የታተሙ የሆድ ጡንቻዎች ለእያንዳንዱ አትሌት በጣም ከሚፈለጉ የሰውነት ክፍሎች ውስጥ አንዱ ናቸው ፡፡ ሁሉም ሰው የሚፈልጋቸው ይመስላል ፣ ግን ጥቂቶች ብቻ አሏቸው ፡፡ የሚከተሉትን መልመጃዎች ያድርጉ እና ሆድዎ ወደ ድንጋይ ማተሚያ ይለወጣል!

አትሌቶች ስፍር ቁጥር በሌላቸው ማንሻዎች እና ክራንችዎች በጂም ውስጥ ይታገላሉ ፣ እና ሁሉም የሚያበቃቸው የጡንቻ ህመም እና መቀነስ ተነሳሽነት ነው ፡፡

አንድ ሰው በጭራሽ አይጨነቅም ፣ በተግባርም አያዳብራቸውም ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ ብቻ ያስታውሷቸዋል ፡፡

የሆድ አካባቢ በርካታ አስፈላጊ ጡንቻዎችን ይይዛል ፡፡ ሚዛንን ብቻ ሳይሆን ውጥረትን እንደገና ያሰራጫል እንዲሁም ክብደትን በማንሳት መላውን ሰውነት ያረጋጋዋል። የሆድ ጡንቻዎች ከተነፈሱ ሰውነት የበለጠ ኃይልን ሊጨምር ይችላል ፣ ለምሳሌ በተንሸራታች ውስጥ እና ሸክሙን ልክ እንደ ክብደት ቀበቶ ይይዛል ፡፡

በሚቀጥለው ጊዜ የቤንች ማተሚያውን በሚያደርጉበት ጊዜ የሆድዎን ሆድ ትንሽ ያጥብቁ እና በጠቅላላው ማንሻ በዚያ ያቆዩዋቸው - ትገረማለህ ሆድዎ በዚህ ልምምድ ምን ያህል እንደሚረዳዎት ፡፡

ስለዚህ በሆድዎ ውስጥ በፕሮግራምዎ ላይ ባሉ ሌሎች ልምምዶች ውስጥ የሆድ ዕቃ አካላት አስፈላጊ አካል ብቻ አይደሉም ፣ እንዲሁም በሰውነት ግንባታ ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታሉ ፡፡

አንድ ተፎካካሪ የሰውነት ግንበኝነት ሽልማት ለማግኘት በጣም ጥሩ የሆድ ጡንቻዎች ስብስብ ሊኖረው ይገባል ፡፡ የተመጣጠነ እና የተጣጣመ አካላዊን መወከል ስለሚኖርባቸው ከሥነ-ውበት እይታ አንጻር የሆድ ጡንቻዎች ከሁሉም በላይ ትኩረትን ይስባሉ ፡፡ በተጨማሪም የሆድ ሆድ አትሌቱ በጥሩ ሁኔታ ላይ እንዳለ እና የ V ቅርጽ ያለው የሰውነት አካልን ለማሳየት ይረዳል ፡፡

ከጤናማ የአመጋገብ ዕቅድ ጋር ከተጣበቁ እና አጠቃላይ የሥልጠና ስርዓትን ከተከተሉ ፣ የተቀረጸው አብስ ለእርስዎ እውን ሊሆን ይችላል። ይህ ጽሑፍ በተለይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ስርዓት ላይ የሚያተኩር ቢሆንም ጥሩ ምግብ መመገብ አስደናቂ የሆድ ዕቃን ለመፍጠርም ወሳኝ ነገር ነው ፡፡ ስፍር ቁጥር የሌላቸውን ስኩዌቶች እና የእግር ማሳደግ ብቻ ማድረግ እና አስደናቂ ውጤቶችን መጠበቅ አይችሉም ፡፡

የሌላ የሰውነት ክፍል እድገት እንደዚህ አይነት ስነ-ስርዓት አያስፈልገውም ፣ ግን ከዚያ በአጠገብዎ ያሉ ሰዎች ከእብጠትዎ ዞር ብለው ማየት አይችሉም።

ትንሽ የአካል እንቅስቃሴ

የሆድ ጡንቻዎች ዋናውን ክፍል የሚጨምሩ ፣ የሚለጠጡ ፣ የሚሽከረከሩ እና የሚያረጋጉ በርካታ ክፍሎችን ያቀፈ ነው ፡፡ እነሱ ከጎድን አጥንቱ ጀምሮ እና በኩሬው በኩል በመቀጠል በታችኛው የሰውነት አካል ላይ ከጎኖቹ ፊት ለፊት ይገኛሉ ፡፡ እያንዳንዱን ጡንቻ እና ተግባሩን በተናጠል እንመልከት ፡፡

Rectus abdominis ጡንቻ

እነዚህ በጣም የሚመኙ ስድስት “ኪዩቦች” ናቸው - ምንም እንኳን ጡንቻው ከስድስት በላይ ጭንቅላት ቢኖረውም ፡፡ አከርካሪውን አጣጥፎ ደረት እና ዳሌን ያቀራርባል ፡፡

ተላላፊ የሆድ ጡንቻ

ይህ ጡንቻ የጥልቁ ሲሆን ለግንዱ መረጋጋት አስፈላጊ በሆኑ ሌሎች ጡንቻዎች ስር ይገኛል ፡፡

ውስጣዊ እና ውጫዊ የግዳጅ ጡንቻዎች

የሰውነት አካልን በሚሽከረከርበት ጊዜ የሚሰሩ ሰያፍ ጡንቻዎች እና ሆዱን ያረጋጋሉ ፡፡

የእርዳታ ማተሚያውን እናወጣለን!

አሁን ስለ የአካል እንቅስቃሴ እና የአካል እንቅስቃሴ ስልቶች ያውቃሉ ፣ የሆድ ዕቃን እንዴት እንደሚጨምሩ እናውቅ ፡፡ የቀረቡት እንቅስቃሴዎች እና መልመጃዎች ወደ ጂምናዚየም በሄዱ ቁጥር አፈፃፀምዎን ከፍ ለማድረግ የታቀዱ ናቸው ፡፡

ደህንነትዎን አደጋ ላይ እንዳይጥሉ ሁል ጊዜ ትክክለኛውን ቴክኒክ ለመጠቀም እና ከመጠን በላይ ክብደት ላለመውሰድ ያስታውሱ። ማንኛውንም የአብ እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ “ባዶ” ድግግሞሾችን ለማስቀረት እንቅስቃሴውን (ኮንሰርት እና ኢክቲክሪክ) ያለማቋረጥ መቆጣጠርዎን ያረጋግጡ።

ሰውነትን ከተጋለጠ ቦታ ላይ ጠማማ ማድረግ እና ማንሳት

ደረጃውን የጠበቀ ጠመዝማዛ የሚከናወነው መሬት ላይ በሚተኛበት ጊዜ እግሮቹን መሬት ላይ በማጠፍ እና እጆች ከፊትዎ ወይም ከራስዎ ጀርባ በኩል ተሻግረው ነው ፡፡ የላይኛው ጀርባዎን ብቻ በመሬትዎ ላይ ዝቅተኛውን ጀርባዎን በመያዝ የላይኛውን ሰውነትዎን ወደ ጉልበቶችዎ ያጠጉ ፡፡ በሚነሱበት ጊዜ የሆድ ጡንቻዎችን ያማክሩ እና ያስወጡ ፡፡ በዚህ አቋም ውስጥ ለአንድ ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ የሆድ ጡንቻዎችን በውጥረት ውስጥ በመያዝ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡

ለሰውነት መነሳት ፣ ተመሳሳይ የመነሻ ቦታ ይውሰዱ ፣ ከዚያ መላውን የሰውነት አካል ወደ ጉልበቶችዎ ያንሱ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በሚነሱበት ጊዜ ዝቅተኛውን ጀርባ ሳይሆን የሆድ ጡንቻዎችን ለመጠቀም ይሞክሩ ፡፡

እንደ ጂምናስቲክ ኳስ ያሉ እሽክርክራቶች ፣ አግዳሚ ወንበር ላይ እግሮች ፣ እና ክብደትን በደረት ላይ አንድ ትንሽ ሳህን የመሳሰሉ ብዙ የዚህ ዓይነት መልመጃ ዓይነቶች አሉ ፡፡

ክብደት ያላቸውን ክራንች ለማከናወን የሚቻልበት ሌላው መንገድ በዝቅተኛ ዥዋዥዌ ላይ ወደ ገመድ ማሰሪያ ከጭንቅላትዎ ጋር መሬት ላይ መተኛት እና ሰውነትዎን ሲያሳድጉ ክብደቱን መሳብ ነው ፡፡ በሚዞሩበት ጊዜ የገመዱን ጫፎች በሁለቱም ጭንቅላትዎ ላይ ማቆየትዎን ያረጋግጡ ፡፡

ሰውነትን ከተጋለጠ ቦታ ለማንሳት አስቸጋሪ ለማድረግ ጥሩው መንገድ እጆቹን በደረትዎ ላይ ተሻግረው ፓንኬክን በመያዝ በአሉታዊ ተዳፋት በሆነ አግዳሚ ወንበር ላይ ማድረግ ነው ፡፡ ይህ ትንሽ አስቸጋሪ ነው ፣ ስለሆነም በመጀመሪያ ቀላል ክብደትን ይሞክሩ።

እግር ይነሳል

መሬት ላይ ጀርባዎ ላይ ተኝተው እግሮች መነሳት ይከናወናሉ ፣ ክንዶች በትንሹ ተለያይተው ፣ መዳፎቹን ለመደገፍ መሬት ላይ ተጭነዋል ፡፡ እግሮችዎን አንድ ላይ በማቆየት ከወለሉ ጋር እስከሚጠጋ ድረስ በትንሹ ተንበርክከው በጉልበቶችዎ ያሳድጉዋቸው ፡፡ እግሮችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት ፣ ሳይነኩ ግን ፣ ተረከዙን ወደ ወለሉ ፣ እና መልመጃውን ይድገሙት።

ጠቃሚ ምክር: ለራስዎ ከባድ ለማድረግ ፣ አሉታዊ ዝንባሌ ባለው አግዳሚ ወንበር ላይ የእግር ማሳደጊያዎችን ያከናውኑ ፡፡ ይህ ሰፋ ያለ እንቅስቃሴን ይሰጥዎታል እንዲሁም የጡንቻ መኮማተር የበለጠ ጠንካራ እና ውጤታማ ያደርገዋል ፡፡

ቀጥ ያለ ወይም የታጠፈ እግር ማሳደግ የተንጠለጠለበት የታችኛው ፕሬስ የብረት ጡንቻዎችን ለማንሳት ሁለት ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማራጮች ናቸው ፡፡ አሞሌው ላይ ተንጠልጥሎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ በተጋለጠ ቦታ በተመሳሳይ መንገድ ቀጥ ያሉ ወይም የታጠፉ ጉልበቶችን ከፍ ያድርጉ ፡፡ እግሮችዎን ዝቅ ያድርጉ ፡፡ የታጠፈ እግሮችን ሲያነሱ ጉልበቶቹን ወደ ሆድዎ ያንሱ እና ይቆልፉ ፡፡ እግሮችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ ፡፡

የጎን መቆንጠጫዎች

በሁለቱም እጆች ከጭንቅላቱ በስተጀርባ መሬት ላይ ጎንዎ ላይ ይተኛሉ ፣ አስፈላጊም ከሆነ ፣ ዝቅተኛ የሰውነትዎን ክፍል ለማረጋጋት የእግር ማረፊያ ይጠቀሙ ፡፡ ወገብዎን ከወለሉ ላይ ሳያነሱ ሰውነትዎን ወደ ጎን ያንሱ ፡፡ ለአንድ ሰከንድ በላይኛው ቦታ ላይ ያለውን የሰውነት አቀማመጥ ያስተካክሉ ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። አትዋሽ ፡፡ ጎንዎን ይለውጡ እና መልመጃውን ይድገሙት።

“ብስክሌት”

ከጠቅላላው ውስብስብ (በተለይም ለግዳጅ ጡንቻዎች) በጣም ውጤታማ ከሆኑ የሆድ ልምዶች አንዱ ‹ብስክሌት› ነው ፡፡ በጣም ከባድ ነው ፣ ግን በትክክል ሲከናወን ለሁሉም የሆድ ጡንቻዎች ጥሩ እድገት ዋስትና ሊሆን ይችላል ፡፡

መሬት ላይ ተኛ ፣ እጆችህን ከጭንቅላትህ ጀርባ አድርግ ፣ እግሮችህን ከወለሉ ላይ ትንሽ አንሳ ፡፡ ክርኖችዎን እስከ ጉልበትዎ ድረስ በአማራጭ ለመዘርጋት ይጀምሩ ፡፡ የግራ ክርንዎ ወደ ቀኝ ጉልበትዎ እና በተቃራኒው እንዲዘዋወር ሰውነትዎን ያሽከርክሩ። ወለሉን በትከሻዎችዎ ሳይነኩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ይቀጥሉ። በእያንዲንደ ኮንትራት ውለታዎችን ውሌ ፡፡

