የትከሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መግደል

የትከሻ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን በዴልታዎ ውስጥ በሚያቃጥለው ግዙፍ ስብስብ ያጠናቅቁ ፣ አስፈሪ ፓምፕ ይፍጠሩ እና የጡንቻን እድገት ወደ አዲስ ምህዋር ያስገባሉ።

ደራሲ: ቢል ጊገር

ሁሉም አትሌቶች በሁለት ምድቦች ይከፈላሉ. አንዳንዶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በጭራሽ አያመልጡም - ምንም እንኳን የአውሎ ንፋስ ማስጠንቀቂያ ቢታወጅም - ሌሎች ደግሞ ለ "" ብዙ ጊዜ ያሳልፋሉ ፣ እና ለሥልጠናዎቹ እራሳቸው አይደሉም። በሕይወቴ ውስጥ በሆነ ደረጃ፣ በእረፍት ላይ ሆኜም ቢሆን በሃሳቤ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንኳን መዝለል አልቻልኩም ነበር። ጂሞችን በመፈለግ ብዙ ጊዜ አሳልፌያለሁ እና ብዙውን ጊዜ በማያውቁት ቋንቋዎች የተፃፉ የከተማ ካርታዎች ጓሮ ውስጥ አገኘኋቸው። ወደ ኋላ መለስ ብዬ፣ የዕረፍት ጊዜዬ የበለጠ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ስሜቴ ወደ አዲስ የስልጠና ዘዴዎች መራኝ።

አሁን ስለ አይፓኔማ አሸዋማ የባህር ዳርቻዎች እና ወደ ቤዛዊት ክርስቶስ ሃውልት ስለመውጣት ሳይሆን ወደ ሪዮ ዴጄኔሮ ስላደረኩት ጉዞ እነግርዎታለሁ ፣ ነገር ግን አንድ የትከሻ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ስለጨረስኩበት አሰቃቂ የአጨራረስ ቴክኒክ ነው። ስለ አስፈሪው ነገር እንነጋገር!

ገዳይ ትከሻ አዘጋጅ

ከረጅም ጊዜ በፊት, በሩቅ ብራዚል ውስጥ, ምንም አየር ማቀዝቀዣ ወደሌለው ትንሽ እና የተጨናነቀ ጂም ሄድኩ. የበጋው አጋማሽ ነበር. ከአሰልጣኙ ጋር መተዋወቅ ፖርቹጋል የምለውን የስፔን እና የፖርቱጋል ቋንቋን እንድለማመድ እድል ሰጠኝ። ሰውዬው አገልግሎቱን እንደ የግል አሰልጣኝ አቀረበልኝ፣ ይህም ለአንድ ወር ሙሉ 35 ብር አሳዝኖ ገምቷል። ትርፋማ ለሆኑ ቅናሾች አፍንጫ አለኝ፣ እና ስለዚህ ወዲያውኑ ተጨባበጥን።

ዱባዎችን ወደ ጎኖቹ ማራባት

ያ ቀን የትከሻ ስልጠና ተራ ነበር፣ እና ስለዚህ መደበኛ የሆነ የፕሬስ እና የድምፅ ማጉያ ሰጠኝ - በሎስ አንጀለስ በጂምዬ ውስጥ ያላደረግኩት ነገር የለም። ግን የማጠናቀቂያው መስመር ለረጅም ጊዜ በማስታወስ ውስጥ ተጣብቆ ነበር - ለዘገየ የጡንቻ ህመም ሲንድሮም ምስጋና ይግባውና ለብዙ ቀናት ከእኔ ጋር የተሸከምኩት ልዩ የመታሰቢያ ዓይነት። እያንዳንዱ አካል ገንቢ ለዚህ ስሜት ያሰለጥናል, ነገር ግን አንዳንድ ጊዜ ህመሙ በጣም ከባድ ይሆናል.

