የተግባር ስልጠና-ምንድነው ፣ ጥቅሞች እና ጉዳቶች ፣ ባህሪዎች እና ልምምዶች

እጅግ በጣም ብዙ ስፖርቶች በልዩ ሙያ “የበላይነት ያለው ሥልጠና - ምን ያገኛሉ” በሚለው መርህ የተያዙ መሆናቸውን ለማንም ለማንም ምስጢር አይደለም ፡፡ በተመረጠው አካባቢ ውስጥ ወደ ከፍተኛ ስኬቶች ይህ አጭሩ መንገድ ነው-የሰውነት ግንባታው የጡንቻን ግፊት እና መለያየት ያገኛል ፣ ኃይል ሰባሪ - በሦስቱ የውድድር እንቅስቃሴዎች ውስጥ ከፍተኛ ኃይል ፣ ከፍ ከፍ የሚያደርገው - እንዲሁም ኃይልም እንዲሁ በተወዳዳሪ ልምዶች ውስጥ ነው ፣ ግን ታላቁ አይደለም ፣ እና ሌላ ዓይነት ፣ ተለዋዋጭ ፣ ወዘተ ፡፡

ይህ አካሄድ አሉታዊ ጎኖች አሉት-ጠባብ ስፔሻላይዜሽን በእውነተኛ ህይወት ውስጥ ተግባራዊ ማድረግ የሚችሏቸው የስፖርት ባሕሪዎች እና ክህሎቶች ሁልጊዜ እና በሁሉም ቦታ አይደሉም ፡፡ የሰውነት ገንቢ በእውነቱ ከተመሳሳዩ የኃይል መወጣጫ ፣ ከኃይል ሰጭው ጋር ሲወዳደር እንደሚታየው ጠንካራ ላይሆን ይችላል - ጠንካራ ፣ ግን ከባድ አይደለም ፣ ክብደቱን ከፍ የሚያደርገው ፣ በተቃራኒው ጥሩ ጥንካሬ ጽናት አለው ፣ ግን ደካማ ኃይል። በተጨማሪም የባህላዊው የደህንነት ዘርፎች ተወካዮች ብዙውን ጊዜ በተግባር በሚውሉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማዕቀፍ ውስጥ በጣም የተገለሉ ናቸው ፡፡

በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ተራውን ሰው ለማድረግ ከሚያስፈልጉት ከእነዚያ አካላዊ ጥረቶች ጋር ስፖርቶችን ከተግባራዊ የኑሮ ሁኔታ ጋር እንዴት ማዛመድ? አዳዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አቅጣጫዎች ጉዳዩን በአብዛኛው ይወስናሉ ፡፡ የተግባር ሥልጠና - ልክ እንደዚህ ዓይነት ተግሣጽ ፡፡ እሱ የሚሰማው እና በየቀኑ ሰዎችን በሚሰማው መሰረታዊ ጭነቶች እና ድርጊት ላይ የተመሠረተ ነው።

ስለ ተግባራዊ ስልጠና አጠቃላይ መረጃ

የተግባር ሥልጠና በየቀኑ የሚከናወኑትን መሠረታዊ አካላዊ ድርጊቶች በመሥራት ላይ የተመሠረተ የአካል ብቃት ተግሣጽ ነው ፡፡ ለምሳሌ መዝለል ፣ መሮጥ ፣ ትናንሽ ክብደቶችን ማንሳት ፣ ቤቱን ማጽዳት ፣ ከልጆች ጋር መጫወት ፣ ወዘተ ፡፡ (በእርግጥ ወደ እንደዚህ ዓይነት የዕለት ተዕለት ድርጊቶች ሲመጣ ንቁ የአኗኗር ዘይቤን የሚመራ ሰው ማለት ነው). አብዛኛዎቹ እነዚህ እንቅስቃሴዎች mgogowetnye እና በባዮሜካኒክስ ውስጥ በጣም ፈታኝ ናቸው። እንደ “ማግለል” ፣ የተግባር ስልጠና አይደለም።

አንድ አስፈላጊ ባህሪ አለ ፡፡ ተግባራዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትልቅ እና የሚታዩ ጡንቻዎችን ብቻ ሳይሆን እንዲሰሩ ይገደዳሉ በክላሲካል ጥንካሬ ስልጠና ውስጥ ብዙውን ጊዜ ችላ የሚባሉ ብዙ ትናንሽ ጡንቻዎች-ማረጋጊያዎች ፡፡ እነዚህን ጡንቻዎች ማፍሰስ ሥነ-ልቦናዊ ቁጥጥር አይደለም ፣ የእነሱ ሥልጠና በአእምሮ ላይ ማተኮር የለበትም ፣ ለምሳሌ ፣ ለማንኛውም የ “ዒላማ” ጡንቻ ጥንካሬዎች ፡፡ ለዚህ ችግር መፍትሔ ተግባራዊ ስልጠና በርካታ ልዩ መሣሪያዎችን እና የሥልጠና መርሆዎችን ያገለግላል (በመሳሪያዎቹ እና በስልጠናው ላይ ከዚህ በታች ይብራራል).

የተግባር ሥልጠና ጥቅሞች ምንድናቸው?

የተግባር ስልጠና አምስት ዋና ዋና ጥቅሞችን እናስተውላለን ፣ ማወቅ አስፈላጊ ናቸው ፡፡

1. ይህ ዓይነቱ ሥልጠና ሁሉንም መሰረታዊ አካላዊ ባሕርያትን ያዳብራል ኃይል (በመጀመሪያ እና በዋነኝነት አሁንም በኃይል ጽናት መልክ - ግን በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ይህ ዓይነቱ ኃይል ነው እናም በመደበኛነት ይወስዳል)፣ ፍጥነት ፣ ኤሮቢክ ጽናት ፣ ተጣጣፊነት ፣ ቅንጅት።
2. ሸክሙ ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች የተሰጠው ያለ ልዩነት እና በጡንቻ-ማረጋጊያዎች ሥራ ውስጥ በንቃት የሚሳተፍ በመሆኑ የአጥንት ጡንቻዎች ሚዛናዊ እና ተስማሚ የሆነ እድገት ፡፡
3. የአትሌቱ የተሻሻለ ገጽታ-ስብን ያቃጥሉ እና “ደረቅ” የውበት ጡንቻዎችን ይገንቡ (በእርግጥ እንደ የሰውነት ግንባታ ያለ እንደዚህ ያለ ከፍተኛ መጠን) ፡፡
4. አጠቃላይ በሰውነት ላይ የሚያነቃቃ ውጤት-ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ብዙውን ጊዜ የመጥፎ ልምዶች “ማሰር” ነው ፣ በትክክል መብላት ይጀምራል እና ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን ይጠብቃል ፡፡
5. ሌላ ጠቃሚ ውጤት ፣ ይህም በሆነ መንገድ ብዙውን ጊዜ የሚታለፍ ነው-የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እና ያገለገሉ ምርቶችን በመምረጥ ረገድ በልዩ ልዩነታቸው ምክንያት የተግባር ስልጠና ፡፡ ይስፋፋል ፣ “ስፖርት አስተሳሰብ ያላቸው” ሰልጣኞች ፡፡ ጀማሪው አትሌት “ክፍት” ልምምዶች በባርቤል ፣ በዴምቤል ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ሌሎችም (ይህ ተግባራዊ ስልጠና ከመስቀል ጋር ተመሳሳይ ነው) ፡፡

የተግባር ስልጠና እየሰራ ሁሉም ዋና የጡንቻ ቡድኖች ፣ እና ይህ የዚህ የስፖርት አቅጣጫ ዋና ጥቅሞች አንዱ ነው ፡፡ ይህ ስርዓት ጡንቻ-ማረጋጊያዎችን እና የተወሰኑ የተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖችን "እንዲያገኙ" ያስችልዎታል ፡፡ ይህ ጥቅም ላይ የዋሉት ልምምዶች በከፍተኛ ልዩነት እና ውስብስብ ባዮሜካኒክስ ነው ፡፡

የተግባር ስልጠናን ለማዳበር ይረዳል?

ቀደም ባለው አንቀፅ ውስጥ የተጠቀሱትን እነዚያን የስፖርት ባህሪዎች በበለጠ ዝርዝር እንመርምር-

1. መጠነኛ ከባድ ክብደት ያላቸው የሰውነት እንቅስቃሴዎች እና እንዲሁም ክብደት መቀነስ በእርግጠኝነት አስተዋፅዖ ያደርጋሉ ለኃይል አመልካቾች እድገት ፣ እድገቱ በሶስት አቅጣጫዎች ይሄዳል የሥልጠናው ውጥረት ጡንቻዎችን በማሠልጠን ውጤቱ የበለጠ እና ጠንካራ እየሆነ ይሄዳል ፣ እናም የዚህ “ተንኮለኛ” ጥንካሬ በጽናት ውስጥ ነው ፣ ምክንያቱም አብዛኛዎቹ ልምምዶች የሚከናወኑት ከአማካይ በላይ በሆነ የ ‹RP› ክልል ውስጥ ስለሆነ ፡፡ ሁለተኛው "ማጎልበት" ጥንካሬ ስልጠና ማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት ነው። መልመጃዎች በባዮሜካኒክስ ረገድ ውስብስብ ናቸው ፣ እና ስራው በተፈጥሮው መንገድ ላይ ነው ፣ ስለሆነም የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ይበልጥ በተቀላጠፈ ሁኔታ መሥራት ጀመሩ ፣ “የነርቭ ልማት” ልምምዶች ናቸው ፣ እሱም ወደ ከፍተኛ የኃይል አፈፃፀም ይመራል። ሦስተኛው አቅጣጫ - ቀደም ሲል የተጠቀሰው የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚጎዳ እና ለጥንካሬ እድገት ከፍተኛ አስተዋጽኦ የሚያደርግ ጡንቻዎችን የማረጋጋት ሥልጠና ነው ፡፡
2. ፍጥነት: እንቅስቃሴዎች በከፍተኛ ፍጥነት ፣ “ፈንጂ” በሚለው ዘይቤ ይከናወናሉ ፣ ከብዙ መርሃግብሮች በተጨማሪ የፍጥነት ሩጫ ተካቷል ፡፡ ይህ ሁሉ የአትሌቱን ፍጥነት አፈፃፀም ያዳብራል።
3. የትንፋሽ እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ጽናት በተመሳሳይ የ ‹ጆግንግ› የሥልጠና ውስብስብን ለመገንባት በ “ሉፕ” መርህ ውስጥ ከፍተኛ የሥልጠና መጠን እና በንቃት ጥቅም ላይ የዋለ በጣም ጥሩ ጽናትን ይሰጣል ፡፡
4. ተለዋዋጭነት: በተግባራዊ ስልጠና ውስጥ ጥቅም ላይ የዋሉ ተከታታይ ልምምዶች (ለምሳሌ ፣ የቱርክ ማንሻ ከኬቲልቤል ፣ “የተራቀቁ” ዓይነቶች pushሽ- ዩፒኤስ ፣ የሚሽከረከሩ ክብደቶች ፣ ወዘተ) የመገጣጠሚያዎች እና የጡንቻዎች ተለዋዋጭነትን ለማዳበር
5. ማስተባበር እዚህ ሁኔታው ​​ከቀዳሚው አንቀፅ በከፊል ተመሳሳይ ነው ፡፡ ውስብስብ ባለብዙ-ደረጃ እንቅስቃሴዎች ውጤቶች (እንደገና ተመሳሳይ የቱርክ መወጣጫ), እና (በአንድ እግሩ ላይ “ሽጉጥ” ላይ መንጠፍ) በቀጥታ የሚወሰነው በጡንቻ ቡድኖቹ አንድነት እና ሚዛንን ለመጠበቅ ባለው ችሎታ ላይ ነው ፡፡ አንድ አትሌት ተመሳሳይ ልምዶችን ያለማቋረጥ ይለማመዳል ፣ መጎልበት እና ማስተባበር አይቀሬ ነው።

