ጭንቀትን አትፍሩ

የተረጋገጠ ይዘት

ለእሱ ካልሆነ - ታላቅ ቅድመ አያትዎ በድብ ይበላ ነበር. እና እሱ ባይሆን - ምናልባት ለመጀመሪያ ጊዜ የመንዳት ፈተናዎን ማለፍ ይችሉ ነበር። ስለ ጭንቀት ነው የማወራው። እኛን ከማሸነፍ ይልቅ ለማንቀሳቀስ የስትሮሶዛራድኒ እርምጃ እኛን ለመርዳት ነው።

ተዋጉ ወይም ሩጡ

ወደ ያለፈው እንመለስ። በአንድ ወቅት ውጥረት ህይወታችንን ቀላል አድርጎልናል። አድሬናሊን፣ ኖራድሬናሊን፣ ከፍ ያለ የልብ ምት፣ ፈጣን መተንፈስ እና የተስፋፉ ተማሪዎች ባይኖሩ ቅድመ አያታችን ሙስ አያድነውም ነበር። እና ምናልባት ከድብ በፊት አይረጭም ነበር። በሽብር ጊዜ በራስ-ሰር የሚነሳው የ"ውጊያ ወይም በረራ" ምላሽ የሰው ልጅ በውጪው አለም ውስጥ ተደብቀው የሚገኙ ገዳይ አደጋዎችን ጨምሮ አደጋዎችን እንዲቋቋም ረድቶታል። ዛሬ ውጥረት፣ በሚያሳዝን ሁኔታ፣ ሽባ ያደርገናል፣ በአደባባይ ንግግር ወቅት መድረኩን ወስዶ ሌሊት እንዳንተኛ ከለከለን። አንዳንዶቹ ለመጨረስ ይሞክራሉ, ሌሎች ደግሞ ወደ አይስክሬም ሳጥን ወይም ወይን ጠርሙስ ይደርሳሉ.

ጥቂቶች ያሰላስላሉ፣ እርዳታ ይፈልጉ ወይም አስቸጋሪ ሁኔታዎችን ይጋፈጣሉ። ብዙ ጊዜ እራሳችንን እንዘጋለን እና ሁሉም ነገር ጥሩ እንደሆነ እናስመስላለን. ሊቋቋሙት በማይችሉት ሁኔታ እያደገ ያለውን ችግር እየሸፈንን ነው። እና፣ በተለምዶ ከምንሰማው በተቃራኒ፣ ውጥረት በጣም እንፈልጋለን! በማንኛውም ጊዜ፣ በደመ ነፍስ ምላሽህ ለቅጽበታዊ ምላሽ ምስጋና ይግባውና በህይወት በሚለቀቅ አደገኛ ሁኔታ ውስጥ እራስህን ልታገኝ ትችላለህ። ከዚህም በላይ ውጥረት ሕይወታችንን የበለጠ አስደሳች ያደርገዋል. አስፈላጊ ከሆነ ፈተና በፊት እርምጃ ለመውሰድ እራስዎን ለማነሳሳት እና በአንድ ምሽት ከአንድ ሳምንት በላይ ለማስታወስ ይፈቅድልዎታል. ያለ አድሬናሊን ጥድፊያ፣ ቡንጂ መዝለል፣ ተራራ መውጣት ወይም መደበኛ ዓይነ ስውር ቀኖች ጣዕማቸውን እና ውበታቸውን ያጣሉ።

የዋልታ ውጥረት

ዶ/ር ኢዋ ጃርሴቭስካ-ገርክ ከSWP ዩኒቨርሲቲ አፅንዖት ሰጥተው እንዳሉት፡- ሁላችንም በህይወታችን ውስጥ የውጥረት ፣የጭንቀት ጊዜ ወይም ችግሮች ያጋጥሙናል። ልዩ የሚያደርገው ውጥረትን የምንቋቋምበት መንገድ ነው። በሰዎች የሚከናወኑት የባህሪዎች ክልል በጣም ሰፊ ነው። ስለ ሶስት አይነት ባህሪ መነጋገር እንችላለን፡ ችግርን መጋፈጥ፣ ከዘመዶች ድጋፍ መፈለግ ወይም መሸሽ። እንደ አለመታደል ሆኖ ፣ በራሳችን እና በዓለም ሁሉ ፊት አስቸጋሪ ሁኔታ ምንም ችግር እንደሌለው ማስመሰል ብዙውን ጊዜ ወደ እያደገ ችግር እና በስሜቶች እና በድርጊቶች መስክ ውስጥ ሥር የሰደደ ችግሮች ያስከትላል።

በ GFK ፖሎኒያ ጥናት መሠረት "ዋልታዎች እና ውጥረት" - 98 በመቶ. ከእኛ በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ውጥረት ያጋጥመናል፣ እና እያንዳንዱ አምስተኛ ምላሽ ሰጪ በቋሚነት ውጥረት ውስጥ ይኖራል። ብዙውን ጊዜ ስለግል ሕይወት (46%) እንጨነቃለን - በዋናነት የገንዘብ ችግሮች ፣ የምንወደው ሰው ህመም ፣ በጀት ፣ እድሳት እና የቤት ውስጥ ሥራ ብዛት። የሕፃኑ ሕመም እና የቤት ውስጥ ሥራዎች ሸክም በሴቶች ዘንድ እንደ ዋና የጭንቀት ምንጮች በብዛት ይጠቀሳሉ። መጪዎቹ በዓላት ለብዙዎቻችን የጭንቀት መንስኤዎች ናቸው። በሙያ ህይወታችን በጊዜ ግፊት እና ተገቢ ባልሆነ አደረጃጀቱ በስራ እንገደላለን። የሚያጋጥሙን አሉታዊ ተፅዕኖዎች ድካም (78%)፣ የስራ መልቀቂያ (63%)፣ ከቁጥጥር ውጪ የሆነ ምላሽ (61%)፣ ትኩረትን የሚከፋፍሉ (60%) እና የከፋ ውጤቶች (47%) ናቸው። እያንዳንዱ አምስተኛው ምሰሶ የጭንቀት አወንታዊ ውጤቶችን በጭራሽ አያስተውልም ፣ እና 13 በመቶው ብቻ። በጥሩ ወይም በጥሩ ደረጃ የራሱን ጥቅም የመጠቀም ችሎታውን ይገመግማል. እንደ እድል ሆኖ፣ አብዛኞቻችን (9/10 ሰዎች) ሀሳባችንን መለወጥ እና ጭንቀትን ወደ ጥቅማችን መለወጥን መማር እንፈልጋለን።

ከ SWPS ዩኒቨርሲቲ ዶክተር ኢዋ ጃርሴቭስካ-ገርክ እንደተናገሩት፡ - አመለካከቱን ወደ አወንታዊነት መቀየር ውጥረትን ወደ ተግባር በመቀየር ስሜትን በማግኘት፣ ሙያዊ ስኬትን እና ከሰዎች ጋር ጥልቅ ግንኙነትን ለማምጣት ይረዳል። ብቸኛው ጥያቄ-እንዴት ማድረግ እና የት መጀመር?

“ከጭንቀት ነፃ” ይሁኑ

የክለቡ ቲኬት "Stresozaradnych" በእያንዳንዳችን እጅ ነው. በዕለት ተዕለት ሁኔታዎች ውስጥ ምን ያህል አስጨናቂዎች ነን የነርቭ ስርዓት የመነጨ ነው. ነገር ግን ይህ ማለት ለማነቃቂያዎች ከፍተኛ ምላሽ ያላቸው ሰዎች ፣ በጥቃቅን ነገሮች የተጨነቁ ፣ አካሄዳቸውን መለወጥ አይችሉም ማለት አይደለም ። ቅድመ-ዝንባሌ አንድ ነገር ነው, እና በራስዎ ላይ መስራት ሌላ ነው. የ"Stresozaradni" ዘመቻ አላማ ጭንቀትን እንዴት መቆጣጠር እንደምትችል እና ለራስህ አላማ እንደምትጠቀም ማሳየት ነው። በ "stressomorphosis" ውስጥ በጣም አስፈላጊው ነገር የእለት ተእለት ልምምድ ነው, እሱም በንቃተ-ህሊና, ለአዳዲስ ክስተቶች ግልጽነት, ልምዶች ወይም ሁኔታዎች. ምናልባት አንዳንዶቻችን የምቾት ቀጠናችንን ትተን ለአለም ክፍት እንሆን ይሆናል። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ፈተናዎችን የሚወዱ እና አደጋዎችን የሚወስዱ ሰዎች የጭንቀት ዋጋን የመሸከም ዕድላቸው አነስተኛ ነው። እውነቱን ለመናገር ቀላል አይሆንም። እያንዳንዱ ለውጥ ጥረት ይጠይቃል፣ እና ተገቢውን ምላሽ እና ባህሪ ለማዳበር ጊዜ ይወስዳል። ሆኖም ግን, ጨዋታው ለሻማው ዋጋ ያለው ነው, የተሻለ ስሜት, በድርጊት ውስጥ ውጤታማነት እና ወደ ግራጫው እውነታ ርቀትን ማግኘት እንችላለን.

ከ SWPS ዩኒቨርሲቲ ዶክተር ኢዋ ጃርሴቭስካ-ጌርሲ እንዳሉት፡ - የ "stressomorphosis" የመጀመሪያ ደረጃ ቅድመ-ማሰላሰል ተብሎ የሚጠራው ነው. ምንም እንኳን አሁንም ለመለወጥ ውሳኔ ከማድረግ ራሳችንን የምንከላከል ቢሆንም እስካሁን የምንሰጠው ምላሽ እንደሚያቃጥልንና እንደሚያስደስተን መገንዘብ መጀመራችን ነው። በሚቀጥለው ደረጃ - ማሰላሰል - ለራሳችን እና ለአለም አሁን ያለው ለጭንቀት ምላሽ የምንሰጥበት መንገድ ለእኛ ጎጂ እንደነበረ እና ለውጡ አስፈላጊ ብቻ ሳይሆን ሊቻልም እንደሚችል እንገነዘባለን። አንድን ሁኔታ እንደ ተግዳሮት ወይም እንደ ስጋት የምንገነዘበው በአብዛኛው የተመካው በእኛ ላይ ነው። አስጨናቂዎቹ ችግሮችን ወደ ተግባር ተኮር በሆነ መንገድ ለመቅረብ እና ቀጣይነት ባለው መልኩ ለመፍታት ይሞክራሉ። በሦስተኛው የሂደቱ ደረጃ, ለውጦችን እናቅዳለን. በትክክል ምን መሻሻል እንዳለበት እንወስናለን, አዳዲስ ውሳኔዎችን ተግባራዊ እናደርጋለን እና አወንታዊ ውጤቶቻቸውን እንመለከታለን. ለረጅም ጊዜ ሲጎዳዎት ስለነበረው ነገር ከአሰሪዎ ወይም ከባልደረባዎ ጋር ሐቀኛ ​​ውይይት ሊሆን ይችላል። ወይም በኮርፖሬሽን ውስጥ የተጠላ ሥራን ትቶ የራስዎን ንግድ ለመጀመር ውሳኔ. እንደ ሁሌም ፣ ወጥነት ለስኬት ወሳኝ ነው። ቀውሶች ሁል ጊዜ ወደ እኛ ይመለሳሉ፣ ስለዚህ ተግባራችን አንድ ጊዜ ብቻ ሊሆን አይችልም። ወደ ደማችን ገብተው ልማዳቸው መሆን አለባቸው።

ቲዎሪ በተግባር

ከቅድመ-ማሰላሰል እና ከማሰላሰል መድረክ ጀርባ ነዎት እንበል። ለለውጥ ዝግጁ ኖት ፣ ግን ጭንቀትዎን በትከሻ ምላጭዎ ላይ ለማሰራጨት ምን እንደሚረዳዎት ያስባሉ? በሚያሳዝን ሁኔታ, ምንም አይነት ሁለንተናዊ ዘዴ የለም, ለሁሉም ሰው ውጤታማ የሆነ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ የለም. እያንዳንዳችን የራሳችንን መንገድ መፈለግ አለብን. አንዳንድ ጥቆማዎች እነሆ። የጭንቀት መንስኤ መጥፎ የሥራ ድርጅት ከሆነ, ጊዜዎን ለመቆጣጠር ይማሩ. እና አላማህን ለካ። ሁሉም ነገር ሁልጊዜ ሊደረስበት የሚችል አይደለም, ነገር ግን በወረቀት ላይ, በቀን መቁጠሪያ ወይም በስልክ ውስጥ የተግባር ዝርዝር መፍጠር ምርታማነትን ይጨምራል. ስካርሌት ኦሃራ እንደተናገረው ሊጠብቁ ከሚችሉት “ሙሴዎች” ግቦችዎን በትክክለኛው ቅደም ተከተል ይፃፉ። ተከታይ ዕቃዎችን መፈተሽ ምን ያህል እርካታ እንደሚሰጥህ እንኳን አታውቅም። ከመካከላቸው አንዱን አሁን ይፃፉ እና እሱን መጣል በጣም ጥሩ ነው - ለመዝናናት ጊዜ።

በቀን ውስጥ 24 ሰዓታት ብቻ አሉ እና ከስራ ውጭ የሆነ ጊዜ ማግኘት አለብዎት። ማሽን አይደለህም እና ከእለት ተእለት ችኮላህ መዘናጋት ብዙ ነገሮችን በከፍተኛ ርቀት እንድታይ ያስችልሃል። ከቤተሰብ እና ከጓደኞች ጋር ጊዜ ማሳለፍ ከXanax የተሻለ የሚሰራ የባለቤትነት ስሜት እና ተቀባይነት ይሰጥዎታል። በተመሳሳይ, መደበኛ አካላዊ እንቅስቃሴ ወይም ፍላጎት. በተወዳጅ እንቅስቃሴዎች ውስጥ በመሳተፍ ችግሮችን እንረሳዋለን እና ሰውነታችንን እንደገና ለማደስ ጊዜ እንሰጣለን. ጭንቀትን ለመቋቋም ቀላሉ መንገድ ማውራት ነው። ለአንዳንዶች ጭንቀታቸውን መናዘዝ እና ወዲያውኑ ጥሩ ስሜት እንዲሰማቸው በቂ ነው. ሌሎች መክፈት አይችሉም እና ችግሮችን በወረቀት ላይ ለመጻፍ ሊሞክሩ ይችላሉ. የሥነ ልቦና ባለሙያዎች ይህንን ዘዴ ይመክራሉ - በወረቀት ላይ የተፃፉ ጭንቀቶች ለመቆጣጠር ቀላል እና የጭንቀት ደረጃዎችን ለመቀነስ ይረዳሉ. እንዲሁም እንደ ሜዲቴሽን፣ hypnosis ወይም visualization ያሉ ሌሎች የአዕምሮ ቴክኒኮችን መጠቀም ይችላሉ። የመተንፈስ ልምምድ ሚዛንን ለመመለስ ጥሩ ይሆናል. ትንፋሹን እና ትንፋሹን በመቆጣጠር በቀላሉ የውስጣዊ ውጥረትን ደረጃ ዝቅ እናደርጋለን።

ከመቶኛ ይልቅ ኮኮዋ

ማንኛውም የግል አሰልጣኝ ያለ ተገቢ አመጋገብ እና ማሟያ ስልጠና ብዙም ውጤታማ እንዳልሆነ ይነግርዎታል. ከ "ውጥረት-ሀብት" ጋር ተመሳሳይ ነው. እና ማጨስ, አልኮል አላግባብ መጠቀም, ጤናማ ያልሆነ አመጋገብ ወይም እንቅልፍ ማጣት የአእምሮን በሽታ የመከላከል አቅምን ይቀንሳል. ስለዚህ፣ ጭንቀትዎን ለመቆጣጠር ከፈለጉ ጤናማ ህይወት ላይ ኢንቨስት ያድርጉ። ውጥረት ከሚያስከትላቸው አሉታዊ ውጤቶች አንዱ የማግኒዚየም ማጣት መጨመር ነው. በምላሹም የማግኒዚየም እጥረት ለጭንቀት እና ለዲፕሬሽን ተጋላጭነትን ይጨምራል. ጨካኝ ክበብ የሚባል ነገር አለን።

በዚህ ምክንያት ትክክለኛ አመጋገብ እና ተጨማሪ ምግብ በእርግጠኝነት አዎንታዊ ለውጥ እንዲያደርጉ ይረዳዎታል. በአዋቂ ሰው ውስጥ የማግኒዚየም ዕለታዊ ፍላጎት ከ300-400 ሚ.ግ. ስለዚህ እንደ ዱባ ዘሮች (100 ግ - 520 mg ማግኒዥየም) ፣ መራራ ኮኮዋ (100 ግ - 420 mg ማግኒዥየም) ፣ ለውዝ (100 ግ - 257 mg ማግኒዥየም) ፣ ነጭ ባቄላ (100 ግ) ያሉ ምርቶችን ማካተት ጠቃሚ ነው ። 169 mg ማግኒዥየም) በየቀኑ ምናሌዎ ውስጥ። ), buckwheat (100 ግራም - 218 ሚ.ግ ማግኒዥየም) እና የ oat flakes (100 ግራም - 129 ሚሊ ግራም ማግኒዥየም). እንደ አለመታደል ሆኖ ብዙውን ጊዜ ሁሉንም ነገር በሌላ መንገድ እናደርጋለን እና ሥር የሰደደ ውጥረትን የሚያስከትለውን ውጤት ለማስታገስ በመቶኛ እንጠቀማለን። በእርግጥ አንድ ጊዜ አልኮል መጠጣት ውጥረትን ይቀንሳል, ነገር ግን ውሎ አድሮ "ፈውስ" ከመፈወስ ይልቅ ችግር ይሆናል. ለምን? ከፍተኛ መጠን ያለው አልኮል, ልክ ከአማቷ ጋር እንደ ክርክር ወይም መጪው ክፍለ ጊዜ, ለሰውነት ውጥረት መንስኤ ነው. በተጨማሪም, መቶኛዎቹ እና ተጓዳኝ "በኋላ-oms" ጠንካራ ቡና ማግኒዚየምን ከሰውነት ውስጥ በደንብ ያጠቡታል. ከረዥም ምሽት በኋላ "ማጽዳት" ብዙ ሰአታት ይወስዳል እና እራሱን በገዳይ ማንጠልጠያ ውስጥ ይገለጣል. ማጠቃለያ: ከምሽት ቢራ ይልቅ ኮኮዋ ይድረሱ እና በ "stressomorphosis" መንገድ ላይ ይጀምሩ.

ዶ / ር ኢዋ ጃርሴቭስካ-ገር - በማህበራዊ ሳይንስ እና ሂውማኒቲስ ዩኒቨርሲቲ የሥነ ልቦና ባለሙያ. እሱ በተነሳሽነት ሳይኮሎጂ ውስጥ ልዩ ችሎታ አለው። በድርጊት ውስጥ ውጤታማነት እና ጽናት እና የአእምሮ ማነቃቂያ ተግባራትን በአፈፃፀም ላይ ያለውን ተጽእኖ ይመለከታል. በተለያዩ የአስተሳሰብ እና የአስተሳሰብ ዓይነቶች እና በድርጊት ውጤታማነት እና ጽናት መካከል ያለውን ግንኙነት ያጠናል. በ SWPS ዩኒቨርሲቲ በስሜቶች እና ተነሳሽነት ፣ የግለሰባዊ ልዩነቶች ሳይኮሎጂ እና የባህርይ ጤና ሥነ-ልቦና ውስጥ የማስተርስ ሴሚናር እና ትምህርቶችን ያካሂዳል። በአካዳሚክ መምህር ሥራ ውስጥ በጣም አስፈላጊው ነገር እውቀትን የማስተላለፍ እድል ነው, ይህም ለአለም የተሻለ ግንዛቤ አስፈላጊ ነው.