የሰውነት መታጠፊያ ለወገብ

የሰውነት ማጎልመሻ (ዳይፕሌክስ) በቀን ከ15-20 ደቂቃዎች ውስጥ ከመጠን በላይ ክብደትን ለመዋጋት የታለመ የአካል እንቅስቃሴ ዓይነት ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች የተቀየሰ ነው ፣ ግን በሁሉም ልምዶች ውስጥ የሆድ ጡንቻዎች ሥራ ይሰራሉ ​​፡፡ ስለዚህ በመጀመሪያ ደረጃ ጠፍጣፋ ሆድ ፣ ወገብ እና ጎኖች መፈጠር ይጀምራሉ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በቀን ከ15-20 ደቂቃዎች ይወስዳሉ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁኔታ ባዶ ሆድ (በምግብ እና በአካል እንቅስቃሴ መካከል ያለው ልዩነት ከ 2 ደቂቃ በኋላ ከ 30 ሰዓት በኋላ XNUMX ሰዓት ነው) ፡፡ በእርግጥ የሰውነት ተጣጣፊ ሁለቱም ጥቅሞች እና ጉዳቶች አሉት ፣ ግን በእርግጠኝነት ፣ የበለጠ ጥቅሞች አሉ ፡፡

በዶም -2 ፕሮጀክት ውስጥ ተሳታፊ የሆነችው ናታልያ ቫርቪና በ Bodyflex በመታገዝ አንድ ቀጭን ሰው ለማቆየት አንድ ምሳሌ ናት ፡፡ የአካልፍሌክስ ደራሲ የሦስት ልጆች እናት አሜሪካዊ ግሪግ ኪደርደር ነው ፡፡ ቅርፁን በመያዝ ከ 56 ወደ 44 ወደ XNUMX በመሄድ ሦስተኛ ል theን ከወለደች በኋላ ይህንን ስርዓት በራሷ ላይ ፈተነች ፡፡

የሰውነት ተጣጣፊ መሠረት

ልምምድ ከመጀመርዎ በፊት ከተቃራኒዎች ጋር መተዋወቅ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ የእነሱን ዝርዝር እና ሌሎች ማስጠንቀቂያዎችን በ Bodyflex ጽሑፍ ውስጥ ማንበብ ይችላሉ ፡፡ ጥቅም? ጉዳት?

ስለዚህ በቀጥታ ወደ ስልጠናው እንሂድ ፡፡

የሰውነት ማጎልመሻ መሰረቱ 5 ደረጃዎችን የያዘ እስትንፋስ ነው-

1. በጥልቀት ይተንፍሱ;
2. ጥልቅ እስትንፋስ;
3. በጥልቀት ይተንፍሱ;
4. ጥልቅ እስትንፋስ;
5. በጥልቀት ይተንፍሱ ፡፡ ለ 8-10 ሰከንዶች ያህል ትንፋሽን መያዝ ፡፡

ከመተንፈስ የበለጠ ምን ቀላል ነገር አለ? ይህ በተፈጥሮ በራሱ በእኛ ተፈጥሮአዊ ተፈጥሮአዊ ተፈጥሮአዊ ተፈጥሮአዊ ተፈጥሮአዊ ተፈጥሮአዊ ተፈጥሮአዊ ተፈጥሮአዊ ተፈጥሮአዊ ተፈጥሮአዊ ተፈጥሮአዊ ተፈጥሮአዊ ተፈጥሮአዊ ተፈጥሮአዊ ተፈጥሮአዊ ተፈጥሮአዊ ተፈጥሮአዊ ተፈጥሮአዊ ተፈጥሮአዊ ተፈጥሮአዊ ተፈጥሮአዊ ተፈጥሮአዊ ተፈጥሮአዊ ልምምዶች ነው ፡፡ ግን እዚህ ላይ ተቃራኒ የሆነ ነገር አለ ፣ በህይወት ውስጥ ፣ ሴት መተንፈስ በአጉል ፣ ጥልቀት በሌለው ተከታታይ የትንፋሽ ትንፋሽ እና ከሳንባዎች ጋር ይወጣል ፡፡ ትክክለኛ አተነፋፈስ የሚለየው ከሳንባዎች ጋር ብቻ ሳይሆን ከሆድ ፣ ከዲያፍራም ጋር መተንፈስ አስፈላጊ በመሆኑ ነው ፡፡

