የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰሌዳ: ጥቅምን እና ጉዳትን እንዴት ማከናወን እንደሚቻል ፡፡ የ 45 አማራጮች ማሰሪያዎች + የሥልጠና ዕቅድ!

ፕላንክ በእጆቹ ወይም በግንባሩ ላይ በማተኮር ወለሉ ላይ የማይንቀሳቀስ እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ፕላንክ የሆድ ስብን ለማስወገድ እና ሰውነትን ለማጥበብ በጣም ውጤታማ ከሆኑ መንገዶች አንዱ ተደርጎ ይወሰዳል ፡፡ በእውነቱ ቢሆን? እስቲ እንመልከት ፣ የመታጠፊያው ጥቅም ፣ ጥቅሞች እና ጉዳቶች ፣ እንዴት እና ምን ያህል ጊዜ እንደሚያደርጉት ፣ ክብደት ለመቀነስ አሞሌ ምን ያህል ውጤታማ ነው? እንዲሁም ልዩ ምርጫን ለእርስዎ ለማቅረብ-የ 45 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማራጮች በስዕሎች ውስጥ ካለው ማንጠልጠያ ጋር!

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰሌዳ: አጠቃላይ መረጃ

Lackልጌት ለረጅም ጊዜ ለሆድ ልምምዶች ብቻ ሳይሆን ለጠቅላላው ሰውነት አጠቃላይ ሥልጠናም እንዲሁ የታወቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነበር ፡፡ ይህ ሁለገብ ተግባር እንዲጠቀሙ ያስችልዎታል ብዛት ያላቸው የጡንቻ ቡድኖች፣ እና ተጨማሪ መሣሪያዎችን ወይም ልዩ ችሎታዎችን ወይም ታላቅ ተሞክሮ አያስፈልገውም። አሞሌው ጀማሪዎችን እና የላቀ ተማሪን ሁለቱንም ሊለማመድ ይችላል ፡፡ ለተግባራዊነቱ ፣ ውጤታማነቱ እና ሁለንተናዊ የመዳረሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰሌዳው በሰፊው ተወዳጅነትን አግኝቷል ፡፡

ፕላንክ የላይኛው እና የታችኛው አካል ጡንቻዎችን ያሳትፋል ፣ ስለሆነም ሰውነትዎን ያጠናክራሉ ፣ ጠንካራ እና ጠንካራ ያደርገዋል ፡፡ ይህ መልመጃ በተለይ ለጡንቻ ስርዓት (ሆድ ፣ ጀርባ ፣ ዳሌ) እድገት በጣም ጠቃሚ ነው ፡፡ ጠንካራ የጡንቻ ኮርሴት ጀርባዎን እና አከርካሪዎን ይደግፋል፣ ስለሆነም የጡንቻኮስክላላት ሥርዓት ጉዳቶች አደጋን ለመቀነስ ይረዳል።

ባር እንዴት እንደሚሠራ?

ወለሉ ላይ በቆመበት ቦታ ላይ ይቁሙ - አቀማመጥ positionፕ-ዩፒኤስ ፡፡ ክርኖችዎን በ 90 ዲግሪዎች በማጠፍ ክብደትዎን በክንድዎ ላይ ይቀይሩ ፡፡ ሁሉም ሰውነትዎ ቀጥ ያለ መስመር መመስረት አለበት ፣ ሆድ ወደ ላይ ተጎትቷል ፣ ጡንቻዎች ውጥረት አለባቸው ፡፡

ለየት ያለ ትኩረት መስጠት ያለበት

• ጭንቅላት እና አንገት: ዘና ያለ እና ነፃ መሆን አለበት. ወለሉን ተመልከት ፣ ጭንቅላቱን ወደ ላይ አንሳ ፡፡
• እጅ: - ከፊት ለፊትዎ ይያዙ ወይም ያሻግሩ ፡፡ በትከሻዎች ላይ አላስፈላጊ ጭነት ላለመፍጠር ክርኖቹን በትከሻ መገጣጠሚያዎች ስር በደንብ ያስቀምጡ ፡፡ ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ በጆሮ አያነሱዋቸው ፡፡
• ጠፍ: ሊሽከረከርም ሆነ ሊታጠፍ አይችልም። የታችኛው ጀርባዎ በግድግዳው ላይ በጥብቅ ተጭኖ ያስቡ ፡፡
• እግሮች: ቀጥ ያለ እና ውጥረት ሊኖረው ይገባል። አለበለዚያ ዋናው ጭነት ወደ ወገብ እንጂ ወደ ሆድ ጡንቻዎች አይሄድም ፡፡
• መከለያዎች: - እንዲሁ ለመዘርጋት እና ከጀርባው ጋር በተመሳሳይ ደረጃ መሆን። ዳሌውን አይከለክልም እና ዳሌዎቹን ወደ ላይ አያነሱ ፡፡
• ሆድ: ተስሏል ፣ እና ከዚያ (ቀድሞ ተስሏል) ወደ የጎድን አጥንቶች ለመሳብ ይሞክሩ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴው በሙሉ ያቆዩት ፣ ትንፋሹን አይያዙ ፡፡
• እግሮች: አንድ ላይ መቀላቀል ይችላል ፣ ማመቻቸት ይቻላል። እርስ በእርሳቸው በተቀራረቡ ቁጥር በሆድ ጡንቻዎች ላይ ያለው ጭነት የበለጠ ይሆናል ፡፡
• የመተንፈስበአካል እንቅስቃሴው ሁሉ በጥልቀት መተንፈስዎን አይርሱ ፡፡ በቀስታ እና በቋሚነት መተንፈስ እና መተንፈስ ፡፡

የምችለውን ያህል የቦርዱን ቦታ ይያዙ ፡፡ ጀማሪዎች ለ 15-30 ሰከንዶች ጣውላ መያዝ ይችላሉ ፣ አማካይ ከ30-60 ሰከንድ ፣ ከፍ ያለ - 60 ሴኮንድ ወይም ከዚያ በላይ ነው ፡፡ ትክክለኛውን ቅጽ ለመጠበቅ አስቸጋሪ እንደሚሆን ሲሰማዎት መልመጃውን ይጨርሱ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጊዜ በቴክኒካዊ ጉዳት ላይ በጭራሽ አይጨምሩ ፡፡ የተሻለ እረፍት ያድርጉ እና መልመጃውን 3-4 ዙር በአጫጭር ማቆሚያዎች ይድገሙት።

ማሰሪያ ተስማሚ ለሁሉም የአካል ብቃት ደረጃዎችምክንያቱም በስልጠናዎ ደረጃ ላይ በመመርኮዝ የማይንቀሳቀስ የቆመበትን ጊዜ ሁል ጊዜ ማሳደግ ወይም መቀነስ ይችላሉ። እንዲሁም ፣ ይህ መልመጃ ሁልጊዜ ሊሻሻል እና ውስብስብ ሊሆን ይችላል። ጀማሪ ከሆኑ ከዚያ ወደ ጉልበቱ በመውደቅ አሞሌውን ይከተሉ ፡፡ እርስዎ የላቀ ተማሪ ከሆኑ እጅን ወይም እግርዎን ከፍ ማድረግ እና አሞሌውን በዚያው ቦታ መያዝ ይችላሉ።

የሩጫ ጊዜ ማሳመሪያዎች እንዴት እንደሚጨምሩ?

1. በየቀኑ ፕላንክን ይለማመዱ ፣ መልመጃውን በበርካታ አቀራረቦች ያካሂዱ ፡፡ ከተቻለ አሞሌውን በቀን ከ 3-4 ጊዜ ያድርጉ ፡፡
2. ሙከራ ወደ እድገት በየ 4-5 ቀናት ፡፡ ለምሳሌ ፣ የማቆያ ማሰሪያ ጊዜን በመጨመር ወይም የአቀራረብን ብዛት በመጨመር ፡፡
3. የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ለማዳበር ሌሎች ልምዶችን ያድርጉ ፡፡ ለምሳሌ ፣ pushሽ-ዩፒኤስ ፣ ቁጭ-ዩፒኤስ ፣ ክንዶች እና ትከሻዎች ከዲምብልብሎች ጋር ልምምዶች ፡፡
4. አሞሌውን እየተለማመዱ እና ለጥቂት ደቂቃዎች በእርጋታ ከያዙ ከዚያ ወደ ይቀጥሉ ይበልጥ ውስብስብ ልዩነቶች የዚህ መልመጃ. ምናልባት ጡንቻዎችዎ ሸክሙን የለመዱ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ስለሆነም የሰንደቁ ውጤታማነት ቀንሷል።

ለእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ይዋል ይደር እንጂ ሰውነት ይለምዳል ፡፡ ከጊዜ ወደ ጊዜ እየጨመረ በሚሄድ የጨርቅ ማሰሪያ አቅጣጫ አይሂዱ ፣ ወደዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስብስብ ዓይነቶች ለመሄድ የተሻለ ነው ፡፡ በቡና ቤቱ ውስጥ ከ2-3 ደቂቃዎች በቀላሉ የማይጠቅሙዎት ከሆነ ወደ ውስብስብ ውስብስብ ለውጦች ለመቀጠል ነፃነት ይሰማዎት ፡፡

ጣውላዎችን ለማከናወን ተቃራኒዎች

ምንም እንኳን አሞሌው ምንም ጉዳት የሌለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢመስልም በተወሰኑ ጉዳዮች ላይ እንዲፈፀም አይመከርም ፡፡ ማሰሪያ የሚከተሉትን ተቃርኖዎች አሉት

• የእጆች ፣ የትከሻዎች ፣ የእግሮች ጉዳቶች
• እርግዝና እና የድህረ ወሊድ ጊዜ
• ትልቅ ክብደት ያለው (አማራጭ ማሰሪያዎችን በጉልበቶችዎ ላይ ማካሄድ ይችላሉ ፣ ግን ከ 30 ሰከንድ ያልበለጠ)
• የደም ግፊት ወይም የደም ግፊት መቀነስ
• ዲስክ ማቃጠል
• የአከርካሪ ጉዳት
• የውስጥ አካላት በሽታዎች
• ሥር የሰደደ በሽታዎች መባባስ ፡፡

አሞሌውን ሲያካሂዱ ምን ዓይነት ጡንቻዎች ይሳተፋሉ

በሆድ ጡንቻዎች ፣ በጀርባ እና በትከሻዎች ሥራ ውስጥ በተሳተፈ በመጀመሪያ ቦታ ላይ በአፈፃፀም አሞሌ ወቅት ፡፡ በተጨማሪም ፕላንክ የፊትን ፣ የደረት ፣ የጥጃዎችን ፣ የፊት እና የጭን ጭኑን ጡንቻዎች ይሠራል ፡፡

ስለዚህ በሚታወቀው አሞሌ ወቅት የሚከተሉትን ጡንቻዎች ያካትታል ፡፡

• ቀጥ ያለ እና የተሻገረ የሆድ ጡንቻዎች
• ላቲሲመስ ዶርሲ
• የጡንቻዎች ጡንቻዎች
• የትከሻ ቀበቶ ጡንቻዎች
• ኤ- መስመር።
• የደረት ጡንቻዎች
• ግሉቱታል ጡንቻ
• ኳድሪፕስፕስ እና ሀምበር
• Ikronozhnye ጡንቻ

የጎን ጣውላውን ሲያካሂዱ በግድቦቹ ላይ እና በውጭ እና ውስጣዊ ጭኖች ላይ ባሉ ጡንቻዎች ላይ ተጨማሪ ጭነት ነው ፡፡ የጎን ፕላንክ አንዱ ነው የግዳጅ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ምርጥ ልምዶች እና ለጀርባ ጤና አከርካሪውን ያረጋጋሉ ፡፡

የማይንቀሳቀስ ማሰሪያዎችን በመጠቀም የሥልጠና ዕቅድ

ለማንኛውም ፕሮግራም እንደ ማሟያ ሊሠራ ከሚችል ማሰሪያ ጋር የሥልጠና ዕቅድ እናቀርብልዎታለን ፡፡ እቅዱን ብቻ ይከተሉ እና በስዕልዎ ፍጹምነት ላይ ይሰሩ። አራት መልመጃዎችን ያገኛሉ ጣውላ በክርን ላይ ፣ ገጽላንካ በእጆቹ ላይ ቦበቀኝ እጅ ላይ የኮቫ ማሰሪያ ፣ ለበግራ እጁ ላይ okowa ማሰሪያ።

ሁሉንም አቀራረቦች በበርካታ አቀራረቦች ይደግማሉ ፡፡ እኛ እንዲህ ዓይነቱን ዕቅድ እናቀርብልዎታለን

• የመጀመሪያው ሳምንት: እያንዳንዱ ልምምድ ለ 15 ሰከንዶች 3 ስብስቦች ፣ በ 30 ሰከንዶች መካከል ያለው ስብስብ በ 60 ሰከንዶች መካከል ባለው ጊዜ መካከል ይቋረጣል ፡፡
• ሁለተኛ ሳምንት እያንዳንዱ ልምምድ ለ 25 ሰከንዶች በ 3 ስብስቦች ውስጥ ፣ በ 30 ሰከንዶች መካከል ባለው ስብስብ መካከል ያለው ዕረፍት በ 60 ሰከንዶች መካከል ይቋረጣል ፡፡
• ሦስተኛው ሳምንት እያንዳንዱ ልምምድ ለ 35 ሰከንዶች በ 3 ስብስቦች ውስጥ ፣ በ 20 ሰከንዶች መካከል በ 60 ሰከንዶች መካከል ባለው ጊዜ መካከል ያለው እረፍት ፡፡
• አራተኛ ሳምንት እያንዳንዱ እንቅስቃሴ ለ 45 ሰከንዶች 3 ስብስቦች ፣ በ 20 ሰከንዶች መካከል በ 60 ሴኮንዶች መካከል ያለው ዕረፍት በ XNUMX ሰከንዶች መካከል ፡፡

አስፈላጊ ከሆነ የታቀደውን እቅድ ማስተካከል ወይም እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለእርስዎ የበለጠ ለማከናወን ወይም ቀለል ያሉ ስሪቶችን (በጉልበቶቼ ላይ) ማከናወን ይችላሉ።

ለክብደት መቀነስ የስትሮፕስ ጥቅም ፣ ጉዳት እና ውጤታማነት

የሩጫ ማሰሪያ ይጠቀሙ

1. ፕላንክ ፍጹም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ለሆድ ጡንቻዎች ፣ ተሻጋሪ ፣ ቀጥ ያለ ፣ የግዳጅ ጡንቻዎችን ጨምሮ ሁሉንም ዋና ዋና የሆድ ጡንቻ ቡድኖችን ስለሚሸፍን ፡፡

2. ፕላንክ ጡንቻዎችን ብቻ ሳይሆን ትከሻዎችን ፣ ደረትን ፣ መቀመጫን ፣ የላይኛው ጀርባ ፣ የፊት እና የጭን ጀርባ ጡንቻዎችን ያሳትፋል ፡፡ ይህ ሰውነትዎ በአጠቃላይ ከሞላ ጎደል እንዲሠራ የሚያስገድድ ልዩ እንቅስቃሴ ነው ፡፡

3. ለሰርፉ ምስጋና ይግባው አከርካሪዎን የሚደግፍ ጡንቻማ ኮርሴት አንድ ጥሩ ነው የጀርባ ህመም መከላከል.

