎቹ ይበልጥ ይሠራሉ። የግራውን ጉልበት ወደ ጭኑ ዝቅ ያድርጉ እና የቀኝ እግሩ ሺን የቀኝ አንግል ፈጠረ ፡፡ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፡፡ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይሂዱ ፡፡ የሚፈለጉትን ድግግሞሾች ብዛት ያድርጉ እና እግሮችን ይቀይሩ።

2. ወደፊት ለመሄድ ላውንጅ ፡፡

ሁለቱንም እጆች ድብልብልቦችን ውሰድ ፣ እግርን ትንሽ አስቀምጥ - ይህ መነሻ ቦታ ይሆናል ፡፡ በሻንቹ የተሠራው የፊት እግሩ ጭኑ ወደ ቀኝ ማዕዘን እንዲሄድ ፣ የሌላው እግር ጉልበት ደግሞ ወለሉን እንዳይነካ አንድ እርምጃ ወደፊት ይራመዱ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። የሚደጋገሙትን ብዛት ካደረጉ በኋላ እግሮችን ይቀይሩ ፡፡

3. የተገላቢጦሽ ምሳ

የተገላቢጦሽ ሉንጅ ወደፊት ሳይሆን ወደፊት እግሩን ወደኋላ የሚገፉ መሆናቸው ነው ፡፡ የፊት እግሩ የቀኝ አንግል መመስረቱን ያረጋግጡ። በእግሮቹ መካከል ቀጥታ መቆየት አጭር ርቀት መሆን አለበት ፡፡ ለመጀመሪያ ጊዜ ሚዛኑን ለመጠበቅ ይከብድዎት ይሆናል ፣ ግን ከጊዜ በኋላ ይላመዳሉ ፡፡

4. ዱምብልብልሎች ያላቸው ዝንቦች

እግሮችዎን በሰፊው ያሰራጩ እና ብዙ ካልሲዎች ይገለጣሉ ፡፡ አንድ ድብልብልብ በእጆችዎ ይያዙ እና ከወለሉ ጋር ትይዩ ወደ ጭኖች ይቀመጡ ፡፡ መቀመጫዎች መንጋጋ ፣ ቀጥ ብለው መመለስ አለባቸው ፡፡ ዊታኪኔሲስ ተረከዙን እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሳሉ። ይህ መልመጃ በተለይ በብጉር እና በውስጠኛው ጭኖች ውስጥ ንቁ ነው ፡፡

5. የሞተሮች

ቀጥ ያሉ እግሮች ፣ ያለ የትከሻ ስፋት ፣ በሁለቱም እጆች ውስጥ ደደቦች ፡፡ በተቻለ መጠን ወደታች ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ ፣ ግን ጀርባው ቀጥ ያለ ፣ የተጠጋጋ አልነበረም። ጉልበቶች መታጠፍ የለባቸውም ፡፡ ከጭኑ ጀርባ ላይ በጡንቻዎች ውስጥ ውጥረት ይሰማው ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። የሚፈለጉትን ጊዜያት ይድገሙ።

የቀረቡ ልምምዶች ሁሉንም የጭን እና የጭን ጡንቻዎች እንዲሰሩ ይገደዳሉ ፡፡ የሚታየውን እፎይታ የማይፈልጉ ከሆነ አነስተኛ ክብደቶችን ያድርጉ ግን በድጋሜዎች። ስሜትዎን መከተልዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፣ መልመጃዎች በታችኛው ጀርባ እና በመገጣጠሚያዎች ላይ ህመም ሊያስከትሉ አይገባም ፡፡

እንደሚመለከቱት ለጭን እና ለስላሳ መቀመጫዎች ጥንካሬን ለማከናወን በቤት ውስጥ ሊሆን ይችላል ፣ ለዚህም ድብርት ፣ ሩጫ ጫማ እና ትንሽ ጊዜ ብቻ ያስፈልግዎታል ፡፡

ተመልከት:

መልስ ይስጡ