ለሴቶች ምርጥ የቤት ጥንካሬ ስልጠና

ለጠንካራ ስልጠና ቅድሚያ መስጠት ለምን ጠቃሚ ነው?

• ክብደትዎን ሚዛን ለመጠበቅ ይረዳሉ። ቀጫጭን ሰዎች ብዛት ያገኛሉ ፣ እና ስብ አይደሉም ፣ ግን ጡንቻ። በአንጻራዊ ሁኔታ በአጭር ጊዜ ውስጥ ዶናት ያለ ብዙ ጥረት እነዚያን ተጨማሪ ፓውንድ ያጣሉ።
• አጥንቶችን እና ጡንቻዎችን ስለሚያጠናክሩ ለወደፊቱ ጉዳቶችን ለማስወገድ ያስችልዎታል።
• በክፍለ -ጊዜው ወቅት ከተወሰነ የጡንቻ ቡድን ጋር መሥራት ስለሚችሉ አሃዙ የተቀረፀ እና ተስማሚ እንዲሆን ይረዳሉ። እውነት ነው ፣ በዚህ መስክ ውስጥ ያሉ ባለሙያዎች ትኩረታችሁን በሆድ ወይም በጭኑ ላይ ብቻ ማተኮር እንደማትችሉ ይከራከራሉ። በእጆች ፣ በደረት ፣ በጀርባ ሥልጠና ውስጥ መሳተፍ ያስፈልጋል። አለበለዚያ አኃዙ ያልተመጣጠነ ሊሆን ይችላል።

የአስም ፣ የደም ግፊት ፣ arrhythmia ታሪክ ላላቸው ሰዎች እንዲህ ዓይነቱ ሥልጠና የተከለከለ መሆኑን መታወስ አለበት።

ለክፍሎች መዘጋጀት ያስፈልግዎታል -ኢንዶክራይኖሎጂስት ይጎብኙ እና የአከርካሪ አጥንትን ሁኔታ ይፈትሹ። በታይሮይድ ዕጢ ፣ ስኮሊዎሲስ ፣ ኦስቲኦኮሮርስሲስ ውስጥ ያሉ እክሎች ገደቦችን እና አነስተኛ ውጥረትን ይፈልጋሉ።

ዕለታዊ አመጋገብዎን ይገምግሙ ፣ ፕሮቲኖች ፣ ካርቦሃይድሬቶች እና ቅባቶች ሚዛናዊ የሚሆኑበትን ምናሌ መፍጠር ያስፈልግዎታል። ይህንን ከአመጋገብ ባለሙያ ጋር በማጣመር ወይም ብቃት ያለው አሰልጣኝ መጎብኘት ይመከራል። ባለሙያዎች በእርስዎ ተግባራት እና የጤና ሁኔታ ላይ በመመርኮዝ ምናሌን እንዲመርጡ ይረዳዎታል። የእረፍት ጊዜዎን ትክክለኛ አደረጃጀት ያስቡ።

ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ጡንቻዎችዎ እረፍት ያስፈልጋቸዋል። በክበቡ ውስጥ መደነስ ጥሩ ሀሳብ ሊሆን የማይችል ነው ፣ ስለዚህ ስለ ጊዜዎ ብልጥ ይሁኑ።

በስልጠናው ደረጃ ላይ በመመርኮዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ መምረጥ ያስፈልግዎታል። ለጀማሪዎች አትሌቶች የሚከተሉት ተስማሚ ናቸው

• በአራት እግሮች መራመድ። በመዳፎችዎ መሬት ላይ ያርፉ ፣ እግሮችዎን ያስተካክሉ እና መከለያዎን ከፍ ያድርጉ። በዚህ አቋም ውስጥ ከ20-30 እርምጃዎችን ይውሰዱ።

• በሚተኛበት ጊዜ ማተሚያውን ማዞር። የግዳጅ ጡንቻዎችን በደንብ ያሠለጥናል። 20 ጊዜ ያድርጉ። 3-4 አቀራረቦችን ማጠናቀቅ ይመከራል። በመካከላቸው ቢያንስ ለአንድ ደቂቃ እረፍት ያድርጉ።

• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ “ቫክዩም”። ቀጥ ያለ ጡንቻን ለማጠንከር እና ኩቦችን ለመፍጠር የታለመ። ወንበር ላይ ሲቆሙ ወይም ሲቀመጡ ተከናውኗል። ሁሉንም አየር ያውጡ እና በተቻለ መጠን በሆድዎ ውስጥ ይሳሉ። በዚህ ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። 20 ጊዜ መድገም።

• ስኩዊቶች እና ሳንባዎች ከ15-20 ጊዜ። መቀመጫዎችዎን ጠንካራ እና ጠንካራ ያደርጉዎታል።

• Dumbbell ረድፎች። የኋላ ጡንቻዎችን ያጠናክራል። የቀኝ እግሩን ጉልበቱን እና ሽንቱን አግዳሚ ወንበር ላይ ያድርጉት እና በቀኝ እጅዎ መሬት ላይ ያርፉ። በተሰነጠቀ ዱምቤል የግራ እጅ በአካል በኩል ዝቅ ይላል። በሚተነፍሱበት ጊዜ ዱባውን ወደ ላይ እና ወደ ሆድ ይጎትቱ። በሚተነፍሱበት ጊዜ እጅዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት። 15 ጊዜዎችን ያከናውኑ ፣ 3 ስብስቦችን ያድርጉ።

• ጥጃ በ kettlebells ይነሳል። የፕሮጀክት ክብደት-8-10 ኪ.ግ. 15 ጊዜ ይድገሙ ፣ መልመጃው ለጥጃ ጡንቻዎች ቆንጆ እፎይታ ይሰጣል።

ከታቀደው የሥልጠና ሥርዓት አይራቁ ፣ ውጤቱም አያሳዝንም።

የጥንካሬ መልመጃዎች ፣ ምንም ያህል ቀላል ቢሆኑም ፣ ለፈፃሚ ቴክኒኩ ከፍተኛ ትኩረት ይፈልጋሉ።

• የሚንቀሳቀሱ መገጣጠሚያዎችን አያስተካክሉ። እነሱ ማሞገስ አለባቸው ፣ አለበለዚያ እኛ በእነሱ ላይ ጭነቱን እንጨምራለን።

• ክብደትን መውሰድ ተረከዙ ላይ በተንሸራታች እና ቀጥ ባለ ጀርባ መከናወን አለበት - ይህ በሚነሳበት ጊዜ የጭነቱን ትክክለኛ ሚዛን ይሰጣል እና መገጣጠሚያዎችን ያስታግሳል ፤

• በእርስዎ ተግባራት ላይ በመመስረት የ shellሎቹን ክብደት ያስተካክሉ። ያስታውሱ ፣ የጡንቻን ፋይበር ለመጨመር ከፍተኛ ክብደት መመረጥ አለበት ፣ እና ቀላል ክብደት የጡንቻን ጽናት ለማዳበር እና ሰውነትን ለመቅረጽ ይረዳል።

የመረጃ ምንጮች

1. ሩስላን ፓኖቭ ፣ የባለሙያ ዘዴ ባለሙያ እና በሩሲያ ውስጥ የቡድን ፕሮግራሞች X-Fit አቅጣጫ አስተባባሪ። ኤክስ-አካል ብቃት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክበብ ሰንሰለት.

2. PubMed ሳይንሳዊ ጽሑፍ ስለ የልብ ምት። ለራስዎ ትክክለኛውን የልብ ምት ማስላት ይችላሉ የካርቮን ዘዴ.