ስለሆነም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ባልተለመደ ሁኔታ መተንፈስ መማር አስፈላጊ ነው ፡፡

በሰውነት ተጣጣፊነት እንዴት በትክክል መተንፈስ እንደሚቻል

በመነሳሳት ደረጃ እንጀምር ፡፡

1. እስትንፋስ-እግርን በትከሻ ስፋት በመነጠል ቀጥ ብለው ቆመው በሆድዎ ውስጥ በጥልቀት ይተንፍሱ ፡፡ በተቻለ መጠን ብዙ አየር ለመያዝ እንደሚፈልጉ ሁሉ የአፍንጫዎን ቀዳዳዎች ይክፈቱ ፣ ከመጠን በላይ መብላት እና ከእንግዲህ መተንፈስ እንደማይችሉ ሆድዎ መውጣት አለበት ፡፡

2. መተንፈስ-ሆድዎ ከጀርባዎ ጋር እስኪጣበቅ ድረስ አየሩን ያውጡት ፡፡ ተጣብቋል? አሁን መተንፈስ! በመጨረሻው ጥረት ሁሉም ቀሪ አየር ከሳንባዎች ፡፡

3. እስትንፋስ እና ትንፋሽን 2 ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙ ፡፡ የእርስዎ ተግባር በሚተነፍስበት ጊዜ በጉሮሮው ውስጥ በመተንፈስ እና በመተንፈስ እና በመተንፈስ ላይ ሙሉ ባዶ ማድረግ ፣ ማጉረምረም እና መተንፈስ ላይ ከመጠን በላይ መጨናነቅ ሆኖ ይሰማዎታል ፡፡

አሁን የሰውነት ማጎልመሻውን የመተንፈስ ዘዴን ወደማስተማር እንሸጋገር ፡፡

1. ከሆድዎ እና ከሳንባዎ ውስጥ ያለውን አየር ሁሉ ይተንፍሱ ፡፡
2. ቀደም ሲል እንደተማሩት በአፍንጫዎ ውስጥ ቀስ ብለው በጥልቀት ይተንፍሱ ፡፡
3. አፍዎን በሙሉ አጥብቀው በአፍዎ ያስወጡ። ሥራው በከፍተኛ ሁኔታ መተንፈስ ነው ፡፡ ፊኛ እንደፈነዳ አየር ከእርስዎ መውጣት አለበት ፡፡ በጉሮሮው ምትክ የቫኪዩም ክሊነር እንዳለዎት ጮክ ብሎ መሆን አለበት ፣ ጉሮሮዎ ይጮሃል። ሳል ብዙ ጊዜ ይሰማኛል ፡፡ ሳል እና እንደገና ይጀምሩ.
4. በአፍንጫዎ ውስጥ ቀስ ብለው በጥልቀት ይተንፍሱ።
5. እናም እንደገና ፈጣን የትንፋሽ ትንፋሽ ወደ ትንፋሽ ማቆያነት ተቀየረ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ እጆችዎን በጉልበቶችዎ ላይ ማረፍ ያስፈልግዎታል ፡፡ እናም ለ 8-10 ሰከንዶች እንደዚህ ይቆማሉ ፡፡ ብቻ ተጠንቀቅ ፡፡ እስከ 8 ድረስ መቁጠር ከከበደዎ በ 5 ሰከንድ ይጀምሩ ፡፡ ለወደፊቱ እርስዎ እራስዎ ጊዜውን ከፍ ማድረግ እንደሚችሉ ይሰማዎታል ፡፡

አስፈላጊ! የአተነፋፈስ ቴክኒክ እስኪያጠናቅቅ ድረስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቹን መጀመር አይፈቀድም ፡፡

ልክ ለ 8 ሰከንዶች ያህል እንደያዙ ማውጣት ይችላሉ 3-5 ስብስቦች። እና በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ​​የማዞር ስሜት አይሰማዎትም - የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይጀምሩ ፡፡ በ 5 ኛው የትንፋሽ ክፍል ውስጥ እጆቹን በጉልበቶች ላይ ከማቆም ይልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ይከናወናሉ ፡፡

የሰውነት ተጣጣፊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ

እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት አጭር ማሞቂያን ማከናወን ያስፈልግዎታል-በመርከቦቹ ውስጥ ያለውን ደም በትንሹ ለማሞቅ ጥልቅ እስትንፋስ እና ትንፋሽ ሶስት ድግግሞሾችን ይያዙ ፡፡

ከዚህ በታች በእውነቱ በ15-20 ደቂቃዎች ውስጥ የሚከናወኑ እና መላውን ሰውነት የሚጠቀሙ አስፈላጊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ከዚህ በታች ናቸው ፡፡

1. ሊዮ (የአገጭ ጡንቻዎችን ፣ የአንገትን ፣ የፊቱን የፊት ክፍል ፣ የናሶልቢያል እጥፎችን መሥራት) ፡፡

በ 5 ኛው የትንፋሽ ደረጃ ላይ እጆችዎን በጉልበቶችዎ ላይ የማሳረፍ ቦታ ይውሰዱ ፣ ከንፈርዎን በክበብ ውስጥ ይሰብስቡ ፣ የአፍዎን ጠርዞች ዝቅ ያድርጉ እና ምላስዎን ይለጥፉ። ዓይኖች ፣ በሰፊው ከፍተው ወደ ላይ ይመልከቱ። በዚህ ቦታ ለ 8 ሰከንዶች ይቆልፉ።

2. አስቀያሚ ፍርግርግ (የአንገትን ፣ የእጅ እና የኋላ ጡንቻዎችን መሥራት) ፡፡

በ 5 ኛው የትንፋሽ ክፍል ላይ ፣ እንደፉጨት እንደሚጮህ ፣ ጭንቅላትዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ፣ የትከሻ ነጥቦቻችሁን ሰብስቡ ፣ እጆቻችሁን በተቻለ መጠን ወደኋላ አምጡ ፡፡ ቦታውን ለ 8 ሰከንዶች ይቆልፉ።

3. wallሽ አፕ ከቅጥሩ (የደረት ጡንቻዎችን ፣ ክንዶችን መሥራት) ፡፡

በ 5 ኛው የትንፋሽ ክፍል ላይ እጆቻችሁን በግድግዳው ላይ ፣ እጆቻችሁን በትከሻ ደረጃ ላይ አድርጋችሁ ስፋቱን ከትከሻዎች ትንሽ ሰፋ አድርጋችሁ አስፋፉ ፡፡ እጆችዎን ያጥፉ ፣ ደረቱን በግድግዳው ላይ ያርቁ ፡፡ ቦታውን ለ 8 ሰከንዶች ይቆልፉ።

4. ኦሊምፒያን (የጎን ወገብ ጡንቻዎችን መሥራት እና መዘርጋት) ፡፡

በ 5 ኛው የጭስ ማውጫ ክፍል ላይ ክርዎን በጉልበቱ ላይ ያርፉ ፣ ሁለተኛው ቀጥ ያለ ክንድዎን በጭንቅላቱ ላይ ያራዝሙ ፣ ሌላውን እግር ወደ ጎን ያራዝሙ ፡፡ ቦታውን ለ 8 ሰከንዶች ይቆልፉ።

5. እግሩን ወደኋላ መጎተት (የደስታ ጡንቻዎችን መሥራት)።

በአራት እግርዎ ይሂዱ እና 5 እስትንፋስ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፡፡ በ 5 ኛው የትንፋሽ ክፍል ውስጥ እግርዎን ያስተካክሉ እና ከፍ ወዳለ ጀርባ ይውሰዱት ፡፡ ጣቱን ጣል ያድርጉት ፣ ተረከዙን ወደ ላይ ያርቁ ፡፡ ጭንቅላትዎን አይቀንሱ, ዘውዱ የአከርካሪው ቀጣይ ነው. ቦታውን ለ 8 ሰከንዶች ይቆልፉ

6. ሴኮ (የደስታ እና የጭን ጡንቻዎችን መሥራት) ፡፡

በአራት እግርዎ ይሂዱ እና 5 እስትንፋስ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፡፡ በ 5 ኛው የጭስ ማውጫ ክፍል ውስጥ እግርዎን ያስተካክሉ እና ወደ ጎን ይውሰዱት ፡፡ ተረከዙ ተገልብጧል ፡፡ ተረከዙ በብብት ደረጃ ላይ እንዲገኝ እግርዎን ለማንሳት ዓላማ ያድርጉ ፡፡ ቦታውን ለ 8 ሰከንዶች ይቆልፉ

7. እግሮቹን ማሳደግ (የአንገትን ጡንቻዎች መሥራት ፣ መጫን) ፡፡

ወደ ማረፊያ ቦታ ይግቡ ፡፡ በ 5 ኛው የትንፋሽ ክፍል ላይ እጆቻችሁን በብብትዎ ስር ያድርጉ ፣ ጣቶችዎን ከእርስዎ ይራቁ ፣ ቀጥ ያሉ እግሮችዎን ከወለሉ 10 ሴንቲ ሜትር በላይ ያንሱ ፣ ትከሻዎን ከፍ ያድርጉ ፣ ከዚያ እግሮችዎን ለማየት አገጭዎን ወደ ደረቱ ያዘንቡ ፡፡ ቦታውን ለ 8 ሰከንዶች ይቆልፉ

8. ጠማማ (የፕሬስ ጡንቻዎችን መሥራት) ፡፡

በ 5 ኛው የትንፋሽ ክፍል ላይ አንገትዎን ፣ አገጭዎን እና ትከሻዎን ከቀጥታ እጆች ጀርባ ወደ ላይ ይጎትቱ ፡፡ ወገቡ መሬት ላይ በጥብቅ ይተኛል ፡፡ ጉልበቶችዎን በ 90 ዲግሪ ማእዘን ጎንበስ እና ከወለሉ ጋር ቀጥ ብለው ያንሱ ፡፡ ቦታውን ከሆድ ጡንቻዎች ጋር ለ 8 ሰከንዶች ይያዙ ፡፡

እጆችዎን ከቅርፊትዎ በታች ያድርጉ ፣ ከወለሉ 20 ሴ.ሜ ያህል ከፍ ብለው እግሮችዎን ያሳድጉ እና መቀስ ያድርጉ ፡፡ ይህንን እንቅስቃሴ በእርጋታ እና በዝግታ ያድርጉ ፡፡ ስለሆነም ለዝቅተኛው ፕሬስ ጡንቻዎችን ይገነባሉ ፡፡ በቀጣዩ ቀን የላይኛው የሆድ ክፍልዎ የሚጎዳ ከሆነ ይህ በጣም የተለመደ ነው ተብሎ ይታሰባል ምክንያቱም ሴቶች ከዝቅተኛዎቹ ይልቅ በላይኛው የሆድ ክፍል ውስጥ የነርቭ ምልልሶች አሏቸው ፡፡

የሚቀጥለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁሉንም ጡንቻዎች በተለይም የግዳጅ ጡንቻዎችን ያሠለጥናል ፡፡ ወለሉ ላይ ተኝተው ጉልበቶችዎን ፣ እግሮችዎን መሬት ላይ ያድርጉ ፡፡ እስትንፋስ ስናወጣ እግሮቻችንን ቀጥ እና በተቻለ መጠን ወደ ላይ እናወጣቸዋለን ፣ በተመሳሳይ ጊዜ ደግሞ የላይኛውን የሰውነት ክፍል ወደ እግሮቻችን እንዘረጋለን ፡፡

የሚቀጥለው መልመጃ ጠመዝማዛ ይባላል ፡፡ የቀኝ ክርዎን ወደ ግራ ጉልበትዎ ያርቁ ጉልበትዎን ወደ ትከሻው መጣል አይችሉም ፣ መዘርጋት ያስፈልግዎታል ፡፡ መሬት ላይ እራስዎን ለማስተካከል የድጋፍ ክርኑን ይጠቀሙ። እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉ ፣ እና አንገትዎን እና ትከሻዎን ያስተካክሉ።

9. “የቀኝ ሦስት ማዕዘን” እንቅስቃሴ (የፕሬስ የጎን ጡንቻዎችን መሥራት) ፡፡

ከጎንዎ ይቀመጡ ፣ እጅዎን መሬት ላይ ያኑሩ ፡፡ ከትከሻው በታች በጥብቅ ይያዙ ፣ ሚዛንዎን ይያዙ ፡፡ ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ ጥቅል-ኦቨር የለም። ሌላኛው እጅ በወገብ ላይ ያርፋል ፡፡ እግሮች በጉልበቶች ላይ ተጣጥፈዋል ፡፡ በ 5 ኛው የትንፋሽ ክፍል ውስጥ ዳሌዎን ያንሱ ፡፡ ጀርባ ፣ ዳሌ እና እግሮች እንደ ክር እና ቀጥ ያለ መስመር መሆን አለባቸው ፡፡ ማጎንበስ ወይም መፍረስ የለም። ቦታውን ከሆድ ጡንቻዎች ጋር ለ 8 ሰከንዶች ይያዙ ፡፡

አትደናገጡ ፣ ሁለተኛው ምስል የላይኛው እይታ ነው ፡፡ የ “ፔንዱለም” መልመጃ አጠቃላይ ነጥቡ እጆቻችሁን በአንድ አቅጣጫ ፣ ጉልበቶቻችሁን ደግሞ በተቃራኒ አቅጣጫ መዘርጋት ያስፈልግዎታል ፡፡ በዝግታ ፣ በቀስታ ይንቀሳቀስ።

የጎን ጡንቻዎችን በትክክል ለማሰልጠን የ “ኦሊምፒያን” መልመጃ መጀመር ያስፈልግዎታል ፡፡ ይህንን በመደበኛነት የሚያደርጉ ከሆነ በሱሪዎ ቀበቶ ላይ ከመጠን በላይ ክብደት በቀላሉ መጣል ይችላሉ። ስለዚህ እንጀምር ፡፡ እግር እና ክንድ በአንድ ዚግዛግ መስመር ተዘርግተዋል ፡፡ የጉልበቶችዎ እና የክርንዎ ጡንቻዎች እየተጣበቁ እንደሆነ ከተሰማዎት ይህ ሁሉንም ነገር በትክክል እና በትክክል እያከናወኑ መሆኑን የሚያሳይ ምልክት ነው ፡፡

10. ድመት (በፕሬስ ላይ ከከባድ ሥራ በኋላ የጀርባ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት የታለመ) ፡፡

በአራት እግሮች ላይ ይግቡ ፣ ቀጥ ብለው ይመለሱ ፣ ክንዶች በግልጽ ከትከሻዎች በታች ፡፡ በ 5 ኛው የጭስ ማውጫ ክፍል ላይ ጀርባዎን ያዙሩ እና ጀርባዎን ወደ ላይ ያስፋፉ ፡፡ አገጭ ደረቱን መንካት አለበት ፡፡ ቦታውን ከሆድ ጡንቻዎች ጋር ለ 8 ሰከንዶች ይያዙ ፡፡

መልመጃዎቹ አልቀዋል ፡፡ አሁን ማገገም ያስፈልግዎታል-ሶስት የመተንፈሻ ዑደቶችን ያድርጉ ፡፡ መሬት ላይ ተኛ ፣ ዝርጋታ ፣ ሐሴት አድርግ እና ለጥሩ ፈቃደኝነት ራስህን አመስግን ፡፡ ስለ ሕልሞችዎ ቁጥር ያስቡ ፣ በእርግጠኝነት ይሳካሉ ፡፡

የ 2 ሳምንት ስልጠናን ይቋቋሙ ፡፡ ወደኋላ መለስ ብለው ይመለከታሉ እና ምን ያህል ስራ ቀድሞውኑ እንደተሰራ ያያሉ። ለነገሩ ራስዎን በአንድ ላይ በመሳብ ወደ ፍፃሜው ለመድረስ ለእርስዎ ከባድ አይሆንም ፡፡ የሰውነት ማጎልመሻ ተጣጣፊነት በዓለም ዙሪያ ያሉ ብዙ ሴቶች ጥሩ ወገብ እንዲኖራቸው እና በሰውነት ውስጥ ሜታሊካዊ ሂደቶችን እንዲያሻሽሉ እንደረዳ አስቡ ፡፡ ይሞክሩት ፣ ያን ያህል ከባድ አይደለም ፣ ግን ተሞክሮዎን ከጓደኞች እና ከሚያውቋቸው ጋር ለማጋራት በቂ ውጤታማ ነው። እና የሰውነት ማጎልመሻ ተጣጣፊ ለእርስዎ የማይስማማዎት ከሆነ ሌሎች ቴክኒኮችን ይመልከቱ ፡፡