ካሎሪን መቁጠር በተለምዶ ብዙ ጥያቄዎችን የሚያስነሳ የክብደት መቀነስ ዘዴ ነው ፡፡ በእኛ ድር ጣቢያ ላይ ካሎሪዎችን ስለመቁጠር የተለየ ጽሑፍ አለ ፣ እዚያም በቂ ዝርዝር ሁሉንም የካሎሪ ቆጠራ ዝርዝሮች እና በምግብ ውስጥ ካሎሪዎችን ለማስላት ትክክለኛውን ዘዴ ያሳያል ፡፡
ካሎሪዎችን በመቁጠር ዘዴ እና ውጤታማነቱን በማቅለሉ ላይ ጥያቄዎች አሉዎት? ከዚያ ክብደት ለመቀነስ ቆጠራ ዘዴ KBZHU በጣም ታዋቂ ጥያቄዎችን ይመልሱ ከመጠን በላይ ክብደትን ለማስወገድ በዚህ መንገድ እንደወደዱ ለራስዎ እንዲወስኑ ይረዳዎታል ፡፡
በተጨማሪ ይመልከቱ-መመገብ የት እንደሚጀመር
በክብደት መቀነስ ላይ ጥያቄዎች እና ካሎሪዎችን የመቁጠር ዘዴ
1. ካሎሪዎችን መቁጠር ምን ያህል ውጤታማ ነው? ክብደት አጣሁ?
ክብደትን ለመቀነስ ካሎሪን መቁጠር በቀላል መርህ ላይ የተመሠረተ ነው-ሰውነት ለኃይል ከሚያስፈልገው ያነሰ ምግብ ይበሉ ፡፡ ከፍጆታቸው ያነሰ ካሎሪ ሲመጣ ሰውነት ወፍራም ሴሎችን መፍረስ ይጀምራል. ይህ ሂደት የሚከናወነው በየቀኑ ካሎሪዎችን በመቁረጥ ወይም በሌላ አነጋገር የካሎሪ ጉድለትን ነው ፡፡ ካሎሪዎችን በመቁጠር ዘዴ ከዕለታዊ የካሎሪ መጠን 15-20% ውስጥ ተመጣጣኝ ጉድለት እንዲሁም የፕሮቲን ፣ የካርቦሃይድሬት እና የስብ መመዘኛዎችን ማክበር እንወስዳለን ፡፡
2. ክብደት ለመቀነስ ካሎሪዎችን ለመቁጠር ለምን ይመክራሉ?
በርካታ ምክንያቶች አሉ
- ሁለገብነት-ካሎሪ ቆጠራ ለሁሉም ሰው የሚስማማ ነው ፡፡
- የደህንነት ዘዴ-አነስተኛ የካሎሪ ጉድለት ለጤንነትዎ ጎጂ አይደለም ፡፡
- ዘዴው ረጋ ያለ ነው ፣ ስለሆነም ለንቁ ሰዎች እና ለስፖርት አፍቃሪዎች ተስማሚ ነው ፡፡
- ሰውነት ፕሮቲኖችን ፣ ካርቦሃይድሬትን እና ቅባቶችን በትክክለኛው መጠን ያገኛል ፣ ይህም ንጥረ-ምግብ ባለመኖሩ የበሽታ መከሰት አደጋን ይቀንሰዋል ፡፡
- በምግብ ላይ ምንም ገደቦች የሉም ምግብን እንኳን ምናሌውን ማንቃት ይችላሉ ፡፡
- ዘዴው በጣም ተለዋዋጭ እና ተለዋዋጭ ነው ፣ ይህም ክብደቱን እና አምባውን ፣ እርግዝናን ፣ ጡት ማጥባትን ሲያቆሙ ሀይልን ለማስተካከል ይረዳል ፡፡
3. ካሎሪዎችን ሳይቆጥሩ ክብደት መቀነስ እችላለሁን?
በሚሊዮን የሚቆጠሩ ሰዎች አዘውትረው ከመጠን በላይ ክብደትን ይለቃሉ። በተለያዩ መንገዶች ፣ እና ካሎሪዎችን መቁጠር ብቻ አይደለም ፡፡ ካሎሪዎችን ለመቁጠር እንመክራለን ፣ ምክንያቱም እሱ ለሁሉም ሰው የሚስማማ ሁለንተናዊ ዘዴ ነው. ይህ ዘዴ ተቀባይነት የሌለው / የተወሳሰበ / ግልጽ ሆኖ ካገኘዎት ክብደትን ለመቀነስ ሌላ መንገድ ለራስዎ መምረጥ ይችላሉ ፡፡
4. ምናልባት አንዳንድ ውጤታማ አመጋገብን ይመክራሉ?
