የእጅ ብቃት

የጥንካሬ ስልጠና ባለሙያ ፣ የ IFORM መጽሔት አማካሪ ጁሊያን ፌሊክስ ከ 28 ቀናት በኋላ የእጆችዎ ጀርባ የበለጠ የመለጠጥ እንደሚሆን ቃል ገብቷል ፣ ከ 6 ሳምንታት በኋላ እጆችዎ በጣም ቆንጆዎች ይሆናሉ ፣ እና ከ 9 ሳምንታት በኋላ (ወይም ትንሽ ተጨማሪ ካለዎት) subcutaneous fat layer) ፣ በሕጋዊነት በእጆችዎ ይኮራሉ ፡፡

የስፖርት ቁሳቁሶች ጠቃሚ ምክሮች

1) ኳስ ይለማመዱ

• ጥሩ ጥራት ያለው ኳስ ይፈለጋል ፣ እና ላዩን ሙሉ ለስላሳ አለመሆኑ ተመራጭ ነው ፡፡

• ኳሱ በደንብ መተንፈስ አለበት ፣ ግን በጣም ብዙ አይደለም ፣ ከጀርባዎ ጋር ተኝተው ይሽከረከሩት ፡፡

• ትክክለኛውን የኳስ መጠን ይምረጡ-

ዲያሜትር = ቁመትዎ

45 ሴ.ሜ = ከ 155 ሴ.ሜ በታች

55 ሴ.ሜ = 155-171 ሴ.ሜ.

65 ሴ.ሜ = 171-186 ሴ.ሜ.

75 ሴ.ሜ = 187-198 ሴ.ሜ.

2) ዱምቤልስ

በስልጠናው መጀመሪያ ላይ ጥንድ 2 ወይም 3 ኪ.ግ ድብልብልብሎች ለእርስዎ ይበቃዎታል ፡፡ እየጠነከሩ ሲሄዱ በ 4 ኪ.ግ ድብልብልብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ መጀመር ይችላሉ ፡፡ ተንቀሳቃሽ የዲስክ ዲስኮችን በመጠቀም የ “dumbbells” ክብደት የሚስተካከልበትን ስብስብ ይግዙ።

3) ሊይዙት የሚችሉት ጀርባ ፣ ግድግዳ ወይም የመስኮት መሰኪያ ያለው ወንበር።

የሥልጠና መርሃግብር ለ1-3 ሳምንታት 

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክር

የማስፈፀሚያው ፍጥነት-እጆችዎን ከፍ ማድረግ ፣ ቀስ ብለው ወደ ሶስት መቁጠር ፣ ዝቅ ማድረግ - እስከ አምስት ፡፡

በሚፈፀምበት ጊዜ መተንፈስ-እጆችዎን ከፍ ማድረግ / ማጥራት ፣ ሁል ጊዜ ማስወጣት ፣ እጆችዎን ዝቅ ማድረግ / ማዝናናት - መተንፈስ ፡፡

ወንበር ህትመቶች

ለዚህ መልመጃ የተረጋጋ ወንበር ያስፈልግዎታል ፡፡ የመቀመጫውን ጠርዞች ቀጥ ባሉ እጆች ፣ መዳፎች ወደ ፊት በማየት ይያዙ ፡፡ እግሮች በትንሹ ተለያይተው ፣ ጉልበቶች በ 90 ዲግሪዎች መታጠፍ አለባቸው ፡፡ መቀመጫዎችዎ መቀመጫውን እንዳይነኩ ክብደትዎን በእጆችዎ ላይ ያድርጉ ፡፡ በ 90 ዲግሪ ማእዘን ላይ ክርኖችዎን በማጠፍ ራስዎን ወደታች ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ወደ ታች ሲወርዱ ጀርባዎን እና ራስዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፡፡ እጆችዎን በማጠፍ እና በማስተካከል ወደታች እና ወደ ታች ይሂዱ ፡፡

ማድረግ የሌለብዎትትከሻዎን ወደ ፊት ያኑሩ ፣ በሚያነሱበት ጊዜ ክርኖችዎን ያዝናኑ ፣ ዝቅ ሲያደርጉ ወደ ፊት ጎንበስ ፣ ራስዎን ወደ ፊት ያዘንቡ

ይህ ልምምድ ምን ዓይነት ጡንቻዎችን ያጠናክራል?: triceps

እጆቹን ከጭንቅላቱ ውጭ ከሚገኙ ጎርፍዎች ጋር ማራዘሙ (ክርኖች በአከባቢው የሚገኙ ናቸው)

በጂምናስቲክ ኳስ ላይ ቁጭ ይበሉ ፡፡ በሁለቱም እጆች አንድ ድብርት ይውሰዱ ፡፡ የጭንቅላትዎ ጀርባ ከአከርካሪዎ ጋር የሚስማማ መሆን አለበት ፡፡ ክርኖችዎን እርስ በእርስ እርስ በእርስ ለማቆየት በመሞከር ዱባውን በራስዎ ላይ ያንሱ። ከዚያ ክርኖችዎ በ 90 ዲግሪ ጎን እንዲታጠፍ ከጭንቅላትዎ በስተጀርባ ያለውን ድብርት ዝቅ ያድርጉ ፡፡

ማድረግ የሌለብዎት: - የእጆቹን ጡንቻዎች በሙሉ በመጠቀም ዱባውን በጣም ዝቅተኛ ያድርጉት ፣ እንቅስቃሴ ያድርጉ። የእርስዎ triceps ብቻ መሥራት አለባቸው ፡፡

ይህ ልምምድ ምን ዓይነት ጡንቻዎችን ያጠናክራል?: triceps

የፈረንሳይ ኳስ ይጫኑ

ትከሻዎ ፣ አንገትዎ እና ናፕዎ በኳሱ ላይ እንዲሆኑ በጂምናስቲክ ኳስ ላይ ተኛ ፡፡ እግርዎን በጉልበቶችዎ ተንጠልጥለው መሬት ላይ ያድርጉ ፡፡ ጀርባዎን አግድም ከወለሉ ጋር ያቆዩ ፡፡ የሆድ ጡንቻዎች ውጥረት መሆን አለባቸው ፡፡ በእያንዳንዱ እጅ ዱባዎችን ይያዙ እና ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ እጆችዎን በዲምቤልች ወደ ትከሻዎችዎ ዝቅ ያድርጉ (እጆችዎ በዝግታ ዝቅ ማለት እንጂ መውደቅ የለባቸውም!) እናም ወደ መጀመሪያው ቦታ ያሳድጓቸው ፡፡ በትከሻዎ ጀርባ ላይ የጡንቻ እንቅስቃሴ እንቅስቃሴ ሊሰማዎት ይገባል።

ማድረግ የሌለብዎትእጆችዎን በዲምቤልዝ ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ክርኖችዎን ሙሉ በሙሉ ያራዝሙ ፡፡

ይህ ልምምድ ምን ዓይነት ጡንቻዎችን ያጠናክራል?የ triceps ውስጣዊ ጎን።

የዱምቤል ማራዘሚያ

አንድ እጅ ወንበር ላይ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ ያድርጉ ፡፡ ቀጥ ብለው ጀርባዎን ወደፊት ይንጠለጠሉ ፣ ጉልበቶች በትንሹ ተደምጠዋል ፡፡ በሌላኛው እጅዎ ውስጥ ደውልን ይውሰዱ ፡፡ የትከሻው ጀርባ ከጀርባው ጋር መስመር መሆን አለበት ፣ ክርኑ ወደ ሰውነት በጥብቅ ይጫናል። ከዚህ መነሻ ቦታ ክንድዎን ወደታች እና ወደኋላ ያንሸራትቱ።

ማድረግ የሌለብዎት: - በሙሉ ክንድ ወደታች እና ወደ ኋላ ተንቀሳቀስ እና እጅን አሽከርክር።

ይህ ልምምድ ምን ዓይነት ጡንቻዎችን ያጠናክራል?ጠቅላላ triceps

ድብርት በእጅዎ ውስጥ እንደማይዞር ያረጋግጡ; በተመሳሳይ ሰያፍ አቀማመጥ ሁል ጊዜ ያቆዩት ፣ አለበለዚያ እጅዎን የመጉዳት አደጋ ይደርስብዎታል።