"ዶክተር, እራስዎን ይፈውሱ": የሥነ ልቦና ባለሙያዎች ውጥረትን እንዴት እንደሚቋቋሙ

ማንም ሰው ከውጥረት እና ከሚያስከትላቸው መዘዞች አይድንም. ለስነ-ልቦና ባለሙያዎች ከደንበኞቻቸው ይልቅ ግልጽ የሆነ ጭንቅላትን ለመጠበቅ በጣም ከባድ ሊሆን ይችላል, ምክንያቱም በአንድ ጊዜ ርህራሄ, ስሜታዊ መረጋጋት እና ትኩረትን መስጠት ይጠበቅባቸዋል.

"ሰዎች ማንኛውም የሥነ ልቦና ባለሙያ የብረት ነርቮች ያለው ወይም በፍላጎቱ ስሜቱን መቆጣጠር የሚችል ብልህ ሰው ነው ብለው ያስባሉ. እመኑኝ፣ አንዳንድ ጊዜ ከራሴ ይልቅ ሌሎችን መርዳት ይቀለኛል” ሲል ክሊኒካል ሳይኮሎጂስት እና የወላጆች ኢን አክሰስ፡ አን ኦፕቲምስቲክ እይታ የወላጅነት ታዳጊዎችን ፀሃፊ ጆን ዱፊ ቅሬታ አለው።

መቀየር ይችላል።

“ጭንቀትን ከመጋፈጥህ በፊት አንተ እንዳለብህ ማወቅ አለብህ። እና ይሄ ሁልጊዜ ግልጽ አይደለም. የሰውነቴን ምልክቶች ለማዳመጥ እሞክራለሁ ይላል ጆን ዳፊ። ለምሳሌ እግሬ መንቀጥቀጥ ይጀምራል ወይም ጭንቅላቴ ይሰነጠቃል።

ውጥረትን ለማስታገስ, እጽፋለሁ. ለጽሁፎች ሀሳቦችን እጽፋለሁ ፣ ማስታወሻ ደብተር አስቀምጥ ወይም ማስታወሻ ያዝ ። ለእኔ ይህ በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ወደ ፈጠራ ሂደት ውስጥ እሄዳለሁ, እና ጭንቅላቴ ይጸዳል, እና ውጥረቱ ይቀንሳል. ከዚያ በኋላ የሚያስጨንቀኝን ነገር በጥንቃቄ መመልከት እና እንዴት መቋቋም እንዳለብኝ ማወቅ እችላለሁ.

ወደ ጂም ከሄድኩ ወይም ከሮጥኩ በኋላ ተመሳሳይ ስሜት ይሰማኛል። የመቀየር እድል ነው።"

ስሜትዎን ያዳምጡ

ዲቦራ ሴራኒ, ክሊኒካዊ ሳይኮሎጂስት እና ከዲፕሬሽን ጋር መኖር ደራሲ, ሰውነቷን ለማዳመጥ እና የሚፈልገውን በጊዜ ለመስጠት ትሞክራለች. “ስሜታዊ ስሜቶች ለእኔ ትልቅ ሚና ይጫወታሉ፡ ድምጾች፣ ሽታዎች፣ የሙቀት ለውጦች። የእኔ የጭንቀት ስብስብ ስሜትን የሚነኩ ሁሉንም ነገሮች ያጠቃልላል፡- ምግብ ማብሰል፣ አትክልት መንከባከብ፣ መቀባት፣ ማሰላሰል፣ ዮጋ፣ መራመድ፣ ሙዚቃ ማዳመጥ። በንጹህ አየር ውስጥ በተከፈተው መስኮት አጠገብ ብቻ መቀመጥ እና ጥሩ መዓዛ ባለው ላቫንደር እና በካሞሜል ሻይ መታጠብ እወዳለሁ።

እኔ ለራሴ ጊዜ ብቻ እፈልጋለሁ፣ ምንም እንኳን ለጥቂት ደቂቃዎች መኪና ውስጥ ብቻዬን ተቀምጬ፣ ወንበሬ ላይ ተደግፌ እና በሬዲዮ ጃዝ ማዳመጥ ማለት ቢሆንም። እንደዚህ ካየኸኝ ወደ እኔ አትቅረብ።

እራሳቸው እባካችሁ

ጄፍሪ ሰምበር፣ ሳይኮቴራፒስት፣ ደራሲ እና አስተማሪ፣ ውጥረትን በፍልስፍና ቀርቧል… እና በቀልድ ቀልድ። “ጭንቀት ሲበዛብኝ በደንብ መብላት እወዳለሁ። ጤናማ ምግብ መሆን አለበት. ምርቶችን በጥንቃቄ እመርጣለሁ (ሁሉም ነገር በጣም አዲስ መሆን አለበት!) ፣ በጥንቃቄ ቆርጬ ፣ ድስ አዘጋጅ እና በተዘጋጀው ምግብ ይደሰቱ። ለእኔ ይህ ሂደት ከማሰላሰል ጋር ተመሳሳይ ነው። እና ሁል ጊዜ ስማርት ስልኬን አውጥቼ የተጠናቀቀውን ዲሽ ፎቶ አንስተው በፌስቡክ ላይ እለጥፋለሁ፡ (በሩሲያ የታገደ አክራሪ ድርጅት) ጓደኞቼ ይቀኑብኝ።

ድንበሮችን ይሳሉ

ክሊኒካዊ ሳይኮሎጂስት የሆኑት ራያን ሃውስ “ከጭንቀት ለመዳን ከሁሉ የተሻለው መከላከያ ድንበሮችን ማውጣት ነው” ብለዋል። - የአስር ደቂቃ ክፍተት እንዲኖር በጊዜው ለመጀመር እና ለመጨረስ እሞክራለሁ። በዚህ ጊዜ፣ ማስታወሻ መጻፍ፣ መደወል፣ መክሰስ… ወይም ትንፋሼን ብቻ በመያዝ ሀሳቤን መሰብሰብ እችላለሁ። አሥር ደቂቃዎች ረጅም አይደሉም, ነገር ግን ለማገገም እና ለሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ ለመዘጋጀት በቂ ነው.

እርግጥ ነው, ይህንን ደንብ በጥብቅ መከተል ሁልጊዜ አይቻልም. ከአንዳንድ ደንበኞች ጋር ረዘም ላለ ጊዜ መቆየት እችላለሁ። ግን በጊዜ ሰሌዳው ላይ ለመቆየት እሞክራለሁ, ምክንያቱም በመጨረሻ ይጠቅመኛል - እና ስለዚህ ደንበኞቼ.

ቤት ውስጥ, ከስራ ጋር ያለውን ግንኙነት ለማቋረጥ እሞክራለሁ: ሁሉንም ወረቀቶቼን, ማስታወሻ ደብተርን, ስልኬን ለንግድ ጥሪዎች በቢሮ ውስጥ እተወዋለሁ ስለዚህም አገዛዙን ለመስበር ምንም ፈተና የለም.

የአምልኮ ሥርዓቶችን ይከተሉ

ክሊኒካዊ ሳይኮሎጂስት እና የድህረ ወሊድ ኤክስፐርት ክሪስቲና ሂብበርት “የሥነ ልቦና ባለሙያ እና የስድስት ልጆች እናት እንደመሆኔ መጠን ውጥረትን ከምፈልገው በላይ መቋቋም ችያለሁ” ብላለች። “ነገር ግን ባለፉት ዓመታት ከመደናገጤ በፊት ምልክቶቹን ለይቼ ማወቅና እነሱን መቋቋም ተምሬያለሁ። ውጥረት እና ድካም እንዳይገርመኝ ህይወቴን አዋቅሬአለሁ። የጠዋት ልምምዶች፣ የመጽሐፍ ቅዱስ ንባብ፣ ማሰላሰል፣ ጸሎት። የተመጣጠነ ጤናማ ምግብ, ስለዚህ ጉልበት ለረጅም ጊዜ በቂ ነው. ጥሩ እንቅልፍ (ልጆች ሲፈቅዱ).

እንዲሁም በቀን ውስጥ ለእረፍት ጊዜ መመደብን አረጋግጣለሁ: ለተወሰነ ጊዜ ተኛ, ሁለት ገጾችን አንብብ ወይም ዘና በል. በሰውነቴ ውስጥ ያለውን ውጥረት ለማስታገስ ቢያንስ በሳምንት አንድ ጊዜ በጥልቅ መታሸት እሄዳለሁ። ቀዝቃዛ በሆነ ቀን ሙቅ መታጠብ እወዳለሁ።

