ጥንቸል ተዳፋት ጀማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ-ከጀርመኖች ከሶስኪ ሊት የ 2 ወር ውስብስብ

እርስዎ በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መሥራት ከጀመሩ እና ለጀማሪዎች ቀለል ያለ ፕሮግራም ከመረጡ ከሱኪ ብርሃን የተዘጋጀውን ስብስብ ይሞክሩ ጥንቸል ተዳፋት ጀማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ. ZuzkaLight በተባለው የዩቲዩብ ቻናል ላይ በነጻ የሚቀርበው ይህ የ 9 ሳምንት ኮርስ አጭር ለጀማሪዎች ዝቅተኛ ተጽዕኖ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡

የፕሮግራም መግለጫ ጥንቸል ቁልቁል ከሱስኪ መብራት

ዙዙካ መብራት (በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም ታዋቂ ባለሙያ)፣ በዋነኝነት ከፍተኛ ኃይለኛ ተጽዕኖ ልምዶችን ይሰጣል። ግን ለጀማሪዎች እንኳን በቤት ውስጥ እንዲሠለጥኑ የሚያስችልዎ የሱዛኒ ውጤታማ የማቅጠኛ ውስብስብ አለ ፡፡ ስለ ጥንቸል ተዳፋት ጀማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠናዎች ፣ የሥልጠና ልምድ አያስፈልግዎትም ፡፡ ውስብስብ ያቀፈ ነው የቀላል ዝቅተኛ ተጽዕኖ ክፍሎችክብደት ለመቀነስ እና ችግር ያለባቸውን አካባቢዎች ለማስወገድ የሚረዱ። ፕሮግራሙ ከመጠን በላይ ክብደት ላላቸው ሰዎች እና እንቅስቃሴ የማይሰጥ የአኗኗር ዘይቤ ለሚመሩ ሰዎችም ተስማሚ ነው ፡፡

ውስብስብ ጥንቸል ተዳፋት ይጠቁማል ውስብስብነት ደረጃ በደረጃ መጨመር. የሚጀምሩት በጣም ቀላሉ በሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ነገር ግን አካላዊ ጥንካሬዎን እና ጥንካሬዎ እየጨመረ ሲሄድ የበለጠ የተወሳሰቡ ይሆናሉ። በ 9 ሳምንታት ውስጥ መልመጃውን ብዙ ጊዜ ይደግማሉ ፣ ይህም ከጭነቱ ጋር እንዲላመዱ እና እድገታቸውን ለመከታተል ይረዳዎታል ፡፡

በአጠቃላይ ፕሮግራሙ ተካቷል 20 አጫጭር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለ 15-25 ደቂቃዎች. ፕሮግራሙ የእረፍት ቀናት አያካትትም ፣ በየቀኑ ታደርጋለህ! ግን አይጨነቁ ዙዝካ መብራት ረጋ ያለ ጭነት ይጠቀማል ፣ ይህም ቅድመ-ዝንባሌን ለማስወገድ ይረዳል ፡፡ ለ 2 ወራት ስልጠና ከፍተኛ ጥራት ያላቸውን ውጤቶች ለማግኘት ዕለታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እጅግ ውጤታማ ይሆናሉ ፡፡ በተወሳሰበ ጥንቸል ስሎፕ ምክንያት ለቀጣይ የንግድ ሥራ ስኬቶች ጠንካራ ፋውንዴሽን ይፈጥራሉ ፡፡

የፕሮግራሙ ጥቅሞች

• ለጀማሪዎች እና ለአካል ብቃት ረዘም ላለ ጊዜ እረፍት የነበራቸው ፡፡
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አጭር ጊዜ (ከ15-25 ደቂቃዎች)።
• መርሃግብሩ ውስብስብነት (ከቀላል ቪዲዮዎች እስከ ውስብስብ) በሂደት ላይ ይገኛል ፡፡
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ዝቅተኛ ተጽዕኖ ሳይዘል ፡፡
• ለ 2 ወር ዝግጁ የቀን መቁጠሪያ አለ ፡፡
• ፕሮግራሙ 20 የተለያዩ ቪዲዮዎችን አካቷል ፡፡
• ውስብስብ ለበለጠ ኃይለኛ ሥልጠና ለማዘጋጀት ይረዳዎታል ፡፡

ለክፍሎች ተጨማሪ መሣሪያዎች ያስፈልጉዎታል-ድብርት 1-2 ኪግ ፣ ፊቲል (ለአንዳንድ ቪዲዮዎች), የአካል ብቃት ባንድ (በሁለተኛው ወር ለሚቀጥሉት ቪዲዮዎች). ዙዙካ በፕሮግራሙ ውስጥ እየገፉ ሲሄዱ የዲምብሊብሎችን ክብደት ቀስ በቀስ እንዲጨምሩ ይመክራል ፣ ከት / ቤት የበለጠ እንዲያገኙ ይረዳዎታል ፡፡

ዙዛናና ትምህርትን ያለ ማሞቂያው ይፈቅዳሉ ፣ ግን ያስታውሱ ፣ ከስልጠና በፊት ጥራት ያለው ሙቀት በጭራሽ አይበዛም ፡፡ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ጡንቻዎችን ማራዘምና ዘና ማድረግ አይርሱ ፡፡

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት መሞቅ-

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ መዘርጋት-

በይፋዊ ድር ጣቢያ በሱስኪ መብራት ላይ ከተመዘገቡ የእነሱን መከታተል ቀላል ይሆናል በስልጠና ላይ እድገት. ከእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ በኋላ አፈፃፀማቸውን እንዲሰሩ ዙዛና ያቀርብልዎታል- የመድገሚያዎች ብዛት or ያለፈው ጊዜ , በተወሰነው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ በመመስረት ፡፡ በእሷ ጣቢያ ላይ ሁሉንም የሚፈለጉ እሴቶችን ያደረገው ልዩ ሰንጠረዥ አለ ፡፡ ይህ ውጤቶችዎን በግልፅ እንዲያከብሩ ያስችልዎታል ፡፡

• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአነስተኛ ጊዜ ውስጥ # 1, # 2, # 3, # 7, # 8, # 9, # 10, # 11, # 12, # 13, # 17, # 18, # 19, # 20
• ለከፍተኛ ተወካዮች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ-# 4, # 5, # 6, # 14, # 15, # 16

በውጤቶችዎ ላይ የማያቋርጥ ክትትል በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ መቀዛቀዝን ለማስወገድ እና ያለማቋረጥ እድገት ለማድረግ ይረዳል ፡፡ በተጨማሪም ፣ እሱ እስከ ከፍተኛው ድረስ እንዲጣሩ ያደርግዎታል ፣ ይህም በግልጽ የበለጠ አስተዋፅዖ ያደርጋል ፈጣን የግብ ስኬት. ግን ተጨማሪ ከግምት ውስጥ ሳያስገቡ ቪዲዮን ብቻ መከተል ይችላሉ ፡፡ በተጨማሪ ይመልከቱ የመጀመሪያ እና የሁለተኛ ደረጃዎች ከጀስኪ ብርሃን ውስብስብ ጀማሪ።

ጥንቸል ተዳፋት ጀማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ-ሁሉም ቪዲዮዎች

1. ጥንቸል ተዳፋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ # 1 (22 ደቂቃዎች)

መሳሪያዎች: - dumbbells.

• ቡት እና እግሮች (የባሌሪና ጉልበት እስከ x 20 ድግግሞሽ ፣ ባለርሪና እስከ x 20 እግር ማንሳት ፣ የኋላ ማንሳት እግር ከፊት እስከ ጣት መታ x 2x)
• ክንዶች ፣ ትከሻዎች እና ጀርባ (ክብደት ያለው ጥንቸል ተዳፋት x 20 ፣ x 20 ቀጥ ያለ ረድፍ ፣ ከረድፍ በላይ መታጠፍ x20)
• ABS (የተደገፈ የተቀመጠ የጉልበት መቆንጠጫ x 20 ፣ ዋግ ጅራቱን እስከ የተራዘመ እግር ተለዋጭ ጎኖች x 20 ፣ ብስክሌት x 20 ፣ የጠረጴዛ አናት ክራንች x 20)

2. ጥንቸል ተዳፋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ # 2 (25 ደቂቃዎች)

መሳሪያዎች-ደርባሎች ፣ ወንበር ፡፡

• ቡት እና እግሮች (ጎንበስ ብሎ x 20 ን ለመንጠቅ ፣ ወደ ሙትሊፍት ተረከዝ ከፍ ያድርጉ x 20 x 15/15 የጽህፈት ላውንጅ ፣ የሞት ማንሻ ፣ የጎን ምሳ x 20 ተለዋጭ)
• ጀርባ ፣ ትከሻዎች እና ክንዶች (ከርሊሎች ወደ ጎን ከፍ ለማድረግ x 10 ፣ x 20 ሰያፍ ጡጫ ፣ ተንበርክካ ረድፍ x 20/20 ፣ የደረት ግፊት x 20)
• ABS (x20 መቀስ ፣ በውስጥ እና በውጭ x20 ጉልበቶች ፣ ጉልበት በእያንዳንዱ እግሩ ላይ የ 20 ቁጥር ይቆጥራል ፣ የክርን ጣውላ x20 ን ያነሳል)

3. ጥንቸል ተዳፋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ # 3 (20 ደቂቃዎች)

መሳሪያዎች-ዱምቤል ፣ ፊቲል ፡፡

• ሱሞ ስኳት x 20
• የፊት እና የኋላ 10/10 የጥጃ እርባታዎች
• ድልድይ x 20
• ክላሞች x 20/20
• የቢስፕ ኩርባዎች ስዊስ ኳስ x 20
• ዲቢ ሰያፍ የስዊስ ኳስ 10/10 ከፍ ያድርጉ
• ትሪስፕ ማራዘሚያ x 15
• DB ን መዘርጋት x V 10/10 ን ከፍ ያደርገዋል
• ሱፐርማን 20 alt ያነሳል።
• የስዊስ ኳስ ሂፕ መስቀል ከ x 20 በላይ
• ኳሱን ያስተላልፉ x 10
• ተንበርክኮ ሂፕ ወደ ወፍ ውሻ x 20 alt ከፍ

4. ጥንቸል ተዳፋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ # 4 (17 ደቂቃ)

መሳሪያዎች: - dumbbells.

• 10/10 ለማሳደግ ክብደትን ያጎደለ የእርባታ ምሳ
• አንድ እግር ድልድይ ወደ ዊንድ ሺልድ መጥረጊያ 10/10
• አግድም መቀሶች x 20
• አንድ እግር ተንበርክኮ እስከ x10 alt ይገፋል
• ቢራቢሮ x 10

5. ጥንቸል ተዳፋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ # 5 (19 ደቂቃዎች)

መሳሪያዎች: - dumbbells.

• ተረከዝ Sumo Squat x 10/10 ን አሳደገ
• ከጎን ወደ ጎን ስኩዌር x 12
• የ ‹DB› የላይኛው ክፍል የሙትላይፍት x10 ከፍ ያድርጉ
• ፕላንክ እስከ x 10
• ክፍት የጉልበት መሸፈኛ x10 ለማገናኘት ባዶ

6. ጥንቸል ተዳፋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ # 6 (17 ደቂቃዎች)

መሳሪያዎች: - dumbbells.

• ስኩዌት እና አናት ላይ አናት ላይ ይጫኑ x 12 alt.
• ወደ ፊት / ወደ ኋላ ምሳ ከ DB curl x 5/5 ጋር
• ተንበርክኮ ተረከዝ ማንሳት (x5) እስከ ይንበረከኩ x 6 ስብስቦችን ወደ ላይ ይጫኑ
• ተንበርክኮ የጎን ጣውላ እግር ማንሻ x 10/10
• የትከሻ ማንሻ (x5) / Butt lift (x5) x 5 ስብስቦች

7. ጥንቸል ተዳፋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ # 7 (16 ደቂቃዎች)

መሳሪያዎች-አያስፈልጉም ፡፡

• ድልድይ x 20
• መዋኘት x 10 (የደረት ማንሻ ፣ ነጠላ እግር ማንሻዎች)
• ውስጥ እና ውጭ ድልድይ x 20
• የቁርጭምጭሚት ተረከዝ 20/20 ከፍ ይላል
• አንድ እግር ድልድይ ከተለዋጭ የጉልበት እግር x 20 ጋር
• ዋግ የጅራት እግር ማንሳት x 20
• የጎን መጨናነቅ x 20/20
• ፕላንክ እስከ ተንበርክኮ እስከ x 10 ድረስ ግፊት ያድርጉ

8. ጥንቸል ተዳፋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ # 8 (22 ደቂቃዎች)

መሳሪያዎች: - dumbbells.

• የጭረት እግር ማንሻ x 20
• የጎን እርምጃ ጉልበት ወደላይ ከፍ ብሎ ወደ ጉልበት እስከ x 10/10
• የውስጥ ጭን x 20/20 ን ያነሳል
• የክላም shellል እግር ማራዘሚያዎች x 20/20
• የፕላንክ ጉልበቶች x 20

9. ጥንቸል ተዳፋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ # 9 (24 ደቂቃዎች)

መሳሪያዎች: - dumbbells.

• የፊት ምሳ ጉልበት እስከ x 10/10
• የሞተ ማንሻ / የፊት መጨመሪያ / ስኩዊተር እና x 10 ን ይጫኑ
• አጭር ተንበርካኪ እግር ማንሻ x 20 + 10 x የማይንቀሳቀስ ምሳ (በሌላኛው እግር ላይ ይደገም)
• ዱምቤል ቪ-ከፍ ብሎ ወደ ብሪጅ x 20
• በክብደት በላይ የሆኑ ክሪስቶች - መስቀል ክራንች x 20

10. ጥንቸል ተዳፋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ # 10 (20 ደቂቃዎች)

መሳሪያዎች-ዱምቤል ፣ ፊቲል ፡፡

• በኳስ አናት x 15 ለመጭመቅ ሙትሊፍት
• DB ረድፎች x 15
• ግፊቶች x 15
• የቢራቢሮ እግር ማንሻዎች x 15
• የደረት ማተሚያ x 15
• ክብደት ያለው ዳሌ x 15 ን ከፍ ያደርገዋል
• ክሪስስ ክሮስ ክብደት ያለው ክራንች x 16

11. ጥንቸል ተዳፋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ # 11 (21 ደቂቃ)

መሳሪያዎች-ፊውል ኳስ ፡፡

• የክበብ ስኩዌቶች ከስዊስ ኳስ x 10 ጋር
• የቆመ ጣት x 10/10 ንካ
• የኋላ ቅጥያዎች x 10
• ግፊቶች x 10
• የስዊስ ቦል ሂፕ መስቀል ከ x 10 alt በላይ።
• የስዊስ ኳስ ሀምስተር ገመድ ጥቅል x 10

12. ጥንቸል ተዳፋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ # 12 (19 ደቂቃዎች)

መሳሪያዎች-ዱምቤል ፣ ፊቲል ፡፡

• V - ደረጃ ስኩዌል ከርብል / ሙትላይፍት x 10 ጋር
• ተንበርክኮ ሂፕ ወደ ትከሻ ይጫኑ x 20
• ተንበርክኮ የኋላ ምት 20/20 (ግላይትስ)
• በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ x 10 ላይ ትይዩ ረድፎች
• ይራመዱ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ x 10 ላይ ግፊት ያድርጉ

13. ጥንቸል ተዳፋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ # 13 (19 ደቂቃዎች)

መሳሪያዎች-ዱምቤል ፣ ፊቲል ፡፡

• ክብደት ያለው የክሩሲ ሉንጅ እግር ማንሻ x 10 alt.
• የክብደት ክብደት ያለው ሱሞ ስኩሊት ከጎን ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ x 10 ከፍ ያድርጉ
• በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ x 10 ላይ ለመጫን የቢራቢሮ እግር ማንሻ
• በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ x 10 ላይ የደረት ጫን ማሳደግ
• የእግር ማንሻ ጣት መንካት x 10

14. ጥንቸል ተዳፋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ # 14 (18 ደቂቃዎች)

መሳሪያዎች-አያስፈልጉም ፡፡

• የጭረት እግር ማንሻ x 12
• ሂፕ አናት ላይ x 20 + 20 ከፍ ያደርገዋል
• የጉልበት እግር የተደገፈ የጎን ጣውላ ማንሻ 10/10
• ተንበርክኮ መግፋት x 10
• የእግር ማራዘሚያ ወደ ከፍተኛ ፕላንክ x10 / 10

15. ጥንቸል ተዳፋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ # 15 (19 ደቂቃዎች)

መሳሪያዎች: - dumbbells.

