የእጅ የማቅጠኛ መልመጃዎች፡ ሕጎች፣ ምክሮች፣ የሥልጠና ፕሮግራሞች

የታሸጉ ክንዶች ለብዙዎች የሕልም ርዕሰ ጉዳይ ናቸው። በአመጋገብ እገዛ እና የእጅን ክብደት ለመቀነስ መልመጃዎችን እንዴት እንደሚመርጡ አስደናቂ ውጤቶችን ማግኘት ይቻላልን ፣ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ እንነጋገራለን ።

ለእጆች ክብደት መቀነስ መልመጃዎች ይረዳሉ?

ሁላችንም ለተወሳሰቡ ችግሮች ቀላል መፍትሄዎችን እናልመዋለን, ነገር ግን እውነታው እንደዚህ ይመስላል: "በአካባቢው" ክብደት መቀነስ የማይቻል ነው, ለምሳሌ, በክንድ አካባቢ. አዲፖዝ ቲሹ በሰውነት ውስጥ የሚሰራጭ የነዳጅ ክምችት አይነት ነው። በዚህ መሠረት የስብ መጥፋት ሂደትም መላውን ሰውነት ይጎዳል። እነዚህ መረጃዎች በንድፈ ሀሳብ እና በተግባር የተረጋገጡ ናቸው. ለምሳሌ ከአለም አቀፍ ጥናቶች አንዱ በተወሰነ ቦታ ላይ ስብን ለማቃጠል ያለመ ልምምዶች እንደማይሰሩ አረጋግጧል።

የሰውነት ስብ መቀነስ እኩል ባልሆነ መንገድ ይከሰታል እና እንደ ስዕሉ አይነት ይወሰናል. በአማካኝ ህግ መሰረት, በጣም የሚፈለጉት ለውጦች በመጨረሻ ይከሰታሉ, እና ሁሉም ሌሎች የሰውነት ክፍሎች ቀድሞውኑ ክብደታቸውን ሲቀንሱ ብቻ የችግሮች አካባቢዎች በድምጽ መጠን ይቀንሳሉ. ስለዚህ አንዲት ልጅ በእጆች እና በትከሻዎች ላይ ክብደቷን እንዴት መቀነስ ትችላለች? ለሁሉም ጉዳዮች አንድ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ ብቻ አለ ጤናማ አመጋገብ እና የጥንካሬ ስልጠና ከ cardio ጋር.

ቆዳዎ ያለጊዜው የመለጠጥ ችሎታን ሊያጣ እንደሚችል እንዴት ያውቃሉ? የእኛን ፈተና ይውሰዱ!

የእጅ ልምምድ ምክሮች

  • የክንድ ልምምዶች ጡንቻዎችን ያጠናክራሉ, ነገር ግን በዚህ አካባቢ ባሉ የስብ ክምችት ላይ ብዙም ተጽእኖ አይኖራቸውም. በእጆች, ትከሻዎች እና ክንዶች ላይ ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ አመጋገብዎን ማስተካከል ያስቡበት. አንድ ስፔሻሊስት የተመጣጠነ ምግብን ለመምረጥ ይረዳዎታል.

  • ሶስት ዋና ዋና ጡንቻዎች እጆችን ለማስታገስ ሃላፊነት አለባቸው-ቢሴፕስ (የቀድሞው ቢሴፕስ) ፣ ትሪፕፕስ (የኋለኛው ትራይሴፕስ) እና የትከሻው ዴልቶይድ ጡንቻ። በስልጠና ወቅት የተለመደው ስህተት ሁሉም ልምምዶች ከጡንቻ ቡድኖች ውስጥ አንዱን ብቻ ያካትታል. እንደዚህ አይነት አለመመጣጠን ለማስወገድ ይሞክሩ፡ የቢሴፕ ልምምዶችን ከ triceps መልመጃዎች ጋር ያዋህዱ። ሁሉንም ጡንቻዎች በማሳተፍ ፈጣን ውጤቶችን ታገኛላችሁ እና በክርንዎ ላይ ያለውን ሸክም ይቀንሳሉ, የጉዳት አደጋን ይቀንሳል.