4. ማሰሪያዎችን በመጠቀም musculoskeletal system እና መገጣጠሚያዎች ላይ አጥፊ ውጤት ሳያስከትሉ ጀርባውን እና ዳሌዎን ያጠናክራሉ (ለምሳሌ ፣ ለምሳሌ ከሞተ ማንሳት ፣ ስኩዊቶች እና ሳንባዎች).

5. መደበኛ ማሳጠፊያዎች ቀጥ ያለ አቀማመጥ እና ጠፍጣፋ ጀርባ እንዲኖርዎት ይረዳዎታል።

6. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሰሪያ ለሁሉም ሰው ይገኛል ከጀማሪ እስከ የላቀ. በስልጠናዎ ላይ በመመርኮዝ የመቆያ ጊዜዎችን በተረጋጋ ሁኔታ ብቻ ያስተካክሉ።

7. ዋና ጡንቻዎችን በማጠናከር በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ለእርስዎ የሚጠቅምዎትን ሚዛን እና ሚዛናዊነት ማሻሻል ይችላሉ ፡፡

8. ከማህጸን ውጭ ከሌሎች ብዙ መልመጃዎች በተለየ ፣ ሳንቃዎ በታችኛው ጀርባዎ ላይ አስከፊ ውጤት አለው ፡፡

9. ፕላንክ አለው ብዙ ቁጥር ያላቸው ማሻሻያዎችበእኛ ጽሑፉ ከ 40 በላይ አማራጮችን ይሰጣል!

10. አሞሌውን በሁሉም ቦታ በፍፁም ማካሄድ ይችላሉ-በቤት ፣ ውጭ ፣ በአዳራሹ ውስጥ ፡፡ የተወሰነ ነፃ ቦታ ብቻ ያስፈልግዎታል ፡፡

የጉዳት ማሰሪያ

ሆኖም ፣ የፕላንክ ጥቅሞች ቢኖሩም ይህ መልመጃ በአደጋ የተሞላ ነው ፡፡ ለምሳሌ ፣ ቡና ቤቱ በሚሮጥበት ጊዜ ዋና ጡንቻዎችዎ ጠንካራ ካልሆኑ አከርካሪው ያስከትላል በአከርካሪ ዲስኮች ፣ በታችኛው ጀርባ እና በትከሻ መገጣጠሚያዎች ላይ ግፊት. በቀኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች ጥቃቅን ጥሰቶች ላይ በአንገቱ ወይም በታችኛው ጀርባ ላይ ህመም ሊሰማዎት ይችላል ፡፡

በተጨማሪም በማጠፊያው ውስጥ ረዘም ላለ ጊዜ መጋለጥ ሊያስከትል ይችላል የደም ግፊት መጨመር እና በተለይም የልብ ድካም ፣ በተለይም ለአደጋ የተጋለጡ የደም ግፊት ያላቸው ሰዎች ናቸው ፡፡ ስለሆነም በአንድ ጊዜ ከሁለት ደቂቃዎች በላይ ቡና ቤቱ ውስጥ መሆን የለበትም ፡፡ በጡንቻዎች ላይ ያለውን ሸክም ለመጨመር ከፈለጉ ወደተወሳሰቡ ይበልጥ ውስብስብ ወደሆኑ ልዩ ዓይነቶች መሄድ ይሻላል (ለምሳሌ ፣ በተነሳ ክንድ ወይም እግር)ከጊዜ ወደ ጊዜ እየጨመረ ከሚሄድ አቅጣጫ ይልቅ ፡፡

ትልቅ ክብደት ላላቸው ሰዎች አሞሌውን እንዲሮጥ ይመከራል ፣ ወደ ጉልበቱ ዝቅ ብሏል ፡፡ ይህ በጀርባና በመገጣጠሚያዎች ላይ ጭንቀትን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ ሆኖም አሞሌው ነው ዋና ጡንቻዎችን ለማዳበር በጣም አስተማማኝ ከሆኑ ልምምዶች አንዱ. በጀርባው ላይ ከሚከናወኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ከሌሎቹ በአብዛኛዎቹ በአከርካሪው ላይ በጣም አነስተኛ ጉዳት አለው ፡፡

ፕላንክን ሲያከናውን የተለመዱ ስህተቶች

በስነስርአት የጀርባ ችግሮችን ለማስወገድ ከተሳሳተ የቡና ቤት ሩጫ ፣ እባክዎን በዚህ መልመጃ ውስጥ ያሉትን የተለመዱ ስህተቶች ልብ ይበሉ

• ወደኋላ ተንጠልጥሏል ፣ ትከሻዎቹ ይወርዳሉ
• መቀመጫዎችን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት ፣ ከጭንቅላቱ በላይ
• በታችኛው ጀርባ ውስጥ ማጠፍ ወይም ማዞር
• የሆድ ፣ እግሮች እና መቀመጫዎች ጡንቻዎች መዝናናት
• ራስዎን ወደ ላይ አንስተው በማህፀን አንገት ላይ መታጠፍ
• ትንፋሽ መያዝ

ክብደት ለመቀነስ አሞሌ ምን ያህል ውጤታማ ነው?

ፕላንክ ጡንቻዎችን ያጠናክራል ፣ እምብርት ይሠራል ፣ የጭን ፣ የመቀመጫ ፣ የክንድ እና የትከሻዎች ድምጽ ያሻሽላል ፣ ነገር ግን ስብን ለማቃጠል እና ጣውላውን ለማቃለል ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ማሰሪያው የሆድ ስብን ለማስወገድ እና ጎኖቹን ለማስወገድ አይረዳም! ይህ ልምምድ ጡንቻዎችን ለማቃለል እና ስብን ለማቃጠል የታሰበ አይደለም ፡፡

በተጨማሪም ፣ እኛ እንደገና አንድ ጊዜ እናሳስባለን ክብደት መቀነስ ሂደት በአመጋገብ ላይ የተመሠረተ ነው፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይደለም ፡፡ መልመጃዎች ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ፣ ጡንቻዎችን ለማቃለል እና የሰውነትን ጥራት ለማሻሻል ይረዳሉ ፣ ግን ክብደት መቀነስ የሚከሰተው በምግብ ውስጥ ያሉ ገደቦች (የካሎሪ እጥረት) ሲከሰት ብቻ ነው ፡፡ ፕላንክ እና ማሻሻያዎቹ ሰውነትን ለማጠንከር ፣ ማሽቆልቆልን እና ራስተሪኖቦላን ለማስወገድ ፣ ግን ለክብደት መቀነስ አስገዳጅ የአመጋገብ ገደቦች ናቸው ፡፡

ግብዎ ክብደትን ለመቀነስ ከሆነ ከሚንቀሳቀሱ እንቅስቃሴዎች የበለጠ ካሎሪዎችን ለማቃጠል በሚረዱ ተለዋዋጭ ልምዶች ላይ ማተኮር የተሻለ ነው ፡፡ በሐሳብ ደረጃ ፣ በመደበኛነት በልብና የደም ቧንቧ ጭነት ውስጥ ይሳተፉ ፡፡ ከዚህም በላይ የካርዲዮ ልምምዶች በጨርቅ ውስጥ ሊከናወኑ ይችላሉ ፣ ስለሆነም በአንድ ጊዜ ሁለት ግቦችን ያሳካሉ-ካሎሪዎችን ያቃጥሉ እና የሆድ ጡንቻዎችን ያጠናክራሉ ፡፡ ከዚህ በታች ባለው አሞሌ ውስጥ ስለ ካርዲዮ ልምምዶች የበለጠ ያንብቡ።

በወገቡ ውስጥ 45 ልምምዶች-ልዩ ስብስብ!

የበለጠ የተለያዩ መልመጃዎችን በክርዎ ውጤታማነት ለማሻሻል ዝግጁ ከሆኑ ልዩ ምርጫችንን እናቀርብልዎታለን ፡፡ ገላጭ ሥዕሎች ጋር ማንጠልጠያ ጋር ልምምዶች 45 የተለያዩ አማራጮች. ከእነዚህ ልምምዶች ውስጥ የተሟላ የሥልጠና ፕሮግራም ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ አማራጮቻችንን ዝግጁ-የተሰሩ ፕሮግራሞችን መጠቀም ወይም የራስዎን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ መፍጠር ይችላሉ ፡፡

በክላሲካል ፕላንክ ውስጥ ከ2-3 ደቂቃዎች በእርጋታ ከቆሙ በብዙ ምንጮች ውስጥ እንደተመከረው ለ 5-10 ደቂቃዎች የማይንቀሳቀስ ቦታ ለመያዝ ውስብስብነቱን መጨመር አስፈላጊ አይደለም ፡፡ ምናልባትም ፣ ጡንቻዎችዎ ቀድሞውኑ ለጭነቱ ተስማሚ ስለሆኑ የበለጠ ውጤታማ ይሆናል ጭነቱን ለመጨመር፣ ማለትም ወደ መልመጃዎች የላቀ ማሻሻያዎች ለመሄድ ፡፡

በገመድ ውስጥ 45 ልምምዶችን እናቀርብልዎታለን ፡፡ ናቸው በ 5 ቡድን ተከፍሏልየማይንቀሳቀሱ ልምምዶች ፣ በእጆቹ ላይ ባለው ማሰሪያ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ በክርን ላይ በፕላንክ ውስጥ የሚደረጉ ልምምዶች ፣ በጎን ፕላንክ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ በቡና ቤት ውስጥ የካርዲዮ ልምምዶች ፡፡ የራስዎን የስልጠና እቅድ ለመፍጠር ከወሰኑ ከእያንዳንዱ ቡድን ውስጥ ልምዶችን መጠቀሙ ተገቢ ነው ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ከጠባባዮች ጋር ውስብስብ ለማድረግ ተጨማሪ መሣሪያዎችን መጠቀም ይችላሉ ፡፡

• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሙጫ-ለቤት ውስጥ በጣም ውጤታማ መሳሪያ
• ፊቲቦል-ማሰሪያዎችን ለማወሳሰብ ትልቅ ክምችት
• TRX: ለ ቀጭን አካል የቤት ቆጠራ

በማጠፊያው ውስጥ የማይለዋወጥ ልምምዶች

1. ፕላንክን ወደ እጅ (ፕላንክ)

2. ጣውላ በክርን (ፎርማርክ ፕላንክ)

3. የጎን ፕላንክ (የጎን ፕላንክ)

4. ተገላቢጦሽ ፕላንክ (Reverse Plank)

5. ግድግዳው አጠገብ ፕላንክ (ዎል ፕላንክ)

6. ፕላንክን ከእጅ ወደ ፊት (Levered Plank)

7. “ዝቬዝዳ” (የኮከብ ጎን ፕላንክ)

8. ፕላንክ በተነሳው እግር ፕላንክ (ነጠላ እግር)

በእጆች ላይ በፕላንክ ውስጥ ያሉ ልምምዶች

1. በፕላንክ ውስጥ ወደፊት ይንኩ (የፕላንክ ተለዋጭ መዳረሻ)

2. እግሮች በፕላንክ ውስጥ (የፕላንክ እግር መነሳት)

3. በፕላንክ ውስጥ ትከሻውን ይንኩ (የፕላንክ ትከሻ መታ)

4. ተቃራኒውን ጉልበት ፕላንክን ይንኩ (ተቃራኒ የጉልበት ንክኪ)

5. የተራራ መወጣጫ ማሽከርከር (መስቀለኛ አካል የተራራ አቀበት)

6. ፕላንክን ወደ ጎን በፕላን (በእግር መጓዝ)

7. ፕላንክ Spiderman (Spiderman plank)

8. ፕላንክ ወደላይ ፕላንክ (ወደላይ እና ወደ ታች)

9. ጣውላዎችን በፕላን ውስጥ ማንሳት (የፕላንክ ዳምቤል ማሳደግ)

10. እግሩ ማንሳት + ክርኑ ጉልበቱን ይነካል (Leg igbega + elbow Touch crisscross)

11. የቀኝ ፕላንክ ግራ ፕላንክ (ውስጥ እና ውጪ)

12. የፕላንክ “ሱፐርማን” (ሱፐርማን ፕላንክ)

13. በፕላን ውስጥ እጆችን ማንሳት (ፕላንክን በክንድ ከፍ በማድረግ)

14. በእግረኛው ውስጥ የእግሩን መንካት (ወደ ታች እስከ ጣት መታ)

15. ዊፐርስ (ዊንድ ሺልድ መጥረጊያ)

16. ጉልበቱን በክንድ ላይ ወደላይ እና ወደ ታች ያንሸራትቱ (የእጅ ተንሸራታቾች)

17. መራመድ ጣውላ (ፕላንክ በእግር ጉዞ)

18. 360 ዲግሪ (በርሜል ጥቅል ፕላንክ) አሽከርክር

19. የጉዳዩ ሽክርክር ወደ ጎን ፕላንክ (ቲ-ማሽከርከር)

በክርን ላይ በፕላንክ ውስጥ ያሉ ልምምዶች

1. ወደ ጎን ሰሌዳ (የጎን ጣውላ ጥቅል)

2. ፕላንክ ሳው ፕላንክ (መጋዝ)

3. ጉልበቶችን እስከ ክርኖች ድረስ ይንኩ (ከጉልበት እስከ ክርኑ)

4. መቀመጫዎችን ያጥፉ (ሂፕ ማሳደጊያ ጣውላ)

5. በጠለፋው ውስጥ እግሮችን ወደ ጎን ጠለፋ (የስታርፊሽ ጉዞ)

6. ሰውነትን በፕላንክ ውስጥ ይለውጣል (ፕላንክ ሮክከር)

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጎን ሰሌዳ ላይ

1. ጎን ለጎን በፕላንክ ውስጥ ዳሌዎችን ከፍ ያድርጉ (የጎን ፕላንክ ሂፕ ጣል)

2. በክርን ላይ የጎን ሳንቃ ውስጥ የሰውነት መሽከርከር (የፊት ክንድ ጣውላ እስከ መድረሱ)

3. በጎን ሳንቃ ውስጥ የሰውነት መሽከርከር (ፕላንክ ደርሷል)

4. ወደ ጎን ጣውላ ጠመዝማዛ (የጎን ጣውላ ክራንች)

5. የጎን ጣውላ (የጎን የፊት ክንድ ጣውላ ኮከብ) የእጆቹ እና የእግሮቹ መነሳት

በቡና ቤት ውስጥ የካርዲዮ ልምምዶች

1. እግሮችን ከፍ በማድረግ መዝለል (ጃክቲንግ ጃክ)

2. ወደ ፕላንክ ይዝለሉ (የፕላንክ ጉልበት መታጠፍ)

3. መወጣጫ (የተራራ አቀበት)

4. አሞሌው ውስጥ መቆሚያውን ይንኩ (የፕላንክ ጣት መታ)

5. ወደ አሞሌ መቀመጫዎች ዘልለው ይግቡ (ፕሊዮ ፕላንክ ጫፍ)

6. ቀጥ ያለ ዝላይ በፕላንክ ውስጥ (ፕላንክ ተረከዝ ጠቅታ)

ለእይታ ምስሎች ለዩቲዩብ ቻናሎች የጥንካሬ ሪፐብሊክ ፣ ዮርዳኖስ ዮህ የአካል ብቃት ፣ በማክስ ምርጥ ቦትካምፕ ፣ Ammar Montaser ላይ አትተው ፣ የቀጥታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልጃገረድ ፡፡

እቅድ ለሁሉም የአካል ብቃት ደረጃዎች ከባንዴ ጋር ልምምድን ያደርጋል!

በጨርቅ ውስጥ የተጠናቀቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ እናቀርብልዎታለን ለሁሉም የሥልጠና ደረጃዎች. እራሳቸውን ለመጥቀስ በየትኛው ቡድን ውስጥ ተሰማርተው አያውቁም? የጀማሪዎችን ደረጃ ይከተሉ ፣ እና ጭነቱ በቂ የማይመስል ከሆነ ፣ ከዚያ ወደ አማካይ ደረጃ ለመሄድ ነፃነት ይሰማዎት።

የታቀዱትን አንዳንድ ልምዶች በመጨመር ፣ በመተካት ወይም በማስወገድ እቅዱን በእሱ ምርጫ ሁል ጊዜ መለወጥ ይችላሉ ፡፡ መልመጃውን ይድገሙ በጥቂት ዙሮች ከ 5 ደቂቃዎች በላይ በሆነ ማሰሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን ካላሰቡ አንድ ዙር ይሮጡ ፡፡ መልመጃው በአንድ በኩል ከተከናወነ በቀኝ በኩል የተከናወነው የመጀመሪያው ክበብ ፣ ሁለተኛው ክበብ በግራ በኩል ነው ፡፡

ለጀማሪዎች ማሰሪያዎችን በማሠልጠን

የመጀመሪያ ዙር

1. ፕላንክ በክርን ላይ (የፊት ክንድ ፕላንክ)
2. የተራራ አቀበት ከማሽከርከር ጋር (ክሮስበርን ተራራ አቀበት)
3. በፕላንክ ውስጥ የጎን ዳሌዎችን ከፍ ያድርጉት (የጎን ፕላንክ ሂፕ ጣል)
4. በፕላን ውስጥ የእጆችን ማንሳት (ፕላንክን በክንድ መነሳት)
5. አጋቾች (የመኪና መስታወት መጥረጊያ)

ሁለተኛ ዙር

1. የተገላቢጦሽ ጣውላ (ተገላቢጦሽ ፕላንክ)
2. በእቅፉ ውስጥ የእግሩን መንካት (ወደ ታች እስከ ጣት መታ)
3. እግሮችን ከፍ በማድረግ መዝለል (እየዘለለ ጃክ)
4. ተቃራኒውን ጉልበት ይንኩ ፕላንክ (ተቃራኒ የጉልበት መንካት)
5. እግሮቹን ወደ ጎኖቹ መዘርጋት (የስታርፊሽ ሰልፍ)

ይህንን መልመጃ ለጀማሪዎች በወጥመዶች እንዴት ማከናወን ይቻላል?

• እያንዳንዱ ልምምድ ለ 30 ሰከንዶች የተከናወነ ሲሆን 15 ሴኮንድ ይሰብራል
• እያንዳንዱን ዙር ለ 2 ዙሮች ያሂዱ
• በክበቦች መካከል 1 ደቂቃ ያርፉ
• የአንድ ዙር 3.5 ደቂቃ አጠቃላይ ጊዜ
• ጠቅላላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ርዝመት ~ 17 ደቂቃ

ለመካከለኛ ደረጃ ከጠጣሪዎች ጋር ስልጠና

የመጀመሪያ ዙር

1. ከፍ ካለ እግር ጋር ፕላንክ ፕላንክ (ነጠላ እግር)
2. የአየር ንብረት (የተራራ አቀበት)
3. ጠመዝማዛዎች የጎን ጣውላ (የጎን ፕላንክ ጥቅል)
4. የሚራመድ ጣውላ (ፕላንክ በእግር ጉዞ)
5. ወደ ፕላንክ ይዝለሉ (የፕላንክ ጉልበት መታጠፍ)
6. የፕላንክ ሸረሪት (ስፓይደርማን ፕላንክ)
7. በፕላን ውስጥ ወደፊት ይንኩ (የፕላንክ ተለዋጭ መዳረሻ)

ሁለተኛ ዙር

1. ጎን ፕላንክ (የጎን ፕላንክ)
2. ፕላንክ ወደላይ ፕላንክ (ወደላይ እና ወደ ታች)
3. በክርን ላይ የጎን ጣውላ ውስጥ የሰውነት መሽከርከር (የክንድ ክንድ ሳንቃ በኩል ደርሷል)
4. በፕላንክ ውስጥ ትከሻውን ይንኩ (የፕላንክ ትከሻ መታ)
5. ቂጣውን ያያይዙ (ሂፕ ማሳደጊያ ጣውላ)
6. የቀኝ ሳንቃ ግራ ፕላንክ (ውስጥ እና ውጪ)
7. በፕላንክ ውስጥ ዱባዎችን ማንሳት (ፕላንክ dumbbell ማሳደግ)

ለመካከለኛ ደረጃ ይህን መልመጃ በጠባባዮች እንዴት ማከናወን ይቻላል?

• እያንዳንዱ ልምምድ ለ 30 ሰከንዶች የተከናወነ ሲሆን 10 ሴኮንድ ይሰብራል ፡፡
• እያንዳንዱን ዙር ለ 2 ዙሮች ያሂዱ
• በክበቦች መካከል 1 ደቂቃ ያርፉ
• የአንድ ዙር 4.5 ደቂቃዎች አጠቃላይ ቆይታ
• ጠቅላላ የሥልጠና ጊዜ ~ ~ 22 ደቂቃዎች

ለተራቀቁ ማሰሪያዎችን በማሠልጠን

የመጀመሪያ ዙር

1. ግድግዳው አጠገብ ያለው ፕላንክ (ዎል ፕላንክ)
2. ሙሉ የቤት ሽክርክሪት ፕላንክ (ቲ-ማሽከርከር)
3. አሞሌው ውስጥ ማቆሚያውን ይንኩ (የፕላንክ ጣት መታ)
4. ሱፐርማን (ሱፐርማን ፕላንክ)
5. ጣውላ ወደ ጎን መሄድ ፕላንክ (የጎን የእግር ጉዞ)
6. ጉልበቶቹን እስከ ክርኖች ድረስ ይንኩ (ጉልበት እስከ ክርኑ)

ሁለተኛ ዙር

1. ክላሲክ ፕላንክ በእጆቹ ላይ (መሰረታዊ ፕላንክ)
2. እግር በፕላንክ ውስጥ ይነሳል (የፕላንክ እግር ማሳደግ)
3. ወደ አሞሌ መቀመጫዎች ይዝለሉ (ፕሎዮ ፕላንክ ጫፍ)
4. ፕላንክ ሳው ፕላንክ (መጋዝ)
5. የጎን ጣውላ ውስጥ የእጆቹ እና የእግሮች መነሳት (የጎን የፊት ክንድ ጣውላ ኮከብ)
6. ፕላንክ ወደላይ ፕላንክ (ወደላይ እና ወደ ታች)

ሦስተኛው ዙር

1. ፕላንክን በእጆች ወደፊት (ሊድ ፕንክ)
2. የ 360 ዲግሪዎች አሽከርክር (በርሜል ጥቅል ፕላንክ)
3. ቀጥ ያለ ዝላይ በፕላንክ ውስጥ (የፕላንክ ተረከዝ ጠቅታ)
4. ወደ ጎን ፕላንክ ጠመዝማዛ (የጎን ፕላንክ ክራንች)
5. በፕላንክ ውስጥ ትከሻውን ይንኩ (የፕላንክ ትከሻ መታ)
6. እግሩ ማንሳት + ክርኑ ጉልበቱን ይነካል (እግር ማሳደግ + የክርን ንካ crisscross)

ለላቀ ደረጃ ይህን መልመጃ በሻንጣዎች እንዴት ማከናወን ይቻላል?

• እያንዳንዱ ልምምድ ለ 30 ሰከንዶች የተከናወነ ሲሆን 10 ሴኮንድ ይሰብራል ፡፡
• እያንዳንዱን ዙር ለ 2 ዙሮች ያሂዱ
• በክበቦች መካከል 1 ደቂቃ ያርፉ
• የአንድ ዙር ጠቅላላ ቆይታ ~ 4 ደቂቃዎች
• አጠቃላይ የሥልጠናው ጊዜ ~ 30 ደቂቃዎች

ማሰሪያ በጣም ነው ከፍተኛ ጥራት ያለው ተግባራዊ እንቅስቃሴ ለጠቅላላው የሰውነት ጡንቻዎች። ለቅርፊቱ ቋሚ የአካል እንቅስቃሴዎችን ሲያካሂዱ ጡንቻዎችን ከማጥበብና የሰውነትን ጥራት ከማሻሻል በተጨማሪ የጀርባ ችግሮችን ያስወግዳሉ ፡፡ መታየት ያለበት-ምርጥ 15 አጭር ቪዲዮ-ተኮር የሥልጠና ሞጁሎች ፡፡

በራስዎ ማድረግ ይወዳሉ? የአካል ብቃት እንቅስቃሴያችንን ምርጫ ይመልከቱ-

• መቀመጫዎች ፣ ሳንባዎች እና መዝለሎች የሌሏቸው መቀመጫዎች እና እግሮች ከፍተኛ 25 ልምምዶች
• ችግር ላለባቸው አካባቢዎች ከፒላቴስ እስከ ሲፎኮ ድረስ ያሉ 60 ምርጥ ልምምዶች
• የሆድ ስብን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል-መሰረታዊ ህጎች ፣ ምክሮች ፣ ባህሪዎች + የአካል ብቃት እንቅስቃሴ