ጭንቀትን እንደ ችግር አላየውም። ይልቁንም ህይወታችሁን በአዲስ መልክ የምትመለከቱበት አጋጣሚ ነው። በጣም ጠንቃቃ ከሆንኩ ወደ ፍጽምናዊነት ውስጥ እገባለሁ, ከዚያም ግዴታዎቼን እንደገና አስባለሁ. ከተናደድኩ እና ጎበዝ ከሆንኩ፣ ይህ ከመጠን በላይ እየወሰድኩ መሆኑን የሚያሳይ ምልክት ነው። ይህ የማንቂያ ምልክት ነው፡ ጊዜዎን ይውሰዱ፣ ገር ይሁኑ፣ ዙሪያውን ይመልከቱ፣ በህይወት ይሰማዎት።

በድርጊት ላይ ያተኩሩ

ውጥረት ሽባ ከሆነ እና በበቂ ሁኔታ እንዳታስቡ የሚከለክል ከሆነ ምን ማድረግ አለቦት? ቴራፒስት ጆይስ ማርተር አልኮሆሊክስ ስም-አልባ የጦር መሳሪያ ዘዴዎችን ይጠቀማል-“ይህ ጽንሰ-ሀሳብ አላቸው -” የሚቀጥለው ትክክለኛ ነገር። በጭንቀት ሲዋጥ ራሴን መቆጣጠር ተስኖኛል። ከዚያ ለራሴ ምቾት እንዲሰማኝ የስራ ቦታዬን እንደ ማጽዳት ያለ ውጤታማ የሆነ ነገር አደርጋለሁ። ቀጣዩ እርምጃዬ ምን እንደሚሆን ምንም ለውጥ አያመጣም። ከተሞክሮዎች ትኩረትን ለማስወገድ, ለመቀየር ማገዝ አስፈላጊ ነው. ወደ አእምሮዬ እንደመጣሁ ወዲያውኑ አንድ እቅድ እገልጻለሁ-የጭንቀት መንስኤን ለማስወገድ ምን መደረግ እንዳለበት.

መንፈሳዊ ልምምዶችን አደርጋለሁ፡ ዮጋ መተንፈስ፣ ማሰላሰል። ይህ እረፍት የሌላቸውን ሀሳቦች ለማረጋጋት ፣ ያለፈውን እና የወደፊቱን ላለመናገር እና ለአሁኑ ጊዜ ሙሉ በሙሉ እንድትሰጡ ያስችልዎታል። ውስጤ ተቺዬን ለማረጋጋት፣ “እኔ ሰው ብቻ ነኝ” የሚለውን ማንትራ በፀጥታ አነባለሁ። በአቅሜ ሁሉንም ነገር እያደረግኩ ነው" ሁሉንም አላስፈላጊ ነገሮችን አስወግዳለሁ እና ራሴ ማድረግ የማልችለውን ለሌሎች አደራ ለመስጠት እሞክራለሁ።

የድጋፍ ቡድን አለኝ - ሀሳቤን እና ልምዶቼን የምጋራባቸው ፣ እርዳታ የምጠይቃቸው ፣ ምክር የምጠይቃቸው የቅርብ ሰዎች። ጭንቀት እንደሚመጣ እና እንደሚሄድ እራሴን አስታውሳለሁ። "ይህ ደግሞ ያልፋል" በመጨረሻ፣ ከተሞክሮዎቼ ለማጠቃለል፣ ችግሩን ከተለያዩ አቅጣጫዎች ለማጥናት እሞክራለሁ። የህይወት እና የሞት ጉዳይ ካልሆነ በጣም ከባድ ላለመሆን እሞክራለሁ: አንዳንድ ጊዜ ቀልድ ያልተጠበቁ መፍትሄዎችን ለማግኘት ይረዳል.

ማንም ሰው ጭንቀትን ማስወገድ አይችልም. ሲደርስብን ከየአቅጣጫው እየተጠቃን ነው የሚሰማን። ለዚህም ነው ከእሱ ጋር በብቃት መስራት መቻል አስፈላጊ የሆነው.

ምናልባት ከላይ የተገለጹትን ዘዴዎች መጠቀም ይችላሉ. ወይም ምናልባት በእነሱ ተነሳስተህ ከመንፈሳዊ አውሎ ነፋሶች የራስህ ጥበቃ ትፈጥር ይሆናል። አንዱ መንገድ ወይም ሌላ፣ በሚገባ የታሰበበት የድርጊት መርሃ ግብር ጥሩ "የአየር ከረጢት" ሲሆን ይህም ውጥረት ሲያጋጥመው አእምሮዎን ያድናል።