ቀጭን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባንድ ቆንጆ ቆንጆዎች 20 ልምምዶች

የአካል ብቃት ባንድ በቤት ውስጥ ከጊዜ ወደ ጊዜ ተወዳጅነት ያለው ክምችት ነው። ይህ በጣም ምቹ ፣ የታመቀ እና ቀልጣፋ ሰፋፊ ነው ፣ ይህም እርስዎን ይረዳል በመላ ሰውነት ጡንቻዎች ላይ ለመስራት ፣ ግን በተለይም በጭኑ እና በኩሬዎቹ ላይ.

የአካል ብቃት ባንድ ከላቲክስ የተሠራ ቀለበት ሲሆን እግሩ ላይ የሚለብስ እና ለጭን እና ለጭን ጡንቻዎች ተጨማሪ ተቃውሞ ይፈጥራል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባንድ እጅ ላይ የጎማ ባንድ ለብሰው ወይም በእጅዎ ይዘው ብቻ ለላይኛው አካል እንቅስቃሴዎችን ሊያከናውን ይችላል ፡፡ ይህ ክምችት ብዙ ቦታ አይይዝም ፣ ለመሸከም ቀላል ነው ፣ በጡንቻዎች ላይ ያለው ጭነት በቀላሉ አስገራሚ ያደርግዎታል!

መልመጃዎች ከአካል ብቃት ባንድ ጋር + የት እንደሚገዙ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቡድኖችን ይጠቀሙ

• ቀላል ክብደት እና የታመቀ የአካል ብቃት መሣሪያዎች ፣ ብዙ ቦታ አይያዙ
• ለጡንቻ ድምፅ እና ችግር ካለባቸው አካባቢዎች ለማስወገድ ውጤታማ
• ወለሉ ላይ በተከናወነው የአካል ብቃት ባንድ ብዙ መልመጃዎች ፣ ስለሆነም የመገጣጠሚያ ችግር ላለባቸው እና ለ varicose veins ላሉ ሰዎች ተስማሚ ናቸው
• በእርስዎ የአካል ብቃት ደረጃ እና በጡንቻዎች ቡድን ባቡር ላይ በመመስረት በርካታ የመቋቋም ደረጃዎች አሉ
• ርካሽ በሆነ ዋጋ (በ 1000 ሩብልስ ውስጥ ከ4-5 የተለያዩ የጎማ ማሰሪያዎችን መግዛት ይችላሉ)
• ያለ ነፃ ክብደቶች እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽኖች ያለ መቀመጫዎች እና ጭኖች እንዲሠሩ ስለሚረዳ ለሴቶች ልጆች ፍጹም መሣሪያ
• በቤት ውስጥ ለሚመች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት ላስቲክ ባንዶች

ሰውነታቸውን ለማሰማት እና ጡንቻዎችን ለማጠንከር የተፈጠሩ አብዛኛዎቹ የሚከተሉት ፕሮግራሞች ፡፡ ከእነሱ መካከል አንዳንዶቹ የካሎሪዎችን ፍጆታ ከፍ ለማድረግ እና ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን የሚያስችሉዎትን የተጠናከረ የካርዲዮ ልምምዶችን ያካትታሉ ፡፡ እባክዎን ሁሉም የቀረቡ ቪዲዮዎች እየሞቁ እና እየጨመሩ አለመሆኑን ልብ ይበሉ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት እና ከዚያ በኋላ ለመለጠጥ ጥሩ ሙቀት ከፈለጉ ፣ ከዚያ የእኛን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጫዎች ይመልከቱ-

• ከስልጠና በፊት መሞቅ-የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጫ
• ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ መዘርጋት-የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጫ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላስቲክ ባንድ በሩስያኛ

በጭኑ እና በጭኑ እና በጠቅላላው የሰውነት ክፍል ላይ ችግር በሚፈጥሩ አካባቢዎች ላይ ለመስራት ትኩረት ለመስጠት የሚረዳዎትን የሩስያኛ እና የእንግሊዝኛ ቋንቋን በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባንድ ጋር በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እናቀርብልዎታለን ፡፡ የቪዲዮ ቆይታ ከ10-40 ደቂቃዎች ነው ፣ ብዙ የሥልጠና ክፍለ ጊዜዎችን በመካከላቸው ማዋሃድ ወይም በጥቂት ዙር አንድ ስብስብ ማከናወን ይችላሉ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላስቲክን እንዲቋቋሙ እንመክራለን ለ 3-4 ደቂቃዎች በሳምንት ከ30-45 ጊዜ ለምርጥ ውጤቶች።

