ለቆንጆ ምስል መልመጃዎች

መልመጃ ቁጥር 1

ይህ ልምምድ በማሞቅ ባህሪ ውስጥ ነው, እንዲሁም የጭን, ክንዶች እና የሆድ ቁርጠት ጡንቻዎችን ለማጠናከር ይረዳል.

መሬት ላይ ቁም፣ እግሮቹ በትከሻ ስፋት፣ ክንዶች ከጣሪያዎ ጋር። ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆኑ ይቀመጡ። በተመሳሳይ ጊዜ ቀጥ ያሉ እጆችዎን መጀመሪያ ወደ ፊት እና ከዚያ ወደ ላይ ይጣሉት (በፎቶ ሀ ላይ እንደሚታየው)። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ ግን ትንሽ ያሻሽሉት-ቀኝ ጉልበቶን ወደ ላይ ያንሱ ፣ በተመሳሳይ ጊዜ እጆችዎን ወደ ታች እና በትንሹ ወደ ቀኝ ይጎትቱ - የግራ እጁ ከቀኝ ጉልበቱ በኋላ ያበቃል።

ሶስት ስብስቦችን (እያንዳንዳቸው 15 ድግግሞሽ) ያድርጉ, በስብስቦች መካከል 30 ሰከንዶች ያርፉ.

ቀጣይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

በ WDay.ru ላይ ያንብቡ-

• በ 4 ሳምንታት ውስጥ አዲስ መቀመጫዎች እንዴት እንደሚገኙ። የቅንጦት መቀመጫዎች የመያዝ መብት ለማግኘት ፣ ብዙ ፍትሃዊ ጾታ በምንም አይቆጭም። ሆኖም ፣ WDay.ru ለአራት ሳምንታት እና ትንሽ ትዕግስት ብቻ ይጠይቃል። መደበኛ ወንበርን እንደ ስፖርት መሳሪያ መጠቀም ይችላሉ!
• ለጠንካራ ሆድ የ 15 ደቂቃ ውስብስብ። ይህ የ 15 ደቂቃ ልምምዶች በኒው ዮርክ የአካል ብቃት ክለቦች በአንዱ በአሰልጣኞች ተዘጋጅቷል። ውስብስብነቱን ቢያንስ በሳምንት ሦስት ጊዜ ካደረጉ ውጤቱ የሚመጣው ብዙም አይቆይም -ሆድዎ ፣ እንዲሁም ትከሻዎች ፣ እግሮች እና መቀመጫዎች እንኳን ፍጹም የተለየ ሕይወት ይጀምራሉ!
• ፍጹም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 8 ልምምዶች። ተጣጣፊ እና ወሲባዊ - ማንኛውም ልጃገረድ ሆዷን የማየት ሕልም እንደዚህ ነው። ግን በሰውነታችን ውስጥ በጣም ችግር ከሚፈጥሩ አካባቢዎች አንዱን እንዴት በጥሩ ሁኔታ ማቆየት? መደበኛ እና አሰልቺ መልመጃዎችን በማስወገድ ፣ WDay.ru በጣም ችላ የተባለውን የሆድ ዕቃን እንኳን ወደ ተስማሚ ሊለውጥ የሚችል ልዩ ውስብስብ ነገርን ይሰጣል።

መልመጃ ቁጥር 2

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የኋላ እና የሆድ ጡንቻዎችን ለማጠናከር በጣም ጥሩ ነው ። በጂምናስቲክ ምንጣፍ ላይ መከናወን አለበት.

በክርንዎ በጨጓራዎ ላይ ተኛ እና ከዚያም የሰውነት አካልዎን ያንሱ, ጀርባዎን ቀጥ ለማድረግ ይሞክሩ (በፎቶ A ላይ እንደሚታየው). እጆችዎን እና እግሮችዎን ከወለሉ ላይ ሳያንቀሳቅሱ ወይም ሳያነሱ ጣትዎን ወደ ግራ ያዙሩት - የበለጠ የተሻለ (ፎቶ B)። ወደ መጀመሪያው ቦታ ሳይመለሱ, ወዲያውኑ ሰውነትዎን ወደ ቀኝ ያዙሩት.

ሶስት ስብስቦችን (እያንዳንዳቸው 10 ድግግሞሽ) ያድርጉ, በስብስቦች መካከል 30 ሰከንዶች ያርፉ.

ቀጣይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

በ WDay.ru ላይ ያንብቡ-

• በ 4 ሳምንታት ውስጥ አዲስ መቀመጫዎች እንዴት እንደሚገኙ። የቅንጦት መቀመጫዎች የመያዝ መብት ለማግኘት ፣ ብዙ ፍትሃዊ ጾታ በምንም አይቆጭም። ሆኖም ፣ WDay.ru ለአራት ሳምንታት እና ትንሽ ትዕግስት ብቻ ይጠይቃል። መደበኛ ወንበርን እንደ ስፖርት መሳሪያ መጠቀም ይችላሉ!
• ለጠንካራ ሆድ የ 15 ደቂቃ ውስብስብ። ይህ የ 15 ደቂቃ ልምምዶች በኒው ዮርክ የአካል ብቃት ክለቦች በአንዱ በአሰልጣኞች ተዘጋጅቷል። ውስብስብነቱን ቢያንስ በሳምንት ሦስት ጊዜ ካደረጉ ውጤቱ የሚመጣው ብዙም አይቆይም -ሆድዎ ፣ እንዲሁም ትከሻዎች ፣ እግሮች እና መቀመጫዎች እንኳን ፍጹም የተለየ ሕይወት ይጀምራሉ!
• ፍጹም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 8 ልምምዶች። ተጣጣፊ እና ወሲባዊ - ማንኛውም ልጃገረድ ሆዷን የማየት ሕልም እንደዚህ ነው። ግን በሰውነታችን ውስጥ በጣም ችግር ከሚፈጥሩ አካባቢዎች አንዱን እንዴት በጥሩ ሁኔታ ማቆየት? መደበኛ እና አሰልቺ መልመጃዎችን በማስወገድ ፣ WDay.ru በጣም ችላ የተባለውን የሆድ ዕቃን እንኳን ወደ ተስማሚ ሊለውጥ የሚችል ልዩ ውስብስብ ነገርን ይሰጣል።

መልመጃ ቁጥር 3

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አቀማመጥን ያሻሽላል, የጀርባ, ክንዶች, መቀመጫዎች እና ጭኖች ጡንቻዎችን ያጠናክራል.

ቀኝ ጉልበትህ ወለሉን እንዲነካ በግራ እግርህ ሰፋ ያለ እርምጃ ወደፊት ውሰድ። በግራ እግርዎ በሁለቱም በኩል ወለሉን በእጆችዎ ለመንካት ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ (በፎቶ ሀ ላይ እንደሚታየው)። በግራ እግርዎ ከተገፉ በኋላ የሰውነት ክብደትዎን ወደ ቀኝ እግርዎ ያስተላልፉ እና ወደ ኋላ አንድ እርምጃ ይውሰዱ - አሁን ቀኝ ጉልበትዎ ከፊት እና የግራ ጉልበትዎ ከኋላ ይሆናል. በተመሳሳይ ጊዜ ሰውነቱን ወደ 45 ዲግሪ ወደ ቀኝ (ፎቶ B) ያሽከርክሩት. ተነሥተህ ቀጥ አድርግ።

ሶስት ስብስቦችን (እያንዳንዱን 15 ድግግሞሽ) ያድርጉ.

ቀጣይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

በ WDay.ru ላይ ያንብቡ-

• በ 4 ሳምንታት ውስጥ አዲስ መቀመጫዎች እንዴት እንደሚገኙ። የቅንጦት መቀመጫዎች የመያዝ መብት ለማግኘት ፣ ብዙ ፍትሃዊ ጾታ በምንም አይቆጭም። ሆኖም ፣ WDay.ru ለአራት ሳምንታት እና ትንሽ ትዕግስት ብቻ ይጠይቃል። መደበኛ ወንበርን እንደ ስፖርት መሳሪያ መጠቀም ይችላሉ!
• ለጠንካራ ሆድ የ 15 ደቂቃ ውስብስብ። ይህ የ 15 ደቂቃ ልምምዶች በኒው ዮርክ የአካል ብቃት ክለቦች በአንዱ በአሰልጣኞች ተዘጋጅቷል። ውስብስብነቱን ቢያንስ በሳምንት ሦስት ጊዜ ካደረጉ ውጤቱ የሚመጣው ብዙም አይቆይም -ሆድዎ ፣ እንዲሁም ትከሻዎች ፣ እግሮች እና መቀመጫዎች እንኳን ፍጹም የተለየ ሕይወት ይጀምራሉ!
• ፍጹም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 8 ልምምዶች። ተጣጣፊ እና ወሲባዊ - ማንኛውም ልጃገረድ ሆዷን የማየት ሕልም እንደዚህ ነው። ግን በሰውነታችን ውስጥ በጣም ችግር ከሚፈጥሩ አካባቢዎች አንዱን እንዴት በጥሩ ሁኔታ ማቆየት? መደበኛ እና አሰልቺ መልመጃዎችን በማስወገድ ፣ WDay.ru በጣም ችላ የተባለውን የሆድ ዕቃን እንኳን ወደ ተስማሚ ሊለውጥ የሚችል ልዩ ውስብስብ ነገርን ይሰጣል።

መልመጃ ቁጥር 4

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በደረት ፣ በጭኑ እና በሰንዶች ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያጠናክራል። በጂምናስቲክ ምንጣፍ ላይ መከናወን አለበት.

ፑሽ አፕ እንደሚያደርጉት ቦታ ይውሰዱ። ምንጣፉ ላይ ያሉት እጆች ከትከሻው ስፋት ትንሽ ወርድ (በፎቶ A ላይ እንደሚታየው) መሆን አለባቸው. እጆችዎን በማጠፍ, ወደታች ዝቅ ያድርጉ, በተመሳሳይ ጊዜ ቀኝ እግርዎን በማጠፍ እና ጉልበቶን ወደ ቀኝ እና ወደ ፊት ይጎትቱ - የቀኝ ክንድዎን እስኪነካ ድረስ. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. መልመጃውን ከሌላኛው እግር ጋር ይድገሙት.

ሶስት ስብስቦችን (እያንዳንዳቸው 10 ድግግሞሽ) ያድርጉ, በስብስቦች መካከል 30 ሰከንዶች ያርፉ.

ቀጣይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

በ WDay.ru ላይ ያንብቡ-

• በ 4 ሳምንታት ውስጥ አዲስ መቀመጫዎች እንዴት እንደሚገኙ። የቅንጦት መቀመጫዎች የመያዝ መብት ለማግኘት ፣ ብዙ ፍትሃዊ ጾታ በምንም አይቆጭም። ሆኖም ፣ WDay.ru ለአራት ሳምንታት እና ትንሽ ትዕግስት ብቻ ይጠይቃል። መደበኛ ወንበርን እንደ ስፖርት መሳሪያ መጠቀም ይችላሉ!
• ለጠንካራ ሆድ የ 15 ደቂቃ ውስብስብ። ይህ የ 15 ደቂቃ ልምምዶች በኒው ዮርክ የአካል ብቃት ክለቦች በአንዱ በአሰልጣኞች ተዘጋጅቷል። ውስብስብነቱን ቢያንስ በሳምንት ሦስት ጊዜ ካደረጉ ውጤቱ የሚመጣው ብዙም አይቆይም -ሆድዎ ፣ እንዲሁም ትከሻዎች ፣ እግሮች እና መቀመጫዎች እንኳን ፍጹም የተለየ ሕይወት ይጀምራሉ!
• ፍጹም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 8 ልምምዶች። ተጣጣፊ እና ወሲባዊ - ማንኛውም ልጃገረድ ሆዷን የማየት ሕልም እንደዚህ ነው። ግን በሰውነታችን ውስጥ በጣም ችግር ከሚፈጥሩ አካባቢዎች አንዱን እንዴት በጥሩ ሁኔታ ማቆየት? መደበኛ እና አሰልቺ መልመጃዎችን በማስወገድ ፣ WDay.ru በጣም ችላ የተባለውን የሆድ ዕቃን እንኳን ወደ ተስማሚ ሊለውጥ የሚችል ልዩ ውስብስብ ነገርን ይሰጣል።

መልመጃ ቁጥር 5

ይህ ከባድ, ግን በጣም አስፈላጊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሰውነትን ጡንቻዎች በተለይም እግሮችን, ዳሌዎችን እና መቀመጫዎችን ያጠናክራል.

እግሮችዎን በስፋት በማንጠልጠል ወለሉ ላይ ይቁሙ. እጆቹ ከጣሪያው ጋር ተዘርግተዋል. ዳሌዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ በሆነ ቦታ ላይ እንዲሆን ጥልቅ ስኩዊድ ያድርጉ እና በቀላሉ መሬቱን በእጆችዎ መንካት ይችላሉ (ፎቶ A)። በደንብ ይዝለሉ (በሚችሉት ከፍ ያለ)፣ እጆችዎን ወደ ጣሪያው ዘርግተው፣ እና እግሮችዎን ያርቁ (ፎቶ B)።

ሶስት ስብስቦችን (እያንዳንዳቸው 12 ድግግሞሽ) ያድርጉ, በስብስቦች መካከል 30 ሰከንዶች ያርፉ.

ቀጣይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

በ WDay.ru ላይ ያንብቡ-

• በ 4 ሳምንታት ውስጥ አዲስ መቀመጫዎች እንዴት እንደሚገኙ። የቅንጦት መቀመጫዎች የመያዝ መብት ለማግኘት ፣ ብዙ ፍትሃዊ ጾታ በምንም አይቆጭም። ሆኖም ፣ WDay.ru ለአራት ሳምንታት እና ትንሽ ትዕግስት ብቻ ይጠይቃል። መደበኛ ወንበርን እንደ ስፖርት መሳሪያ መጠቀም ይችላሉ!
• ለጠንካራ ሆድ የ 15 ደቂቃ ውስብስብ። ይህ የ 15 ደቂቃ ልምምዶች በኒው ዮርክ የአካል ብቃት ክለቦች በአንዱ በአሰልጣኞች ተዘጋጅቷል። ውስብስብነቱን ቢያንስ በሳምንት ሦስት ጊዜ ካደረጉ ውጤቱ የሚመጣው ብዙም አይቆይም -ሆድዎ ፣ እንዲሁም ትከሻዎች ፣ እግሮች እና መቀመጫዎች እንኳን ፍጹም የተለየ ሕይወት ይጀምራሉ!
• ፍጹም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 8 ልምምዶች። ተጣጣፊ እና ወሲባዊ - ማንኛውም ልጃገረድ ሆዷን የማየት ሕልም እንደዚህ ነው። ግን በሰውነታችን ውስጥ በጣም ችግር ከሚፈጥሩ አካባቢዎች አንዱን እንዴት በጥሩ ሁኔታ ማቆየት? መደበኛ እና አሰልቺ መልመጃዎችን በማስወገድ ፣ WDay.ru በጣም ችላ የተባለውን የሆድ ዕቃን እንኳን ወደ ተስማሚ ሊለውጥ የሚችል ልዩ ውስብስብ ነገርን ይሰጣል።

መልመጃ ቁጥር 6

ይህ መልመጃ የሆድ ቁርጠትዎን ፣ እግሮችዎን ፣ ጭንዎን እና የሆድ ድርቀትዎን ያጠናክራል።

እግርዎ በትከሻው ስፋት ላይ ወለሉ ላይ ይቁሙ. የግራ እግርዎን ወደ ላይ እና ወደ ኋላ ማጠፍ. ይቀመጡ ፣ በተመሳሳይ ጊዜ ቀኝ እጃችሁን ወደ ጎን ሲያንቀሳቅሱ ፣ እና በግራ እጃችሁ በቀኝ እግርዎ ጣት አጠገብ ባለው መስክ ላይ (ፎቶ A) ላይ ይደርሳሉ ። ከዚያ በኋላ ቀጥ ብለው, የግራ እጃችሁን ወደ ጣሪያው ዘርጋ እና የግራ ጭኑን ከፊት ለፊት በማንሳት (ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆን አለበት). ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. መልመጃውን ከሌላኛው እግር ጋር ይድገሙት.

ሶስት ስብስቦችን (እያንዳንዳቸው 12 ድግግሞሽ) ያድርጉ, በስብስቦች መካከል 30 ሰከንዶች ያርፉ.

ቀጣይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

በ WDay.ru ላይ ያንብቡ-

• በ 4 ሳምንታት ውስጥ አዲስ መቀመጫዎች እንዴት እንደሚገኙ። የቅንጦት መቀመጫዎች የመያዝ መብት ለማግኘት ፣ ብዙ ፍትሃዊ ጾታ በምንም አይቆጭም። ሆኖም ፣ WDay.ru ለአራት ሳምንታት እና ትንሽ ትዕግስት ብቻ ይጠይቃል። መደበኛ ወንበርን እንደ ስፖርት መሳሪያ መጠቀም ይችላሉ!
• ለጠንካራ ሆድ የ 15 ደቂቃ ውስብስብ። ይህ የ 15 ደቂቃ ልምምዶች በኒው ዮርክ የአካል ብቃት ክለቦች በአንዱ በአሰልጣኞች ተዘጋጅቷል። ውስብስብነቱን ቢያንስ በሳምንት ሦስት ጊዜ ካደረጉ ውጤቱ የሚመጣው ብዙም አይቆይም -ሆድዎ ፣ እንዲሁም ትከሻዎች ፣ እግሮች እና መቀመጫዎች እንኳን ፍጹም የተለየ ሕይወት ይጀምራሉ!
• ፍጹም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 8 ልምምዶች። ተጣጣፊ እና ወሲባዊ - ማንኛውም ልጃገረድ ሆዷን የማየት ሕልም እንደዚህ ነው። ግን በሰውነታችን ውስጥ በጣም ችግር ከሚፈጥሩ አካባቢዎች አንዱን እንዴት በጥሩ ሁኔታ ማቆየት? መደበኛ እና አሰልቺ መልመጃዎችን በማስወገድ ፣ WDay.ru በጣም ችላ የተባለውን የሆድ ዕቃን እንኳን ወደ ተስማሚ ሊለውጥ የሚችል ልዩ ውስብስብ ነገርን ይሰጣል።

መልመጃ ቁጥር 7

በት/ቤት የአካል ማጎልመሻ ትምህርት ለተከታተሉ ሰዎች ሁሉ እነዚህ የተለመዱ ፑሽ አፕዎች ናቸው። ይሁን እንጂ ይህን መልመጃ በትክክል የሚሠሩት ጥቂቶች ብቻ ናቸው።

በተስተካከሉ ክንዶች ላይ በመደገፍ የግፊት ቦታ ይውሰዱ (በዘንባባው መካከል ያለው ርቀት ከትከሻው ስፋት ጋር እኩል ነው)። ፑሽ አፕ ማድረግ፣ ክርኖችዎን በማጠፍ እና ሰውነትዎን ወደ ታች ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ። በተመሳሳይ ጊዜ, ጀርባዎ ቀጥ ብሎ መቆየት አለበት, እና ክርኖችዎ በሰውነት ላይ መጫን አለባቸው. በሚገፋበት ጊዜ, እጆቹ እርስ በእርሳቸው ትይዩ መሆን አለባቸው. በትክክል ሲከናወኑ, የጡንጥ ጡንቻዎች እና ትራይሴፕስ በደንብ ይሠራሉ.

መልመጃውን ቢያንስ 15 ጊዜ መድገም. ከባድ ከሆነ ከጉልበቶችዎ ላይ የሚገፉ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ, በእግርዎ ጣቶች ላይ ሳይሆን በጉልበቶችዎ ላይ (እግርዎ መነሳት አለበት).

በ WDay.ru ላይ ያንብቡ-

• በ 4 ሳምንታት ውስጥ አዲስ መቀመጫዎች እንዴት እንደሚገኙ። የቅንጦት መቀመጫዎች የመያዝ መብት ለማግኘት ፣ ብዙ ፍትሃዊ ጾታ በምንም አይቆጭም። ሆኖም ፣ WDay.ru ለአራት ሳምንታት እና ትንሽ ትዕግስት ብቻ ይጠይቃል። መደበኛ ወንበርን እንደ ስፖርት መሳሪያ መጠቀም ይችላሉ!
• ለጠንካራ ሆድ የ 15 ደቂቃ ውስብስብ። ይህ የ 15 ደቂቃ ልምምዶች በኒው ዮርክ የአካል ብቃት ክለቦች በአንዱ በአሰልጣኞች ተዘጋጅቷል። ውስብስብነቱን ቢያንስ በሳምንት ሦስት ጊዜ ካደረጉ ውጤቱ የሚመጣው ብዙም አይቆይም -ሆድዎ ፣ እንዲሁም ትከሻዎች ፣ እግሮች እና መቀመጫዎች እንኳን ፍጹም የተለየ ሕይወት ይጀምራሉ!
• ፍጹም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 8 ልምምዶች። ተጣጣፊ እና ወሲባዊ - ማንኛውም ልጃገረድ ሆዷን የማየት ሕልም እንደዚህ ነው። ግን በሰውነታችን ውስጥ በጣም ችግር ከሚፈጥሩ አካባቢዎች አንዱን እንዴት በጥሩ ሁኔታ ማቆየት? መደበኛ እና አሰልቺ መልመጃዎችን በማስወገድ ፣ WDay.ru በጣም ችላ የተባለውን የሆድ ዕቃን እንኳን ወደ ተስማሚ ሊለውጥ የሚችል ልዩ ውስብስብ ነገርን ይሰጣል።