አብዛኛዎቹ ዝቅተኛ-ካሎሪ እና ሞኖ-አመጋገቦች ብዙ ገደቦች እና የጎንዮሽ ጉዳቶች ናቸው ፣ ስለሆነም በሰውነትዎ ላይ ለመሞከር አንመክርም። ወደ እርስዎ ቀርቦ ውጤትን የሰጠ የተረጋገጠ አመጋገብ ካለዎት ሊጠቀሙበት ይችላሉ።
5. ካሎሪዎችን ሳይቆጥሩ በትክክል (ዱቄት ፣ ስብ ፣ ጣፋጭ) መብላት ብቻ በቂ ነውን?
እንኳን “በትክክል” መብላት እንኳን ፣ ትርፍ በመፍጠር የካሎሪዎን መጠን መለየት ይችላሉ. በትርፍ ካሎሪዎች ሰውነት ስቡን አይበላውም ፣ ምክንያቱም ከውጭ የሚመጣው ኃይል በቂ ነው። እና እርስዎ ትርፍ የፈጠሩት፣ ጤናማ ወይም ጤናማ ያልሆነ፣ ምንም ለውጥ የለውም።
በተጨማሪም የሳንቲም መገልበጡ ጎን አለ ፡፡ በትክክል ለመብላት በመሞከር የተቆራረጠ አመጋገብ እስከ ዝቅተኛ እና ከመጠን በላይ የካሎሪ ጉድለትን ይፈጥራል ፡፡ በዚህ ሁኔታ ሰውነት ሜታቦሊዝምን ያዘገየዋል ፣ ስለሆነም በችግር ክብደት መቀነስ ብቻ ሳይሆን በአመጋገብ ውስጥ ትንሽ ሲዘገይ ወዲያውኑ ክብደት ያገኛል ፡፡
ሚዛኑን ከፍ ማድረግ እና በተመጣጣኝ ጉድለት ውስጥ መመገብ አስፈላጊ ነው። በእርግጥ የአንድ ሰው አካል በጣም በቀላሉ ሊለዋወጥ የሚችል ነው ፣ ስለሆነም ትንሽ የምግብ ማስተካከያ እንኳን ክብደትን ለመቀነስ እና ሰውነትን ወደ መደበኛ ሁኔታ ለማምጣት ይረዳል ፡፡ ግን ወዮ ሁልጊዜ አይሰራም ፡፡ ብዙውን ጊዜ ካሎሪዎችን መቁጠር ፣ መደበኛውን ለመብላት እና ከመጠን በላይ ላለመብላት ፡፡
6. የካሎሪ አበልን እንዴት ማስላት ይቻላል?
ካሎሪዎችን ስለመቁጠር የሚረዳው ጽሑፍ በየቀኑ የካሎሪ መጠንን ለማስላት ቀመርን በዝርዝር መርምረናል ፡፡ ቁመትዎን ፣ ክብደትዎን ፣ ዕድሜዎን እና የእንቅስቃሴዎን ደረጃ ካወቁ ይህ ቁጥር ለማስላት ቀላል ነው።
7. ፕሮቲኖችን ፣ ካርቦሃይድሬቶችን እና ቅባቶችን ግምት ውስጥ ማስገባት ወይም ካሎሪዎችን ለመቁጠር ያህል ብቻ ያስፈልገኛልን?
ካሎሪዎችን ለመቁጠር በቂ ክብደት ለመቀነስ ፣ ግን እንዲሁም የፒ.ሲ.ሲ.ሲ መዝገብ እንዲያስቀምጡ እንመክራለን. የእያንዳንዳቸው እነዚህ አካላት እጥረት ወይም ትርፍ በጤንነት ላይ ብቻ ሳይሆን ክብደትን በሚቀንሱበት ሂደት ላይም አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ ፡፡ በጽሁፉ ውስጥ ስለዚህ ጉዳይ የበለጠ ያንብቡ-BDIM ን እንዴት ማስላት እንደሚቻል እና ምን ያደርጋል ፡፡
8. ካሎሪዎችን እና ቢዲአይሜን በማስላት የምግብ ማስታወሻ ደብተሮችን ለማቆየት ልዩ ጣቢያዎች አሉ?
የምግብ ማስታወሻ ደብተር ለማካሄድ የሞባይል ግምገማ መተግበሪያዎችን ይመልከቱ ፡፡ በተጨማሪም ለእነዚህ ዓላማዎች በጣም የታወቁ ጣቢያዎችን መምከር እችላለሁ: calorizator.ru, dietdiary.com.
9. በቀን ውስጥ ፕሮቲኖችን ፣ ካርቦሃይድሬትን እና ቅባቶችን እንዴት ማሰራጨት እንደሚቻል?
በቀን ውስጥ PFC ን በራስዎ ማሰራጨት ይችላሉ ፣ ዋናው ነገር በተሰጡት መተላለፊያዎች ውስጥ መቆየት ነው ፡፡ ነገር ግን በምናሌው ውስጥ የማጣቀሻ ነጥብ ከፈለጉ የሚከተሉትን መርሃግብሮች ልብ ማለት ይቻላል-
- ቁርስውስብስብ ካርቦሃይድሬት
- ሁለተኛ ቁርስ: ቀላል ካርቦሃይድሬት
- ምሳ: ፕሮቲን + ካርቦሃይድሬቶች + ስብ። ፋይበር ማድረጉን እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡
- ከሰዓት በኋላ መክሰስ: ካርቦሃይድሬት ፣ ቅባቶች ትንሽ ሊሆኑ ይችላሉ
- እራትይመረጣል ፕሮቲን + ፋይበር
ምሳሌ ምናሌ
- ቁርስ ገንፎ ከፍራፍሬ / ደረቅ ፍራፍሬ ጋር
- ሁለተኛ ቁርስ ፍሬ
- ምሳ ሾርባ ፣ የጎን ምግብ ፣ ሥጋ ፣ አትክልቶች
- ከሰዓት በኋላ መክሰስ ፍራፍሬ ፣ ለውዝ ፣ አይብ
- እራት ስጋ ከአትክልቶች ጋር
- ሁለተኛ እራት የጎጆ ቤት አይብ ፣ እርጎ
እንዲሁም የአንባቢዎቻችንን ምሳሌ እንዲመለከቱ እንመክራለን-ምግብ ፣ ከጂሊያ ሚካኤል ጋር በስልጠና ውስጥ-ክብደት መቀነስ የግል ተሞክሮ ፡፡ በምግብ ልምዶችዎ ላይ በመመርኮዝ የዕለት ተዕለት ኑሮዎን ማግኘት ይችላሉ ፡፡
10. ትክክለኛውን ቅደም ተከተል ማክበርዎን ያረጋግጡ (ጠዋት ላይ ካርቦሃይድሬት ፣ ምሽት ላይ ፕሮቲኖች) ወይም በተዘጋጁት መተላለፊያዎች ውስጥ እስካለ ድረስ ማንኛውንም ነገር መብላት ይችላሉ?
አይሆንም ፣ የግድ አይደለም ፡፡ ክብደት ለመቀነስ በማንኛውም የካሎሪ እጥረት ውስጥ ይሆናሉ ፡፡ ሆኖም በትንሽ ክብደት እያንዳንዱ ኢንች እና ኪሎግራም በከፍተኛ ችግር ሲወጡ ቀኑን ሙሉ እንደ ፕሮቲን ማሰራጨት ፣ ካርቦሃይድሬትን እና ቅባቶችን የመሳሰሉ አስፈላጊ ነገሮች ይሆናሉ ፡፡ ግን ለመጀመሪያ ጊዜ ትኩረት ላለመስጠት ይቻላል ፡፡
11. ካሎሪዎችን መቁጠር እፈልጋለሁ ፣ ግን ምናሌን እንዴት መምረጥ ይቻላል?
አንዴ ካሎሪዎን እና ቢዲአይኤምዎን (ኮሪዶርዎን) ካገኙ በአንድ በተወሰነ የካሎሪ ይዘት ውስጥ መመገብ መጀመር ይችላሉ ፡፡ ሁለት አማራጮች አሉ
- አንተ ምሳሌ የሚሆን የምግብ መርሃግብር ናቸውከላይ ተሰጥቷል. አስፈላጊ ከሆነ አመጋገብዎን ከአቅምዎ እና ፍላጎቶችዎ ጋር እንዲስማማ ያድርጉት። በግላዊ ምርጫዎች ላይ በመመርኮዝ በምርቶቹ ስብስብ ላይ ቀስ በቀስ ለውጦችን ያስተዋውቁ።
- በማንኛውም ምሳሌዎች ላይ መጀመር አይችሉም ፣ የራሳቸውን አመጋገብ ለመተንተን. በቀን ውስጥ በተለምዶ የሚመገቡትን ምግቦች ዝርዝር ያዘጋጁ እና በሰንጠረዥ ውስጥ ይመዝግቧቸው። እንደ እጥረት ወይም የተወሰኑ አመልካቾችን በማጥፋት KBZHU የማስተካከያ ምናሌን (አንድ ምርት በሌላ በሌላ ይተኩ ፣ ወዘተ) ላይ በመመስረት። ብዙውን ጊዜ ለመጀመሪያ ጊዜ በጣም ብዙ ስብ እና ካርቦሃይድሬት እና በፕሮቲን እጥረት። ፕሮቲኖች ስጋ ፣ እንቁላል ፣ አይብ ፣ ጥራጥሬዎች ናቸው።
በተጨማሪ ይመልከቱ-ክብደት ለመቀነስ ትክክለኛ አመጋገብ ምናሌ - እንዴት መመገብ እንደሚቻል ፡፡
12. የወጥ ቤት ሚዛን ከሌለኝስ?
ለካሎሪ ቆጠራ የወጥ ቤት ሚዛን እንዲኖር በጣም ይፈለጋል ፡፡ ምንም እንኳን በእርግጥ ፣ ለመመዘን ኩባያዎችን / ማንኪያዎችን መጠቀም ይችላሉ ፣ በማሸጊያው ላይ ባለው መረጃ መሠረት የምርቱን ክብደት ይቆጥራሉ ፣ ግምታዊ የፍራፍሬ / አትክልቶችን ክብደት ከዝግጅት ጠረጴዛዎች ይውሰዱ ፣ ወዘተ ፡፡ ነገር ግን የእንደዚህ ዓይነቶቹ ልኬቶች ትክክለኛነት የወጥ ቤቱን ሚዛን ከመጠቀም በጣም ያነሰ ይሆናል. በእርግጥ ሂደቱን በከፍተኛ ጥንቃቄ ከቀረቡ ውጤቱ የተገኘው መረጃ በስህተት ውስጥ ይሆናል ፣ ለወደፊቱ ግን የወጥ ቤት ሚዛን ሚዛን ለመግዛት ማቀዱ የተሻለ ነው ፡፡
13. ህይወታችሁን በሙሉ ካሎሪዎችን መቁጠር ያስፈልገኛልን?
ስለእለት ተእለት ምግብዎ ለመለማመድ እና ለመረዳት ምናሌን ለመገንባት ብዙውን ጊዜ በቂ ከ2-3 ወራት ያህል ነው ፡፡ ስለዚህ እንደ አንድ ደንብ ከሁለት ወር መደበኛ ስሌቶች በኋላ ተጨማሪ ኃይል “ኢነርጃ” ነው ፡፡ ወደ ስሌቶች ይመለሱ KBZHU ብዙውን ጊዜ የሚከሰተው በአመጋገቡ ከፍተኛ ለውጦች ወይም በየቀኑ የኃይል ፍጆታ ለውጥ ምክንያት ነው ፡፡ የተፈለገውን ቅርፅ ከደረሱ በኋላ ክብደትን ለመጠበቅ ወደ ምግብ የሚሄዱትን ካሎሪዎች መተላለፊያውን ከፍ ማድረግ ይችላሉ ፡፡
14. በቃ ጣፋጮችን ትቼ በሳምንት ውስጥ 2 ፓውንድ አጣሁ ፣ ምንም እንኳን ፡፡
ይህ እውነት ነው ፣ ለአንድ ወይም ለሁለት ሳምንት 1.5-2 ኪ.ግ ለማጣት ከአመጋገቤ ውስጥ ጣፋጮችን ማስወገድ በቂ ነው ፡፡ ግን ይህ የስብ ስብነት አይደለም። ካርቦሃይድሬት ውሃ ይይዛሉ ፣ ስለሆነም ፍጆታቸውን በሚቀንሱበት ጊዜ ሰውነት ውሃ ያጣል ፡፡ ሆኖም ፣ ስብን ማስወገድ አይደለም ፣ የውሃ ሚዛን ለውጥ ብቻ ነው ፡፡ ስለዚህ ክብደት ለመቀነስ የጣፋጭዎችን ፍጆታ መቀነስ እንደሚኖርብዎት ወደ መደምደሚያዎች አይሂዱ ፡፡
ከ1-2 ኪ.ግ ማዕቀፍ ውስጥ ለክብደት ለውጦች አስፈላጊነት መስጠቱ አስፈላጊ አይደለም. ብዙውን ጊዜ ዘግይቷል ወይም በተቃራኒው ውሃውን ትቶታል። እንደዚህ ላሉት የክብደት መለዋወጥ ምክንያቶች እዚህ ያንብቡ-ክብደትን ለመቀነስ ክብደት ለምን ሊጨምሩ የሚችሉ 10 ምክንያቶች ፡፡
15. በአጠቃላይ የካሎሪ ቆጠራ አስፈላጊ አይደለም ፣ በመደበኛ የአካል ብቃት እና በትንሽ ወይም በተለመደው መደበኛ ክብደት አንድ ቶን ክብደት አጣሁ ፡፡
ያለ ተጨማሪ ስሌቶች የተፈለገውን ውጤት ማግኘቱ በጣም ጥሩ ነው። ነገር ግን እያንዳንዱ ሰው የራሱ ግለሰባዊ ባህሪዎች ፣ የተለያዩ ዕድሜዎች ፣ የተለያዩ ታሪኮች ፣ የተለያዩ የዘር ውርስ ፣ ስለ ኃይል መደበኛነት እና ለአካል ብቃት የተለየ አመለካከት እንዳላቸው መረዳት አስፈላጊ ነው ፡፡ “በመደበኛነት በመደበኛነት በብቃት ላይ የተሰማሩ” ደንብ ብዙ ልዩነቶች አሉት።