ጠቃሚ ምክር: በመጀመሪያ በአንድ ወገን ፣ ከዚያም በሌላ ላይ በማተኮር ስራውን ውስብስብ ማድረግ እና አንድ ግደላ ጡንቻዎችን ማግለል ይችላሉ ፡፡ ሁሉንም ድጋሜዎች በመጀመሪያ በአንድ በኩል እና በሌላ በኩል ብቻ ያድርጉ ፡፡

የሩሲያ ክራንችስ

ይህ መልመጃ ደካማ ለሆኑት አይደለም ፡፡ የላይኛው አካልዎ ከወለል ላይ እንዲነሳ በሮማውያን ወንበር ዓይነት አግዳሚ ወንበር ላይ ወይም በአሉታዊ አግዳሚ ወንበር ላይ ይቀመጡ ፡፡

በቀጥታ እጆች አማካኝነት ከፊትዎ የመድኃኒት ኳስ ወይም ፓንኬክ ይያዙ ፡፡ የላይኛው የሰውነትዎን አካል በመጀመሪያ አንድ መንገድ (እስከሚችሉት ድረስ) ፣ ከዚያም ሌላውን ማዞር ይጀምሩ ፡፡ እንቅስቃሴውን በትንሹ በቀዘቀዘ ፍጥነት ይቀጥሉ። ድንገተኛ ጀርኪንግ በአከርካሪው አከርካሪ ላይ ጉዳት ያስከትላል ፡፡

ጠቃሚ ምክር: የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በኳስ ወይም በፓንኬክ ማከናወን ለከበዳቸው ሰዎች በቀላሉ እጆችዎን ከፊትዎ በመጭመቅ በመደበኛ ቴክኒክ መሠረት እርምጃውን መቀጠል ይችላሉ ፡፡ ለወደፊቱ ወደ ክብደት ያላቸው ክራንች ለመሄድ ይህ ጡንቻዎን ለማጠንከር ይረዳዎታል ፡፡

"ፕላንክ"

ይህ መልመጃ ማንኛውንም እንቅስቃሴ የማያካትት ሲሆን ጥልቅ ጡንቻዎችን ለማጠንከር እና ለማዳበር ይጠቅማል ፡፡ ይህ የመረጋጋት ልምምድ በዋናነት የሚሻገረው የሆድ ጡንቻዎችን ለመገንባት ነው ፡፡

በሚተኛበት ጊዜ ድጋፉን ብቻ ይውሰዱ ፣ በቃ በመዳፍዎ ላይ ሳይሆን በክርንዎ ላይ ብቻ ይደገፉ ፡፡ ውስጣዊ ጡንቻዎችዎን ለመሳብ ሆድዎን ይጎትቱ እና ያጥብቁ ፡፡ ይህንን ቦታ ለ 20-30 ሰከንዶች ይያዙ ፣ ከዚያ ያርፉ - ይህ እንደ አንድ ስብስብ ይቆጠራል።

“የጎን አሞሌ”

ልክ እንደ መደበኛ ሰሌዳ ፣ ይህ መልመጃ ውስጣዊ ጡንቻዎችን ይሠራል ፣ ግን ለጎን መረጋጋት በሁለቱም በኩል ብቻ ፡፡ ገላውን ሳያጠፉ ጎንዎ ላይ ተኝተው በክርንዎ ላይ ይነሳሉ እና እግሮችዎን አንድ ላይ ያቆዩ ፡፡ ሌላውን እጅዎን በወገብዎ ወይም በጎንዎ ላይ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ይህንን ቦታ ለ 20-30 ሰከንዶች ይያዙ ፣ ከዚያ በሌላኛው በኩል ይድገሙት።

ጠቃሚ ምክር: መልመጃውን ትንሽ ለማወሳሰብ ቀስ ብለው ወደ ሌላኛው ጎን በመሄድ ከጎን ጣውላ ወደ መደበኛ ለመቀየር ይሞክሩ ፡፡ ሰውነትዎ የተስተካከለ መሆኑን ያረጋግጡ እና መልመጃውን በተቀላጠፈ እና በተረጋጋ ፍጥነት ያከናውኑ።

የድንጋይ እፎይታ ፕሬስን ለማዳበር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅዶች

ለጀማሪዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም

መካከለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር

የላቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር

የላቀ የላቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር

ተጨማሪ ያንብቡ: