ማውጫ
ቀደም ብለን የገለጽነውን Xtreme Burnን በማሰልጠን ለአንባቢዎቻችን የሚያውቀው ማይክ ዶናቫኒክ ነው። ብዙዎች ከዚህ ወጣት አሜሪካዊ አሰልጣኝ ጥራት ያለው የጭነት ክፍሎችን እንኳን ሞክረው አድንቀዋል። እጅግ በጣም ልዩ የሆነ ማይክ ዶናቫኒክን እናቀርብልዎታለን - የ 14-ቀን ፕሮግራም HIIT-ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች.
ማይክ ዶናቫኒክ በእርግጥ አንዱ ነው። ምርጥ የሆሊዉድ አሰልጣኞች. ምንም እንኳን በወጣትነት ዕድሜው (እስከ ማይክ 30 ዓመቱ ብቻ) እንደ ኬቲ ሆምስ ፣ ሰብለ ሉዊስ ፣ ሳራ underwood ፣ ጄረሚ ጆርዳን ፣ ራመር ዊሊስ እና ታዋቂ የኦስካር አሸናፊ ፕሮዲውሰሮች እና ላሉ ኮከቦች የግል አሰልጣኝ በመሆን እራሱን ማረጋገጥ ችሏል። በሆሊውድ ውስጥ አንዳንድ ታዋቂ አሰልጣኞች እንኳን።
ከፍተኛ ኃይለኛ ክፍተት ስልጠና ላይ ማይክ specializiruetsya. እሱ ብዙ ዲቪዲዎችን ከከፍተኛ ቃጠሎ እና ከከባድ ቃጠሎ አውጥቷል - እንደዚህ ያሉ የፕሮግራሞቹ ስሞች የማይክ ዶናቫኒክ ስልጠና አቀራረብን ያሳያሉ። የእሱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በጣም ውጤታማ ናቸው ፈጣን ክብደት መቀነስ, የሰውነት ቃና እና የጽናት እድገትን በተመለከተ.
ከማይክ ዶናቫኒክ ጋር ያለው ስልጠና እንደሚከተለው ነው፡ ተለዋዋጭ የጥንካሬ ልምምድ ከነጻ ክብደቶች እና ኃይለኛ የካርዲዮ ክፍተቶች ጋር ተለዋጭ ያገኛሉ። እንዲህ ዓይነቱ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና በጣም ከሚባሉት ውስጥ አንዱ ነው ፈጣን እና ጥራት ያለው ስብን ለማቃጠል እና የጡንቻን ብዛትን የመጠበቅ እና የመገንባት ዘዴዎች። በተጨማሪም, በክፍል ውስጥ ብቻ ሳይሆን ለረጅም ጊዜ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ. በተለምዶ የድህረ-ቃጠሎ ውጤት ተብሎ ይጠራል.
ማይክ ዶናቫኒክን የማሰልጠን ውጤታማነት እንዲፈትሹ እናቀርባለን ፣ ልዩ ፕሮግራም የ14 ቀን ስልጠና ይሞክሩት። ይህ ውስብስብ በእውነቱ ሰውነትዎን ይፈትኑ. የስልጠና ደረጃዎ ምንም ይሁን ምን የስልጠና ክፍለ ጊዜዎችዎ ውጤት ሙሉ በሙሉ ይሰማዎታል, ሰውነትዎ እንዲደርቅ, እንዲደርቅ, ጠንካራ እና ጠንካራ ያደርገዋል.
የፕሮግራሙ እቅድ ከማይክ ዶናቫኒክ - የከረረ Burn 14 ቀን ግጥሚያ:
- ቀን 1፡ Xtreme Burn HIIT30 ስፖርታዊ እንቅስቃሴ 1 (30 ደቂቃዎች)
- ቀን 2፡ ሜታቦሊክ ኮንዲሽን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ 1 (47 ደቂቃዎች)
- ቀን 3፡ አጠቃላይ የአካል ክፍተት ስልጠና 1 (43 ደቂቃዎች)
- ቀን 4፡ የተቀደደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 2 (31 ደቂቃ)
- ቀን 5፡ Xtreme Burn HIIT30 ስፖርታዊ እንቅስቃሴ 2 (30 ደቂቃዎች)
- ቀን 6፡ Xtreme Burn HIIT30 Workout 1+ Workout 2 (60 ደቂቃዎች)
- ቀን 7: እረፍት
- ቀን 8፡ ሜታቦሊክ ኮንዲሽን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ 2 (49 ደቂቃዎች)
- ቀን 9፡ አጠቃላይ የአካል ክፍተት ስልጠና 2 (46 ደቂቃ)
- ቀን 10፡ የተቀደደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 1 (32 ደቂቃዎች)
- ቀን 11፡ የተቀደደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 3 (36 ደቂቃዎች)
- ቀን 12፡ ሜታቦሊክ ኮንዲሽኒንግ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ 1+ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 2 (96 ደቂቃዎች)
- ቀን 13፡ አጠቃላይ የአካል ክፍተት ስልጠና 1+ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 2 (90 ደቂቃዎች)
- ቀን 14: እረፍት
እነዚህ ልምምዶች በተለያዩ ዓመታት (2011-2015) የተለቀቁ ሲሆን ራሱን የቻለ ፕሮግራም ነው። ግን እነሱን ወደ ሀ ነጠላ የሁለት ሳምንት የቀን መቁጠሪያ, ከፍተኛ ጫና ይደርስብዎታል እና በአጭር ጊዜ ውስጥ እጅግ በጣም ጥሩ ውጤቶችን ማግኘት ይችላሉ. በሁለት ስልጠና ቀናት ውስጥ ቪዲዮዎችን በተከታታይ ማከናወን ያስፈልግዎታል ፣ ግን ችሎታ ወይም አካላዊ ጥንካሬ ከሌለዎት ክፍሎችን መከፋፈል ይችላሉ።
እያንዳንዳቸው እነዚህ ፕሮግራሞች ልዩ ትኩረት ሊሰጣቸው ይገባል. የሁለት ሳምንት ኮምፕሌክስን ለማስኬድ ባታቅዱ እንኳን፣ እነዚህን ልዩ ቪዲዮ መምረጥ ይችላሉ። ለጠቅላላው አካል ከፍተኛ ጥራት ያለው ጭነት. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ለላቀ ደረጃ ስልጠና ተስማሚ ነው.
1. አጠቃላይ የአካል ክፍተት ስልጠና (2011)
በጠቅላላ የሰውነት ክፍተት ስልጠና ተካትቷል። ሁለት የ 45 ደቂቃ ክፍተት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጠቅላላው አካል. እያንዳንዱ ክፍል ተለዋዋጭ የጥንካሬ ልምምዶችን ከነጻ ክብደቶች እና ከከፍተኛ ክፍተት ካርዲዮ ጋር ያካትታል። ብዙ የተለመዱ ልምምዶችን ያገኛሉ, ነገር ግን የመጀመሪያ እንቅስቃሴዎች አሉ. የመጨረሻዎቹ 10 ደቂቃዎች በፎቅ ላይ ለሆድ ልምምዶች የተሰጡ። 2 ጥንድ ዱባዎች እንዲኖሩት ይመከራል።
2. ሜታቦሊክ ኮንዲሽን (2012)
በሜታቦሊክ ኮንዲሽን ውስጥ እንዲሁ ለመላው አካል ሁለት የ 45-ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያጠቃልላል። ስልጠና በይዘቱ ከጠቅላላ የሰውነት ክፍተት ስልጠና ጋር ተመሳሳይ ነው፣ ግን የሚሰጡት ጭነት የበለጠ ኃይለኛ ነው. እነዚህ ክፍሎች የ gyrosigma plyometric ወዳጆችን ሁሉ ይማርካሉ። ለሆድ ወለል ላይ ባለው ውስብስብ መጨረሻ ላይ 3 የክበብ መልመጃዎችን ያገኛሉ ። 2 ጥንድ ዱባዎች እንዲኖሩት ይመከራል።
3. የተቀደደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (2013)
የተቀደደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከላይ ከተገለጹት ሁለት ስርዓቶች ይለያል። መርሃግብሩ ሶስት የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያካትታል እርስ በእርሳቸው በትክክል ይሟገታሉ. በእያንዳንዱ ቪዲዮ ውስጥ 4 ብሎክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኤሮቢክ እና የጥንካሬ መልመጃዎች ያገኛሉ ። በእያንዳንዱ ትምህርት መጨረሻ ላይ ማይክ ዶናቫኒክ ወለሉ ላይ ለሆድ ትንሽ ውስብስብ ነገር አመጣ.
በተቀደደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ተካትቷል። ሶስት የ 30 ደቂቃ ቪዲዮ:
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 1. ከማርሻል አርት ፣ ፕሊዮሜትሪክ ፣ ኤሮቢክስ አካላት ጋር የራሱ የሰውነት ክብደት ያለው ስልጠና። ከፍተኛው ትኩረት በ cardio-load ላይ ነው.
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 2. ከ dumbbells ጋር ስልጠና የመካከለኛው ክብደት. ይህ ቪዲዮ የበለጠ የጥንካሬ ልምምድ ነው፣ ነገር ግን የካርዲዮ ልምምዶችም አሉ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 3. ከ dumbbells ጋር ስልጠና ከባድ ክብደት, በሃይል ጭነት ላይ በማተኮር. ጠንካራ ጡንቻማ አካል ለመፍጠር የተነደፈ።
4. HIIT 30 (2015)
ይህ ኃይለኛ ጥንካሬ እና የኤሮቢክ ልምምዶችን የሚያካትት የተለመደ የHIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው። ውስብስቡ በ የ 30 ደቂቃዎች ሁለት ፕሮግራሞች. ደህና ለላብ ተዘጋጅ! ጡንቻዎችን ለማጠናከር እና ካሎሪዎችን ለማቃጠል በጥቂት ዙር ውጤታማ ያልሆኑ ተደጋጋሚ ልምምዶች ይደሰቱሃል። ትክክለኛውን dumbbell ለመለማመድ.
ከማይክ ዶናቫኒክ ጋር ለሁለት ሳምንታት ከፍተኛ ስልጠና ከወሰዱ በኋላ ሰውነትዎን መለወጥ ብቻ ሳይሆን ይችላሉ ጥንካሬን ለማዳበር እና አካላዊ ብቃታቸውን በእጅጉ ለማሻሻል. ነገር ግን በ Mike ኩባንያ ውስጥ 14 ቀናትን ለማሳለፍ ባያስቡም እንኳ እነዚህን ቪዲዮዎች በማስታወሻው ላይ መውሰድዎን ያረጋግጡ። ተስፋ እንዳያደርጉህ ተስፋ እናደርጋለን!
በተጨማሪ ይመልከቱ፡ ከመሬት በካርታዎች የመጡ 10 መተግበሪያዎች፡ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አጠቃላይ እይታ።