አሰልጣኙ የትከሻ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዬን እንድጨርስ አስገደደኝ ከ12,5 ኪሎ ግራም ዳምቤሎች ጥንድ ጋር።

ዘንበል ብሎ ወደ ጎኖቹ ዱባዎችን ማራባት

አንድ ግዙፍ ስብስብ በትክክል እንዴት እንደሚሰራ

በአምስት ዋና ዋና ክፍሎች የተከፋፈሉ የአራት መልመጃዎች ስብስብ ዝርዝር መግለጫ እዚህ አለ ።

1. ብዙውን ጊዜ 5 ድግግሞሽ ከሚያደርጉት 10 ኪሎ ግራም ቀለል ያሉ ዱባዎችን ይውሰዱ። የመጀመሪያው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ይህ እንቅስቃሴ ነው.

   ድካምን ካስተካከሉ በኋላ እንኳን, በብርሃን ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ መጨረሻ, 10 ድግግሞሽ ማድረግ አለብዎት. እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ሲያነሱ, ክርኖችዎን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ አስፈላጊ ነው, ምክንያቱም ይህ እንቅስቃሴ ለመካከለኛው ዴልታዎች በተሻለ ሁኔታ ይሰራል.

2. ክብደቱን ሳይቀይሩ ወደ ይሂዱ. ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና ጭንቅላትዎን በገለልተኛ ቦታ ላይ ያስተካክሉ - ወደ ፊት መፈለግ አያስፈልግም ፣ የማኅጸን አከርካሪውን ቀስት ያድርጉ። ሌላ የ 10 ድግግሞሾችን ያድርጉ, እጆችዎን በተቻለ መጠን በስፋት እና ከፍ በማድረግ.
3. አሁን ወደ ላይ ውጣ እና አንዱን ወደ ውስጥ አድርግ። ድካም በራሱ እየተሰማ ቢሆንም፣ ይህን ሁለገብ እንቅስቃሴ ሦስቱንም ዴልቶይድ ራሶች እና የላይኛው ትራፔዚየም ቅርቅቦችን ያካተተ እንቅስቃሴ አድርግ። ዱብብሎችን ወደ ሰውነትዎ ይዝጉ ፣ ክርኖችዎን ከላይ ወደ ጎኖቹ “ይገፋፉ” ። ሌላ የ 10 ድግግሞሽ ስብስብ ያድርጉ

Dumbbell ረድፍ

4. 10 ለማቀናበር ወይም በቆመበት ጊዜ ያለማቋረጥ ይቀጥሉ። አዎን, ይህ ለቤንች ማተሚያ የሚሆን አስቂኝ የስራ ክብደት ነው, ነገር ግን ከሶስት ሌሎች ልምምዶች በኋላ, ጭነቱ ለእርስዎ ከባድ ይመስላል. ሚዛንህን ቀላል ለማድረግ ሰፋ ያለ አቋም ተጠቀም፣ እና እያንዳንዱን እንቅስቃሴ በከፍተኛው በድምፅ ቅነሳ ጨርስ፣ ነገር ግን ከፍተኛውን ነጥብ ሳትመታ።
5. ለ 90 ሰከንድ ያርፉ እና ግዙፉን ስብስብ ሁለት ጊዜ ተጨማሪ ያድርጉ. በመጨረሻው ዙር የቤንች ማተሚያውን ከጨረሱ በኋላ ዱብቦሎችን ሲጥሉ እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና የሩጫ ሰዓቱን በመመልከት ለ 60 ሰከንድ ጭንቅላት ላይ ይቆልፉ ።

   በ 30 ሰከንድ ውስጥ እጆችዎ የብረት ብረት እንደሚመስሉ ዋስትና እሰጣለሁ, እና እነሱን መቁረጥ ይፈልጋሉ - የሚቃጠል ስሜት በጣም ጠንካራ ይሆናል.

   ከ 60 ሰከንድ በኋላ ድርጊቱ ይፈጸማል እና እጃችሁን አንድ ዓይነት ድጋፍ ላይ እንዲጭኑ ለመጠቆም እሞክራለሁ, ምክንያቱም በሰውነትዎ ላይ ብቻ መያዙ እንኳን ለብዙ ረጅም ደቂቃዎች በጣም የሚያሠቃይ ነው.

የቆመ ዴምቤል ፕሬስ

ገዳይ ትከሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም

ተጨማሪ ያንብቡ: