ይህ የክንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የቢሴፕስ እና የትራይሴፕ ልምምዶችን ወደ ሱፐርሴቶች ያዋህዳል፣ ነገር ግን ይህ ገና ጅምር ነው። ለአንዳንድ ከባድ የጡንቻ እድገት ይህንን ርህራሄ የሌለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሞክሩ።

ደራሲ: ሆባርት ስዋን

አንዳንድ የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች በትጥቅ ስልጠና ላይ አነስተኛ አቀራረብን ያስተዋውቃሉ። በጥንካሬ ስልጠና አጠቃላይ ሁኔታ ውስጥ እጆቹ በሁለተኛ ደረጃ ላይ እንደሚገኙ ያምናሉ, ምክንያቱም ከኳድ ወይም ከኋላ ጋር ሲነፃፀሩ በአንጻራዊ ሁኔታ ሲታይ ትንሽ ናቸው. ላሪ ኤድዋርድስ ከእነዚህ ውስጥ አንዱ አይደሉም። እያንዳንዱ የእጅ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሱፐርሴትስ፣ ከፍተኛ መጠን ያለው ጭነት እና ከፍተኛ መጠን ያለው ስራን ጨምሮ ለእሱ ወደ ብሊዝክሪግ ይለወጣል። የእጆቹን ቀበቶ ሲለኩ ውጤቱ እብድ እና ተጨማሪ ሴንቲሜትር ነው.

ኤድዋርድስ እርስዎን ጨምሮ የቲሸርቶቻቸውን እጅጌ ለመዘርጋት ለሚፈልጉ ሁሉ የእሱ አካሄድ እንደሚጠቅም ተናግሯል።

የዚህ አሰራር ሌላው ጥቅም ጊዜን መቆጠብ ነው. የእረፍት ጊዜያትን ይገድቡ እና ይህን ከፍተኛ መጠን ያለው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከአንድ ሰአት ባነሰ ጊዜ ውስጥ ማለፍ ይችላሉ - ምናልባት 45 ደቂቃ ያህል ያስፈልግዎታል።

እስረኞች አይውሰዱ፡ የእጅ ስልጠና በላሪ ኤድዋርድስ

ኤድዋርድስ ይህንን ፕሮግራም በሳምንት አንድ ጊዜ ወይም እጆችዎ ከዘገዩ ሁለት ጊዜ እንዲያደርጉ ይመክራል። ነገር ግን በዚህ የእጅ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ መስራት ያለብዎትን የስራ መጠን ግምት ውስጥ በማስገባት በሳምንት አንድ ክፍለ ጊዜ ከበቂ በላይ ይሆናል.

የቴክኒክ ምክሮች

ጠባብ መያዣ EZ Barbell Curl. ኤድዋርድስ በቀላል ክብደቶች መጀመር ይመርጣል እና የጡንቻን ቃጫዎች በተሻለ ለመለጠጥ ጠባብ መያዣን ይጠቀሙ። በሰፊው በመያዝ በቡና ቤቱ ላይ ተጨማሪ ፓንኬኮች ሊሰቅሉ ይችላሉ ፣ ግን እንደዚህ ያለ ጥሩ ዝርጋታ አይሰማውም ፣ ወይም በእንቅስቃሴው አፈፃፀም ውስጥ የቢስፕስ ከፍተኛው ንቁ ተሳትፎ።

በገመድ እጀታ ላይ የታችኛው እገዳ ላይ ማራዘም. ለዚህ መልመጃ፣ እንዲሁም በቆመበት ጊዜ የፈረንሳይ አግዳሚ ፕሬስ በመባልም ይታወቃል፣ በእንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ የ triceps ዝርጋታዎን ከፍ ለማድረግ ከጭንቅላቱ ጀርባ ያለውን የገመድ እጀታ በተቻለ መጠን ዝቅ ያድርጉት ፣ ኤድዋርድስ ይመክራል። እና በቀላል ስራ ይስሩ፡ ሁሉም ነገር በድግግሞሽ እና በጥንካሬ እንጂ በክብደት ላይ አለመሆኑ ነው።

በላይኛው ብሎክ ላይ ትራይሴፕስ ማራዘሚያ። ለዚህ መልመጃ ኤድዋርድስ ቀጥ ያለ እጀታ መጠቀምን ይመርጣል እና በገመድ የሚሠራ ያህል እጀታውን ከእንቅስቃሴው ግርጌ ወደ ጎኖቹ እየዘረጋ እንደሆነ ያስባል። እጀታውን ወደ ታች ሲገፉ, ወደታች እና ከሰውነትዎ ለማራቅ ይሞክሩ. ይህ የመብሳት ጫፍ መኮማተር ላይ ለመድረስ ይረዳዎታል።

ተለዋጭ biceps dumbbell ማንሳት። ሮዝ ጣትዎን ወደ ላይ በማንሳት ላይ ያተኩሩ። ይህ ኃይለኛ መኮማተርን ለማግኘት ይረዳል. ለከፍተኛው ዝርጋታ ፕሮጀክቱ እስከ ታች እንዲወርድ ይፍቀዱለት። እንደ ኤድዋርድስ ገለጻ የታችኛው ዝርጋታ ልክ እንደ አስፈላጊነቱ, ከላይ ከተቆረጠ በጣም አስፈላጊ ካልሆነ.

አሞሌውን ለ biceps በማንሳት ላይ። ኤድዋርድስ በትንሹ ሰፋ ባለ መያዣ ከተያዘ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የተሻለ ሆኖ ይሰማዋል። ነገር ግን ከመጠን በላይ ክብደት እንዳይጨምሩ መጠንቀቅ አለብዎት, አለበለዚያ እራስዎን ሊጎዱ እንደሚችሉ ያስጠነቅቃል. ከፍተኛ መጠን ያለው ስራን በመጠበቅ ፣የጥራት ተወካዮችን በጥሩ ቴክኒክ በማፍሰስ ፣ከላይ ሙሉ የጡንቻ መኮማተር እና ከታች ጥሩ መወጠር ሲሰማዎት ክብደትን ለመቀነስ ይሞክሩ።

ትራይሴፕስ ዲፕስ. በመግፋት ወቅት የእርስዎን triceps በተሻለ ሁኔታ ለመስራት፣ ደረትን ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ። በላይ, ኃይለኛ መኮማተር ያስገድዱ. የሚፈልጉትን የ triceps መኮማተር ማግኘትዎን ለማረጋገጥ ለአንድ ደቂቃ ወይም ከዚያ በላይ በሆነ ቦታ ላይ መቆየት ይችላሉ። ሲወርዱ፣ ዝርጋታውን ለመሰማት ከታች በኩል ለአንድ ሰከንድ ቆም ይበሉ። የትከሻ ችግር ካለብዎ በጣም ዝቅ አይበሉ።

በሲሙሌተር ውስጥ የቢስፕስ ኩርባዎች። ኤድዋርድስ ጡንቻን በሚዘረጋበት መንገድ ይህንን ልምምድ ይወዳል. በዚህ ነጥብ ላይ፣ ቀደም ሲል በከፍተኛ ጥንካሬ ብዙ ስራዎችን ሰርተሃል እና ብዙ ከፍተኛ ቁርጠት አግኝተሃል። በዚህ እንቅስቃሴ ውስጥ ኤድዋርድስ በክልል የታችኛው ጫፍ ላይ ያተኩራል, ይህም የሥራው ክብደት ቢሴፕስ እንዲዘረጋ ያስችለዋል.

ዳምቦን ወደ ተዳፋት ወደ ኋላ ይመራል። የዚህ መልመጃ ዋና መመሪያ “በቀነሰ የተሻለው” ነው። ወደ ኮንትራቱ በሚወስደው መንገድ ላይ እና የፕሮጀክቱን ዝቅ በሚያደርጉበት ጊዜ እንቅስቃሴውን ሙሉ በሙሉ መቆጣጠር አለብዎት. የስበት ኃይል ዱብብሎች እንዲወዛወዝ አይፍቀዱ፣ ክብደትን ለመጨመር ሞመንተም አይጠቀሙ። በኃይለኛ፣ በዝግታ እና በፈሳሽ ድግግሞሾች ጡንቻዎችን በመኮማተር ላይ ያተኩሩ።

በላይኛው እገዳ ላይ ለ triceps ማራዘሚያ በገመድ። ኤድዋርድስ ለዚህ ልምምድ ረጅም ገመድ መጠቀም ይወዳል። አስፈላጊ ሆኖ ሲገኝ ቲሸርቱን በማያያዣው ውስጥ እያሳለፈ ያሻሻላል። የረዥም ገመድ ዱላ እና ቀላል የአሠራር ክብደት ጥምረት ፍጹም መቁረጥን ይሰጣል።

ተለዋጭ ዳምቤል ማንሳት በተጣመመ አግዳሚ ወንበር ላይ። መልመጃውን በአንድ እጅ ከማድረግ ይልቅ በአንድ ጊዜ ሁለቱንም ዱብብሎች ያንሱ ። ትናንሾቹ ጣቶች ወደ ላይ እንዲታዩ እጆችዎን ለማዞር ይሞክሩ.

በአንድ እጅ በላይኛው ብሎክ ላይ ለ triceps ማራዘሚያ… ለዚህ መልመጃ የላይኛውን ወይም የተለጠጠ መያዣን ይጠቀሙ።

የተጠናከረ የቢስ ኩርባዎች። ክርኖችዎን ከጉልበትዎ ያርቁ። መልመጃውን በዚህ መንገድ ማከናወን በጣም ከባድ ነው፣ ስለዚህ በተጠራቀመ የቢስፕስ ኩርባዎች ውስጥ በተለምዶ ከሚጠቀሙት ክብደት በጣም ያነሰ ይውሰዱ።

ለጓደኞችዎ ያጋሩ!

ተጨማሪ ያንብቡ: