ለቆንጆ እግሮች ብቃት

ከቆሻሻዎች ጋር ቆሻሻዎች

ጀርባዎን ወደ ግድግዳው ያቁሙ እና በአንድ እግሩ ወደፊት ይምቱ ፣ ሌላኛው እግር ደግሞ ተረከዙ ላይ በግድግዳው ላይ እና በጣቱ ላይ ካለው መሬት ጋር ማረፍ አለበት ፡፡ በጀርባዎ እና በግድግዳው መካከል የጂምናስቲክ ኳስ ያኑሩ ፡፡ በእያንዳንዱ እጅ ዱባዎችን ይያዙ ፡፡ ኳሱን ከጀርባዎ ጋር ግድግዳውን ከግድግዳው ጋር በማቆየት ሁለቱም ጉልበቶች በ 90 ዲግሪ ጎን እንዲታጠፉ ይቀመጡ ፡፡ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

ማድረግ የሌለብዎት: ዘንበል ብለው ጣቶችዎን ከእግርዎ ባሻገር ጉልበቶችዎን ያራዝሙ ፡፡

ይህ ልምምድ ምን ዓይነት ጡንቻዎችን ያጠናክራል?: የጭኑ ኳድ እና እግሮች

በአንድ እግሩ ላይ ተቀምጠው በእሳተ ገሞራ

እግሮችዎን አንድ ላይ ያኑሩ ፡፡ በሁለቱም እጆች ላይ በጭንቅላቱ ላይ በጣም ቀላል የሆነ ድብርት ይያዙ ፡፡ ተቃራኒውን ትከሻ ወደ መደገፊያው እግር በማዞር አንድ እግሩን ከወለሉ ትንሽ ከፍ በማድረግ ፣ በሌላኛው እግሩ ላይ ፣ ቀጥ ባለ ጀርባ ይንጠለጠሉ ፡፡ ድብሩን ወደ ድጋፉ ጉልበት ዝቅ ያድርጉ። ከዚያ ትከሻዎን ወደኋላ በማዞር እና በተመሳሳይ ጊዜ እጆችዎን በተቻለ መጠን ከፍ ባለ ደወል ጋር ከፍ በማድረግ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይሂዱ ፡፡

ማድረግ የሌለብዎትሲጭመቅ ፣ ወደ ፊት በጣም ዘንበል በማድረግ የአንገቱን / የኋላውን ጀርባ ወደኋላ ይጎትቱ ፡፡

ይህ ልምምድ ምን ዓይነት ጡንቻዎችን ያጠናክራል?የጭን ጅማቶች ፣ የኋላ ጡንቻዎች እና የኋላ ኋላ

ከዳቢዎች ጋር አገናኝ

እግርዎን በትንሹ በመለያየት ቀጥ ብለው ይቁሙ ፡፡ እግሮች ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው። በእያንዳንዱ እጅ ዱባዎችን ይያዙ ፡፡ በሆድዎ ውስጥ ይጎትቱ. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ በዴምብልብልቦች ወለል ላይ ለመድረስ መታጠፍ; በጭኑ ውስጥ ውጥረት ሊኖር ይገባል ፡፡ በማጠፊያው ወቅት ጀርባው እና ጭንቅላቱ በተመሳሳይ መስመር ላይ መሆን አለባቸው ፣ ክርኖቹ በጉልበቶች ደረጃ ላይ መሆን አለባቸው ፣ እጆቹ ትንሽ ወደ እግሮቻቸው መድረስ የለባቸውም ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይነሳሉ እና መልመጃውን ይድገሙት ፡፡

ማድረግ የሌለብዎት: ራስዎን ከፍ ያድርጉ ፣ ጀርባዎን ያዙ እና መላ ሰውነትዎን እስከ ጉልበቶችዎ ድረስ አጎንብሱ ፡፡

ይህ ልምምድ ምን ዓይነት ጡንቻዎችን ያጠናክራል?የጭን ጅማቶች ፣ ግሉቱስ ማክስመስ እና የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎች።

የቮሊቦል ሳንባዎች (በቀኝ እና በግራ)

እግሮችዎን አንድ ላይ ሆነው በትከሻዎ ስፋት ያቁሙ ፡፡ በአንድ እግር ወደ ጎን ይሂዱ ፡፡ የጭን መገጣጠሚያውን ወደኋላ እየገፉ የሰውነትዎን ክብደት ከፊት ለፊቱ ወደ እግር ያዛውሩ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። አሁን ወደ ሌላኛው ጎን አንድ እርምጃ ይሂዱ እና መልመጃውን ይድገሙት ፡፡

ማድረግ የሌለብዎትከጠቅላላው ሰውነትዎ ጋር ወደ ፊት ዘንበል ፣ ጉልበቶችዎን ከእግር ጣቶችዎ በላይ ያድርጉ ፡፡

ይህ ልምምድ ምን ዓይነት ጡንቻዎችን ያጠናክራል?የጭን ጅማቶች ፣ ባለአራት ክሪፕስፕስ ፣ ደጋፊዎች እና ግሉዝ።

ጥንካሬ መልመጃዎች: - ዝቅተኛ መቀመጫዎች

እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት ላይ ያስቀምጡ ፡፡ ጉልበቶችዎ በ 90 ዲግሪ ጎን እንዲንጠለጠሉ ይቀመጡ ፡፡ ይህ ቦታ በ 15 ቆጠራ መያዝ አለበት ወገቡ ወደ ፊት ከተዘረጉ ክንዶች ጋር ትይዩ መሆን አለበት ፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን አስቸጋሪነት ይጨምራል ፡፡ እንደዚሁም ይህንን መልመጃ ጀርባዎን በቀጥታ ግድግዳ ላይ በማድረግ ጉልበቶችዎ በ 90 ዲግሪ ማእዘን ጎንበስ ብለው እንደ ወንበር ቅርፅ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

ማድረግ የሌለብዎትበሚስሉበት ጊዜ ጉልበቶችዎን ከእግር ጣቶችዎ በላይ ያራዝሙ ፡፡

ይህ ልምምድ ምን ዓይነት ጡንቻዎችን ያጠናክራል?: ኳድስ ፣ ሂፕ ቴንዶን እና ግሉትስ ፡፡