ማውጫ
ክብደት ለመቀነስ ክብደት ያለው አመጋገብ እጅግ አስፈላጊ ነው ፡፡ በምግብ ምርጫዎችዎ ውስጥ ተግሣጽ እና መራጭ እንዲሆኑ ይረዳዎታል። የዚህ ሁኔታ ለእርስዎ ምቹ እንዲሆን ዋናው ሁኔታ። ከጠንካራ አመጋገቦች ለምን ይላቀቃሉ ብለው ያስባሉ? ምክንያቱም እነሱ የማይመቹ ናቸው ፡፡ በቂ የካሎሪ እጥረት እና ተወዳጅ ጤናማ ምግቦችዎ የተመጣጠነ ምግብ በጣም ስኬታማ ክብደት መቀነስ ስልቶች ናቸው።
ምን ያህል ጊዜ መብላት አለብዎት?
ቀኑን ሙሉ የምግብ አሰራጭ ለእርስዎ ምቾት ሊኖረው ይገባል ፣ ግን የካሎሪ ጉድለት መታየት አለበት። በምግብ መካከል የተሻለው የጊዜ ክፍተት ከ3-4 ሰዓታት ነው ፡፡
ብዙ ከመጠን በላይ ክብደት ካለዎት እና የምግብ አመጋገሪያው የካሎሪ እጥረት ከ 1500 kcal በላይ ከሆነ ፣ ከዚያ የተሻለው አማራጭ በቀን ከ5-6 ምግቦች ክፍልፋይ ይሆናል ፡፡ ትንሽ ክብደትዎ ካለዎት እና ከ 1500 ካሎሪ በታች የካሎሪ ጉድለት ካለብዎት ከዚያ በቀን 3-4 ምግቦችን ያስቡ ፡፡
ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው ሰዎች ብዙውን ጊዜ የኢንሱሊን ፈሳሽ እና የምግብ ፍላጎትን ለመቆጣጠር ይቸገራሉ ፣ ስለሆነም ከተከፋፈለው ምግብ የበለጠ ይጠቀማሉ ፡፡ የዕለት ተዕለት የካሎሪ መጠንዎን ወደ በርካታ ምግቦች እንዲከፋፈሉ ያስችልዎታል ፣ በዚህም እርካታን ፣ መደበኛ የስኳር መጠንን ለመጠበቅ እና ከመጠን በላይ መብላትን በማስወገድ ፡፡ ግን ከ 1300 እስከ 1400 ካሎሪዎችን ወደ 5-6 ምግቦች መስበር እና በትንሽ ክፍሎች ላይ ጎርጎ ማድረግ ቀላል አይሆንም ፡፡
ቁርስ ምን መሆን አለበት?
ቁርስ ለዕለት ድምፁን ያዘጋጃል ፡፡ ከረዥም የምሽት ረሃብ በኋላ ሰውነት ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይፈልጋል ፡፡ ትክክለኛው የቁርስ ስብስብ ቀኑን ሙሉ የምግብ ፍላጎትን ለመቆጣጠር ይረዳል ፡፡ ማታ ላይ ሰውነት የኢንሱሊን ፈሳሽን ይቀንሰዋል ፣ ግን አሁን ጠዋት ጠዋት ብዙ የካርቦሃይድሬትን ብዛት ቢመገቡ ምን እንደሚሆን ያስቡ - ከፍተኛ የግሉኮስ ጭነት ፣ የደም ስኳር በፍጥነት መጨመር ፣ የኢንሱሊን መጨመር ቀርፋፋው ካርቦሃይድሬት ይጠመዳል ፣ የስኳር መጠኑ ትንሽ ይሆናል። ፕሮቲን ፣ ቅባቶች እና ፋይበር የካርቦሃይድሬትን ለመምጠጥ ፍጥነት እንዲቀንሱ ይረዳሉ።
ስለዚህ ቁርስ የግድ ፕሮቲን መያዝ አለበት - ቢያንስ 20 ግ። ይህ የሆነበት ምክንያት የመጨረሻው የፕሮቲን ምግቦች መመገብ ትላንት በመሆናቸው ነው ፡፡ ሰውነት "የግንባታ ቁሳቁስ" ለረዥም ጊዜ በማይቀበልበት ጊዜ ውስጣዊ መጠባበቂያዎችን መጠቀም ይጀምራል - የራሱን ጡንቻዎች ለማጥፋት።
ሙሉ ቁርስ ፕሮቲን-ካርቦሃይድሬት ወይም ፕሮቲን-ስብ ሊሆን ይችላል ፡፡ በቀኑ የመጀመሪያ አጋማሽ ላይ በጣም ንቁ ለሆኑ ሰዎች የፕሮቲን-ካርቦሃይድሬት ቁርስ ተስማሚ ነው ፡፡ በሞባይል ሥራ ወይም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ይሰሩ ፡፡ የፕሮቲን-ወፍራም ቁርስ በጠዋት ለመብላት ፣ ዝቅተኛ የካርቦን አመጋገብን ለሚከተሉ ወይም ጠዋት ላይ ቁጭ ብለው ለማይጠቀሙ ሰዎች ተስማሚ ነው ፡፡
ስኬታማ የቁርስ ምሳሌዎች
ፕሮቲን-ካርቦሃይድሬት ቁርስ
- በዘቢብ በውሃ ውስጥ ኦትሜል ፣ ከአንድ ሙሉ እንቁላል እና ከሁለት ፕሮቲኖች የተሠራ ኦሜሌ;
- ከዶሮ ጡት እና ከአትክልቶች ጋር በውሃ ላይ የ buckwheat ገንፎ።
የፕሮቲን ስብ ቁርስ
- የተጠበሰ እንቁላል ከሁለት እንቁላል እና የአትክልት ሰላጣ በቅቤ;
- የጎጆ ቤት አይብ ከቤሪ ፍሬዎች እና ለውዝ።
ከቁርስ በኋላ ከ 10 ደቂቃዎች በኋላ ቫይታሚኖችን እና የዓሳ ዘይት ማሟያ ይውሰዱ ፡፡
ለመክሰስ ምን መብላት ይችላሉ?
የምግቡ ዓላማ መጠነኛ የደም ስኳር መጠን እንዲኖር ፣ ከመጠን በላይ መብላት እና ምቾት እንዳይኖር ማድረግ ነው። ፕሮቲኖችን እና ፋይበር የበለፀጉ ካርቦሃይድሬትን መያዝ አለበት ፡፡
የተሳካ መክሰስ ምሳሌዎች
- ከእህል አይብ ጋር ሙሉ የእህል ጥብስ;
- የአትክልት ሰላጣ ከዶሮ ጡት እና ዝቅተኛ ቅባት ካለው አይብ ጋር;
- የጎጆ ቤት አይብ ከቤሪ ፍሬዎች ወይም ፍራፍሬዎች ጋር;
- የአትክልት ዱላዎች እና የግሪክ እርጎ መረቅ።
ምሳ ምን መሆን አለበት?
ምሳ የዕለቱ ትልቁ ምግብ ነው። በምሳ ሰዓት ፣ የምግብ ፍላጎትን ቀድሞውኑ ሠርተዋል ፣ ስለሆነም ዋናው ሥራ ከመጠን በላይ መብላት እና የረጅም ጊዜ እርካታን ማረጋገጥ አይደለም። ለእሱ ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች ፣ ፕሮቲኖች እና አትክልቶች ይምረጡ። የመጀመሪያ ኮርሶችን ከበሉ ፣ ከዚያ በውስጣቸው ያለውን የካርቦሃይድሬት መጠን ያስቡ። ለምሳሌ ፣ የተፈጨ አተር ሾርባ ድንች ከሌለው ቀለል ያለ የአትክልት ሾርባ የበለጠ ብዙ ካርቦሃይድሬት አለው። በእሱ ላይ ተጨማሪ ካርቦሃይድሬት ማገልገል የለብዎትም። ለ 20-30 ግራም ፕሮቲን ፣ ከ10-15 ግራም ስብ ፣ እና ከ30-40 ግራም ካርቦሃይድሬቶች ያነጣጠሩ። ያስታውሱ ፣ በተመጣጠነ CBJUዎ ማዕቀፍ ውስጥ መጣጣም አለብዎት።
የተሳካ ምሳ ምሳሌዎች
ከመጀመሪያው ኮርስ ጋር
- የአተር ንፁህ ሾርባ ፣ ቆዳ የሌለበት የዶሮ ከበሮ ፣ ትኩስ የአትክልት ሰላጣ ከቅቤ ጋር;
- ቦርችት ከድንች ፣ ከብራን ወይም ከሙሉ እሸት ቶስት ፣ ከሥጋ ሥጋ ጋር የአትክልት ወጥ ፡፡
ያለ የመጀመሪያ ኮርስ
- ቡናማ ሩዝ ከዶሮ እና ከአትክልቶች ጋር;
- የባክዌት ገንፎ ከተጠበሰ ዓሳ እና የአትክልት ሰላጣ ጋር;
- የዱሩም ስንዴ ፓስታ ከስጋ ሥጋ እና ከአዲስ አትክልቶች ጋር ፡፡
ከስልጠና በፊት እና በኋላ የተመጣጠነ ምግብ
ብዙ ሰዎች ከስራ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋሉ ፣ ግን ሁሉም ሰው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረጉ በፊት ለመመገብ እና በረሃብ ወደ ጂምናዚየም በመሄድ ትልቅ ስህተት ለመፈፀም ጊዜ የለውም ፡፡ በቀን ውስጥ የተከማቸ ድካም እና ያለ ምግብ በረጅም ጊዜ ልዩነት ምክንያት የደም ስኳር መጠን መቀነስ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዳያደርጉ ይከለክላሉ ፡፡ በጂምናዚየም ውስጥ ወይም በቤት ውስጥ በባርቤል እና በድምጽ ማጉያ ጥንካሬዎች ስልጠና እየሰሩ ከሆነ ከጅማሬው 1,5 ደቂቃዎች በፊት 30 ሰዓታት መብላት ወይም ቀለል ያለ መክሰስ ያስፈልግዎታል ፡፡ ቤት ውስጥ ካርዲዮን ወይም ቪዲዮን የሚሰሩ ከሆነ የቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መክሰስ መውሰድ አያስፈልግዎትም ፡፡
የቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ምግቦች ምሳሌዎች
በ 1,5 ሰዓታት ውስጥ በመደበኛነት መመገብ የሚቻል ከሆነ
- የተጠበሰ ድንች እና የተጠበሰ ዓሳ ከአትክልቶች ጋር;
- ሙሉ እህል ወይም የብራና ዳቦ ሳንድዊች ከዶሮ ዝንጅ እና ከዕፅዋት ጋር ፡፡
ከ30-40 ደቂቃዎች ውስጥ መክሰስ ከቻሉ-
- ጣፋጭ እና መራራ ፍሬ (ፖም ፣ ብርቱካናማ ፣ አናናስ ፣ ዕንቁ ወይም ቤሪ) እና የግሪክ እርጎ
- ጣፋጭ እና መራራ ፍራፍሬ እና ፕሮቲን ማገልገል።
ከካርዲዮ በፊት የሚርብዎት ከሆነ በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ በፍጥነት የሚፈጩ ፕሮቲኖችን መያዝ ይችላሉ-
- Whey ፕሮቲን አንድ አገልግሎት;
- እንቁላል ነጮች.
ከስልጠና በኋላ በአንድ ሰዓት ውስጥ መብላት ያስፈልግዎታል ፡፡ ወዲያውኑ ወደ ቤትዎ ከሄዱ ከዚያ እራት ለመብላት ብቻ በቂ ነው ፣ ግን ከስልጠና በኋላ የተወሰኑ ቀጠሮዎች ካሉዎት እና የሚቀጥለው ምግብ ቶሎ የማይከናወን ከሆነ ታዲያ የፕሮቲን የተወሰነ ክፍል መጠጣት አለብዎት ፡፡ የፊዚዮሎጂካል ረሃብን ያረካሉ እንዲሁም ለጡንቻ ማገገም ምቹ ሁኔታዎችን ይፈጥራሉ ፡፡
እራት ምን መሆን አለበት?
ብዙ ሰዎች ምሽቶች ላይ የማይንቀሳቀሱ እና በቤት ውስጥ የሚያሳልፉ ስለሆኑ ተስማሚው እራት ቀላል ነው ፡፡ ለየት ያለ ሁኔታ በምሽት ቀለል ባለ እራት እንዲነቁ እና የማቀዝቀዣውን ይዘቶች በሙሉ እንዲጠርጉ የተገደዱ ሰዎች ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ የአመጋገብ ባለሙያዎች እንደነዚህ ያሉ ሰዎች ቀለል ያለ ቁርስ እንዲያዘጋጁ ይመክራሉ ፣ ግን በየቀኑ ካሎሪ ይዘት ማዕቀፍ ውስጥ አስደሳች እራት ፡፡ የመደበኛ እራት ስብጥር ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬት ከአትክልቶች ነው ፡፡
የተሳካ እራት ምሳሌዎች
- መካከለኛ ስብ የተጋገረ ዓሳ እና ባዶ አትክልቶች;
- የተቀቀለ ጉበት እና የተቀቀለ አትክልቶች በቅቤ;
- ኦሜሌ እና የአትክልት ሰላጣ።
ከመተኛትዎ በፊት ምን መብላት ይችላሉ?
የመጨረሻው ምግብ ከመተኛቱ በፊት ከሁለት ሰአት ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ መከናወን አለበት. ቀላል ፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦችን ይምረጡ። ዘግይቶ መክሰስ, የተዳቀሉ የወተት ምርቶች ተስማሚ ናቸው, ይህም በረሃብ ምሽት ጡንቻዎትን እና የአንጀት ማይክሮፎፎን ይንከባከባል.
የተሳካላቸው ዘግይተው የመነከስ ምሳሌዎች
- አንድ ብርጭቆ kefir 1%;
- ተፈጥሯዊ ያልበሰለ እርጎ አንድ ብርጭቆ 1-2%;
- አነስተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ አንድ ክፍል።
በስቴቪያ ላይ የተመሠረተ ጣፋጩን ፣ ቫኒላ ፣ ኮኮዋ ፣ ብራን ወይም ፋይበርን ወደ ኬፊር ፣ የጎጆ አይብ ወይም እርጎ ማከል ይችላሉ ፣ ግን ከፍራፍሬዎች ፣ ከማር እና ከስኳር መከልከሉ የተሻለ ነው።
የ 1500-1600 የካሎሪ አመጋገብ ምሳሌ
የ 1500 ካሎሪ አመጋገብ ምን እንደሚመስል እስቲ እንመልከት ፡፡ እንደ ካሎሪዎ እና BJU ፍላጎቶችዎ ሊያስተካክሉት ይችላሉ።
- ቁርስ: - 50 ግራም ኦትሜል ፣ 15 ግራም ዘቢብ ፣ ከ 1 ሙሉ እንቁላል እና ከ 2 ፕሮቲኖች የተሰራ ኦሜሌ ፣ 50 ግራም የተቀባ ወተት ፡፡
- መክሰስ-አፕል ፣ 100 ግራም የጎጆ ጥብስ 5% ፡፡
- ምሳ: - 150 ግራም የባችዌት ገንፎ ፣ አንድ የዶሮ ከበሮ ያለ ቆዳ ፣ 120 ግራም የትኩስ አታክልት ዓይነት ሰላጣ በዘይት።
- የቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ-40 ግራም ሙሉ የእህል ዳቦ ፣ 85 ግራም የዶሮ ጡት ፣ ያልተጣራ አትክልትና አረንጓዴ ፡፡
- እራት-120 ግራም ለስላሳ ዓሳ ፣ 150 ግራም የተቀቀለ ጎመን በቅቤ።
- ዘግይቶ መክሰስ - kefir 1% ብርጭቆ።
ድምር 1568 ካሎሪ ፣ 131 ግራም ፕሮቲን ፣ 56 ግራም ስብ ፣ 142 ግ ካርቦሃይድሬት ፡፡
በእያንዳንዱ ምግብ ውስጥ አነስተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን እንደሚገኝ ልብ ይበሉ ፡፡ ፕሮቲን ከፍተኛ የሙቀት ውጤት አለው - በምግብ መፍጨት ወቅት እስከ 20% የሚሆነውን ካሎሪውን ያጠፋሉ ፡፡ ካርቦሃይድሬትን ለመምጠጥ ያዘገየዋል ፣ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን እንዳይጨምር ይከላከላል እንዲሁም የሙሉነት ስሜቶችን ለመቆጣጠር ይረዳል።
በግል መለያዎ ውስጥ ከእርስዎ ፍላጎቶች ጋር የሚስማሙ የምግቦችን ምሳሌዎች እና የመጨረሻውን ምናሌ ማስተካከል ይችላሉ። ማድረግ ያለብዎት የሚወዱትን ጤናማ ምግቦች እና ትክክለኛውን የአገልግሎት መጠን መምረጥ ብቻ ነው ፡፡
ጽሑፉን እስከ መጨረሻ ላነበቡ - ጉርሻ - ለ KBZhU የምግብ ራሽን ምሳሌዎች ፡፡