ከፒራሚድ ጋር ጥንካሬን እና ጡንቻን መገንባት

የፒራሚድ ሥልጠና የጡንቻዎችን ብዛት እና ጥንካሬ ለማዳበር መሰረታዊ እና በጣም ውጤታማ ዘዴዎች አንዱ ነው ፡፡ የራስዎን መውጣት ፣ መውረድ እና ሦስት ማዕዘን ፒራሚድ የሥልጠና ሥርዓት ለመፍጠር ይህንን መመሪያ ይጠቀሙ!

ደራሲ: ቢል ጊገር

የምዕራባውያን ስልጣኔ ታሪክ የተመሰረተው በጥንታዊ ግብፅ ሲሆን በሺዎች በሚቆጠሩ ዓመታት የተቆጠረ ነው ፡፡ ለድመቶች ፍቅርን ጨምሮ የግብፅ ቅርስ ብዙ ነገሮችን ሰጥቶናል ፡፡ እናም የሰውነት ገንቢ ከሆኑ የሥልጠና መርሃግብርዎ እንኳን በጥንታዊ ግብፅ ሥነ-ሕንፃ ተጽዕኖ ሊኖረው ይችላል ፣ በተለይም የፒራሚዱን መርህ ከተከተሉ ፡፡

ፒራሚድ ሥልጠና መሠረታዊ እና በጣም ውጤታማ የሥልጠና ዕቅዶች አንዱ ነው ፡፡ በእሱ ውስብስብ ነገሮች ግራ የተጋቡ ከሆኑ ይህ ቁሳቁስ ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ስብስቦች እና ተወካዮች ወደ ፒራሚድ ለመለወጥ ይረዳዎታል!

ፒራሚድ መገንባት

በጥንካሬ ስልጠና ውስጥ ፒራሚድ ለእያንዳንዱ ልምምድ ስብስቦችን እና ተወካዮችን በማሰራጨት እርስዎ እንደሚፈጥሩት መሠረታዊ መዋቅር ተደርጎ ይወሰዳል ፡፡ በሚቀጥሉት አቀራረቦች ውስጥ የሥራ ክብደት ስልታዊ በሆነ ጭማሪ ቀላል ጅምርን ያመለክታል። የሥራ ክብደት በመጨመሩ ፣ የመድገሚያዎች ብዛት እየቀነሰ ይሄዳል ፣ ይህም በሁለቱ የሥልጠና ሂደት አካላት መካከል ያለውን ተቃራኒ ግንኙነት ያሳያል ፡፡ አንጋፋው ፒራሚድ ሥልጠና ፣ ወደ ላይ መውጣት ፒራሚድ ተብሎም ይጠራል ፣ ሳይንስም በጣም ከባድ አይደለም። አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምሳሌን በመጠቀም ወደ ላይ የሚወጣውን ፒራሚድን ከዚህ በታች እንመለከታለን -.

የፒራሚድ ሥልጠና ለጅምላ እና ለጠቋሚ አመልካቾች እድገት በብዙ ጥቅሞች የተሞላ ነው ፣ ግን ፣ ወዮ ፣ ፍጹም አይደለም ፣ ይህም አስደሳች የሆኑ ሁለት ልዩነቶች እንዲታዩ ምክንያት የሆነው ፡፡ ወደ ላይ የሚወጣው ፒራሚድ አንዳንድ ጥቅሞችን እና ጉዳቶችን በዝርዝር እንመልከት ፡፡

የፒራሚዱ በጎነቶች

1. ማሞቂያው ተካትቷል

ወደ ላይ እየወጣ ያለው ፒራሚድ ካሉት ዋነኞቹ ጠቀሜታዎች አንዱ የማሞቂያው ስብስቦች በነባሪነት መገኘታቸው ነው ፡፡ በትንሽ ትጀምራለህ እና ቀስ በቀስ ሸክሙን ታጠናክራለህ ፣ ይህም የታለመውን ጡንቻዎችን የሚያሞቅና ተለዋዋጭ ያደርጋቸዋል ፡፡ መቼም ወደ ጂምናዚየም ገብተው ያለ ማሞቂያው ከባድ ባርቤል ለማንሳት ከሞከሩ በዚህ መንገድ ወደ ከፍተኛ ክብደቶች መቅረብ እንደማይችሉ ያውቃሉ ፡፡ በእቅዱ ውስጥ ቀስ በቀስ ማሞቂያን ካካተቱ በጣም ብዙ ጭነቶችን ከፍ ማድረግ እና የጉዳት አደጋን ለመቀነስ ይችላሉ።

