ለጭንቶች የአካል ብቃት

አሁን ክፍሎች እየጠነከሩ እና እየጠነከሩ ይሄዳሉ እና መሆን ያለበት እንደዚህ ነው። ውስጣዊ እና ውጫዊ ጭኖችዎን ለማጠናከር የሚረዱ 5 ልምምዶች እዚህ አሉ ፡፡ የጊዜ እና የኃይል ኢንቬስትሜንት ጥሩ ትርፍ እንዲያመጣ በትክክለኛው መርሃግብር መሠረት ማሠልጠን በተለይ እዚህ አስፈላጊ ነው ፡፡

 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክሮች

ደረጃዎች ከሳንባዎች ጋር

ወደ ፊት እና ወደ ፊት ማንቀሳቀስ ስላለብዎት ይህ መልመጃ የተወሰነ ቦታ ይፈልጋል ፡፡ እንደ ክላሲክ ሳንጅ በአንድ እግር አንድ ትልቅ እርምጃ ወደፊት ይራመዱ ፡፡ ሌላውን ጉልበቱን አጣጥፈው ይንጠለጠሉ እና ጉልበቱ ወለሉን ሊነካው ስለሚችል በጣም ጥልቅ ያድርጉ ፡፡ ትከሻዎን መልሰው ይምጡ እና ራስዎን ቀጥ አድርገው ይያዙት ፡፡ ቢበዛ ከ10-12 እርምጃዎችን ወደፊት እና በተመሳሳይ መጠን መልሰው ይውሰዱ ፡፡ እጆችዎ ለእርስዎ በሚመች ሁኔታ ውስጥ መሆን አለባቸው ፡፡ ሚዛን ለመጠበቅ ለምሳሌ ቀበቶው ላይ ለእርስዎ ቀላል እንዲሆን ያ Holdቸው።

: በሚንከባለሉበት ጊዜ ጉልበቶቹን መሬት ላይ ያርፉ እና ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ።

ኳድስ ፣ የጭን ጅማቶች እና እግሮች ፡፡

ኳስ ከኳስ ጋር ተንሸራታች

እግሮችዎን ወደ ውጭ በማየት እግሮችዎን ያሰራጩ ፡፡ በእቅፍዎ ቦታ ይቀመጡ - በእጆችዎ ፊት ለፊት ኳሱን እየገፉ ሊቀመጡ እንዳሰቡ። ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲነሱ ኳሱን መልሰው ያሽከረክሩት ፡፡

: በድንገት መነሳት; መልመጃውን በቀስታ እና በተቀላጠፈ ማድረግ አስፈላጊ ነው።

የጭን እና የሆድ ጡንቻዎች

በጎን እግርዎ ማሳደግ ላይ ተኝቶ (የውጭ ጭኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ)

ከጎንዎ ተኛ ፡፡ አንድ እግሩን በጉልበቱ ላይ በማጠፍ ጉልበቱን ትንሽ ወደ ፊት ይግፉት ፡፡ ሌላውን እግርዎን ወደ 45 ዲግሪ ማእዘን ያሳድጉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ ይህንን መልመጃ በሚሰሩበት ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ ብለው ለማቆየት ይሞክሩ ፡፡ ከዚያ በሌላኛው ወገን ላይ ተኝተው እያለ መልመጃውን ይድገሙት ፡፡

: ፍጠን. ይህ እንቅስቃሴ ሁሉንም እንቅስቃሴዎች በመቆጣጠር በዝግታ መከናወን አለበት።

የጭን እና የጠለፋ ጡንቻዎች ጠለፋዎች።

በጎን እግርዎ ማሳደግ ላይ ተኝቶ (የውስጥ ጭን ሥልጠና)

በግራ ጎኑ ላይ ተኛ ፡፡ የላይኛው አካልዎን ቀጥ ብለው ይያዙ ፡፡ ቀኝ ጉልበቱን በ 90 ዲግሪ ጎን በማጠፍ እና በሙሉ እግርዎ ላይ መሬት ላይ ያድርጉት ፡፡ የእግረኛው አቀማመጥ እንደ መራመድ እንዲመስል ግራ እግርዎን ከፊትዎ በትንሹን ያኑሩ። ግራ እግርዎን ወደ 45 ዲግሪ ማእዘን ከፍ ያድርጉት እና ዝቅ ያድርጉት ፡፡ ከአንገትዎ / ከእንቅልፍዎ እና ከአከርካሪዎ ላይ ውጥረትን ለማስታገስ ጭንቅላትዎን በእጆችዎ ላይ ያድርጉ ፡፡ ከዚያ በሌላኛው በኩል መልመጃውን ይድገሙት ፡፡

: እግርዎን በዝግታ ዝቅ ያድርጉ; በጣም ከፍ አታድርግ።

: የጭኑ እግሮች ጡንቻዎች።

በ 9 ሳምንታት ውስጥ የሚያምሩ እግሮች ፡፡ ክፍል 1