  • አንድ አሠልጣኝ ጥሩ ፕሮግራም እንዲፈጥሩ ይረዳዎታል, የስልጠናው ብዛት እና ጥንካሬ በአብዛኛው የተመካው በአካላዊ ቅርፅ እና በግለሰብ ባህሪያት ላይ ነው. ቢያንስ ለጀማሪዎች - በሳምንት ሁለት ጊዜ ክፍሎች ፣ በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 2-3 መልመጃዎች በድምሩ 3-4 ስብስቦች።

  • የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሰረታዊ ህጎች አንዱ እንዲህ ይላል: እንደገና ከተመሳሳይ የጡንቻ ቡድን ጋር ከመሥራትዎ በፊት የ 48 ሰዓታት እረፍት ያስፈልግዎታል.

  • እጆችዎ እንዲያርፉ እና በጠንካራ ስልጠና ወቅት በስብስብ መካከል የ 60 ሰከንድ እረፍት በቂ ነው.

  • ትክክለኛውን ክብደት ዱብብሎች ወይም ባርቤል መምረጥ አስፈላጊ ነው. ለጥንካሬ ስልጠና, ከ5-6 ድግግሞሽ እንዲያደርጉ የሚያስችልዎትን ክብደት ይምረጡ. የጡንቻን ብዛት ለመገንባት ፣ 8-12 ድግግሞሾችን ማከናወን የሚችሉበት ዳምቤሎች ወይም ባርፔል ተስማሚ ናቸው።

ለክብደት መቀነስ ክንዶች ከ dumbbells ጋር

ያለ የአካል ብቃት አሰልጣኝ ተሳትፎ ቆንጆ የእጅ እፎይታ ማግኘት ይችላሉ. እጆችዎን ከክርንዎ እስከ ትከሻዎ ድረስ በዱብብሎች ለማቅለጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በመደበኛነት በቤትዎ ውስጥ ማድረግ ይችላሉ ። ከዚህ በታች ለሴቶች አንዳንድ ውጤታማ ምሳሌዎች ናቸው.

በእጆችዎ ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ጡንቻዎች በማሳተፍ ፈጣን ውጤቶችን ያገኛሉ እና በክርንዎ ላይ ያለውን ጭነት ይቀንሳሉ.

ለእያንዳንዱ የሚከተሉት መልመጃዎች ከሁለት እስከ ሶስት ስብስቦችን ከ10-15 ድግግሞሽ ያድርጉ። የአንድ የተወሰነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 15 ድግግሞሾች ቀላል ሲሆኑ ወደ ከባድ ዱብብሎች ይሂዱ።

የእጅ መታጠፍ

መደበኛው የቢስፕስ ሽክርክሪት በቆመበት ወይም በወንበር ጠርዝ ላይ በሚቀመጥበት ጊዜ ሊከናወን ይችላል.

  1. በእያንዳንዱ እጅ አንድ dumbbell ይያዙ ፣ እጆችዎን ወደ ጎንዎ ዝቅ ያድርጉ።

  2. ወደ ውስጥ መተንፈስ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ዱብቦሎችን ቀስ ብለው ወደ ትከሻዎ ያሳድጉ። ዱብብሎችን በሚያነሱበት ጊዜ ጀርባዎን አያራግፉ ፣ ወደ ፊት አይጠጉ ወይም ጀርባዎን አያድርጉ ። ኮርዎን በጥብቅ እና ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ።

  3. ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ ዱባዎቹን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት።

ቤንች ፕሬስ

ፒክስ፣ ትሪሴፕስ እና ዴልቶይድስ (ትከሻ)ን ጨምሮ ብዙ ጡንቻዎችን በአንድ ጊዜ የሚያሳትፍ ክላሲክ የላይኛው የሰውነት ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።

  1. ወለሉ ላይ ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ እግርዎ መሬት ላይ ተዘርግቷል.

  2. በእያንዳንዱ እጅ አንድ dumbbell ያዙ ፣ መዳፎች ወለሉ ላይ። መዳፎችዎ ወደ ወለሉ በ90 ዲግሪ አንግል ላይ እንዲሆኑ ክርኖችዎን ያጥፉ።

  3. ወደ ውስጥ መተንፈስ እና ዱባዎቹን ከደረትዎ ትንሽ ሰፋ አድርገው ያስቀምጡ። ይህ የመነሻ ቦታ ነው.

  4. በሚተነፍሱበት ጊዜ፣ በክርንዎ በትንሹ የታጠፈ ዳምብቦሎችን ወደ ላይ ያንሱ።

  5. ዱባዎችን ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት ፡፡

የእጆችን ጀርባ ማራዘም

  1. tricepsን ለማጠናከር በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።

  2. ተነሥተህ በእያንዳንዱ እጅ ዱብ ደወል ውሰድ ፣ ወደ ጎንህ ዝቅ አድርግ። መዳፎቹ እርስ በእርሳቸው ይያዛሉ.

  3. እጆችዎን ወደ ጎንዎ በመጫን እና ጉልበቶችዎን በትንሹ በማጠፍ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ።

  4. በሚተነፍሱበት ጊዜ ዱብቦሎች ትንሽ ከኋላዎ እንዲቆዩ እጆችዎን ያስተካክሉ።

  5. ለአፍታ ቆም ይበሉ፣ ከዚያ እጆችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ።

ያለ dumbbells ያለ እጆች ክብደት ለመቀነስ መልመጃዎች

የእጆችን ጡንቻዎች ለማጠናከር, የስፖርት መሳሪያዎችን መጠቀም በጭራሽ አስፈላጊ አይደለም. ማንም ሰው ሊያደርጋቸው የሚችላቸው አምስት ቀላል ልምምዶች እዚህ አሉ።

የእጅ ክበቦች

  1. ለሴቶች ክብደት መቀነስ ለእጅ የሚሆን ማንኛውም ልምምድ በክብ ሽክርክሪቶች ይጀምራል.

  2. ቀጥ ብለው በመቆም እጆችዎን በ 90 ዲግሪ ጎን ወደ ጎኖቹ ያራዝሙ።

  3. ክበብን በመግለጽ እጆችዎን ወደ ፊት ያሽከርክሩ።

  4. 10-15 ሽክርክሪቶችን ያድርጉ እና ከዚያ ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ ይሂዱ.

  5. ከአጭር እረፍት በኋላ ሁለት ተጨማሪ ስብስቦችን ያድርጉ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ቀላል ለማድረግ የሆድ ጡንቻዎችዎን ቃና ያድርጉ።

ፑሽ አፕ

ጥሩው የድሮ ፑሽ አፕ ትከሻዎትን ለማጠናከር ውጤታማ መንገድ ነው። መልመጃውን ከመጀመርዎ በፊት ሰውነቱ በትክክለኛው ቦታ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ.

  1. እግሮችዎን አንድ ላይ ያድርጉ ፣ ጣቶችዎ ወደ ታች እየጠቆሙ ፣ እጆችዎን በትከሻ ስፋት ያርቁ። ከመሬት ፣ ከዳሌ እና ከኋላ ጋር ትይዩ የሆነ አካል ቀጥ ያለ መስመር መፍጠር አለበት።

  2. ክርኖችዎን በማጠፍ እና ሰውነቶን ዝቅ ያድርጉ, ወደ ወለሉ 3 ሴንቲ ሜትር የሆነ ክፍተት ይተዉታል. የመጀመሪያውን የሰውነት አቀማመጥ ለመጠበቅ ይሞክሩ.

  3. አስቸጋሪ ከሆነ ከጉልበትዎ ላይ ፑሽ አፕ ያድርጉ።

ወደ ላይ በሚገፋበት ጊዜ ትክክለኛውን የሰውነት አቀማመጥ ለመከተል ይሞክሩ.

ጥሩ ውጤት ለማግኘት በየቀኑ 3 ስብስቦችን 10 ድግግሞሽ ያድርጉ. ፑሽ አፕ የጡንቻን ብዛትን ለመገንባት እጅግ በጣም ውጤታማ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።

ውሰድ

መጎተት በተለይ በክንድ፣ በደረት፣ በትከሻ እና በጀርባ በኩል ያሉትን ጡንቻዎች ለማጠናከር ጠቃሚ ነው።

  1. መልመጃውን በትክክል ለማከናወን እጆችዎን በትከሻው ስፋት ላይ ባለው አሞሌ ላይ ያድርጉት።

  2. አገጭዎ ከባሩ በላይ እስኪሆን ድረስ ሰውነትዎን ከፍ ያድርጉት።

  3. ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ እና መልመጃውን ብዙ ጊዜ ይድገሙት - በተቻለዎት መጠን።

ፕላንክ

በዮጋ ውስጥ ፣ የፕላንክ አቀማመጥ የ “ፀሐይ ሰላምታ” አስፈላጊ አካል ነው እና የእጆችን ጡንቻዎች በትክክል ያጠናክራል።

ፕላንክ የእጆችን ጡንቻዎች በትክክል ያጠናክራል።

  • ሰውነትዎን ልክ እንደ ፑሽ አፕ በተመሳሳይ መንገድ ያስቀምጡ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚፈቅድ ከሆነ በዚህ ቦታ ላይ ለ30 ሰከንድ ወይም ከዚያ በላይ እንዲታገድ ያድርጉት።

  • የእጅ አንጓዎ በቀጥታ ከትከሻዎ በታች መሆኑን እና ጀርባዎ ቀጥ ያለ እና ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆኑን ያረጋግጡ።

  • የበለጠ ከባድ ለማድረግ, ክርኖችዎን ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉ እና እጆችዎን ያገናኙ.

ወደ ታች የሚመለከት የውሻ አቀማመጥ

ምናልባት በጣም ታዋቂው የዮጋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። በዚህ አኳኋን ሰውነቱ ተረከዙ እና መዳፎቹ ወደ ወለሉ ተጭነው የተገላቢጦሽ ቪ ይመሰርታሉ። በዚሁ ጊዜ, አከርካሪው ወደ መሬት ይጎርፋል, ወገቡ ወደ ኋላ ተዘርግቷል.

ልክ እንደ ፕላንክ አቀማመጥ, ክንዶችዎን ወደ መሬት ዝቅ በማድረግ እና ቦታውን በመያዝ የበለጠ ከባድ ማድረግ ይችላሉ.

ክብደትን ሳይጠቀሙ የእጅ ጡንቻዎችን ማጠናከር ጊዜ እና ጥረት ይጠይቃል. ነገር ግን እነዚህን ቀላል የእጅ ልምምዶች በሳምንት ከሶስት እስከ አራት ጊዜ በማድረግ የተፈለገውን ውጤት በእርግጠኝነት ያገኛሉ።

የእጅ ማቅለጥ: ጠቃሚ ምክሮች

  • ማሽቆልቆልን ለመከላከል የቆዳ ቀለምን ለማሻሻል የማጠናከሪያ ምርቶችን ይጠቀሙ።

  • የቆዳ መወጠርን ለመከላከል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በሃርድዌር ሂደቶች ያሟሉ።

  • ሰውነትዎን ያዳምጡ. በጣም የድካም ስሜት ከተሰማዎት፣ እረፍት ይውሰዱ ወይም ከሌላ የጥንካሬ ስልጠና ክፍለ ጊዜ ይልቅ ወደ ተሃድሶ ዮጋ ክፍሎች ይቀይሩ።

  • ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ትንሽ ሙቀትን ያድርጉ። የእጆች፣ የመወዛወዝ ወይም የመግፋት ክብ እንቅስቃሴዎች የደም ዝውውርን ለማሻሻል እና ጡንቻዎችን ለማሞቅ ይረዳሉ።

የእጆችን ቆዳ ለማጠናከር ማለት ነው

ለእጆች ቆዳ, ሁለቱም የሰውነት ምርቶች እና ልዩ የእጅ ምርቶች ተስማሚ ናቸው.

ጠንካራ የሰውነት ወተት ጋርኒየር “Ultra Elasticity”

ወተት-ጄል በአበረታች ባህሪያቱ የሚታወቀው በ phyto-caffeine የበለፀገ ነው። በተጨማሪም, ከመጠን በላይ ፈሳሽ ከሰውነት ውስጥ ያስወግዳል. በተመሳሳይ ጊዜ, የባህር አረም መቆረጥ የኮላጅን ውህደትን ያበረታታል እና ቆዳን ያጠናክራል. በተጨማሪም መሳሪያው የእርጥበት ማድረቂያ ተግባራትን ይወስዳል, ቆዳውን ለ 24 ሰዓታት እርጥበት ይሞላል.

የሚያነቃቃ የእጅ ሴረም፣ L'Oréal Paris

ያልተለመደ ክሬም-ሴረም ሸካራነት ያለው ምርት ቆዳውን ከውጭ አሉታዊ ተጽእኖዎች በትክክል ይንከባከባል እና ይከላከላል. ኒያሲናሚድ የቆዳውን የሃይድሮ-ሊፒድ መከላከያን ለማጠናከር፣ፓንታኖል እና ግሊሰሪንን ወደ እርጥበት ለማዳን እና በቆዳ ውስጥ ያለውን እርጥበት እንዲይዝ ይረዳል። ከጠንካራ አካላዊ እንቅስቃሴ በኋላ ምርቱን በማንኛውም ጊዜ መጠቀም ይችላሉ.

CeraVe Revitalizing Hand Cream

ይህ መሰረታዊ ክሬም ሁል ጊዜ በእጅ ላይ መቀመጥ አለበት: በመዋቢያ ቦርሳ ውስጥ, የዴስክቶፕ መሳቢያ, በአልጋው ጠረጴዛ ላይ. በጣም ደረቅ ቆዳ ላይ የተነደፈ, ሦስት ዓይነት ceramides እና hyaluronic አሲድ ይዟል. የቆዳ መከላከያ እንቅፋትን እርጥበት, ይንከባከባል, ይለሰልሳል እና ያጠናክራል.

በጣም ደረቅ የእጅ ቆዳን የሚያድስ ክሬም ሊፒካር ዜራንድ, ላ ሮቼ-ፖሳይ

ከ "ሁሉም በአንድ" ምድብ ውስጥ ሌላ በጣም ጥሩ ምርት: ​​ይከላከላል, ይለሰልሳል, የቆዳውን የሃይድሮሊፒዲክ ፊልም ያድሳል. ምቹ የሆነ የማይጣበቅ ሸካራነት ያለው እና በደንብ ይቀበላል. በንጹህ የእጆች ቆዳ ላይ በማሸት እንቅስቃሴዎች ይተግብሩ።

ማጠቃለያ ውጤቶች

በእጆቹ ላይ ስብን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል?

የአካል ብቃት እንቅስቃሴም ሆነ አመጋገብ በአካባቢው ያለውን ስብ ከእጅ ላይ ለማስወገድ አይረዳም። በሰውነት ውስጥ ስብ ማቃጠል ይከሰታል (ያልተመጣጠነ ቢሆንም)። በልዩ የመዋቢያ ቅደም ተከተሎች እርዳታ በሳሎን ውስጥ ብቻ የሰውነት ስብን ከእጅ ላይ በትክክል ማስወገድ ይቻላል.

ቀጭን እጆችን ለማግኘት ምን ዓይነት ልምምዶች ይረዳሉ?

የእጆችን መጠን ለመቀነስ የሚደረጉ ልምምዶች በልዩ ባለሙያ የታዘዙ የክብደት መቀነስ አመጋገብ ጋር ሲጣመሩ ውጤታማ ናቸው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእጆችን ጡንቻዎች ለማጠናከር እና የቆዳ ቀለምን ለማሻሻል ይረዳል. በመሳሪያዎች እና ያለመሳሪያዎች (ደምብቤል, ባርቤል, ማስፋፊያ) ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሳሪያዎች በቤት ውስጥ ሊደገሙ የሚችሉ በደርዘን የሚቆጠሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አሉ። ድምጹን ለመቀነስ, መጠቅለያዎችን መሞከርም ይችላሉ.

እጆችን ክብደት ለመቀነስ ምን ማድረግ አለብዎት?

ከባለሙያዎች ጋር, ትክክለኛውን አመጋገብ እና የስልጠና መርሃ ግብር ይምረጡ. ቢያንስ በሳምንት ሁለት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። ለተለያዩ የእጆች የጡንቻ ቡድኖች አማራጭ መልመጃዎች።

መልስ ይስጡ