ኤቢ ባሮውዝ ፣ IFBB ፕሮፌሽናል የአካል ብቃት ቢኪኒ እና የቢፒአይ ስፖርት ብራንድ ተወካይ “በመጀመሪያ በኃይል ስልጠና በጀመርኩበት ጊዜ ስለ ፒራሚድ መርህ ምንም የማውቀው ነገር ግን በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቼ ውስጥ ይህንን ዘዴ ተጠቅሜያለሁ” ብለዋል ፡፡ “ጡንቻዎቼን ለማሞቅ ሁል ጊዜ በትንሽ ጀመርኩ እና ማንሳት ከምችለው ከባድ ክብደት (ወደ ላይ መውጣት ፒራሚድ) ጋር ተጠናቀቀ ፡፡ ለሚመጣው ከፍተኛ ጭንቀት ዒላማ የሆኑትን ጡንቻዎች በማዘጋጀት ላይ ሲስተሙ ጡንቻዎችን ለማሞቅ እና የጉዳት አደጋን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ “

ጡንቻዎችን በትንሽ ክብደት ማሞቅ እውነተኛ ክብደትን ለማንሳት ይዘጋጅዎታል

2. ከፍተኛው የኃይል መጨመር

ወደ ላይ የሚወጣው ፒራሚድ ጥንካሬን ለማግኘት ለሚፈልጉ ሰዎች ተስማሚ ነው ፡፡ የሰውነት ማጎልመሻዎች የጡንቻን መጠን ለመጨመር እንደ ሚያደርጉት ጥንካሬን ከፍ ለማድረግ የሚፈልጉ አትሌቶች ከዚህ በፊት ብዙ ስብስቦችን ለማድረግ መቅረብ የለባቸውም ፣ በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እራሳቸውን በ 1-2 ስብስቦች ብቻ ይገድባሉ ፡፡

ይህ በጣም ከባድውን ክብደት ማንሳት በሚኖርባቸው በመጨረሻዎቹ 1-2 ስብስቦች ውስጥ ከፍተኛውን ኃይል እንዲያመነጩ ያስችላቸዋል ፡፡ ሁሉም የቀደሙት አቀራረቦች እንደ ማሞቂያ ያገለግላሉ ፡፡ ሆኖም ፣ ከእነዚህ ማሞቂያው ስብስቦች ውስጥ አንዳቸውም ቢሆኑ ለጡንቻ ውድቀት መከናወን እንደሌለባቸው ልብ ሊባል ይገባል ፡፡

3. ትልቅ የጭነት መጠን

በፒራሚዱ ተፈጥሮ ውስጥ ትልቅ የሥልጠና መጠን አለ ፡፡ የጡንቻን እድገት አመላካች ወደ ላይ ጥለት በመከተል እና በእያንዳንዱ ተከታታይ ስብስብ ውስጥ የሥራውን ክብደት በመጨመር ብዙ ስብስቦችን ማከናወንዎ አይቀሬ ነው ፡፡

ከማነቃቃቱ (የጡንቻዎች ብዛት መጨመር) ፣ በርካታ ስብስቦች ያላቸው የሥልጠና ሥርዓቶች ለዝቅተኛ መጠን ፕሮግራሞች ተመራጭ ናቸው ፡፡

የፒራሚድ ጉዳቶች

ይህ የሥልጠና ሥርዓት ሁለት ጉልህ ድክመቶች አሉት ለማለት ጊዜው አሁን ነው ፡፡ በመጀመሪያ ፣ ማሞቂያው በጭራሽ ላለመሳካቱ አይከናወንም - እንኳን ቅርብ አይደለም ፡፡ በተለይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መጀመሪያ ላይ ሙሉ ኃይል በሚሞሉበት ጊዜ ብዛት ያላቸው ስብስቦች ትልቅ ችግር ሊሆኑ ይችላሉ።