• ከጎን ወደ ጎን ስኩሊት ተረከዝ ከፍ በማድረግ x 10 ተለዋጭ
• የጎን ምሳ ከረድፍ x 10 ተለዋጭ በላይ ጎንበስ
• የፕላንክ የጉልበት መቆንጠጫ x 10 ተለዋጭ እግሮችን ወደ ላይ ይገፋል
• የተገላቢጦሽ ስኩዌቶች x 10
• ሮኪ ቁንጮዎች Ups x 10

16. ጥንቸል ተዳፋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ # 16 (17 ደቂቃዎች)

መሳሪያዎች የአካል ብቃት ላስቲክ።

• ከጎን ባንድ በኃይል ባንድ x 12
• እስከ ፕላንክ x 10 v ደረጃ ይግፉ
• የተጫነ እግር በሃይል ባንድ 20/20 ከፍ ይላል
• አግድም መቀሶች x 20
• የሂፕ ጠላፊን ከፍ ለማድረግ x 20 ን ይጫኑ

17. ጥንቸል ተዳፋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ # 17 (22 ደቂቃዎች)

መሳሪያዎች-የአካል ብቃት ላስቲክ ባንድ ፣ ዱምቤልች ፡፡

• የጎን ሉንጅ የሞት ማንሻ x 20 alt.
• ክላሞች ከኃይል ባንድ x 20/20 ጋር
• አንድ እግር ተንበርክኮ x 10/10 ወደ ላይ ይገፋል
• ውስጣዊ የጭነት ማንሻዎች ከኃይል ባንድ 20/20 ጋር

18. ጥንቸል ተዳፋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ # 18 (19 ደቂቃዎች)

መሳሪያዎች-የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባንድ ፣ ዱብብል ፣ ፊቲል ፡፡

• ተረከዝ እስከ ተረከዝ ድረስ ማንሳት x 15
• የማይንቀሳቀስ ላውንጅ 15/15
• ሱሞ ስኳት x 15
• ሂፕ የሚደገፉ የፕላንክ ረድፎች x 20 alt. - ተሰንጥቋል
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ x 20 ላይ ዱምቤል V-ማሳደግ ወደ ሂፕ ራይስ - ተሠርቷል
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ x 20 alt ላይ ክሪስስ ክብደትን በክብደት መቀነስ ፡፡
• ኳሱን ያስተላልፉ x 10
• ተንበርክኮ ተረከዝ በሃይል ባንድ x 15/15 ይነሳል
• ክላም ከ Power Band x 20/20 ጋር (የጉልበት ማንሻ)
• Wide Legged ሂፕ ከፍ ባለ ባንድ ኃይል ከፍ ወዳለ ክብደት እስከ መቀመጥ x 20

19. ጥንቸል ተዳፋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ # 19 (14 ደቂቃዎች)

መሳሪያዎች-የአካል ብቃት ላስቲክ ባንድ ፣ ዱምቤልች ፡፡

• እግር ማንሻዎች (x3) ከጎን ወደ ጎን ስኩዊቶች (x3) በሃይል ባንዶች x 10 ስብስቦች
• የተገላቢጦሽ ስኩዌር x 15
• ወደፊት / ወደኋላ ምሳ 10/10
• ስኩዊተር እና x 15 ን ይጫኑ
• ወደ ላይ ይግፉ / 3 የነጥብ ጉልበቶች x 10 alt. እግሮች
• ክላም ወደ ጎን ክራንች 10/10
• ክብደትን ሂፕ ለማሳደግ x 15 ተረከዝ መንካት

20. ጥንቸል ተዳፋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ # 20 (23 ደቂቃዎች)

መሳሪያዎች: - dumbbells.

• ኩርሲ ላውንጅ ወደ ስኩዌር x 20 alt
• የጎን ላውንጅ ከረድፍ x 20 alt በላይ ጎንበስ
• አናት ላይ ሚዛናዊ ማድረግ ስኩዌት x 20 alt ን ይጫኑ ፡፡
• ሳንታና ተንበርክኮ Pሽ አፕ x 10
• ባዶ መቀሶች (x3) የተሻገሩ እግሮች ማንሳት x 20

If ጀማሪ ነህ፣ ለሚከተሉት ፕሮግራሞች ትኩረት መስጠቱ ይመከራል

• እውነተኛ ጀማሪ-ለጀማሪዎች የ 8 ሳምንት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ
• YOUv2 from Leandro Carvalho: ለጀማሪዎች ጥሩ ፕሮግራም!
• ለጀማሪዎች ከ FitnessBlender የ 14 ዝቅተኛ ተጽዕኖ የካርዲዮ ልምምዶች

ዝግጁ ፕሮግራም ለጀማሪዎች ክብደት ለመቀነስ