ወደ መደበኛ ምግብ ለመምጣት ፣ በጣም ብዙ ጊዜ የተወሰነ ልምድ ሊኖርዎት ይገባል (እና ጥሩ ፣ ይህ ተሞክሮ መራራ ካልሆነ ፣ ለምሳሌ እንደ ረሃብ አመጋገብ እና የተለያዩ የአመጋገብ ኪኒኖች). ስለዚህ እንደ KBZHU ያሉ እሴቶች ያሉ ግልፅ መመዘኛዎች አሁንም ያስፈልጋሉ። እንደ መመሪያ ቢያንስ ለመጀመሪያ ጊዜ ፡፡
16. ከበልግ ካላብሬስ ስለ ኮንቴይነሮች ስርዓት ምን ማለት ይችላሉ?
የመከር ካላብሬስ የመያዣ ዕቃዎች ስርዓት በአሜሪካ ውስጥ በጣም ተወዳጅ ሆኗል ፡፡ ይህ ካሎሪዎችን ለመቁጠር ሁሉም ተመሳሳይ ዘዴ ነው ፣ ግን በተስተካከለ ስሪት ውስጥ። ሚዛኑ በሚተካው ልዩ መያዣዎች ውስጥ ምግብ አይመዝንም እና ተስተካክሏል ፡፡ ማንኛውም ስሌቶች እና ካልኩሌተሮች ፣ የተሞሉ ኮንቴይነሮች እና ለቀኑ ዝግጁ የሚሆን አስፈላጊ ምግብ ፡፡
ነገር ግን በዚህ የኃይል ስርዓት ውስጥ ብዙ ልዩነቶች አሉ-እነዚህ መያዣዎች ሊኖሩዎት ይገባል ወይም ለቀኑ ምግብ የሚተካ ነገር ከምሽቱ በፊት መዘጋጀት አለበት ፣ ብዙ ምርቶች የተከለከሉ ናቸው። ከተመለከቱ, የተለመደው የካሎሪ ቆጠራ ቀላል እና የበለጠ ተመጣጣኝ ነው.
17. በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረግኩ ክብደት ከቀነስኩ?
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተጨማሪ የካሎሪ ፍጆታን ፣ የጡንቻን ድምጽ ይሰጣል ፣ ሰውነትን ያሻሽላል ፣ ጥንካሬን እና ጽናትን ያሻሽላል. ከፍተኛ የአካል እንቅስቃሴ አማካይ ግማሽ ሰዓት 250-400 ካሎሪዎችን ያቃጥላል ፡፡
ግን ክብደት መቀነስ ሊሳካ የሚችለው ካሎሪ ጉድለት ካለበት ብቻ ነው ፡፡ ምንም እንኳን ይህንን ጉድለት ፣ አመጋገብ ወይም ከፍተኛ የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ቢደርሱም ፡፡ በርግጥ ሥልጠና የጦጣ አካልን በመገንባት ረገድ ትልቅ ጡብ ነው ፡፡ ግን በአመጋገቡ ውስጥ ያለ ገደቦች ክብደት መቀነስ አይቻልም ፡፡
በቤት ውስጥ ስለ ስልጠና የበለጠ ያንብቡ:
- ክብደት ለመቀነስ በቤት ውስጥ ለጀማሪዎች የሚሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- በዩቲዩብ ላይ ምርጥ 50 አሰልጣኞች-በቤት ውስጥ ምርጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ምርጫ
- የታባታ ስልጠና-ለክብደት መቀነስ 10 ዝግጁ-ልምምዶች
- ያለ መሳሪያ ለ 30-45 ደቂቃዎች ለሴት ልጆች ዝግጁ የሥልጠና ቤት