የስኮት ዶርን የጡንቻ ግንባታ አካሄድ በተራማጅ ከመጠን በላይ መጫን መርህ ላይ የተመሠረተ ነው። በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጡንቻዎች ላይ ያለውን የጭንቀት ደረጃ ያለማቋረጥ በመጨመር ጡንቻዎች እንዲያድጉ ያደርጋል።

የተዋጣለት አናጺ እንደመሆኑ መጠን ጠንካራ መሠረት ለመገንባት በጣም ጥሩውን የጡንቻ ግንባታ መሳሪያዎችን መርጧል።

የስኮት የግል ጡንቻ ግንባታ እቅድን ይመልከቱ እና የጌትነት ሚስጥሮችን ይማሩ።

አመጋገብ

ምግብ 1

ምግብ 2

ምግብ 3

ምግብ 4: ቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

ምግብ 5-የድህረ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

ምግብ 6

ምግብ 7

ምግብ 8

የስልጠና ፕሮግራም

ቀን 1-ቢስፕስ / ትሪፕስፕስ / ካርዲዮዮ

ቀን 2: የደረት / የሆድ ዕቃ

ቀን 3: እረፍት / ABS

ቀን 4-ዳሌ / ጥጆች / ካርዲዮ

ቀን 5: ጀርባ / Abs

ቀን 6: ትከሻዎች / ካርዲዮ

ቀን 7: ኳድስ / ጥጆች

የአመጋገብ ማሟያዎች

በሰውነት ውስጥ በቀላሉ ስለሚዋጥ whey ፕሮቲን እጠቀማለሁ ፡፡ በመጀመሪያ ምግቤ እና ከስልጠና በፊት እና በኋላ እበላዋለሁ ፡፡

ኬሲን ከ whey ፕሮቲን ይልቅ በጣም በዝግታ ይጠመዳል። ከመተኛቴ በፊት ኬሲሲን እወስዳለሁ እና ለረጅም ጊዜ መብላት እንደማልችል አውቃለሁ ፡፡

እሱን ለማግኘት የዓሳ ዘይትና የተልባ ዘይት እጠቀማለሁ ምክንያቱም የምበላው ምግብ ሁልጊዜ በውስጣቸው ስለሌለው ነው።

እንደ ተጨማሪ የኃይል ምንጭ እቀበላለሁ ፡፡

ለጡንቻ ማገገም ኤች ኤም ቢን እወስዳለሁ ፡፡

ከመጀመሪያው ምግብ ጋር

ከ ከሳት በሁላ

ከስልጠና በፊት

ከስልጠና በኋላ

ከመተኛቱ በፊት

የስኮት ዶርን የግል ፍልስፍና

ምግብ

የአካል ብቃት ግቦችዎ ምንም ይሁን ምን ፣ ስለ አመጋገብ ራስዎን ለማስተማር ጊዜ መስጠቱ አስፈላጊ ነው ፡፡ የተመጣጠነ ምግብ መመገብ የሁሉም ሰው ሕይወት ዋና አካል ነው ፡፡ እንደ ምግብ ብዙ ጊዜ የሚከናወን ማንኛውም ነገር በከፍተኛ ደረጃ መገንዘብ አለበት ፡፡ ምን እንደሚበሉ ለማወቅ የተወሰነ ጊዜ ይውሰዱ; ደግሞም አንተ የምትበላው ነህ ፡፡

ስለ ምግብ ኢንዱስትሪ ወቅታዊ ሁኔታ እና ስለወደፊቱ ሁኔታ ከብዙ ዶክመንተሪ ፊልሞች አንዱን ለመመልከት እመክራለሁ ፡፡ እኔ በግሌ ተፈጥሯዊ ፣ ያልተመረቱ ምግቦችን መምረጥ እፈልጋለሁ ፡፡ ወደ ከፍተኛ ጥራት ምግብ ከተቀየረ በኋላ ይህን ሽግግር ቀድሞ ባለማድረጉ የማይቆጭ አንድም ሰው አላውቅም ፡፡

አይሳሳቱ ፣ ለእርስዎ የሚሰራ ጥራት ያለው የምግብ ዕቅድ ማዘጋጀት ቀላል ስራ አይደለም ፡፡ ሆኖም ፣ ይህ ማንኛውም የተሳካ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር አስፈላጊ ገጽታ ነው ፡፡ ምግቦቼን ከ6-8 ሰዓታት በማቋረጥ ከ2-3 ትናንሽ ምግቦች እሰብራለሁ ፡፡

እያንዳንዱ ምግብ ይ containsል ፣ እንዲሁም የስብ ምንጭ ነው። ጥምርታው የሚወሰነው በአንድ የተወሰነ ጊዜ ውስጥ በሰውነት ክብደት እና ግቦች ነው ፡፡ አሁን የትኛው ጥምርታ ትክክል እንደሆነ ብዙ ግምቶች አሉ ፣ ግን እኔ በአንድ ኪሎግራም ክብደት ከ2-3 ግራም ፕሮቲን እወስዳለሁ ፣ ካርቦሃይድሬቶች በግምት ከ 1,6-3,6 ግራም በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ናቸው ፣ እና ቅባቶች በግምት 0,4 ናቸው ፡፡ -0,7. በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት XNUMX ግራም።

ከጊዜ ወደ ጊዜ የካርቦሃይድሬት መጠንን መለወጥ እፈልጋለሁ ፡፡ ጡንቻ እየገነባሁ ከሆነ ፕሮቲንን እና ስብን እየቀነስኩ ካርቦሃይድሬትን እጨምራለሁ ፡፡ አምስት ከፍተኛ የካርበን ቀናት እና ሁለት ዝቅተኛ የካርበን ቀናት አለኝ ፡፡ በተገቢው ሁኔታ ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት ባልሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀናት ውስጥ መኖር አለበት ፡፡

ክብደቴን ስቀንስ ወይም በማድረቅ ጊዜ ውስጥ ፣ የፕሮቲን እና የስብ መጠንን እጨምራለሁ እና የካርቦሃይድሬት መጠኔን እቀንሳለሁ። አምስት ቀናት ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት እና ሁለት ቀናት ከፍተኛ ናቸው።

የትኛው ሬሾ ለእርስዎ የተሻለ እንደሚሆን ለመለየት አንዱ መንገድ በሙከራ እና በስህተት ነው ፡፡ ግብዎን ይወስኑ ፣ ምን ዓይነት ንጥረ ነገሮችን እንደሚያገኙ ይፈትሹ እና ጥምርታውን ለእርስዎ እንዲስማማ ያድርጉ።

አዎ ፣ መጀመሪያ ላይ ግራ ሊያጋባ ይችላል ፣ ግን እንደ ሁልጊዜ ፣ አንድ ነገር ባደረጉ ቁጥር የበለጠ ቀላል ይሆናል።

የፕሮቲን ምንጮች

• ጫጪት
  
• Veልት
  
• ወፍራም ሥጋ
  
• ዓሣ
  
• እንቁላል
  
• እርጎ

የካርቦሃይድሬት ምንጮች

• ሄርኩለስ
  
• ስኳር ድንች
  
• ሙዝ
  
• ሙሉ እህል ነጭ ሩዝ
  
• ሙሉ የስንዴ ዳቦ
  
• ሙሉ እህል ፓስታ
  
• ሙሉ የእህል ዱቄት
  
• ፍሬ
  
• አትክልት

የስብ ምንጮች

• የዓሳ ስብ
  
• የበሰለ ዘይት
  
• የወይራ ዘይት
  
• ለውዝ

ልምምድ

የእኔ የሥልጠና ስትራቴጂ በሂደት ከመጠን በላይ ጭነት መርህ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ በቀላል አነጋገር ፣ ተራማጅ ከመጠን በላይ መጫን ጡንቻዎችን ለማሳደግ በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ በጡንቻዎች ላይ የጭነት መጠን ላይ የማያቋርጥ ጭማሪ የሚጠይቅ መርሆ ነው ፡፡

የጉልበት ደረጃ የማይጨምር ከሆነ ጡንቻዎችዎ አያድጉም ፡፡ የጡንቻን ጭንቀት መጠን መጨመር በበርካታ መንገዶች ሊከናወን ይችላል። ሸክሙን ለመጨመር የእኔ ተወዳጅ መንገዶች ከዚህ በታች ናቸው-

• ከተመሳሳይ ድግግሞሾች ብዛት ጋር የበለጠ ክብደት ማንሳት
  
• ለተጨማሪ ተወካዮች ተመሳሳይ ክብደት ማንሳት
  
• ተጨማሪ ድግግሞሾችን በመጠቀም ተጨማሪ ክብደት ማንሳት
  
• በስብስቦች መካከል እረፍት መቀነስ
  
• ከፊል ድግግሞሾች
  
• ኩረጃ
  
• የአንድ ተኩል ድግግሞሽ መርሆ
  
• የፕላቱን መርህ
  
• የመታጠብ መርህ
  

ደካማ ወይም ቅድሚያ የሚሰጠው በሳምንቱ መጀመሪያ ላይ በጡንቻ ቡድኖች ላይ መሥራት እመርጣለሁ ፡፡ ከእግር ጡንቻዎች በስተቀር በየቀኑ በአንድ የጡንቻ ቡድን ላይ እሰራለሁ ፡፡

ይህ ጥረቴን ለማተኮር እንደሚያስችለኝ ተገነዘብኩ; ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከፍተኛውን ያግኙ ፡፡ እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚጀምረው ጡንቻዎቹ አሁንም ጥንካሬ እና ኃይል በሚሞሉበት ጊዜ በተቻለ መጠን ብዙ ጥንካሬን ለመጠቀም በፈታኝ ልምዶች ነው ፡፡

ከዚያ በእያንዳንዱ ጡንቻ ላይ ለመስራት ገለልተኛ ልምዶችን እመርጣለሁ ፡፡ ይህንን ጡንቻ እስከ ከፍተኛ ለማዳበር በእያንዳንዱ ጡንቻ ራስ ላይ አፅንዖት መስጠቱ እጅግ አስፈላጊ መስሎ ይታየኛል ፡፡

የአመጋገብ ማሟያዎች

ተጨማሪዎችን በተመለከተ የእኔ ፍልስፍና በጣም ቀላል ነው ፡፡ በምግብ እቅዴ የተቀመጡትን ክፍተቶች ለመሙላት ተጨማሪዎችን እጠቀማለሁ ፡፡

የትኞቹን ማሟያዎችን እንደምወስድ እና እንዴት እንደምወስዳቸው ከላይ ባለው ክፍል አስረድቻለሁ ፡፡

ተጨማሪ ያንብቡ: