የውሻ ዮጋ ቁልቁል ትይዩ

ወደታች ፊት ለፊት ያለው የውሻ አቀማመጥ ከመሠረታዊ አሳናዎች አንዱ ነው። ልምድ ያካበቱ ዮጊዎች በጣም ውጤታማ እና ለመማር ቀላል ሆነው ያገኙታል። ግን ለጀማሪዎች ፣ መጀመሪያ ላይ ኦህ ፣ እንዴት ቀላል አይደለም ። እኛ ግን አንተን ለማስፈራራት አላማ የለንም። በተቃራኒው የተለመዱ ስህተቶችን ወዲያውኑ መተንተን እና አሳን በትክክል እንዴት ማከናወን እንደሚቻል መረዳት የተሻለ ነው.

አሳና "ውሻ ፊት ለፊት" በዮጋ ውስጥ ምን ማለት ነው?

የሳንስክሪት ስም ወደ ታች ፊት ለፊት ያለው ውሻ አድሆ ሙካ ስቫናሳና ነው። አዶሆ ሙክሃ እንደ "ፊት ወደታች" ተተርጉሟል እና ሽቫና ማለት "ውሻ" ማለት ነው. ስለዚህም ስሙ። አቀማመጡ, በእውነቱ, ውሻን ይመስላል, እሱም ዘና ያለ እና ለመለጠጥ ደስተኛ ነው. ይህ አሳና ደግሞ ትሪያንግል ይመስላል። ሁለት እኩል ተዳፋት እና ኮክሲክስ ላይ አናት ያለው ተራራ እንደፈጠርክ መገመት ያስፈልግሃል። ይህ ንጽጽር ይረዳዎታል!

አስቀድመን እንደተናገርነው አዶሆ ሙካ ስቫናሳና በጣም አስፈላጊ ከሆኑ አቀማመጦች አንዱ ነው። በእያንዳንዱ ክፍል ውስጥ ብዙ ጊዜ ተደግሟል እና የታዋቂው የሱሪያ ናማስካር ልምምዶች አካል ነው። ጀማሪዎች ወደ ታች የሚመለከት ውሻን ለመቆጣጠር ጊዜ እና ትዕግስት ያስፈልጋቸዋል። ነገር ግን የተራቀቁ ዮጊዎች በራስ-ሰር ያደርጉታል, በተጨማሪም, በዚህ ቦታ ዘና ለማለት ይችላሉ. ለማመን የሚከብድ? ግን በእርግጥ ነው. እና ከጊዜ በኋላ, በውስጡም ዘና ለማለት ይችላሉ, ዋናው ነገር ትክክለኛውን የማስፈጸሚያ ዘዴን መቆጣጠር ነው.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች

1. እሱ፣ ልክ እንደ ማንኛውም የተገለበጠ አሳና (ዳሌው ከጭንቅላቱ ከፍ ያለ ቦታ)፣ ትኩስ ደም ወደ ጭንቅላት ይጎርፋል። ይህ በጣም አስፈላጊ እና ጠቃሚ ነው-የአንጎል ሴሎች ተዘምነዋል, የፊት ገጽታ ይሻሻላል. በተለመደው ህይወት ውስጥ, እንደዚህ አይነት አቀማመጥ አንቀበልም (ወለሎችን ማጠብ, ብቻ ከሆነ), ስለዚህ ይህንን አሳን በክፍልዎ ውስጥ ለማካተት ይሞክሩ.
2. የእግሮቹን ጀርባ በደንብ ከሚዘረጋው ጥቂት አሳናዎች አንዱ (ይህም በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ አናደርግም)። ይህንን በእርጋታ እና ያለ ህመም ያደርገዋል, ዋናው ነገር በከፍተኛ ጥረት ምንም ነገር መሳብ አይደለም. በሰውነትዎ ላይ በትዕግስት ይጠብቁ. ይህንን መልመጃ በተረጋጋ ሁኔታ ያድርጉ ፣ ዘንዶውን ደጋግመው ይጨምሩ።
3. አከርካሪውን ያራዝመዋል. "ልጆች ያድጋሉ, አዛውንቶች ያድጋሉ" የሚለውን አገላለጽ ሰምተሃል? እና ይህ እውነት ነው-በአመታት ውስጥ የሰው አከርካሪው ይስተካከላል ፣ ተለዋዋጭ ይሆናል ፣ ክላምፕስ ይታያል ፣ እና አስፈላጊ ኃይል በአከርካሪው አምድ ላይ በነፃነት ሊፈስ አይችልም። እና ወደ ታች ፊት ለፊት ያለው የውሻ አቀማመጥ አከርካሪውን በጥሩ ሁኔታ ይዘረጋል, ወጣትነቱን እና ጥንካሬውን ይመልሳል.
4. ለ "ቢሮ ሰዎች" በጣም አስፈላጊ የሆነውን ደረትን ይከፍታል. እንዴት እንደሚቀመጥ አስተውል? እያሽቆለቆለ ነው? ደረትህ ጥብቅ ነው? እና ይሄ መሆን የለበትም. የዚህ አሳና የማያቋርጥ አፈፃፀም እነዚህን ውጥረቶች ያስወግዳል, ጀርባውን እና በትከሻው መካከል ያለውን ቦታ ያስተካክላል!
5. በማኅጸን ጫፍ አካባቢ ያሉትን መቆንጠጫዎች ያስወግዳል, ይህ ደግሞ በጣም አስፈላጊ ነው. አቀማመጡ በተሳሳተ መንገድ ከተሰራ, በተቃራኒው, እነዚህ መቆንጠጫዎች የበለጠ ይጨምራሉ. ለዚህ ልዩ ትኩረት ይስጡ!

ለምን ሌላ "ወደ ታች የሚመለከት ውሻ" አቀማመጥ በጣም ጥሩ የሆነው፡-

• በታችኛው ጀርባ ፣ አንገት ላይ ህመምን ይቀንሳል (ለምን ይህ ይከሰታል ፣ እርስዎ ቀደም ብለው ተረድተዋል)
• ጡንቻዎችን ፣ እግሮችን ፣ ክንዶችን እና ጀርባን ይዘረጋል።
• እጆችን ጠንካራ ያደርገዋል
• የሳንባ ሥራን ያሻሽላል, ለአስም አግባብነት ያለው - የውስጥ አካላትን ማሸት
• መፈጨት ያሻሽላል
• እንቅልፍን እና መለስተኛ ጭንቀትን መደበኛ ያደርገዋል

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጉዳት

“ወደታች ውሻ” በሚለው አቀማመጥ ውስጥ ማን የተከለከለ ነው? ማንኛውም ሰው በአሰቃቂ የአንጎል ጉዳት የደረሰበት፣ ከፍተኛ የደም ግፊት ያለባቸው እና የተዳከሙ ሰዎች

አንጓዎች (አርትራይተስ, አርትራይተስ) መገጣጠሚያዎች. በተጨማሪም ለራስ ምታት, በእርግዝና መጨረሻ እና በወር ኣበባ ዑደት ቀናት ውስጥ አሳን ማካሄድ አይመከርም.

ቁልቁል የሚመለከት የውሻ አቀማመጥ እንዴት እንደሚሰራ

አሁን ይህንን አሳን በትክክል እንዴት ማከናወን እንደሚቻል እና እንዲሁም ጀማሪዎች ሊያደርጉ የሚችሉትን በጣም የተለመዱ ስህተቶች ከእርስዎ ጋር እንመረምራለን ።

ስለዚህ የማስፈጸሚያ ቴክኒክ

ሙከራ! የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መግለጫው ለጤናማ ሰው ተሰጥቷል. ከአስተማሪ ጋር ክፍሎችን መጀመር ይሻላል. እራስዎ ካደረጉት, የእኛን የቪዲዮ አጋዥ ስልጠና በጥንቃቄ ይመልከቱ! የተሳሳተ አሠራር ምንም ፋይዳ የሌለው እና እንዲያውም ለአካል አደገኛ ሊሆን ይችላል.

"ውሻ ወደ ታች ፊት ለፊት" ለማከናወን ዝርዝር ቴክኒክ

ደረጃ 1

በመጀመሪያ፣ በእግሮችዎ እና በእጆችዎ መካከል ምን ርቀት መሆን እንዳለበት እንይ። ይህንን ለማድረግ ጉልበታችንን ወደ ወለሉ ዝቅ እናደርጋለን, መቀመጫዎች - ተረከዙ ላይ እና በእጃችን ወደ ፊት እንዘረጋለን. እይታችንን በእጆች መዳፍ መካከል እናቀናለን።

ደረጃ 2

መዳፎቹ በትከሻ ስፋታቸው ጣቶች ወደ ፊት፣ ጉልበቶች እና እግሮች በትከሻ ስፋት፣ ዳሌ እና ክንዶች ወደ ወለሉ ቀጥ ያሉ ናቸው።

ሙከራ! ወዲያውኑ መዳፎችዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ! መላው መዳፍ ተጭኖ እንደሆነ ይሰማናል ፣ በተለይም በመረጃ ጠቋሚ ጣቶች ስር ያሉ መከለያዎች።

ደረጃ 3

ተነስተን የሰውነት ክብደትን ወደ ፊት እናስተላልፋለን, የእግር ጣቶችን እንተካለን. ትንፋሽ እንወስዳለን እና ስናወጣ በእጃችን እንገፋለን, ከዳሌው ጀርባ ወደ ኋላ ተዘርግተናል.

ደረጃ 4

ጀርባዎ ቀጥ ያለ እና ረጅም እንደሆነ እስኪሰማዎት ድረስ ጉልበታችንን ከወለሉ ላይ ነቅለን እና ዳሌውን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ እንጀምራለን.

ደረጃ 5

ተረከዝዎን የበለጠ ከፍ ማድረግ እንደሚችሉ ከተሰማዎት፣ ያድርጉት እና ጉልበቶቻችሁን የበለጠ ቀጥ ያድርጉ። እጆችዎን ከወለሉ ላይ በጠንካራ ሁኔታ ለመግፋት ይሞክሩ እና ከዳሌው ጀርባ ወደ ኋላ እና ወደ ላይ ለመዘርጋት ይሞክሩ።

ደረጃ 6

በዚህ ቦታ ላይ ቆልፍ. እና ዝግጁነት ሲሰማዎት ተረከዝዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ።

ሙከራ! ተረከዝዎ የማይወድቅ ከሆነ ምንም አይደለም. ስለዚህ ትንሽ ከፍ ብለው ይተዋቸዋል. በተወሰነ ጊዜ ልምምድዎ እንደሚጨምር እናረጋግጥልዎታለን - እና ተረከዝዎ በእርጋታ ይወድቃል።

ደረጃ 7

ለጥቂት ትንፋሽ ቆልፍ! ደረቱ እስከ ዳሌው ድረስ ይዘልቃል, የታችኛው ጀርባ ወደታች ይጎነበሳል, የጅራቱ አጥንት ወደ ሰማይ ይዘልቃል. ሆዱ ተዘርግቷል, ነፃ ነው.

ሙከራ! እይታው ወደ ታች ይመራል. ጭንቅላትዎን ከፍ አያድርጉ - አለበለዚያ አንገቱ ይወጠር እና የደም መፍሰስ ወደ ጭንቅላት ይረበሻል.

ሙከራ! አንገትዎን በትከሻዎ አለመቆንጠጥዎን ያረጋግጡ! ይህንን ለማድረግ ትንሽ ወደ ፊት ይንከባለል, ትከሻዎን ወደኋላ ይመልሱ, ብብትዎን ወደ ጆሮዎ ይምሩ እና እንደገና በእጆችዎ ይግፉት.

ደረጃ 8

እና ይህን አሳን ከጨረሱ በኋላ የሰውነት ክብደትዎን ወደ ፊት ያዙሩ ፣ ወለሉ ላይ ተንበርክከው ፣ መቀመጫዎች ተረከዝዎ ላይ ይተኛሉ። በዚህ ቦታ (የልጆች አቀማመጥ) ለጥቂት ሰከንዶች ያህል እናርፋለን.

የአሳና ጊዜ: በ 1 ደቂቃ ይጀምሩ, መልመጃውን ወደ 2-3 ደቂቃዎች ያመጣሉ.

በጣም ታዋቂ ስህተቶች

የአሳና አጠቃላይ አወንታዊ ተፅእኖ በትክክል ከተሰራ ብቻ ሊገኝ እንደሚችል አስቀድመው ስለተረዱ ስለእነሱ ማስጠንቀቅ አለብን። ሁለት ዋና ዋና ስህተቶች አሉ.

1. ክብ ወደ ኋላ

ብዙውን ጊዜ ጀማሪዎች ጀርባቸውን ያዞራሉ። በእርግጥ እነሱ ሆን ብለው አያደርጉትም. ይህ የሚሆነው ምንጣፉን ተረከዙ ላይ ለመድረስ ሲሞክሩ ነው። ነገር ግን ጀርባው ቀጥ ያለ መሆን እንዳለበት ይረሱ. እና ይህ በአሳና ውስጥ በጣም አስፈላጊው ነገር ነው!

እንዴት እንደሚደረግ ተረከዝዎን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ ፣ በተቻለ መጠን ቂጥዎን ዘርግተው ፣ ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና ወደ ኋላ መዘርጋት ያስፈልግዎታል ። ጀርባው ደረጃ ሲሆን, እንደገና ተረከዝዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ማድረግ ይችላሉ.

2. ተመለስ

ሁለተኛው የተለመደ ስህተት ጀርባው, በተቃራኒው, ሾጣጣ ሆኖ ሲወጣ ነው. ይህ የሚሆነው በጠንካራ ሁኔታ ወደ ኋላ ሲጎተቱ እና በውጤቱም, ከኋላ ሲወድቁ ነው.

እንዴት እንደሚደረግ በእጆችዎ ላይ ወደ ፊት መሽከርከር ፣ ትከሻዎን ማዞር ፣ ብብትዎን ወደ ጆሮዎ መምራት እና ከዳሌዎ ጀርባ መዘርጋት ያስፈልግዎታል ።