TOP 50 በዩቲዩብ ላይ ምርጥ አሰልጣኞች

1. Ekaterina Kononova ፣ መላ ሰውነትን በላስቲክ (15 ደቂቃዎች) በማሰልጠን

በዚህ ፕሮግራም ውስጥ በርካታ የጡንቻ ቡድኖች የሚሰሩበትን የተዋሃደ ገጸ-ባህሪን ጨምሮ ለጠቅላላው ሰውነትዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋሉ ፡፡ በመጀመሪያ ጥቂት የእግር ልምዶችን ያገኛሉ (ጉልበቱን ወደ ክርኑ መሳብ ፣ እግር ማንሳት + መንፋት ፣ ደረጃ መውጣት), ለእጆች እና ለጀርባ እንቅስቃሴዎች (እጆቹን ወደ ጎኖቹ ከፍ ማድረግ ፣ በድድ ውስጥ ያለውን ድድ መሳብ), ለሆድ እና ቅርፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ (ብስክሌቱ ፣ መቀስ ፣ በገመድ ውስጥ ያለው መወጣጫ).

ከ Ekaterina Kononova ሳይዘሉ እና ሳይሮጡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

2. Ekaterina Kononova ፣ በመለጠጥ ማሰሪያ እና ገመድ ስልጠና (25 ደቂቃዎች)

ኢካቲሪና ኮኖኖቫ እንዲሁ በአካል ብቃት ባንድ እና በመዝለል ገመድ ተከታታይ ውጤታማ የውጤት ስልጠና ፈጠረ ፡፡ በእነዚህ ፕሮግራሞች ውስጥ የካርዲዮ ክፍሎችን ለክብደት ማጣት እና የአካል ብቃት ላስቲክ ባንድ ለጡንቻ ኪሳራ ዘለው ገመድ ይዝለላሉ ፡፡ ይህ አካሄድ ከመጠን በላይ ስብን ለማስወገድ እና በጣም አነስተኛ እና ቀላል ክብደት ያላቸውን መሳሪያዎች በመጠቀም ሰውነትን በአጭር ጊዜ ውስጥ ለማጥበብ ያስችልዎታል ፡፡ ገመድ ከሌለዎት የተለመዱትን መዝለሎች ወይም ያለ ገመድ በቦታው መሮጥ ይችላሉ ፡፡ በአጫዋች ዝርዝሩ ውስጥ 4 ቪዲዮዎችን ይ containsል ፣ በላይኛው ቀኝ ጥግ ላይ ያሉትን 3 አግድም አሞሌዎች ላይ ጠቅ በማድረግ በመካከላቸው መቀያየር ይችላሉ ፡፡

3. አኒሊያ ስክሪፕኒክ: - ለጭን እና ለጆሮዎች በሚለጠጥ ማሰሪያ (10 ደቂቃ)

ከአካል ብቃት ባንድ ጋር ብዙ የሥልጠና ክፍለ ጊዜዎች ‹Fitnessomaniya› የተባለ የዩቲዩብ ቻናልን የሚመራ አኒሊ ስክሪፕኒኒክ አላቸው ፡፡ ሁሉም ለዋና የሴቶች የአካል ክፍሎች የተሰጡ ናቸው-ዳሌ እና ዳሌ ፡፡ እነሱን መለዋወጥ ወይም ለ 45 ደቂቃዎች ወደ አንድ እጅግ በጣም ቀልጣፋ ፕሮግራም ውስጥ ማዋሃድ ይችላሉ ፡፡ በዚህ ቪዲዮ ውስጥ 13 ደቂቃዎች ስኩዌቶችን ፣ ደረጃ መውጣት ፣ ድልድይ ፣ እግር ማንሻ የጎን-ተኝተው መቀስ ተካተዋል ፡፡

4. አኒሊያ ስክሪፕኒክ-ለስሜታዊነት ላስቲክ (ለ 22 ደቂቃዎች) ስልጠና

ለጭን እና ለጉልበት በዚህ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚከተሉትን ልምዶች ያጠቃልላል-በ 180 ዲግሪ ዝላይ 180 ዲግሪ ያላቸው ስኩዊቶች ፣ የዝላይ ዝላይ ፣ የጠለፋ እግሮች ወደኋላ ፣ እግሮቹን በጎን በኩል በማንሳት ፡፡ ሁሉም ልምምዶች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባንድ ይከናወናሉ ፡፡ እግሮችን በማዞር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወንበር ወይም የቤት እቃ እንደ ፕሮፖዛል ይፈልጉ ይሆናል ፡፡

5. አኒሊያ ስክሪፕኒክ-ለስሜታዊነት ላስቲክ (ለ 22 ደቂቃዎች) ስልጠና

በዚህ ጭኖች እና መቀመጫዎች ላይ በሚደረጉ ልምምዶች የሚከተሉትን ልምምዶች ያጠቃልላል-ስኩዊቶችን ማወዛወዝ ፣ ደረጃ መውጣት ፣ እግሮች በሆድ ውስጥ ተኝተው በበርካታ ልዩነቶች ላይ ማንሳት ፡፡

20 የታባታ ስልጠና ከአኔሊ ስክሪፕኒክ

6. በሁለት የአካል ብቃት ማሰሪያዎች (13 ደቂቃዎች) በአጠቃላይ ሰውነት ላይ ሥልጠና መስጠት ፡፡

ግን ይህ አጭር መልመጃ አስደሳች ነው ምክንያቱም ልምምዶቹ የሚከናወኑት ከሁለቱ የአካል ብቃት ባንዶች ጋር ነው ፡፡ በቪዲዮው የመጀመሪያ አጋማሽ ላይ የላይኛው እና የታችኛውን አካል በአንድ ጊዜ መሥራት ይኖርብዎታል ፡፡ ለምሳሌ ፣ ድድውን ለማላቀቅ እግርን ወደ ጎን እና በተመሳሳይ ጊዜ ትወስዳለህ ፡፡ መልመጃዎች በሁለተኛ አጋማሽ ላይ በአብዛኛው በሆድ እና በጡንቻዎች ላይ በማተኮር ወለሉ ላይ ናቸው (ማሰሪያ ፣ ጀልባ ፣ ከመጠን በላይ መጨመር).

7. ለክብደት መቀነስ እና ለድምጽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ (25 ደቂቃዎች)

ይህ መርሃግብር በጣም ስብን ያቃጥላል ፣ ስለሆነም ክብደታቸውን ለመቀነስ ለሚፈልጉ ይሟላል። ጠንከር ያለ የካርዲዮ እንቅስቃሴዎችን እየጠበቁ ነው ፣ ስለሆነም አነስተኛውን የመቋቋም ድድ መጠቀም ይችላሉ ፡፡ ብዙ መልመጃዎች ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና ጡንቻዎችን ለማቃለል የሚረዱ ብዙ እና የላይኛው የሰውነት አካል በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን ያካትታሉ ፡፡ በተጨማሪም ፣ ለ1-3 ኪ.ግ ቀላል ድብልብልብሎች ያስፈልግዎታል ፡፡

8. ፈትበሪ ከጎማ ባንዶች ጋር ተቀናጅተው (30 ደቂቃዎች)

በጣም ጥሩ የድምፅ ማባዛት የለውም ፣ ግን ለ 30 ደቂቃዎች ክብደት ለመቀነስ የተሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ አሰልጣኞች ብሬክን ብቻ ሳይሆን የካርዲዮ ልምምዶችን ከአካል ብቃት ባንድ ጋር ይሰጣሉ ፡፡ መርሃግብሩ በጣም ተለዋዋጭ ነው ፣ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል በሚረዳ በከፍተኛ ፍጥነት ይከናወናል። የክፍለ-ጊዜው የመጨረሻ 10 ደቂቃዎች በመሬት ላይ የሚከናወኑ ዝቅተኛ ተጽዕኖ ልምዶችን ያካትታሉ።

በእንግሊዝኛ የአካል ብቃት ባንድ ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ tracey Steen ጋር ከ 20 እስከ 60 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቡድን

እጅግ በጣም ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከአካል ብቃት ባንድ ጋር በ Tracey Steen ሰርጥ ላይ ቀርቧል ፡፡ ትሬሲ ለጠቅላላው አካል ከ 8 እስከ 20 ደቂቃዎች ከ 60 ሙሉ ሥልጠና እና በተናጥል ለግለሰቦች ይሰጣል ፡፡ አሰልጣኝ በመደበኛ ቤት ውስጥ ትምህርቶችን ያሳያል ፣ ግን የፕሮግራሞቹን ጥራት አልነካውም ፡፡ በአጭር ጊዜ ውስጥ ችግር ያለባቸውን አካባቢዎች ሊያስወግዷቸው ከሚችሉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቡድን ጋር በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስቦችን ያገኛሉ ፡፡ በአጫዋች ዝርዝሩ ውስጥ 8 ቪዲዮዎችን ይ containsል ፣ በላይኛው ቀኝ ጥግ ላይ ያሉትን 3 አግድም አሞሌዎች ላይ ጠቅ በማድረግ በመካከላቸው መቀያየር ይችላሉ ፡፡

2. አጠናቅቀውታል-2 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ከአካል ብቃት ላስቲክ ባንድ ጋር ለ 13 ደቂቃዎች

ከቶን ቶፕ አፕ ማራኪ አሰልጣኞች ሁለት አጫጭር ቪዲዮዎችን ከአካል ብቃት ባንድ ጋር ይሰጡዎታል ፡፡ የመጀመሪያው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እግርን ፣ እጅን ፣ ሆድን አልፎ ተርፎም የካርዲዮ እንቅስቃሴዎችን ጨምሮ ለጠቅላላው ሰውነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያጠቃልላል ፡፡ ሁለተኛው መርሃግብር የተጠናከረ ሥራን ያካትታል የጡንቻ ስርዓት ፣ ግን ደግሞ የታችኛው የሰውነት ክፍል በተከታታይ ውጥረት ውስጥ ይገኛል ፡፡

የግምገማ ልምምዶች ቶን ያድርጉት + ግምገማዎች

3. ካቲ ኦስቲን ለ 2 ደቂቃዎች የአካል ብቃት ላስቲክ ባንድ 5 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

የታዋቂው አሰልጣኝ የዴኒስ ኦስቲን ልጅ ካቲ ኦስቲን ከሚገኙ የአካል ብቃት ባንድ ጋር 2 አጫጭር ቪዲዮዎችን ይሰጡዎታል ፡፡ ኬቲ ለችግር አካባቢዎች የመደበኛ ዝቅተኛ ተጽዕኖ ልምዶችን ያቀርባል-እግሮች ፣ መቀመጫዎች እና ሆድ ፡፡ በመጀመሪያው ቪዲዮ ላይ የሚከተሉትን መልመጃዎች እየጠበቁ ነው-የጠለፋ እግሮች በወገቡ ውስጥ ፣ እግሩ በአራቱ ላይ ይነሳል ፣ ብስክሌት ፣ ድልድይ ፣ መዞር ፡፡ በሁለተኛው ቪዲዮ-እግሮቹን በግማሽ ስኩዊድ ውስጥ ከፍ ማድረግ ፣ በግማሽ መንጋ ውስጥ እግሮችን ጠለፋ ፣ የጠለፋ እግሮች ጀርባ ፣ እግሮቹን በድልድዩ ላይ ከፍ ማድረግ ፣ እግሮቹን በድልድዩ ላይ ከፍ ማድረግ ፡፡ ሁለቱንም ቪዲዮዎች በአንዱ በያንዳንዳቸው በጥቂት ዙሮች ማከናወን ይችላል ፡፡

4. ሊንዳ ዎልድሪጅ 2 ኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከአካል ብቃት ባንድ ጋር ለ 30-40 ደቂቃዎች

እርስዎ የተከለከሉ አስደንጋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ከሆኑ ለእነዚህ ሁለት ቪዲዮዎች ከሊንዳ ዎልድሪጅ ትኩረት ይስጡ ፡፡ በታችኛው እግሮች ላይ ተጽዕኖ-አልባ ተጽዕኖ በመጫን ወለሉ ላይ ካለው የአካል ብቃት ላስቲክ ጋር ውጤታማ እንቅስቃሴዎችን ይሰጣል ፣ ይህም የጉልበት እና የ varicose veins ችግር ላለባቸው ሰዎች ጠቃሚ ነው ፡፡ ሁለቱም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በፒላቴስ ዘይቤ ውስጥ ለሆድ ፣ ለእግሮች እና ለሆዶች የተለያዩ መልመጃዎችን ያካትታሉ ፡፡

ሊንዳ ዎልድሪጅድን ለጭን እና ዳሌ ማሠልጠን

5. ለ 30 ደቂቃዎች ከላይ እና ከታች ሥልጠና

ለከፍተኛ እና ለታችኛው አካል በጣም ከፍተኛ ጥራት ያለው ረጅም ጊዜ የሚቆይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቦይ ቦንዶች ሰርጥ ይሰጣል ፡፡ በመጀመሪያው ቪዲዮ ላይ ለጉልበቶች እና መቀመጫዎች የወለል ንጣፎችን በተለያዩ ቦታዎች እየጠበቁ ናቸው-በአራቱም ፣ በሆድ ፣ በጎን ፣ ጀርባ (ለጉልበቶች ደህና). ጡንቻዎች ይቃጠላሉ! ሁለተኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለእጅዎችዎ ፣ ለጀርባዎ እና ለደረትዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያጠቃልላል - በላይኛው አካል ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባንድ በጣም አጠቃላይ ቪዲዮዎች አንዱ ነው ፡፡

6. ሬቤካ ሉዊዝ-በመሬት ላይ ካለው ላስቲክ ማሰሪያ ጋር ልምምድ (10 ደቂቃዎች)

ይህ ከሬቤካ ሉዊስ የተደረገው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሙሉ በሙሉ ወለል ላይ የሚገኝ ሲሆን የጎጆዎ ዳሌ ፣ የፕሬስ እና የፕሬስ እና የእግሮች ማንሻዎች በጎንዎ ላይ ተኝተው ውጤታማ እንዲሆኑ የተለያዩ ድልድዮችን ልዩነቶችን ያጠቃልላል ፡፡ ቪዲዮ ለስነ-ጥበባት ሥራ መሠረታዊ ለሆኑ ሥልጠናዎች እንደ ማሟያ ሆኖ ሊያገለግል ይችላል ፡፡

7. ኒኮል ስቲን-በመሬት ላይ ካለው ላስቲክ ማሰሪያ ጋር እንቅስቃሴ ያድርጉ (15 ደቂቃዎች)

ለቡጢዎቹ ወለል ላይ ሌላ አጭር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአሠልጣኙ ኒኮል ስቲን ይሰጣል ፡፡ በአራቱም እግሮች እና በጎንዎ ላይ ተኝተው በተከናወኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አንድ ትልቅ ክፍል ፡፡ ድንገተኛዎችን ብቻ ሳይሆን የውጭ እና ውስጣዊ ጭኖቹን ይሰራሉ ​​፡፡ ይህ ቪዲዮ ከቀዳሚው ፕሮግራም ከርብቃ ሉዊስ ጋር በጥሩ ሁኔታ ይሄዳል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከኒኮል ስታይን ለጭን እና ለቅቤ

8. ፖፕሱጋር-በመሬት ላይ ካለው ላስቲክ ማሰሪያ ጋር ልምምድ ያድርጉ (10 ደቂቃዎች)

በዚህ አጭር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከአካል ብቃት ባንድ ጋር ሁሉም ልምምዶች በጎንዎ ተኝተው ይከናወናሉ ፡፡ መርሃግብሩ በጣም አጭር ነው ፣ ግን በጭኖች እና በጡንቻዎች ጡንቻዎች ላይ በተለይም በውጭ እና ውስጣዊ ጭኖች ላይ ሊሰሩ ነው ፡፡

ተመልከት:

• ለቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት መሣሪያዎች-ሙሉ ግምገማ
• ክብደት ለመቀነስ ከፍተኛ 20 የልብና የደም ቧንቧ ልምዶች የዩቲዩብ ቻናል ፖፕሱጋር
• ብቃት ብሌንደር ሶስት ዝግጁ - ክብደት ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተሰራ
• ትክክለኛ አመጋገብ-የት መጀመር? ወደ PP ለመቀየር ዝርዝር መመሪያ!

እግሮች እና መቀመጫዎች ፣ ከእቃ ቆጠራ ጋር