የመግቢያ-ደረጃ የሩጫ ሥልጠና መርሃግብር ተዘጋጅተው ለቆሙ ፣ ለጉዳት ማገገሚያ ፣ አካላዊ ውስንነቶች ላላቸው ወይም በቀላሉ በመጠነኛ ፍጥነት መሮጥ ለሚደሰቱ ሰዎች ታስቦ የተዘጋጀ ነው ፡፡ በተጨማሪም የመግቢያ ደረጃ የሥልጠና መርሃግብር ሰውነት በመደበኛ የሩጫ የሥልጠና መርሃግብር ከሚያስፈልገው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ቀስ በቀስ እንዲላመድ ያስችለዋል ፡፡
የመግቢያ ደረጃ ሥልጠና መርሃግብር በሳምንት ከሶስት ጊዜ በላይ ለመሮጥ ለማይፈልጉ ወይም አሁን ያለውን የሥልጠና መርሃ ግብር ከተጨማሪ ጭነት ጋር ለማባዛት ለሚፈልጉ ሰዎች ተስማሚ ነው ፡፡
በተጨማሪም የመግቢያ ደረጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር ጥቂት ተጨማሪ ፓውንድ ለማጣት ለሚፈልጉ እና በተመሳሳይ ጊዜ የልብና የደም ቧንቧ ጽናትን ለማሳደግ ለሚፈልጉ ሰዎች ተስማሚ ነው ፡፡
አንድ ሰው በመደበኛነት ለረጅም ጊዜ ለመሮጥ እድሉን ካላገኘ ታዲያ ይህ መርሃግብር ቅርፁን በአስተማማኝ ሁኔታ ለማደስ እና ወደ ተለመደው የጭንቀት ደረጃ ለመድረስ ይረዳል ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ሰውነት ሸክሞችን ለመጨመር እንዲለማመድ በቂ ጊዜ ይኖረዋል ፣ ይህም የጉዳት አደጋን ይቀንሰዋል።
መርሃግብሩ በሳምንት ሶስት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያቀፈ ነው ፡፡ ለምሳሌ ፣ ሰኞ ፣ ረቡዕ እና አርብ ላይ ማሠልጠን ይችላሉ (ወይም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል አንድ የእረፍት ቀን ያለው ማንኛውንም ሌላ ቀን መምረጥ ይችላሉ) ፡፡
ለረጅም ጊዜ በመደበኛነት የመሮጥ እድል ካላገኙ ታዲያ ይህ መርሃግብር ቅርፅዎን በደህና እንዲመልሱ እና የተለመደው የጭንቀት ደረጃ ላይ ለመድረስ ይረዳዎታል ፡፡
ሳምንት 1
1 ኛ ፣ 2 ኛ እና 3 ኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
5 ደቂቃ ፈጣን ጉዞ ፡፡ ከዚያ ተለዋጭ መራመድ እና ለ 20 ደቂቃዎች መሮጥ-በ 60 ሰከንድ መሮጥ እና በ 90 ሰከንድ መጓዝ ፡፡
ሳምንት 2
1 ኛ ፣ 2 ኛ እና 3 ኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
5 ደቂቃ ፈጣን ጉዞ ፡፡ ከዚያ ተለዋጭ መራመድ እና ለ 20 ደቂቃዎች መሮጥ-በ 90 ሰከንድ መሮጥ እና ለ 2 ደቂቃዎች በእግር መጓዝ ፡፡
ሳምንት 3
1 ኛ ፣ 2 ኛ እና 3 ኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
የ 5 ደቂቃ ፈጣን ጉዞ ፣ ከዚያ
- 90 ሴኮንድ መሮጥ
- 90 ሰከንዶች በእግር መጓዝ
- 3 ደቂቃዎችን መሮጥ
- 3 ደቂቃዎችን በእግር መጓዝ
- 90 ሴኮንድ መሮጥ
- 90 ሰከንዶች በእግር መጓዝ
- 3 ደቂቃዎችን መሮጥ
- 3 ደቂቃዎችን በእግር መጓዝ
ሳምንት 4
1 ኛ ፣ 2 ኛ እና 3 ኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
የ 5 ደቂቃ ፈጣን ጉዞ ፣ ከዚያ
- 3 ደቂቃዎችን መሮጥ
- 90 ሰከንዶች በእግር መጓዝ
- 5 ደቂቃዎችን መሮጥ
- 2,5 ደቂቃዎችን በእግር መጓዝ
- 3 ደቂቃዎችን መሮጥ
- 90 ሰከንዶች በእግር መጓዝ
- 5 ደቂቃዎችን መሮጥ
ሳምንት 5
1 ኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
የ 5 ደቂቃ ፈጣን ጉዞ ፣ ከዚያ
- 5 ደቂቃዎችን መሮጥ
- 3 ደቂቃዎችን በእግር መጓዝ
- 5 ደቂቃዎችን መሮጥ
- 3 ደቂቃዎችን በእግር መጓዝ
- 5 ደቂቃዎችን መሮጥ
2 ኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
የ 5 ደቂቃ ፈጣን ጉዞ ፣ ከዚያ
- 8 ደቂቃዎችን መሮጥ
- 5 ደቂቃዎችን በእግር መጓዝ
- 8 ደቂቃዎችን መሮጥ
3 ኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
5 ደቂቃዎች በፍጥነት መሄድ ፣ ከዚያ ለ 20 ደቂቃዎች መሮጥ ፡፡
ሳምንት 6
1 ኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
የ 5 ደቂቃ ፈጣን ጉዞ ፣ ከዚያ
- 5 ደቂቃዎችን መሮጥ
- 3 ደቂቃዎችን በእግር መጓዝ
- 8 ደቂቃዎችን መሮጥ
- 3 ደቂቃዎችን በእግር መጓዝ
- 5 ደቂቃዎችን መሮጥ
2 ኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
የ 5 ደቂቃ ፈጣን ጉዞ ፣ ከዚያ
- 10 ደቂቃዎችን መሮጥ
- 3 ደቂቃዎችን በእግር መጓዝ
- 10 ደቂቃዎችን መሮጥ
3 ኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
5 ደቂቃዎች በፍጥነት መሄድ ፣ ከዚያ ለ 25 ደቂቃዎች መሮጥ ፡፡
ሳምንት 7
1 ኛ ፣ 2 ኛ እና 3 ኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
5 ደቂቃዎች በፍጥነት መሄድ ፣ ከዚያ ለ 25 ደቂቃዎች መሮጥ ፡፡
ሳምንት 8
1 ኛ ፣ 2 ኛ እና 3 ኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
5 ደቂቃዎች በፍጥነት መሄድ ፣ ከዚያ ለ 28 ደቂቃዎች መሮጥ ፡፡
ሳምንት 9
1 ኛ ፣ 2 ኛ እና 3 ኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
5 ደቂቃዎች በፍጥነት መሄድ ፣ ከዚያ ለ 30 ደቂቃዎች መሮጥ ፡፡