ለፀጉር ውበት እና ጤና አመጋገብ ፣ 4 ሳምንታት ፣ -12 ኪ.ግ.

ዓሣ

የባህሮች ነዋሪዎች ሥጋ (በተለይም ከሳልሞን ቤተሰብ) በ polyunsaturated ኦሜጋ -3 አሲዶች የበለፀገ ነው ፣ ይህም ለሰውነት ትክክለኛውን ስብ የሚያቀርብ ሲሆን ይህም ለጤናማ የራስ ቆዳም አስፈላጊ ነው። በእነዚህ ንጥረ ነገሮች እጥረት ፣ ቆዳው ሊደርቅ ይችላል ፣ እና ፀጉር - ጠፋ እና ቀጭን። በተጨማሪም ዓሦች እጅግ በጣም ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ናቸው። በተጨማሪም ብዙ ቫይታሚን ቢ 12 እና ብረት ይ containsል ፣ ይህም ፀጉርን የሚመግብ እና ለማጠንከር ይረዳል። እርስዎ ቬጀቴሪያን ከሆኑ እና ዓሳ የማይበሉ ከሆነ በዕለታዊ አመጋገብዎ ውስጥ ቢያንስ አንድ የሾርባ ማንኪያ የአትክልት ዘይት (ከሁሉም የተሻለ ፣ ተልባ ዘር) ውስጥ እንዲካተት ይመከራል። ከእሱ ጋር ሰላጣዎችን ወቅታዊ ማድረግ ይችላሉ። ዋናው ነገር ዘይቱን ለሙቀት ሕክምና አለመገዛት ነው።

አረንጓዴ አትክልቶች

ፀጉር በቅጠል እና በአረንጓዴ አትክልቶች (ስፒናች ፣ ብሮኮሊ ፣ ባቄላ ፣ ወዘተ) ውስጥ በሚፈለገው መጠን ውስጥ የሚገኙ ክፍሎችን ይፈልጋል። ቫይታሚን ኤ እና ሲ ይዘዋል ፣ ይህም ሰውነት ስብን ለማምረት ይረዳል። ደረቅ ጭንቅላትን ለማስወገድ ይረዳል እና ለፀጉር እንደ ተፈጥሯዊ ኮንዲሽነር ሆኖ ያገለግላል። ጥቁር አረንጓዴ አትክልቶች በተለይ ከፍተኛ መጠን ያለው ጠቃሚ ብረት እና ካልሲየም ለሰውነት ይሰጣሉ።

የልብ ምት

ባቄላ (ባቄላ ፣ ምስር እና ሌሎች) በዚንክ ፣ በብረት ፣ በባዮቲን ይዘት ምክንያት ፀጉርን ለማጠንከር ይረዳሉ ፣ እጥረታቸውም ብዙውን ጊዜ በፀጉር ስብራት ይከሰታል ፡፡ ለጤናማ ፀጉር ብዙ የምግብ ጥናት ባለሙያዎች በየሳምንቱ 2 ኩባያ ባቄላዎችን ወይም ምስር እንዲመገቡ ይመክራሉ ፡፡

ለውዝ

በአመጋገብዎ ውስጥ የተለያዩ የፍራፍሬ ዓይነቶችን ማካተትዎን ያረጋግጡ። እያንዳንዱ የዚህ የተፈጥሮ ስጦታ ዓይነቶች በቀጥታ ለፀጉር መስመሩ የተወሰነ ጠቀሜታ አላቸው ፡፡ ለምሳሌ ፣ የብራዚል ለውዝ የሰሊኒየም አስደናቂ ምንጮች አንዱ ሲሆን ይህም የራስ ቅሉን ሁኔታ የሚያሻሽል እና ለፀጉሩ ጥንካሬን ይሰጣል ፡፡ ዎልነስ በኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች (ማለትም አልፋ ሊፖሌኒክ አሲድ) የበለፀገ ነው ፡፡ ለውዝ እና ካሽኖች በዚንክ ከፍተኛ ናቸው ፣ የዚህ ጉድለት ለፀጉር መነሳት የተለመደ ምክንያት ነው ፡፡

የዶሮ እርባታ ሥጋ

የቱርክ እና የዶሮ ዝሆኖች የፀጉርን እድገት ለማጠንከር እና ለማፋጠን የሚረዳ የፕሮቲን ንጥረ ነገር ምንጭ ናቸው ፡፡ በአመጋገቡ ውስጥ በቂ ፕሮቲን ከሌለ ፀጉር ይዳከማል እንዲሁም ይሰበራል ፡፡ እና በምናሌው ውስጥ ረዘም ያለ ፕሮቲን ባለመኖሩ አሰልቺ ይሆናሉ እና ቀለም ያጣሉ ፡፡ የዶሮ እርባታ ስጋ በተለይ በውስጡ ለያዘው ፕሮቲን ህያውነት ከፍተኛ ዋጋ አለው ፡፡

እንቁላል

የዶሮ እንቁላሎች ባዮቲን እና ቫይታሚን ቢ 12 - ፀጉርን ለማጠናከር እና አወቃቀሩን ለማሻሻል የሚረዱ የውበት ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል ፡፡

ኦይስተር

ኃይለኛ የፀረ -ተህዋሲያን ንጥረ ነገር በውስጣቸው ባለው ዚንክ በመገኘቱ እነዚህ ፀጉርን በጥሩ ሁኔታ ይመገባሉ። በእርግጥ ሁሉም ሰው ብዙውን ጊዜ በአመጋገብ ውስጥ ኦይስተር ማካተት አይችልም። በዚህ ሁኔታ ፣ የእነሱ ሚና በተለይም በቀጭን የበሬ እና በግ ሊሟላ ይችላል።

ሙሉ እህል

ሙሉ የእህል ዳቦ እና ተመሳሳይ እህልች በብዙ ማዕድናት እና ቫይታሚኖች የበለፀጉ ሲሆን ፀጉርን ለማጠንከርም ከፍተኛ አስተዋጽኦ አላቸው ፡፡ ይህ የሚከሰተው በውስጣቸው ብረት ፣ ቢ ቫይታሚኖች ፣ ዚንክ በመኖራቸው ነው ፡፡

የወተት እና የወተት ምርቶች

እነዚህ ምርቶች (በተለይ የተፈጥሮ እርጎ እና ወተት) የካልሲየም አቅራቢዎች ናቸው፣ ፀጉርን ለማጠናከር እና የፀጉርን እድገት ለማፋጠን ጠቃሚ ማዕድን። በወተት ውስጥ የሚገኙት Casein እና whey በጣም ጠቃሚ የፕሮቲን ክፍሎች እንደሆኑ ተደርገው ይወሰዳሉ። እና ፍሬዎችን ካከሉ, ጣፋጭ እና ጤናማ መክሰስ ያገኛሉ.

ካሮት

ይህ አትክልት በቫይታሚን ኤ የበለፀገ ሲሆን ከአጠቃላዩ የጤና ጠቀሜታው በተጨማሪ ጤናማ የራስ ቆዳን ለመጠበቅ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ እናም እንደምታውቁት ቆዳው ጤናማ ነው ፣ የፀጉሩ ሁኔታ የተሻለ ነው ፡፡ ካሮት በንጹህ መልክ ውስጥ ይመገቡ ፣ በሰላጣዎች ውስጥ ይጨምሩ ፡፡ በውስጡ ብዙ ንጥረ ነገሮችን ለማቆየት ብዙ ጊዜ ያሞቁት።

ግን በተቻለ መጠን የሚከተለውን ምግብ መብላት አለብዎት (ወይም ቢያንስ ለተወሰነ ጊዜ ከምግብ ውስጥ ሙሉ በሙሉ ማግለሉ የተሻለ ነው)

- የተጋገሩ እቃዎች እና ጣፋጭ የዱቄት ምርቶች;

- የሰባ ሥጋ እና ከፍተኛ የስብ አይብ;

- ሶዳ (ዝቅተኛ-ካሎሪ እንኳን ቢሆን);

- የተለያዩ ቅባት ሰሃን እና ማዮኔዝ;

- ጥቁር ቡና እና ጠንካራ ሻይ;

- የአልኮል መጠጦች;

- በከፊል የተጠናቀቁ ምርቶች;

- የታሸገ ምግብ;

- የተለያዩ ፈጣን ምግቦች;

- የሱቅ ጣፋጮች (ከፈለጉ አልፎ አልፎ አነስተኛ ማርማሌድ ፣ ረግረጋማ ፣ ጥቁር ቸኮሌት ፣ ማር እና ጃም እራስዎ መፍቀድ ይችላሉ) ፡፡

ሰኞ

ቁርስ ከማር ፣ ከደረቁ ፍራፍሬዎች እና ከኦቾሎኒ ጋር አንድ የኦክሜል ክፍል; ዝንጅብል ሻይ።

መክሰስ - ሙሉ በሙሉ የእህል እንጀራ በተቆራረጠ አይብ እና በዱባ ፣ በሰሊጥ ዘር ይረጫል።

ምሳ - የዶሮ ዝንጅብል በድንች የተቀቀለ; ከዱባ ፣ ከአሩጉላ ፣ ከሰላጣ ፣ ከአነስተኛ የስብ ክሬም በሻይ ማንኪያ ጋር የተቀመመ የአትክልት ሰላጣ።

ከሰዓት በኋላ መክሰስ-የወይን ፍሬ ወይም ብርቱካናማ ፡፡

እራት-የዶሮ ጡት ፣ የተቀቀለ ወይም የተጠበሰ; የተቀቀለ የዶሮ እንቁላል; አንድ ሁለት ኪያር; የሎሚ ኩባያ ወይም አረንጓዴ ሻይ።

ማክሰኞ

ቁርስ: የጎጆ ጥብስ ከነድ ድብልቅ እና አረንጓዴ ሻይ ጋር ፡፡

መክሰስ -ሁለት ቁርጥራጭ ሐብሐብ ወይም ሐብሐብ።

ምሳ: የተጠበሰ ሳልሞን ስቴክ ከዕፅዋት ጋር ፡፡

ከሰዓት በኋላ መክሰስ-አንድ እፍኝ ፕሪም ፡፡

እራት -ቡናማ ሩዝ እና የተጋገረ የእንቁላል ፍሬ; አረንጓዴ ሻይ.

እሮብ

ቁርስ - buckwheat እና የተጠበሰ ጉበት ፣ እንዲሁም የአረንጓዴ የአትክልት ሰላጣ ክፍል።

መክሰስ - በአትክልት ዘይት በትንሽ መጠን የተቀመሙ ከተለያዩ ዕፅዋት ጋር።

ምሳ-ዱባ ላይ የተመሠረተ የንፁህ ሾርባ ጎድጓዳ ሳህን እና የተቀቀለ የዶሮ ጡት ቁራጭ።

ከሰዓት በኋላ መክሰስ-አንድ ሁለት ንክኪዎች ፡፡

እራት-የባቄላ ወጥ እና አንድ ብርጭቆ አዲስ የተጨመቀ የፍራፍሬ ጭማቂ።

ሐሙስ

ቁርስ: - ከሾላ ዘር እና ከሰሊጥ እህሎች ጋር ወፍጮ; አረንጓዴ ሻይ.

መክሰስ: 2-3 ኪዊ.

ምሳ - የአትክልት ወጥ እና የቲማቲም ጭማቂ።

መክሰስ ሙዝ ፡፡

እራት-ዓሳ የተጠበሰ እና ዝቅተኛ ቅባት ያለው kefir ፡፡

አርብ

ቁርስ-ሁለት የዶሮ እንቁላል የእንፋሎት ኦሜሌ እና አንድ ጥንድ ቲማቲም ከፓሲስ እና ከእንስላል ጋር; ዕፅዋት ሻይ.

መክሰስ-አንድ እፍኝ ፍሬዎች ፡፡

ምሳ: - የቬጀቴሪያን የቦርች ሳህን።

ከሰዓት በኋላ መክሰስ-አንድ ጥንድ ሙሉ የእህል ጥብስ; pear or apple.

እራት-የተቀቀለ ሽሪምፕ; የኣፕል ጭማቂ.

ቅዳሜ

ቁርስ: - የጎጆ ጥብስ እና የፍራፍሬ ቁርጥራጮች ከ 1 ስ.ፍ. አነስተኛ የስብ ይዘት ያለው እርሾ ፡፡

መክሰስ-በጣት የሚቆጠሩ ዕፀዋት ወይም በለስ ፡፡

ምሳ-ቡናማ ሩዝ ከባህር ምግብ ኮክቴል ጋር; አረንጓዴ ሻይ.

ከሰዓት በኋላ መክሰስ-የተቀቀለ ካሮት በሎሚ ጭማቂ ፡፡

እራት-የተቀቀለ የኮድ ቅጠል እና አንድ ብርጭቆ ዝቅተኛ ስብ kefir።

እሁድ

ቁርስ-በትንሽ መጠን ከወይራ ወይም ከተልባ ዘይት ጋር የተቀመመ የፈታ አይብ ፣ የደወል በርበሬ ፣ የተለያዩ ዕፅዋት ሰላጣ ፡፡

መክሰስ-ኪዊ ፣ ቤሪ እና ባዶ እርጎ ሙስ።

ምሳ: የተቀቀለ አሳፍ ከአትክልቶች ጋር ፡፡

ከሰዓት በኋላ መክሰስ-ሮማን ወይም ጥቂት የአቮካዶ ቁርጥራጮች።

እራት-አንድ ሁለት የእንፋሎት ዶሮ ቁርጥራጭ እና አዲስ ኪያር ፡፡