በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የዑደት ስልጠና ምን እንደሆነ እና ምን እንደሆነ እንገልፃለን. ለትምህርቱ ለማዘጋጀት ምን ያስፈልግዎታል? ከስልጠና በፊት መሰረታዊ የሙቀት ልምምዶች እና ለሳይክል ተቃርኖዎች መኖራቸው.
አስቸጋሪ ደረጃ: ለጀማሪዎች
የሳይክል-ስልጠናዎች የሚከናወኑት ከመደበኛው ጋር ተመሳሳይነት የሌላቸው ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌቶች ላይ ነው. ብዙ ጊዜ በብስክሌት ላይ ከሚደረጉ ልምምዶች የሚለዩ ልምምዶችን እንዲያደርጉ የሚያስችልዎ አብሮ የተሰራ ቀላል ክብደት ዘዴ አላቸው። በብቸኝነት “መንዳት” እና ምን ያህል ኪሎ ሜትሮችን ፔዳል ማድረግ እንደቻሉ መከታተል አያስፈልግዎትም።
ስልጠና በተናጥል የሚካሄድ ሳይሆን የግድ በቡድን ነው። አሠልጣኙ ጮክ ያለ አስደሳች ሙዚቃን ያበራል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለውጥን ይመክራል-ጭነቱን ፣ የእንቅስቃሴውን ፍጥነት ፣ ጥንካሬን ለመቀየር ይመክራል። በጠፍጣፋ መንገድ ላይ "ይጋልባሉ", እና በኋላ - በተጨናነቀ, በተራራማ መተላለፊያዎች እና በደረቅ ቦታዎች ላይ. በተጨማሪ ይመልከቱ፡ ደረጃ የኤሮቢክስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
እነዚህ ሁሉ መልመጃዎች በፍጥነት ክብደትን ለመቀነስ የታለሙ ናቸው ፣ ምክንያቱም በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢያንስ 700 kcal ማቃጠል ይችላሉ። ክላሲክ ልምምዶችን በምታከናውንበት ጊዜ እነዚያን ተጨማሪ ፓውንድ በፍጥነት ልታጣ የምትችለው አንድ ትምህርት በተለያዩ ክፍተቶች የተከፈለ ስለሆነ ነው።
የዑደት ሥልጠና ምንድነው?
የሚከተሉትን ለማድረግ ስልጠና ያስፈልጋል: ከፍተኛውን ስብ ማቃጠል; ጽናትን ማዳበር; የልብ ሥራን ማሻሻል; የደም ሥሮችን ማጠናከር; ወገቡን ይስሩ እና "ጣፋጭ" እፎይታ ይስጧቸው, ሴሉላይትን ያስወግዱ. ትምህርቶች የሚካሄዱት ቀጣይነት ባለው እንቅስቃሴ ነው፣ይህም ማለት እንደደከመህ አስመስሎ ማረፍ አትችልም። ደግሞም አንድ አሰልጣኝ ያለማቋረጥ ይመለከታችኋል።
- ስልጠናው የታችኛውን የሰውነት ክፍል በመዘርጋት መጀመር እንዳለበት መታወስ አለበት ፣ ተገቢ ሙቀት። ከዚያ ጡንቻዎችን ከመጠን በላይ መሥራት ወይም ጅማትን የመለጠጥ አደጋ አይኖርም.
- ከዚህ ቀደም ጠንክረህ ካልተሰማራህ፣ ሸክሞች መጠነኛ በሆነ መጠን በሚሰጡበት የጀማሪዎች ቡድን ውስጥ ብትመዘገቡ የተሻለ ነው። እዚያም እንዲህ ዓይነቱ ሥልጠና ለእርስዎ ትክክል እንደሆነ ይወስናሉ.
ለቡድን ስልጠና, ምቹ የሆኑ የበጋ ልብሶችን መውሰድ ያስፈልግዎታል - እግር, ቲ-ሸሚዝ. የበለጠ ምቾት ከተሰማዎት እግር ጫማዎችን ወደ አጭር ሱሪዎች መቀየር ይችላሉ. አልባሳት ከተፈጥሮ ቁሳቁሶች የተሠሩ መሆን አለባቸው, ፍጹም ትንፋሽ. እንዳይታጠፍ እና እግርን እንዳይጠግኑ ስኒከርን በጠንካራ ነጠላ ጫማ መውሰድ የተሻለ ነው. የውሃ ጠርሙስ እና ፎጣ ማምጣትዎን አይርሱ. በተጨማሪ ይመልከቱ፡ የአካል ብቃት ኤሮቢክስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
ብስክሌት ለመጀመር ምክንያቶች
- ተገኝነት እና ደህንነት - ዑደት ለሁሉም ሰው ማለት ይቻላል. በጀርባ ህመም ምክንያት ብዙ ስፖርቶችን ማድረግ ካልቻሉ እና ሐኪሙ የጥንካሬ ስልጠናን ከልክሏል, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌቱ እራስዎን በጥሩ አካላዊ ቅርፅ እንዲይዙ ይረዳዎታል. ከሁሉም በላይ, በታችኛው ጀርባ ላይ ያለው ጭነት አነስተኛ ነው.
- ከመጠን በላይ ክብደት ማጣት - በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ላይ ያሉ ክፍሎች ስብን በማቃጠል ላይ ከፍተኛውን ውጤት ይሰጣሉ ። በአጭር ጊዜ ውስጥ እራስዎን ወደሚፈለገው ቅርጽ ማምጣት ይችላሉ.
- አጠቃላይ የጡንቻ ስልጠና - ስልጠና መላ ሰውነት የሚሰራ መሆኑን ለማረጋገጥ ያለመ ነው። ሁለቱም ዳሌዎች፣ እግሮች፣ እና ሽንቶች፣ እና ፕሬስ እና እጆች ይሳተፋሉ። ይህ በተሳካ ሁኔታ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል ፣ የሚያምር ምስል ይፍጠሩ።
- የሚያነቃቃ ስሜት - ዑደት ንግድን ከመደሰት ጋር እንዲያዋህዱ የሚያስችልዎ አስደሳች ጊዜ ማሳለፊያ ነው። ተመሳሳይ አስተሳሰብ ካላቸው ሰዎች መካከል የስፖርት መንፈስን ከሚያሳድጉ ፣ አስደሳች ሙዚቃን የሚያዳምጡ ፣ ዘና ለማለት የማይፈቅድልዎ አሰልጣኝ ጋር ይገናኛሉ ። እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለእርስዎ ትንሽ የበዓል ቀን ይሆናል።
- የልብ ማጠናከሪያ - የሳይክል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ለ cardio ስልጠና ጥሩ መሳሪያ ነው። ክፍሎች የልብ ሥራን ያሻሽላሉ, የደም ሥሮች ቃና ይመለሳሉ, እና ሜታቦሊዝምን መደበኛ ያደርጋሉ.
የጥንካሬ ልምምድ ለሚወዱ ሰዎች ዑደት አስፈላጊ ነው. ብስክሌት መንዳት በሴሎች ውስጥ ኦክሲጅንን በማሰራጨት በእግሮች ውስጥ የደም ዝውውርን ይጨምራል። ይህ ማለት ጡንቻዎቹ ጥሩ ቅርፅ ይኖራቸዋል እና በፍጥነት ማደግ ይጀምራሉ. በተጨማሪ አንብብ፡ ለጀማሪዎች የዮጋ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
መሰረታዊ የብስክሌት ልምምዶች
- ዑደት መግቢያ - ይህ ለጀማሪዎች አነስተኛ ሸክሞች እና ጥንካሬዎች የመጀመሪያ ትምህርት ነው።
- ዑደት ጽናት - የላቀ ስሪት ፣ ጽናትን ያዳብራል ፣ በተቻለ መጠን ካሎሪዎችን ያቃጥላል።
- ዑደት ጥንካሬ ትምህርቱ የብስክሌት ጉዞ ዳገት መኮረጅ ነው። ስልጠና በተቀመጠበት እና በቆመበት ቦታ ይከናወናል. በዚህ ምክንያት ጡንቻዎቹ ይጠናከራሉ, ያድጋሉ, ጅማቶች ይሠለጥናሉ.
- ዑደት ክፍተት - ስልጠናው ከእረፍት ጋር የሚለዋወጡ ሸክሞችን ያካትታል. ይህ የተሳታፊዎችን ጽናት ከሚያሳዩ እና ከሚያዳብሩት አስቸጋሪ ደረጃዎች አንዱ ነው.
- የዑደት ውድድር ቀን - ይህ እውነተኛ የብስክሌት ውድድር ነው, በዚህ ጊዜ ሁሉም የተሳታፊዎች ድክመቶች ምን መስራት እንዳለባቸው እንዲያውቁ ይገለጣሉ.
የዑደት ስልጠና በተቻለ መጠን በአጭር ጊዜ ውስጥ ክብደት መቀነስ ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው, ስፖርቶችን ከመጫወት ብዙ አዎንታዊ ስሜቶችን ያግኙ. ክፍሎች ሙሉ በሙሉ ከመደበኛነት የራቁ ናቸው፡ ሁሉም 50-60 ደቂቃዎች ያለማቋረጥ እና እረፍት በእንቅስቃሴ ያልፋሉ። በተጨማሪ አንብብ: የተዘረጋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
የብስክሌት ስልጠና ምክሮች እና ተቃርኖዎች
በአካላዊ እንቅስቃሴ ውስጥ ረጅም እረፍት ካደረጉ, በእግር መሄድ መጀመር ይሻላል - በቀን እስከ 7 ኪ.ሜ. ጡንቻዎችን ወደ ድምጽ እና ቅርፅ ለማምጣት. በዚህ ጉዳይ ላይ ወዲያውኑ ትልቅ ጭነት አይስጡ. እና ለሰውነትዎ አስፈላጊ የሆነውን ነገር እንዲነግርዎ ሐኪም ማማከሩ የተሻለ ነው.
ተቃውሞዎች: የልብ ድካም; አስም; ከመጠን በላይ መወፈር; የእግር ጉዳት; angina; tachycardia; የስኳር በሽታ; thrombophlebitis. በተጨማሪ ይመልከቱ፡ Les Mills ልምምዶች