ጉዳቶች እና ተቃራኒዎች ምንድናቸው?

የተግባር ስልጠና ጉልህ ጉዳቶች ሁለት ብቻ ናቸው ፡፡

1. በጡንቻዎች ስብስብ ውስጥ ዝቅተኛ እድገት። ይህ ስርዓት ዘንበል ያለ ጡንቻማ አካልን ለማዳበር ይረዳል ፣ ግን የሰውነት ማጎልበት የጡንቻ መጠን በጭራሽ አይሰጥም። ከፍተኛ የጡንቻ የደም ግፊት ሥልጠና እና የተመጣጠነ ምግብ መመገብ የተለየ መሆን አለበት ፡፡ የተግባር ስልጠና - የሰውነት ማጎልመሻ አይደለም ፡፡
2. በብዙ አቅጣጫዎች ስልጠና ምክንያት የትኛውም የስፖርት ባህሪዎች ከፍተኛ ውጤቶችን ማስመዝገብ አልቻሉም (እንደ ተሻጋሪ ልብስ ተመሳሳይ ታሪክ).

እንደማንኛውም የሥልጠና ሥርዓት ፣ የተግባር ሥልጠና ተቃራኒዎች አሉት

• እርግዝና (በተለይም ሁለተኛ እና ሦስተኛ ወራቶች)
• የተለያዩ የልብ እና አጠቃላይ የልብና የደም ቧንቧ ስርዓት በሽታዎች
• የአከርካሪው ከባድ በሽታዎች እና ጉዳቶች
• የኩላሊት ችግሮች (በሆፕቲንግ ልምምዶች ውስጥ ጥንቃቄ መደረግ አለበት)
• የጡንቻኮስክላላት ስርዓት የተለያዩ በሽታዎች እና ጉዳቶች
• ኢንፌክሽን እና እብጠት በከፍተኛ ሙቀት የታጀበ

የተግባር ስልጠናን ለማስማማት?

የተግባር ስልጠና - ከወጣቶች እስከ 16 አመት ለሆኑ ወንዶች እና ሴቶች ዕድሜያቸው ላሉ ሰዎች ሁሉ ተስማሚ የሆነ የሥልጠና ሥርዓት ፡፡ የአካል ብቃት የመጀመሪያ ደረጃም እንዲሁ ችግር የለውም ፣ ለጀማሪዎች እና ለላቁ የሥልጠና ፕሮግራሞች አማራጮች አሉ ፡፡

የስፖርት አዳራሹን የመጎብኘት እድል በቤት ውስጥ በማይገኙ የተለያዩ ዕቃዎች አማካኝነት በስፖርታዊ እንቅስቃሴው ላይ ልዩ ልዩ ነገሮችን ይጨምራል ፣ ግን በቤት ውስጥ በተግባራዊ ሥልጠና ማሠልጠን የሚቻለው ማንኛውንም መሣሪያ የማይፈልጉ ወይም ዝቅተኛውን ዝቅተኛ ደረጃ ላይ የሚደርሱ ብዙ ልምዶች ናቸው ፡፡ .

የዒላማ ሥልጠናም እንዲሁ የተለየ ሊሆን ይችላል- የስብ ማቃጠል ፣ አጠቃላይ የአካል ብቃት ፣ ጡንቻዎችን እና ጅማቶችን ማጠናከር ፣ የጽናት እድገት እና የ “ስፖርት” ገጽታን ማሳካት ብቻ።

ክብደት ለመቀነስ የተግባር ስልጠና

ክብደት ለመቀነስ በተግባራዊ ሥልጠና የተካፈለው በጣም ትልቅ የሥልጠና አካል (እና በሴት ልጆች - በጣም ብዙዎች) ፡፡ በእርግጥ እንደዚህ ያሉ ልምምዶች በንቃት ለሚቃጠሉ የስብ ክምችቶች አስተዋፅዖ ያበረክታሉ ፣ እና በከፍተኛ ደረጃ ይህ በድህረ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ጊዜ ውስጥ ቀድሞውኑ በፍጥነት በሚፈጠረው ለውጥ ምክንያት ነው ፡፡ ይህ የተግባር ስልጠና ከ HIIT ጋር ተመሳሳይ ነው (ሆኖም እነዚህ ሁለት አቅጣጫዎች ተመሳሳይ አይደሉም ፣ ልዩነቶቹ ከዚህ በታች ይብራራሉ) ፡፡ ብዙ ካሎሪዎች በቀጥታ በጣም በተቃጠሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ላይ በቀጥታ ይቃጠላሉ እና በአንድ ጊዜ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ይጠቀማሉ ፡፡

ወፍራም ማቃጠል ለሚፈልጉ እና በተግባራዊ ስልጠና ዘዴ ለተሰማሩ ሁሉ የስልጠናው መጠን ቢያንስ በሳምንት ሶስት መሆን እንዳለበት መዘንጋት የለብንም ፡፡ በጣም አልፎ አልፎ የሚከሰት ክፍለ-ጊዜ ወደ ከባድ የሜታቦሊክ ለውጦች ሊመራ አይችልም ፣ ይህም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል በማገገሚያ ጊዜያት ውስጥ የሰውነት ስብን እንዲቀንስ ያደርገዋል ፡፡ የስልጠናው ጊዜ በስልጠናው ጥንካሬ እና ደረጃ ላይ የሚመረኮዝ ይሆናል-ዝቅተኛው 20 ደቂቃ ፣ ከፍተኛ 60 ደቂቃ።

ክብደትን መቀነስ ከፈለጉ ፣ የካሎሪዎችን እጥረት ለመብላት እና ተገቢውን የአመጋገብ አጠቃላይ መርሆዎችን ለመከተል ያስታውሱ። ስለ ስፖርት አመጋገብ ከተነጋገርን ፣ የክብደት መቀነስ ሂደቱን ለማፋጠን የ L-carnitine እና የ whey ፕሮቲን ቅበላን ማከል የሚፈለግ ነው። ይህ በፍጥነት “እንዲደርቅ” ይረዳል።

ለጡንቻዎች ስብስብ የተግባር ስልጠና

አንድ ፕሪሚየር የተግባር ሥልጠና ግዙፍ ጡንቻን ለመገንባት በጣም ጥሩ መሣሪያ አይደለም ፡፡ በዚህ ስርዓት ውስጥ ከጠንካራ እና ከጡንቻዎች ብዛት ይልቅ እንቅስቃሴ የሆነ ስልጠና ፣ በጥልቅ ሁለተኛ ደረጃ ያገለገሉ ቅርፊቶች ክብደት ፡፡ በመካከለኛ ደረጃ የጡንቻ መጨመር ሊታወቅ የሚችለው ለእነዚያ በክብደት ስልጠና ላይ ላልተሳተፉ ሰልጣኞች ብቻ ነው ፡፡ ልምድ ያላቸው የሰውነት ማጎልመሻዎች ፣ ወደ ተግባራዊ ሥልጠና የተቀየሩ ፣ የጡንቻን መጠን በተለይም “90+” ምድብ ውስጥ ያሉ አንዳንድ ወንዶች “የጡንቻን መጠን” መታገስ ይኖርባቸው ይሆናል።

በዚህ ዘዴ መሠረት ተግባራዊ ለማድረግ አሁንም የጡንቻን ብዛት ለማሳደግ ለሚፈልጉ አትሌቶች የሚከተሉትን መርሆዎች ማወቅ እንችላለን-

• በክብደቶች (የባርቤል ፣ የዴምቤል ክብደት ፣ ወዘተ) እና በእራስዎ የሰውነት ክብደት የኃይል እንቅስቃሴዎችን በመደገፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ስብስብ ማስተካከል ያስፈልግዎታል (ዩፒኤስ ይጎትቱ ፣ ዩፒስን ይግፉ ፣ ወዘተ) ፡፡
• በአቀራረብ ውስጥ ያሉት ድግግሞሾች ብዛት ከ 12-15 በላይ መነሳት የለበትም።
• በሳምንት በሁለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውስን ይሁኑ ፡፡
• ከመጠን በላይ “ተደራራቢ ሸክሞችን” በማስወገድ በስልጠና ላይ አፅንዖት ለመለወጥ ፣ ለምሳሌ በመጀመርያው - ለሁለተኛው - እግሮችን እና ጀርባን በዋናነት ለማሠልጠን ፡፡
• የተመጣጠነ ምግብ: እንደገና ከፍተኛ የፕሮቲን ምግብ እና ክሬቲን ፣ “ፈንጂ” ጥንካሬን እና የጡንቻን መጠን ይጨምራል።

ደረቅ እና ዘንበል ያለ ሰውነት ማግኘት ከፈለጉ ተግባራዊ ስልጠና በጣም ጥሩ ነው ፡፡ ደህና ፣ ኃይለኛ እና ባለቀለም አካል ለማግኘት ከፈለጉ ለሰውነት አጠቃላይ እድገት አማራጭን ለማከናወን የሰውነት ማጎልመሻ እና የኃይል ማንሻ እና የተግባር ስልጠና ምርጫ መስጠት የተሻለ ነው ፡፡

ተግባራዊ ስልጠናዎችን ያቀርባል

የተግባር ስልጠና አምስት ዋና ዋና መርሆዎች አሉ-

1. መልመጃዎች ቆመው ወይም በእጅ ላይ አፅንዖት ይሰጣሉ (መቀመጥ እና መተኛት አለመተኛት) ፡፡
2. በዋነኝነት ጥቅም ላይ የዋሉ ልምዶች ከነፃ ክብደት እና ከራሱ ሰውነት ክብደት ጋር ፡፡
3. ስልጠናው መሰረታዊ የ mgogowetnye ልምምዶችን አካቷል (ማግለል አይደለም) ፡፡
4. የተግባር ስልጠና በከፍተኛ ፍጥነት (“ፍንዳታ”) ዘይቤ የተከናወነ ፡፡
5. በዚህ ሥርዓት ውስጥ የተወሰኑ ጡንቻዎችን ሳይሆን እንቅስቃሴዎችን ያሠለጥናል ፡፡

የተግባር ስልጠና ባህሪይ ባህሪዎች ሊጠሩ ይችላሉ በአከርካሪው ላይ ዝቅተኛ የአሲድ ጭነት እና በ ‹ኃይል ቆጣቢ ሁኔታ› ውስጥ ያሉትን ጅማቶች እና መገጣጠሚያዎች ይሰራሉ ​​፡፡

በሰፊው ጥቅም ላይ የዋለ እና በሌሎች ተዛማጅ ሥርዓቶች ውስጥ “ክብ” የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በማሠልጠን ፣ ከ 30% እስከ 70% ሬሾ ውስጥ ኤሮቢክ እና አናሮቢክ መልመጃዎችን መለዋወጥ (ተመሳሳይ መጠን ዶግማ አይደለም ፣ አማራጮች).

አስፈላጊ ገጽታዎች ትክክለኛ አተነፋፈስ ናቸው ፣ ከፍተኛውን የጡንቻዎች ብዛት በችሎታዎቻቸው ላይ በቂ ምዘና በማሠልጠን ላይ ይሰራሉ ​​(የተራቀቁ አትሌቶችን ለመጫን ቀስ በቀስ መቅረብ አለባቸው ፣ ለጀማሪዎች መርሃ ግብሮች ይጀምሩ) እና ትክክለኛ ማገገም (በክፍሎች መካከል ያለው ዕረፍት ቢያንስ 24 ሰዓታት) ፡፡

በተግባራዊ ስልጠና ውስጥ መልመጃዎች

እንደ አንድ ደንብ በአሠራር ዘይቤ ሥልጠና መስጠት እና ከአራት ዋና ዋና ቡድኖች ልምምዶችን ያካትታል ፡፡

• በፍንዳታ ዘይቤ የተከናወኑ መካከለኛ ክብደቶች ክብደት ያላቸው መልመጃዎች-የተለያዩ ዓይነቶች ስኩዌቶች; ማንሻዎች ፣ ግንዱ ይጎትታል ፣ ጀርካዎች እና መንቀጥቀጥ።
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደት መቀነስ መሳብ - UPS ፣ sit-UPS ፣ push-UPS ፣ ወዘተ ፡፡
• መልመጃዎች በሩጫ ፣ በብስክሌት እና በጀልባ ማሽኖች ፡፡
• የተለዩ ልምምዶች በልዩ መሳሪያዎች (TRX ፣ ንፍቀ ክበብ BOSU ፣ fitball ፣ ባንዶች ፣ ወዘተ) ፡፡

በስልጠና ደረጃ እና በስልጠና ግቦች ላይ በመመርኮዝ የሚቆይ ተግባራዊ ስልጠና ፣ ብዙውን ጊዜ ዝቅተኛ-ከ 20 ደቂቃዎች እስከ 1 ሰዓት።

የተለመዱ ልምምዶችን ተግባራዊ ለማድረግ እንዴት? ከላይ በተጠቀሰው መሠረት በተግባር ውስጥ መደበኛ ሥራን “ማዞር” ጥቂት ምሳሌዎች እነሆ-

ምሳሌ 1: - አንድ አትሌት ወንበር ላይ ተቀምጦ ዴልቤል የቤንች ማተሚያ ቤትን ፕሬስ ያካሂዳል ፡፡ ተመሳሳይ እንቅስቃሴን በተግባራዊ ዘይቤ ለማከናወን ምን ማድረግ ይጠበቅብዎታል? በመጀመሪያ ወደ ቆመበት ቦታ ይሂዱ ፡፡ በሁለተኛ ደረጃ ፣ የ shellሎችን ክብደት ለመቀነስ እና እንቅስቃሴውን በከፍተኛ ፍጥነት ለማከናወን ፣ የበለጠ በማገናኘት እና የእግሮቹን ጡንቻዎች ማለትም ፣ አግዳሚው ወደ መገፋት ይለወጣል ፡፡ በሦስተኛ ደረጃ ፣ ለጆሮ ማዳመጫ ድብልብልቦችን መተካት ይችላሉ ሚዛናዊ ያልሆነ ቅርፊት ነው ፣ ይህም እየጨመረ የሚሄደውን የጡንቻ-ማረጋጊያ ሥራን ይጨምራል ፡፡

ምሳሌ 2አሁን የሞተ ማንሻ ወደ ተግባራዊ እንቅስቃሴ ይለውጡ። የዱላውን ክብደት ለመቀነስ ይህ ብዙ (ምናልባትም ብዙ ጊዜ) ይጠይቃል። ዱላውን በከባድ ክብደት ሊተካ ይችላል-ከ 40 እስከ 50 ኪ.ግ ለወንዶች ከ 16 እስከ 24 ኪሎ ግራም ለሆኑ ልጃገረዶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በከፍተኛ ፍጥነት በ 12-15 ጊዜዎች መከናወን አለበት ፣ ጉልበቶቹን ከላይ አናት ላይ ሙሉ በሙሉ አያስተካክሉ እና ከመጠን በላይ መታጠፍን ያስወግዱ ፡፡ ጀርባ. ከ 200 ኪሎ ግራም በላይ የሚጎትቱ አትሌቶች ፣ እነዚህ ክብደቶች አስቂኝ ይመስላሉ ፣ ግን ስለ ፍጥነት መዘንጋት የለብንም እናም ስልጠናው እንቅስቃሴው ነው።

ከክብደቶች ጋር TOP የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጫ

ከተለመደው በተግባራዊ ስልጠና መካከል ልዩነቶች ምንድናቸው?

1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቹ ዘይቤ በሰውነት ግንባታ ውስጥ ከተቀበሉት ጋር ይለያያል-ልምምዶች በፍጥነት ይከናወናሉ ፣ “በፈንጂ” ሞድ ፡፡
2. እንደ “ማግለል” ጥቅም ላይ አይውልም ፣ ሁሉም ትራፊክ ብቻ mgogowetnye.
3. የጥንካሬ ስልጠናን አይተገበሩ - አግድ እና ማንሻ ፣ ነፃ ክብደት ብቻ ፡፡
4. በጭራሽ ጥቅም ላይ ያልዋለው አግዳሚ ወንበር - ሁሉም ትራፊክ ወይም ልክ በላይኛው እጆች ውስጥ ቆሞ ፡፡
5. ሥልጠናው ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች ማለት ይቻላል ሠርቷል ፣ የግለሰብ የጡንቻ ቡድኖች ሥልጠና መለየት በየሳምንቱ ተከፍሏል ቁ.
6. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በ ‹ካርዲዮ› መካከል በ ‹ኃይል› ክፍል መካከል ግልጽ ልዩነት የለም ፣ ከሁለቱም ቡድኖች የተውጣጡ የሥልጠና ልምምዶች ድብልቅ ናቸው ፡፡
7. ምንም ባህላዊ የሰውነት ግንባታን የማይሠራውን ክብ ዘዴን በንቃት ተጠቀመ ፡፡
8. የተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖችን እንዲሰማው ሥነ-ልቦናዊ ማስተካከያ አለ (ጡንቻዎችን በማረጋጋት ሥራ ላይ ማተኮር በተግባር የማይቻል ነው) ፡፡
9. በጣም አስፈላጊው ልዩነት ጡንቻዎችን አያሠለጥኑም-ማለትም እንቅስቃሴ። ጥቅም ላይ የዋሉ ክብደቶች ቀስ በቀስ ጭማሪ አለ ፣ ግን ይህ ምክንያት ከብረት ጋር በባህላዊ ሥልጠና ያህል አስፈላጊ አይደለም።

ምን መሣሪያዎች ያስፈልጋሉ?

በተግባራዊ ስልጠና ውስጥ ያሉ መልመጃዎች በቅደም ተከተል እጅግ በጣም ብዙ ናቸው ፣ እና ከተጠቀመባቸው መሳሪያዎች ጋር ሁኔታው ​​ተመሳሳይ ነው ፡፡

በእራስዎ የሰውነት ክብደት ወይም በቀላል ነፃ ክብደቶች የተከናወኑ ብዙ ተግባራዊ ልምምዶች ልብ ሊባል የሚገባው ነው ፡፡ ስለዚህ ለመሸከም እና አዳራሽ ፣ በጂምናዚየም ፣ በቤት እና በመጫወቻ ሜዳ እኩል ናቸው ፡፡ ግን በተጨማሪ ተጨማሪ ተግባራዊ የሥልጠና መሣሪያዎችን ማባዛት ይችላሉ።

የተግባር ስልጠና የሚከተሉትን መሳሪያዎች ይጠቀማል

• የተለያዩ የክብደት ዓይነቶች-ባርበሎች ፣ ዱባዎች ፣ kettlebells ፣ medbay ፡፡
• ባህላዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሳሪያዎች-አግድም አሞሌዎች ፣ ቀለበቶች ፣ ያልተስተካከለ አሞሌዎች ፡፡
• የተለያዩ ዓይነቶች የካርዲዮ ማሽኖች: መንዳት ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌቶች ፣ መርገጫዎች ፣ ኤሊፕሶይድ ፡፡
• በቤት ውስጥ ወይም በጂም ውስጥ ሊጠቀሙባቸው የሚችሏቸው የተለያዩ የስፖርት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቃዎች-TRX ፣ BOSU ግማሽ ኳስ ፣ ከባድ ገመዶች ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳሶች ፣ የጎማ ማጠፊያ ፣ ተንሸራታች ዲስኮች ፡፡

ለጀማሪዎች የተግባር ሥልጠና ማድረግ ይቻላልን?

ለስፖርቱ አዲስ መጤዎች በማንኛውም የአካል ብቃት ደረጃ የተግባር ስልጠና ይገኛል ፡፡ ዋናው ነገር ለጀማሪዎች ተገቢውን የሥልጠና መርሃግብር መምረጥ እና የስልጠና ክፍለ ጊዜዎችን ቀስ በቀስ መጠን ፣ ጥንካሬ እና ውስብስብነት በመጨመር በቂ የአካል እንቅስቃሴን መጀመር ነው ፡፡

ለጀማሪዎች ብቸኛው መስፈርት በጤና ላይ አነስተኛውን መስፈርት ማሟላት ነው (የተቃውሞዎች ዝርዝር ፣ ከላይ ይመልከቱ).

ለጀማሪዎች ጠቃሚ ምክሮች

• የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከመጀመርዎ በፊት ወፍራም ማቃጠልን ለማሳካት ያቀዱትን ግቦች በግልፅ ይግለጹ ፣ የውጫዊ ውጤት ግኝት “ስፖርቶች” ፣ አጠቃላይ የአካል ብቃት ሥልጠና መሻሻል ፣ ወዘተ በዚህ ላይ በመመስረት የመጀመሪያ የሥልጠና መርሃ ግብርዎን መገንባት ያስፈልግዎታል ፡፡ .
• ስልጠና ከመጀመሩ በፊት አካላዊ አቅማቸውን በትጋት ይገምግሙ እና በቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ስልጠና ይጀምሩ ፡፡
• ራስን መቆጣጠርን ይማሩ-የሥልጠና ማስታወሻ ደብተር ይያዙ እና የሰውነትዎን የስነ-ልኬት መለኪያዎች በመደበኛነት ያከናውኑ ፡፡
• ከስልጠና በተጨማሪ ፣ ስለ አመጋገብ አይርሱ-በአመጋገብ ውስጥ ብዙ ፕሮቲን እና አነስተኛ “ፈጣን” ካርቦሃይድሬት። የስፖርት ምግብን (በዋነኝነት ፕሮቲን) ፣ ክሬቲን ፣ ቫይታሚን-ማዕድን ውስብስብ ነገሮችን ይጠቀሙ ፡፡
• የራስዎን ውጤቶች ማሻሻል የእድገት ዋነኛው መስፈርት ነው ፡፡ የላቁ ሰልጣኞች እንደ አርአያ ብቻ በተሻለ ሁኔታ ለመጓዝ ቢሞክሩም በቀጥታ ውድድር ውስጥ ከእነሱ ጋር መቀላቀል ትርጉም የለውም ፡፡ በአጠቃላይ ፣ የፉክክር መንፈስ አሁንም ስለ ተግባራዊ ስልጠና አይናገርም; በዚህ ስርዓት መሠረት እየተለማመዱ እርስዎ ቀለበት ውስጥ እና በክብደት ማንሻ መድረክ ላይ ነዎት ፡፡

በክፍለ-ጊዜ መካከል በተግባራዊ ስልጠና መካከል ልዩነቶች ምንድናቸው

ሁለት የአካል ብቃት መስኮች - ከፍተኛ የኃይል ልዩነት (HIIT) እና የተግባር ሥልጠና በብዙ መንገዶች ተመሳሳይ ናቸው ፣ እና ብዙ ጊዜ ተመሳሳይ ልምዶችን ይጠቀማሉ እንዲሁም የሁለቱም ስርዓቶች ተከታዮች ሥልጠና በውጫዊነት ሊለያይ ይችላል። እና አሁንም ልዩነቶቹ እዚያ አሉ ፣ እናም በእነዚህ ስርዓቶች ውስጥ በተፈጠረው የመጀመሪያ ፍልስፍና ውስጥ ናቸው ፡፡

ኤችአይቲአይ ስብን ለማቃጠል በሰውነት ውስጥ ያሉትን ሜታብሊክ ሂደቶች ለማነቃቃት ኤሮቢክ እና አናሮቢክ እንቅስቃሴን መለዋወጥን ያካትታል ፡፡ የተግባር ስልጠና ኤሮቢክ እና አናሮቢክ ልምምዶች እንዲሁ ተጣምረዋል ፣ ግን የእነሱ ተለዋጭ አስፈላጊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመገንባት አስገዳጅ ሁኔታ አይደለም ፡፡ በተግባራዊ ስልጠና ውስጥ በጣም አስፈላጊው ነገር መለማመድ ፣ የስፖርት ክህሎቶችን ማዳበር እና የጡንቻ-ማረጋጊያዎችን “ማግኘት” ነው ፡፡

በእያንዳንዱ ተለማማጅ ውስጥ ያለው ግብ የተለየ ነው ፣ ግን በአጠቃላይ እኛ ማለት እንችላለን በ HIIT ውስጥ በጣም ወሳኝ የስብ ማቃጠል እና ኤሮቢክ አካል ነው ፣ እና በተግባራዊ ስልጠና ውስጥ ከ 70% በላይ ክብደት ያለው የክብደት መጠን እና በዚህም ምክንያት በጥቂቱ በጡንቻዎች ጥንካሬ እና ብዛት ላይ ያተኮረ ነው። ምንም እንኳን ለ HIIT እና ለፊዚክስ የሥልጠና መርሃግብሮችን ከተመለከቱ እነዚህ ሁለት ስፖርቶች በቅርበት የተሳሰሩ እና ብዙ ተመሳሳይ ነገሮች እንዳሉ ማየት እንችላለን ፡፡

ሁሉም ስለ HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

የተግባር ሥልጠና ለምን ይሠራል?

1. የተግባር ስልጠና የአትሌቲክስ ባህሪያትን ሁሉን አቀፍ እድገት ያበረታታል- ኃይል ፣ ጽናት ፣ ፍጥነት ፣ ቅንጅት ፣ ወዘተ
2. ጾታ ፣ ዕድሜ እና የአካል ብቃት ምንም ይሁን ምን በዚህ ዘዴ ላይ ያሉ ትምህርቶች ለሁሉም ማለት ይቻላል ይገኛሉ ፡፡
3. ጂምናዚየሙን ሳይጎበኙ በአነስተኛ መጠን ቆጠራ ማሠልጠን ይችላሉ - በቤት ወይም በውጭ መጫወቻ ስፍራ ፡፡
4. የተግባር ስልጠና በተረጋጉ ጡንቻዎች እድገት በኩል ለጉዳት ተጨማሪ መድን ይሰጣል ፡፡
5. በዚህ ስርዓት ውስጥ በስልጠና እና በሰው የዘር መረጃ መካከል በስኬት መካከል ጥብቅ ግንኙነት የለም (በሰውነት ግንባታ እና በሃይል ማንሳት ይህ ጥገኛ በጣም ጠንካራ ነው); ጥሩ ውጤቶች ማለት ይቻላል ማንኛውንም ስልጠና ለማሳካት ይችላሉ ፡፡

በቤት ውስጥ የተግባር ስልጠና ዝግጁ ምሳሌ

የተግባር ስልጠና አማራጭን እናቀርብልዎታለን ፣ በቤት ውስጥ ሊከናወን ይችላል ፡፡ ይህ ትልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ነው ለክብደት መቀነስ እና የጡንቻ ድምጽ! ድብልብልብሎችን የሚጠቀሙ ከሆነ ወይም የድግግሞሽ ብዛት ከጨመሩ የበለጠ ከባድ ሊያደርጉት ይችላሉ።

የተማሪዎቹ አማካይ ደረጃ ላይ የተሰላ የተጠቀሰው ድግግሞሽ ብዛት። ጀማሪዎች የተቃዋሚዎችን ብዛት በግማሽ መቀነስ ይችላሉ ፣ በተቃራኒው የተሻሻሉ ፣ ይጨምራሉ (በአካላዊ አቅሙ ውስጥ). የተደጋገሙ ብዛት ተጠቁሟል በአንድ በኩል. በእንቅስቃሴዎች መካከል ትልቅ ጉዞ ማድረግ አያስፈልጋቸውም ፣ ከ15-30 ሰከንድ በቂ ይሆናል ፡፡

ለጀማሪዎች በቤት ውስጥ የተጠናቀቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማከናወንዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፣ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ - መዘርጋት ፡፡

የመጀመሪያው ዙር

1. ከመጠምዘዝ ጋር ላውንጅ15 ድግግሞሽ

2. usሻፕስ “ወደ ውጭ” (ከጉልበት)8 ድግግሞሽ

3. ወንበሩ ላይ + ማንሳት እግር ላይ ማንሳት12 ድግግሞሽ

4. በቡና ቤት ውስጥ በእግር መጓዝ15 ድግግሞሽ

5. ዘንበል ባለ እግር መወዛወዝ12 ድግግሞሽ

6. በፕላንክ ውስጥ ጉልበቱን እስከ ክርኑ ድረስ ይንኩ15 ድግግሞሽ

7. ስኳት መዝለል15 ድግግሞሽ

1 ደቂቃ ያርፉ

ሁለተኛው ዙር

1. የጎን ምሳ + የዴምቤል ቤንች ማተሚያ15 ድግግሞሽ

2. usሻፕስ “በኮረብታው” ውስጥ12 ድግግሞሽ

3. በአንድ እግሮች ላይ የሞቱ ሰዎች15 ድግግሞሽ

4. ቆሞ እና ሳንቃ ውስጥ እጆችንና እግሮችን ማራባት10 ድግግሞሽ

5. ስኳት + እግርን ጠለፋ ወደ ጎን15 ድግግሞሽ

6. አሞሌ dumbbells ውስጥ መጎተት12 ድግግሞሽ

7. በከፍተኛ የጉልበት ማንሻ መሮጥ20 ሬቤሎች

1 ደቂቃ ያርፉ

ሦስተኛው ዙር

1. ከጉልበት ማንሻ ጋር ምሳውን በተቃራኒው ይለውጡ15 ድግግሞሽ

2. የተገላቢጦሽ-ዩፒኤስ ከእግር መንካት ጋር: በ 12 ድግግሞሽ

3. ከወንበር መነሳት15 ድግግሞሽ

4. ቡና ቤቱ ውስጥ ጉልበቶች ወደ ላይ15 ድግግሞሽ

5. ጉልበቶችን ወደ ደረቱ ያንሱ15 ድግግሞሽ

6. ጠላቂ20 ድግግሞሽ

7. ከ zahlest በታችኛው እግር ጋር መሮጥ25 ድግግሞሽ

ተመልከት:

• Ullል-ዩፒኤስ-ዜሮ + ምክሮችን ለማግኘት እንዴት መማር እንደሚቻል
• የታባታ ስልጠና-ለክብደት መቀነስ 10 ዝግጁ-ልምምዶች
• ጥቃቶች-ምን እንደሚያስፈልግ እና + 20 አማራጮችን እንዴት ማከናወን እንደሚቻል