ከፖላንድ አሰልጣኝ ሞኒካ ቆላኮቭስኪ ከፍተኛ 15 ታባታ ስልጠና

የታባታ ስልጠና ነው ክብደት ለመቀነስ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ በጣም ውጤታማ ከሆኑ አዝማሚያዎች አንዱ. በመጀመሪያ ፣ በአንድ ክፍለ ጊዜ በከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማካኝነት ብዙ ካሎሪዎችን ማቃጠል ይችላሉ ፡፡ በሁለተኛ ደረጃ ፣ የታባታ ስልጠና የስብ ማቃጠል ሂደት በቀን ውስጥ እንኳን ከቀጠለ በኋላ ፡፡ በሶስተኛ ደረጃ በእነዚህ ኮርሶች ወቅት ከተለመዱት የካርዲዮ እንቅስቃሴዎች በተቃራኒ የጡንቻን ብዛት እያጠፉ ነው ፡፡ ከፖላንድ አሰልጣኝ ሞኒካ ኮላኮቭስኪ የታባታ ስልጠና ምርጫን እናቀርብልዎታለን (ሞኒካ ኮዎኮቭስካ).

የታባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንድነው? የሚቀያየሩበት የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ነው ኃይለኛ የሥራ ክፍተቶች እና አጭር የእረፍት ክፍተቶች. አንድ ታባታ ለ 4 ደቂቃዎች የሚቆይ ሲሆን 8 ዑደቶች አሉት-20 ሰከንዶች ሥራ እና 10 ሰከንድ ዕረፍት። በ 20 ሰከንዶች ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በ 10 ሰከንድ እረፍት ያካሂዳሉ እና ወደ ከፍተኛ ደረጃ ይመለሳሉ ፡፡ በታባታ ውስጥ አንድ አይነት መልመጃ መድገም ወይም ደግሞ ሌላ ተለዋጭ ማድረግ ይችላል ፡፡ ለምሳሌ ሞኒካ ቆላኮቭስኪ ብዙውን ጊዜ አንድ ታባታ 4 የተለያዩ መልመጃዎችን ያቀፈ ነው ፡፡

ስለ ታባታ ስልጠና ተጨማሪ ያንብቡ

እነዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለከፍተኛው የካሎሪ ማቃጠል ተስማሚ ናቸው ፣ ሜታቦሊዝምን እና ክብደትን ለመቀነስ ይረዳሉ ፡፡ እባክዎን ልብ ይበሉ ይህ ፕሮግራም ስብን ለማቃጠል እንጂ ጡንቻን ለመገንባት አይደለም ፡፡

ባህሪዎች የታባታ ስልጠና ሞኒካ ቆላኮቭስኪ

  1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በ TABATA ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ አንድ ታባታ ለ 4 ደቂቃዎች የሚቆይ ሲሆን በ 20 ሰከንድ ሥራ / 10 ሰከንድ ዕረፍት (8 ዑደቶች) መርሃግብር መሠረት ነው ፡፡ እነዚህ የአራት ደቂቃ ታቶች እንደ ቪዲዮዎቹ ርዝመት ከሶስት እስከ ስምንት ይሆናሉ ፡፡ እያንዳንዱ ታባታ ሞኒካ ቆላኮቭስኪ ሁለት ጊዜ የሚደጋገሙ 4 ልምዶችን ያካትታል ፡፡ በ tabetai መካከል ከ 30 እስከ 60 ሰከንዶች ያርፉ ፡፡
  2. ከዚህ በታች በተዘረዘሩት የታባታ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከ 25 እስከ 60 ደቂቃዎች የሚደርስ ስለሆነ የመማሪያ ክፍሎቹን የጊዜ ቆይታ ለራሳቸው መምረጥ ይችላሉ ፡፡
  3. ቪዲዮዎች ተስማሚ ናቸው በራስ መተማመን መካከለኛ እና የላቀ ደረጃ ሥልጠና ለማግኘት ፡፡ ሞኒካ በከፍተኛ ፍጥነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዝቅተኛ ጥንካሬ ውስጥ በሚተላለፍበት የተቀላቀለ ፍጥነት ይሰጣል። ላብ ግን አሁንም አለ ፡፡ በአማራጭ, ፍጥነቱን ለመቀነስ ወይም ማቆሚያ ለመውሰድ።
  4. ስኩዌቶችን እና ልዩነቶቻቸውን ፣ ሳንባዎችን እና ልዩነቶቻቸውን ማከናወን ያለብዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ መሮጥ ፣ መግፋት-ዩፒኤስ ፣ የእጆችንና የእግሮቹን ማራባት መዝለል ፣ መወጣጫውን ፣ እግሩን ማወዛወዝ ፣ ቡርፕ ፣ ገመድ መዝለል ፣ ክርኖች እና ክርኖች ላይ ጣውላዎች እና የእነሱ ልዩነቶች ፣ በከፍተኛ ማንሳት ጉልበቶች መሮጥ ፣ ወዘተ. አንድ አስፈላጊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ከአንድ ፕሮግራም በትንሽ መለዋወጥ ይደገማሉ ፡፡
  5. አብዛኛዎቹ ከዚህ በታች ያሉት መርሃግብሮች በእረፍት ጊዜ ወለሉ ላይ በሆድ ቁርጠት ይጠናቀቃሉ ፡፡
  6. ሁሉም ሥልጠናዎች ሞኒካ የተሟላ ማሞቅና ማጭድ (5-7 ደቂቃ) አላቸው ፣ ከክፍል በፊት ለማሞቅ ተጨማሪ ቪዲዮዎችን መፈለግ አያስፈልግዎትም።
  7. ከራሱ ሰውነት ክብደት ጋር ማሠልጠን ፣ ማለትም ፣ ተጨማሪ መሣሪያዎች አያስፈልጉዎትም (ሞኒካ እንደ ቀለል ያሉ የፕላስቲክ ጠርሙሶች ከሚጠቀምበት አንድ ቪዲዮ በስተቀር)።
  8. ለክብደት መቀነስ በታቀዱት መርሃግብሮች ላይ በሳምንት 3-4 ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡ በየቀኑ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን አይመከርም ፡፡ ቢያንስ በቀን ውስጥ ፡፡ አለበለዚያ ከመጠን በላይ ሸክሞች በመሆናቸው ከመጠን በላይ ስልጠና እና ከሁለት ወሮች ያጣሉ ፡፡
  9. በጥሩ ሁኔታ ፣ እንዲህ ዓይነቱን ከባድ ጭነት ከብርታት ሥልጠና ጋር መለዋወጥ አለብዎት ፡፡ ለምሳሌ ይመልከቱ-በቤት ውስጥ ላሉት ሴት ልጆች የተጠናከረ የሥልጠና ስልጠና ፡፡
  10. ፕሮግራም የጉልበት መገጣጠሚያዎች ፣ የ varicose veins ፣ የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) በሽታዎች ላለባቸው ሰዎች አይመከርም ፡፡

ታባታ ከሞኒካ ቆላኮቭስኪ ለ 30-35 ደቂቃዎች

ይህ ከ3-5 ክፍተቶችን የሚያካትት የታባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጫ ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቹ አጫጭር ቢሆኑም እንኳ በጣም ከባድ ናቸው ፡፡ በማጠናቀሪያው ውስጥ የመጨረሻዎቹ ሁለት ቪዲዮዎች ለ 40 ደቂቃዎች የሚቆዩ ናቸው ፣ ግን የትምህርቱ ማጠናቀቂያ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የተሰጠ ነው ፡፡

1. ታባታ በውሀ ጠርሙሶች (25 ደቂቃዎች)

  • ማሞቂያው (ለ 7 ደቂቃዎች ያህል)
  • 3 x የታባታ ክፍተቶች (እያንዳንዳቸው 4 ደቂቃዎች)
  • መዘርጋት (ለ 5 ደቂቃዎች ያህል)
  • መልመጃዎች በጠርሙሶች ወይም በቀላል ክብደቶች ይከናወናሉ
ኦድቹዛዛጃ ታባታ - ፔኒ ትሬኒንግ ዘ ቡትላሚአይ

2. ታባታ ሙሉ በሙሉ ቆሞ (30 ደቂቃዎች)

3. ክርታኖች ላይ ታባታ + ሳንቃ (30 ደቂቃዎች)

4. ታባታ ሙሉ በሙሉ ቆሞ (30 ደቂቃዎች)

5. የታባታ + ክንዶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (35 ደቂቃዎች)

6. ችግር ካለባቸው አካባቢዎች ርቆ ታባታ (35 ደቂቃ)

7. የታባታ + ክንዶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (40 ደቂቃዎች)

8. የታባታ + ክንዶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (40 ደቂቃዎች)

ታባታ ከሞኒካ ቆላኮቭስኪ ለ 45-60 ደቂቃዎች

እነዚህ የታባታ ቪዲዮ ለመለማመድ ከ45-60 ጊዜ ላላቸው ተስማሚ ነው ፡፡ ትምህርቶቹ ረጅም ቢሆኑም ፣ ከፍተኛ ጥንካሬን እና ዝቅተኛ እንቅስቃሴን በመለዋወጥ በጣም ታጋሽ ጊዜያዊ ናቸው ፡፡ ተዘጋጅቶ መሥራት ከመጀመሪያ እስከ መጨረሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መቋቋም ይችላል ፡፡

በ YouTube ላይ TOP 50 አሰልጣኞች-የእኛ ምርጫ

1. ታባታ 8 ዙሮች ሙሉ በሙሉ ቆመው (45 ደቂቃዎች)

2. ታባታ 8 ዙሮች + ፕሬስ (50 ደቂቃዎች)

3. ታባታ + ለ 8 ዙሮች (50 ደቂቃዎች) ተጫን

4. ታባታ ተደጋጋሚ ዙሮች (50 ደቂቃዎች)

5. ታባታ 8 ዙሮች + ፕሬስ (50 ደቂቃዎች)

6. ታባታ 9 ዙሮች ሙሉ በሙሉ ቆመው (55 ደቂቃዎች)

7. ታባታ + ለ 10 ዙሮች (60 ደቂቃዎች) ተጫን

ተመልከት:

ያለ መሳሪያ ፣ ክብደት መቀነስ ፣ የጊዜ ክፍተት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

መልስ ይስጡ