ለጡንቻ ውድቀት ስብስብን ማከናወን ፈታኝ ነው ፣ ግን ለዚህ የሚከፈለው ክፍያ በቀጣዮቹ አቀራረቦች ላይ ትንሽ የኃይል ጥንካሬ አመልካቾች ይሆናል። ለመሳካት ጥቂት ቀላል ስብስቦችን ከመቱ ፣ ጥንካሬን ወይም የጡንቻን ብዛት ለማግኘትም ቢሆን ከግብዎ ፈቀቅ ይላሉ። በጣም ከባድ (የመጨረሻ) ስብስብዎ ላይ ጡንቻዎችዎ ትኩስ እንዲሆኑ ይፈልጋሉ ፡፡ በቀደሙት ስብስቦች ወቅት በጣም ቢደክሙ በእርግጠኝነት ኃይል አይሞሉም ፡፡ ስለሆነም ሁሉም የማሞቂያው ስብስቦች ከጡንቻ ውድቀት ጥቂት ቀደም ብሎ መጠናቀቅ አለባቸው ፡፡

በሁለተኛ ደረጃ ፣ ከላይ የተጠቀሰው ገጽታ በመጨረሻው ስብስብ ውስጥ ብቻ ወደ ጡንቻ ውድቀት እንዲወስዱ ያስገድደዎታል ፣ እናም ግብዎ ከፍተኛው የጡንቻ መጠን ከሆነ ይህ ሁልጊዜ በቂ አይደለም። የእድገት ሂደቶችን ከማነቃቃት አንጻር የጡንቻዎች ውድቀት አስፈላጊ ነው። ጡንቻዎች እንዲያድጉ ከፍተኛ ጭንቀት ሊገጥማቸው ይገባል ፡፡ አንድ ወደ ውድቀት የተቀመጠው የሚፈልጉትን የእድገት ፍጥነት ላይሰጥዎት ይችላል።

በአጭሩ ወደ ላይ የሚወጣው ፒራሚድ የኃይል እና የኃይል መጨመር ለሚመኙ ሰዎች ተስማሚ ነው ፣ ግን ከፍተኛው የጡንቻ መጠን መጨመር አደጋ ላይ በሚሆንበት ጊዜ ያን ያህል ውጤታማ አይደለም። ይህ ባህርይ አስፈላጊ ነው ፡፡

የተገላቢጦሽ ፒራሚዶች

ስለዚህ ወደ ላይ የሚወጣው ፒራሚድ ለጅምላ ሥራ ተስማሚ ምርጫ ካልሆነ ፣ ምንድነው? አንዳንድ ጊዜ የተገላቢጦሽ ፒራሚድ ተብሎ የሚጠራውን ቁልቁል ፒራሚድ ውሰድ ፡፡ ስሙ የቴክኒክን ምንነት በትክክል በትክክል ያስተላልፋል-በከፍተኛው ክብደት ይጀምራሉ ፣ ብዙ ድግግሞሾችን ያካሂዱ ፣ ከዚያ ክብደቱን ይቀንሱ እና በሚቀጥሉት ስብስቦች ውስጥ ብዙ እና ብዙ ተደጋጋሚዎችን ያድርጉ ፡፡ ይህ ቀደም ሲል የተወያየው የቤንች ማተሚያ ፒራሚድ የተገለበጠ ቅጅ ነው ፡፡

በተገላቢጦሽ ፒራሚድ ፣ የጡንቻን የመውደቅ ዕድሉ ከፍተኛ ነው ፣ ይህ ማለት የበለጠ ብዛት ያገኛሉ ማለት ነው ፡፡

የተገላቢጦሽ ፒራሚድ አጠቃቀም የተሞላባቸው አንዳንድ ጥቅሞች ላይ ለማተኮር ሀሳብ አቀርባለሁ ፡፡

1. በጣም ከባዱ ጋር ይጀምራሉ

በተገላቢጦሽ ፒራሚድ ውስጥ ገና ኃይል በሚሞላበት ጊዜ በመጀመሪያዎቹ ስብስቦች ውስጥ ባለው ዒላማው ጡንቻ ላይ ያለውን ጭነት ከፍ ያደርጉታል ፡፡ ከፍተኛውን ክብደት ከማንሳትዎ በፊት ጥንካሬዎን በሚወስዱ አነስተኛ ስብስቦች ውስጥ በጣም ከባድ በሆነው ስብስብ ውስጥ ከፍተኛውን የጡንቻ ክሮች ብዛት ይጠቀማሉ ፣ ይህም ወደ ተጨማሪ እድገት ያስከትላል።

ቡሮውስ እንደወረደ የሚወጣው ፒራሚድ ለከባድ የጡንቻ ልማት ሥራዎች ተስማሚ ነው ፡፡ “ከላይ ወደ ታች ፒራሚድን በጣም እወዳለሁ ምክንያቱም ድካምን የሚገነቡ ስብስቦች ሳይኖሩዎት በጣም ከባድ በሆነ ሁኔታ እንዲጀምሩ ያስችልዎታል” ትላለች። “ዛሬ ቢያንስ አራት የተለያዩ ክብደቶችን በመገልበጥ በተገለበጠ ፒራሚድ ላይ ስልጠና እሰጣለሁ ፡፡ እንደዚህ ባሠለጥን በጣም እደክመዋለሁ ፡፡ ”

2. ከፍተኛው የጡንቻ እድገት

የተገለበጠው ፒራሚድ ለጡንቻዎች ሥራ የመጋለጥ ዕድሉ ሰፊ ስለሆነ ለጅምላ ሥራ ተስማሚ ነው ፡፡ ለጥንካሬ በሚሰሩበት ጊዜ ብዙውን ጊዜ ለውድቀት ማሠልጠን አይፈልጉም ፣ ግን ለብዙዎች መሥራት የተለየ አካሄድ ይጠይቃል ፡፡ በዚህ ዓይነቱ ፒራሚድ ከመጀመሪያው ስብስብ ውድቀትን ይመታዎታል ፣ እናም ብዙ ጊዜ ይምቱት። ከመጀመሪያው እስከ መጨረሻው ስብስብ ድረስ እስከ ውድቀት ድረስ መሥራት ይችላሉ ፣ እናም ለጡንቻ እድገት ተጠያቂ የሆኑ ስልቶችን ማነቃቃት አደጋ ላይ በሚሆንበት ጊዜ ይህ አስፈላጊ ነው ፡፡

ቡሩስ “ለውድድር ማሠልጠን ጡንቻዎችን ለመገንባት ስለሚረዳ ጡንቻን ለመገንባት አስፈላጊ ነው” ብለዋል። በዚህ መንገድ በማሰልጠን የበለጠ የጡንቻ ጥቃቅን እንባዎችን ያገኛሉ ፡፡ ”

3. መጠን እና ጥንካሬ

እየወረደ ያለው ፒራሚድ ከፍተኛ የሥልጠና መጠንን ያረጋግጣል ፣ ነገር ግን በበለጠ ጥንካሬ እና ጭነት ለማሠልጠን ያስችልዎታል ፡፡ በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ውስጥ አጠቃላይ የሥራውን ብዛት - ስብስቦች እና ተወካዮችን በመደመር በተገለበጠ ፒራሚድ ለታላሚው ቡድን ከፍተኛ የሆነ ጥንካሬ እና ጭንቀት ያገኛሉ ፡፡

ቡሩስ “በተቻለ መጠን በዚህ ዘዴ ለማሠልጠን እሞክራለሁ” ሲል አክሏል። “ይህ በጡንቻ ህመም ደረጃ ተጽዕኖ ይደረግበታል። ይህንን አካሄድ አብዛኛውን ጊዜ የምጠቀመው የላይኛው የሰውነት ጡንቻዎች በተለይም ትከሻዎች የአንበሳውን ድርሻ ነው ፡፡ እኔም በፒራሚድ ላይ መጭመቅ እወዳለሁ ፣ ግን ከዚያ በኋላ ለሚቀጥለው ሳምንት በእግር መጓዝ በጣም ከባድ ነው! “

ጠንቃቃ ከሆንክ ከባድ ክብደቶችን ማንሳት የተሟላ ማሞቂያ እንደሚያስፈልግ ያስታውሳሉ ፡፡ በግልጽ እንደሚታየው ፣ የሚወርደው ፒራሚድ ለማሞቅ አቀራረቦችን አያቀርብም ፡፡

በሚታወቀው በተገላቢጦሽ ፒራሚድ ውስጥ ማሞቂያው ባይኖርም እሱን ችላ ማለት ትልቅ ስህተት ይሆናል ፡፡ ልክ ወደ ላይ እንደሚወጣው ፒራሚድ ፣ ማሞቂያው በጡንቻ አለመሳካቱ በጭራሽ አይከናወንም ፡፡ ወዲያውኑ ከሙቀት በኋላ ወደ ከፍተኛ የሥራ ክብደት ይሂዱ እና ከዚያ ከተገለበጠው ፒራሚድ ንድፍ ጋር ይጣበቁ።

