ነሐስ

የነሐስ ቴክኒክ ልምምድ;

በሙከራ ተረጋግጧል የጡት ስትሮክ ከሌሎቹ የመዋኛ ዘይቤዎች የበለጠ ጥረት እና ጉልበት (ካሎሪ) ከቢራቢሮው የበለጠ! ይህ ናስ አንድ አውሬ cardio ጭነቶች ነው ማለት ነው! የሚያምር ቅርፅ ያገኛሉ እና ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ! እና የጡንቻን ብዛት በማግኘት እንኳን! እንደ ደንቡ ፣ የጡት ንክሻቸው ዋና ዘይቤ የሆኑ ዋናተኞች ፣ ሌሎች ቴክኒኮችን ከሚመርጡ ባልደረቦቻቸው በተሻለ በአካል ያደጉ ናቸው። ስለዚህ ለአካል ገንቢዎች ናስ እውነተኛ ጥቅም ይሆናል.

በርካታ የነሐስ ዓይነቶች አሉ, ከመካከላቸው አንዱ "ሞገድ", ትንሽ የጥቃት ማዕዘን ያለው ልዩነት ከማቀድ በጣም የተሻለ ነው. በእንዲህ ዓይነቱ ናስ ከእያንዳንዱ ፑል-ዩፒኤስ በኋላ የላይኛው ሰውነቶን ወደ ፊት ይጣላል እና በውሃ ላይ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሳል. እና ቴክኒኩን ሲያቅዱ እና የተሻሻለው "ሞገድ" እጆቹ በውሃ ውስጥ የመመለሻ ደረጃ ላይ ናቸው. ነገር ግን የመንቀሳቀስ ተቃውሞ ከፍ ያለ ነው, ተፅዕኖ በሚፈጠርበት ጊዜ እግሮቹ የኩሬውን ገጽታ ከቆረጡ, እና ከታች, ሰውነትዎ በውሃ ውስጥ ከሆነ. ምክንያቱም ሁለቱም የነሐስ ስሪቶች እግሮቹን ከመምታቱ በፊት በውሃ ጭንቅላት እና ትከሻዎች ውስጥ መጠመቅ አለባቸው።

ክንዶች እና አካል

በመጀመሪያ መጎተትን መማር አለብዎት: ትከሻውን ከፍ በማድረግ እና በመቀነስ, ክርኖች ወደ ተመሳሳይ መልክ እና መዳፍ ይገፋሉ. ስለዚህ ቢራቢሮ በሚዋኙበት ጊዜ ትከሻዎችን እና ክንዶችን በማገገሚያ ደረጃ ላይ ከሚገኙት እጆች ጋር ተመሳሳይ በሆነ ቦታ ላይ እናስቀምጣለን ። ይህ ለመራባት መጀመሪያ የሚሆን ፍጹም ቦታ ነው, ትከሻዎችን በመጭመቅ, ስፋታቸውን እንቀንሳለን እና እንቅስቃሴን የመቋቋም አቅምን ይቀንሳል, በተጨማሪም የዋናዎች ዋና ጉዳይ የሆነውን የክርን ውድቀትን ይቀንሳል. በተመሳሳይ ጊዜ ትከሻዎችን መቀነስ የላቲሲመስ ዶርሲ እና የጡን ጡንቻዎችን የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ለመጠቀም ያስችላል, እና የበለጠ ጥቅሞችን እንደሚሰጠን ቃል ገብቷል.

እርባታ ወደ ከፍተኛ ፍጥነት አይመራም; ወደ ፊት እንቅስቃሴ ለመጀመር መዳፉን ከግንባሩ መስመር አንፃር ከ30-45 ዲግሪ ማእዘን መታጠፍ አለብዎት። በእድገት መጀመሪያ ላይ እጆቹ ከውኃው ወለል በታች 15 ሴ.ሜ ያህል ናቸው ፣ ከዚያም ወደ ውጭ እና በትንሹ ወደ ላይ ተዘዋውረዋል ፣ እና በተያዙበት ቦታ ላይ ብሩሾች ከትከሻው ስፋት በትንሹ የሚበልጥ ርቀት ላይ ይገኛሉ ። ምን ያህል ስፋት እንደሚይዝ እንደ ሰውነትዎ ይወሰናል. ከዚህ ቀደም ወደ ኋላ እና ወደ ውጭ ይመለከቱ የነበሩትን መዳፍ በተያዙበት ጊዜ ዞር በሉ እና አሁን ወደ ኋላ እና ወደ ታች እመለከታለሁ። እጆቹን ወደ ታች ማዞር የኃይለኛ የመረጃ እጆች ጅምር ምልክት ነው።

የእጆችን መቀነስ - ንቁ (ፍጥነት የሚሰጥ) የጭረት ክፍል በእጆችዎ። ትከሻዎች ወደ ላይ ይወጣሉ፣ እና እጆቹ መጀመሪያ ወደ ታች ይሮጣሉ፣ እና ወደ ውስጥ መዳፉ ከአገጩ ስር እስኪሰካ ድረስ። የመረጃ መመለሻውን ማጠናቀቅ እጆች ወደ ፊት እና ወደ ላይ ተጭነዋል.

በጠንካራ መረጃ ጊዜ ትንፋሽ ወስደህ ወደ ታች መመልከት ወይም ትንሽ ወደ ፊት መመልከት አለብህ። ቀጣዩ ደረጃ የባለቤቱን መመለስ ይባላል, የሚጀምረው ክርኖቹን ወደ ደረቱ በማምጣት እና መዳፎቹን በመዝጋት ነው. ክርኖችዎ ካልተጫኑ, እነሱ, ክንዶች እና ደረቶች ጋር, ወደፊት እንቅስቃሴን ለመከላከል ጠንካራ የመቋቋም ምንጭ ይሆናሉ. ክርኖቹ ተጭነው ከደረጃ ወደ የመመለሻ ደረጃ የሚደረገውን ሽግግር ያፋጥናሉ; እዚህ፣ ብዙ ዋናተኞች ችግር አለባቸው፣ ልክ በዚህ ደረጃ ላይ እንደሚደረገው የስትሮክ ቦታው ባለበት ቆም ማለት ነው። በዑደቱ መጨረሻ ላይ, እጆቹ በትክክል ቀጥ ያሉ ሲሆኑ, ትከሻዎችን እንደገና ይጫኑ እና ማራባት ይጀምሩ.

ቆንጥጦን በእጆች ለመቆጣጠር ቀላሉ መንገድ ፣ ርቀቱን ይዋኙ ፣ የጡት ምት ፣ እያንዳንዱን ምት በተዘረጋ እጆች ይጀምሩ። ከ20-25 ሳ.ሜ. ክንዶች እና ከጥጥ ጋር እንደገና ይገናኙ. ከዚያም ርቀቱን ይሂዱ, እጆቹን 30 ሴ.ሜ በማሰራጨት እና ለመረጃዎቻቸው የበለጠ ትኩረት ይስጡ. እና በመጨረሻም ርቀቱን እንደገና በማሸነፍ እጆቹን ምቹ በሆነ ርቀት ላይ በማሰራጨት እና ለመረጃው ኃይል ልዩ ትኩረት ይስጡ.

የሰውነት እንቅስቃሴዎች ለእጅዎች

የመጀመሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ; የጡት ምት ይዋኙ፣ ግን ከመደበኛው የናስ ግፋ እግሮች ይልቅ እንደ ጥንቸሉ የዶልፊን ምት ወይም ተለዋጭ እንቅስቃሴ ያድርጉ። በእጆችዎ ይደሰቱ እና የጊዜ መንሸራተትን ይቀንሱ። ተደጋጋሚ የሆር-አይነት እንቅስቃሴዎች የእጅን ጡንቻ ጥንካሬ ለመጨመር አጭሩ መንገድ ነው።

ሁለተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ; ልዩ የቦርድ አጽንዖት ያላቸው እግሮች በላይኛው አካል ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች እንዲሠሩ ይረዳል ። በዚህ ሰሌዳ 200-300 ሜትር ይጓዙ, እና የፊት ክንድ ጡንቻዎች ምን ያህል ህመም ይሰማዎታል. የጡት ስትሮክ ዋናተኞች ይህንን መልመጃ ብዙ ጊዜ መጠቀም አለባቸው። ሲዋኙ ፍሪስታይል በጣም አስፈላጊ ነው በእጅ ወደላይ መሳብ አይደለም, እና ምቶች ይቆማሉ, ምክንያቱም እጆቹ ደካማ አገናኝ ይሆናሉ, እና ከናስ እድገት ጋር ይህንን ጉድለት ለመፍታት ተጨማሪ ጥረቶችን ማድረግ አለባቸው.

እግሮች

የእግር መራመጃዎች በባህር ዳርቻ ላይ ሊማሩ ይችላሉ. አንዱን እግር ወደ መቀመጫው ይጎትቱ, ወደ ውጭ ያሽከርክሩ እና ከሰውነት ያርቁ. እግሩን ለማስተካከል ግራ! እግሩ ወደ ውስጥ ስለሚዞር እግሩ ወለሉን በሚነካበት ቅጽበት ወደ ውስጥ ተመለከተች እና ከወለሉ ጋር ትይዩ ነበር። በጣም አስፈላጊው ነገር በመጨረሻው ደረጃ ላይ እግሮቹ እርስ በእርሳቸው ተጭነው እንዲሰሩ ምቱን ማከናወን መማር ነው.

እግሮቹን መግፋት ወደ ኋላ ብቻ ሳይሆን ወደ ታች ነው. ተገቢውን ተጽእኖ ካደረጉ እና በደረት ላይ "ውጥረት" የሚጨምሩ ከሆነ, እንደ ቢራቢሮ መዋኘት, ጭኖቹ ይከፈላሉ. ይህ አስፈላጊ ነው, ምክንያቱም የመመለሻ ደረጃ, እግሮቹ ወደ ግሉተል ክልል ሲስተካከል, በከፍተኛ ቦታ ላይ የሂፕ እንቅስቃሴ ጉልበቱ በውሃ ላይ የመቋቋም ችሎታ አነስተኛ ነው. ቁርጭምጭሚቱ እና እግሩ አንድ ላይ እስኪገናኙ ድረስ እግሮችዎን ሙሉ በሙሉ ያስተካክሉ።

ለእግሮች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

የመጀመሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ; ያለ ቦርድ ምቶች ያድርጉ ። የመጀመሪያው ምት የተከናወነው በውሃ ውስጥ በተሸፈነ አካል እና ጭንቅላት ሲሆን በሁለተኛው እስትንፋስ ጊዜ።

ሁለተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ; ከመጀመሪያው ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን በሁለቱ ጥቃቶች ወቅት ሰውነት እና ጭንቅላት በውሃ ውስጥ ናቸው ፣ እና ሦስተኛው ዋናተኛ ብቻ ትንፋሽ ይወስዳል።

ሦስተኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ. እንቁላሎቹን ይምቱ፡- በፈተናው ወቅት ከደከሙ ጡንቻዎች የበለጠ ጠንካራ፣ ለአድማው ተጠያቂ፣ እና ጡንቻዎች፣ እግሮቹን እስከ መቀመጫው ድረስ ማጠንከር። እነሱን ለማጠናከር የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጠቀም ይችላሉ ውሃ ፖሎ - "እንቁላሎቹን በመምታት", በመጀመሪያ አንድ እግሩን ወደ ኋላ ይመታል, እና ከዚያ በኋላ - ሁለተኛውን እግር ይምቱ.

ድብደባዎች በተቻለ ፍጥነት ያስፈልጋቸዋል ለማድረግ. ይህ ብቻ ሳይሆን ጡንቻዎችን ለማጠናከር እና የእግርን ፍጥነት ለመጨመር ያስችላል. በፍጥነት ለመዋኘት ከፈለጉ መሰረታዊ የመቀዘፊያ እንቅስቃሴን በብቃት መተግበር ያስፈልግዎታል። ጉልበቱ በፍጥነት ላይ የተመሰረተ ስለሆነ የእግር ጥንካሬን ከመጨመር ይልቅ የእንቅስቃሴውን ድግግሞሽ ከፍ ለማድረግ ቀላል ነው.

አራተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፡ እግሮቹን ወደ ኋላ ለመግፋት ይሞክሩ እና ጉልበቱ ከወለሉ በላይ እንደማይነሳ ያረጋግጡ። የውሃውን ወለል እንዳይረብሹ በጥንቃቄ ለማጥበቅ ይሞክሩ.

ለትክክለኛው የመዋኛ ዘዴ ቁልፉ የጡት ምት - የሁሉም የቀዘፋ ዑደት አካላት ወቅታዊ ትግበራ። የእንቅስቃሴዎች ማስተባበሪያ ሶስት አማራጮች እዚህ አሉ፡ ተንሸራታች፣ ቀጣይነት ያለው loop እና cross loop።

• ሸርተቴው እጆቹ ሙሉ በሙሉ በተዘረጉበት ጊዜ ግርፋቱ ከመጀመሩ በፊት ትንሽ ቆም ማለት እንዳለ ይጠቁማል።
  
• ቀጣይነት ያለው ዑደት ማንኛውንም ማቆምን ያስወግዳል; እንዲህ ዓይነቱ የእንቅስቃሴ ቅንጅት በጣም አይመከርም ፣ ምክንያቱም በእጆች እርባታ ወቅት ለሰውነት በቂ ፍጥነት አንሰጥም ፣ ግን ሙሉ በሙሉ ከቦታው ውጭ ፍጥነቱ ከፍተኛ በሚሆንበት ጊዜ (ከመርገጥ በኋላ) ተጨማሪ ተቃውሞን ይፈጥራል።
  
• ክሮስ-ዑደት እግሮቹን እና እጆቹን ከተመታ በኋላ የመቀነስ ጊዜን ለመቀነስ በሰለጠነ እና ፈጣን ዋናተኞች ጥቅም ላይ ይውላል። በዚህ ተዛማጅ ዝርጋታ እጆች ለመራቢያነት ከእግሮች ስትሮክ መጨረሻ እና መረጃቸው ጋር ይጣጣማል።
  

በእጆችዎ ላይ ያሉት ስትሮክ በጣም ውጤታማ ካልሆኑ - የመስቀል ዑደት ይጠቀሙ. ይህ ወደ አጭር ዑደት ጊዜያት እና የኃይል ወጪዎችን ይጨምራል ፣ ግን በፍጥነት ይዋኛሉ! እንዲሁም ይህ የእንቅስቃሴዎች ቅደም ተከተል ዘንበል ያለ የጡንቻን ብዛት እና ብዙ መጠን ያለው ስብን ያቃጥላል!

በመዋኛ ገንዳ ውስጥ በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ የተወሰነ ጊዜ ያሳልፉ እና በቅርቡ በሁሉም የዘውግ ህጎች የጡት ምት ለመዋኘት ያገኙታል። መልካም እድል!