ትሪያንግል - የሁለት ፒራሚዶች አንድነት

የማሞቅያ ስብስቦችን መሥራቱ ኢ-ፍትሃዊ እንደሆነ ለእርስዎ ሊመስልዎት ይችላል ፣ ግን በዋናው ፕሮግራም ውስጥ አያካትቱ። ከእርስዎ ጋር መስማማት አልችልም ፡፡ በቃ በዚህ ሁኔታ እርስዎ “ትሪያንግል” የተባለ ቴክኒክ ይከተላሉ እና ወደ ላይ መውጣት እና መውረድ ፒራሚድ ምልክቶችን ያጣምራል ፡፡

በሦስት ማዕዘኖች ፣ እያንዳንዳቸው ክብደትን በመጨመር እና ሪፕሎችን በመቀነስ ፣ ግን የጡንቻን እክል ሳይደርሱ ሁለት የማሞቅ ስብስቦችን ታደርጋለህ ፡፡ ከከፍተኛው ክብደት በኋላ ወደ ታች ወደሚወርድ ፒራሚድ በመቀየር ክብደቶችን በመቀነስ እና በሚቀጥሉት ስብስቦች ውስጥ ድግግሞሾችን በመጨመር ይሰራሉ ​​፣ እያንዳንዳቸው በጡንቻ ውድቀት ይከናወናሉ ፡፡

ይህ ዘዴ የጡንቻን ብዛትን ለመጨመር የሚያስፈልገውን መጠን እና ጥንካሬ ይሰጣል ፡፡ ለእያንዳንዱ የዒላማ ቡድን የመጀመሪያዎቹ ሁለት ልምምዶች ከተከናወኑ በኋላ ሁሉንም የማሞቂያው ስብስቦች መጣል እና በቀጥታ ወደ ወረደ ፒራሚድ መሄድ ይችላሉ ፡፡ ጡንቻን ለመገንባት ለሚፈልጉ ፣ የዚህ ዓይነቱ ፒራሚድ እዚያ ካሉ ምርጥ የሥልጠና ዘዴዎች አንዱ ነው ፡፡

የፒራሚድ ሥልጠና ያለ ችግር

የፒራሚድ ሥልጠናን በሁሉም ልዩነቶች ወደ ጥንካሬ ስልጠና መርሃግብርዎ ለማዋሃድ ዝግጁ ነዎት? ጥቂት ቀላል ምክሮችን ይውሰዱ እና ከዚያ በተጠቆሙት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምሳሌዎች ውስጥ በአንዱ ውስጥ ተግባራዊ ያድርጓቸው!

• ወደ ላይ በሚወጣው ፒራሚድ ውስጥ ስልጠና በሚሰጥበት ጊዜ ለጡንቻ ውድቀት የማሞቂያው ስብስብ በጭራሽ አያድርጉ ፡፡ ማሞቂያው የሥራ ክብደትዎን የሚጨምሩበት ማንኛውም ስብስብ ነው ፣ ይህም ማለት በእያንዳንዱ ቀጣይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድግግሞሽ ብዛት ይቀንሳል ማለት ነው።
  
  
• አንዴ ከፍተኛውን ክብደት ከደረሱ - ለዝቅተኛ ድግግሞሽ ብዛት በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ውስጥ የተመለከተው - ወደ ጡንቻ አለመሳካት ይሰሩ ፡፡
  
  
• የሰውነት ማጎልመሻዎች እና ከፍተኛውን የጡንቻ መጠን ለማግኘት የሚጥሩ ግለሰቦች ለውድቀት በርካታ አቀራረቦችን ማከናወን አለባቸው ፣ ስለሆነም በዚህ ሁኔታ ውስጥ የሚወርደው ፒራሚድ እና ትሪያንግል በጣም ታዋቂ ናቸው ፡፡
  
  
• ወደ ታች የሚወጣው ፒራሚድ የማሞቂያው ስብስቦችን እንደማያካትት ልብ ይበሉ ፡፡ ብዙዎች አስፈላጊ ናቸው ብለው ያሰቡትን ያድርጉ ፣ ግን የሙቀቱን ስብስብ ወደ ጡንቻ ውድቀት በጭራሽ አያመጡ ፡፡

የሥልጠና መርሃግብሮች ጥቂት ምሳሌዎች

ፒራሚድ በደረት ላይ

እግሮች ላይ የተገላቢጦሽ ፒራሚድ

የኋላ ትሪያንግል

ተጨማሪ ያንብቡ: