ማውጫ
በአተነፋፈስ ፣ የሙቀት መጠኑን ፣ የምግብ መፍጫውን ፣ የአእምሮ እንቅስቃሴን ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ፣ ከእሱ በኋላ ማገገም እና በሰውነታችን ውስጥ በሚከሰቱ ብዙ የማይታዩ ሂደቶች (ካሎሪዘር) ላይ ካሎሪዎችን እናጠፋለን ፡፡ ማንም ሰው የኃይል ወጪዎቻቸውን በትክክል መወሰን አይችልም። የካሎሪ ፍጆታ ሰንጠረ ,ች ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሣሪያዎች ፣ መግብሮች እና የሞባይል አፕሊኬሽኖች ግምታዊ ብቻ ናቸው ፣ እና አንዳንዴም እንኳ ከመጠን በላይ የሆኑ ቁጥሮች ይሰጣሉ ፡፡
ለምን አስመሳዮቹን ማመን የለብዎትም?
ብዙ ሰዎች በልብና የደም ቧንቧ መሳሪያዎች ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ በልብ ምት ፣ ክብደት ፣ ቁመት ፣ ዕድሜ እና ጾታ ላይ በመመርኮዝ የሚገመት የኃይል ወጪን በሚሰላው አስመሳይ አመልካቾች ይመራሉ ፡፡ አንዳንድ ሰዎች አስመሳዩን ለራሱ እንዲገምት በማቅረብ እነዚህን ሁሉ መለኪያዎች ማዘጋጀት ሙሉ በሙሉ ይረሳሉ ፡፡ ግን ሁሉንም መረጃዎች ያስገቡ ቢሆንም እንኳ በጣም አማካይ አሃዞችን ያገኛሉ ፡፡ ከላይ ከተዘረዘሩት መለኪያዎች ይልቅ በካሎሪ ፍጆታ ላይ በጣም ከፍተኛ ተጽዕኖ የሚያሳድረውን አስመሳይ አስመጪው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረጃን ፣ የጡንቻን ብዛት እስከ ስብ ፣ የሰውነት ሙቀት እና የመተንፈሻ መጠን ግምት ውስጥ አያስገባም ፡፡ አስመሳይው ለኃይል ፍጆታው አስተዋፅዖ የሚያበረክት የአየር እርጥበት እና የአየር ሙቀት መጠንን ከግምት ውስጥ አያስገባም ፡፡
የተለያዩ መለኪያዎች ያላቸው ወይም በተለያየ የአየር ንብረት ውስጥ ያሉ ሰዎች የተለያዩ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ ፡፡ ተመሳሳይ መመዘኛዎች ያላቸው ሰዎች ግን የተለያዩ የአካል ብቃት ደረጃዎች ቢኖሩም የተለያዩ የኃይል መጠን ያቃጥላሉ ፡፡ ለእሱ ከባድ የሆነለት ሁልጊዜ የበለጠ ያጠፋል። የበለጠ ጠንከር ባለ መጠን የልብ ምትዎ ከፍ ባለ መጠን በፍጥነት በሚተነፍሱበት ጊዜ የበለጠ ኃይል ይጠቀማሉ ፡፡
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ትክክለኛ የካሎሪ ፍጆታ
በጥንካሬ ስልጠና ወቅት ወጪዎቹ በደቂቃ ከ7-9 ኪ.ሰ. እዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ዓይነት ፣ የአቀራረብ ብዛት ፣ ድግግሞሽ ፣ የክፍሎቹ ቆይታ ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት ፡፡ እጆቹን ለቢስፕስ በማጠፍጠፍበት ጊዜ በሚጎትቱበት ጊዜ ከነበረው ይልቅ ብዙ ጊዜ ያነሰ ኃይል ያጠፋል ፣ እና መወዛወዝ እግሮች ከስኩዊቶች ጋር አይመሳሰሉም ፡፡ በጣም ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የበለጠ ኃይል ይበላል ፡፡ ስለሆነም በስልጠና መርሃግብሮች ውስጥ አስገዳጅ መሰረታዊ ልምምዶች ፡፡
በምርምር መሠረት በኤሮቢክስ ወቅት አማካይ ሰው በደመ ነፍስ ከ 5-10 ምቶች ጋር በደቂቃ 120-150 kcal ያቃጥላል ፡፡ 10 kcal / ደቂቃ የከፍተኛ ጥንካሬ ክፍተት ስልጠና (HIIT) 5 kcal / ደቂቃ ያህል ይቃጠላል ፣ ይህም ከዝቅተኛ ጥንካሬ ካርዲዮ በእጥፍ ይበልጣል ፡፡ የ HIIT ቆይታ አጭር ከሆነ የካሎሪ ወጪው እኩል ይሆናል።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የበለጠ ካሎሪን ለማቃጠል እንደ አንድ መንገድ ማሰብ ስህተት ነው ፡፡ የእሱ ተግባር የአካላዊ የአካል ብቃት ደረጃን ማሻሻል እና ስብን ለማቃጠል ወይም የጡንቻን ብዛት ለማደግ ምቹ ሁኔታዎችን መፍጠር ነው ፡፡ የጥንካሬ ስልጠና ፣ ካርዲዮ እና HIIT ለሰውነት የተለያዩ ጥቅሞች አሉት ፡፡
ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ካሎሪዎችን ማቃጠል
ከስፖርት እንቅስቃሴዎች ማገገም እንዲሁ ጉልበት ይጠይቃል ፡፡ ይህ ሂደት ሜታቦሊክ ምላሽ ወይም የ ‹EPOC› ውጤት ይባላል ፡፡ በይነመረቡ ላይ በማገገሚያ ወቅት ፣ ሜታቦሊዝም መጠኑ በ 25% ወይም ከዚያ በላይ እንደሚጨምር ማንበብ ይችላሉ ፣ ግን እውነተኛ ምርምር እንደሚያሳየው ከብርታት ስልጠና እና ከ HIIT በኋላ የኢ.ኦ.ኦ.ኦ.ፒ ውጤት 14% የሚቃጠሉ ካሎሪዎች እና ከዝቅተኛ ጥንካሬ ካርዲዮ በኋላ ነው - 7% ፡፡
የማገገሚያ ጊዜ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ጥንካሬ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ ከካርዲዮ በኋላ ከብርታት ማገገም ለሰዓታት ሲቆይ ለብዙ አስር ደቂቃዎች ያገግማሉ ፡፡ እነዚህ መረጃዎች እንዲሁ አማካይ ናቸው ፣ ግን መርሆው አሁንም ይቀራል - በጣም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ በኋላ ላይ ብዙ ካሎሪዎች ይቃጠላሉ።
በምግብ መፍጨት ወቅት የካሎሪ ወጪ
ምግብን መፍጨት ኃይል ይጠይቃል ፣ እናም ወጪው የሙቀት ምግብ (TPE) ተብሎ ይጠራል። ሰውነታችን ፕሮቲኖችን ፣ ቅባቶችን እና ካርቦሃይድሬትን በተለያዩ መንገዶች ይለዋወጣል ፡፡ ፕሮቲን በማዋሃድ ከበላነው የካሎሪ ይዘት ከ20-30% እናጠፋለን ፡፡ የካርቦሃይድሬት መፍጨት የአንድ አገልግሎት ካሎሪ ይዘት ከ5-10% የሚፈልግ ሲሆን በስብቶች ላይ የሚወጣው ወጪ ደግሞ ከ0-3% ነው ፡፡ ነገር ግን የእያንዳንዱ ሰው አካል ግለሰባዊ ስለሆነ እራስዎን አያታልሉ ፣ ስለሆነም ለ ‹ቴፕ› ግምታዊ ወጪዎች መካከል ያለው ወሰን በጣም ሰፊ ነው ፡፡
በአእምሮ እንቅስቃሴ ላይ የካሎሪ ወጪ
አንጎል የካሎሪዎቹ ዋና ተጠቃሚ ነው ፣ ስኳር የአእምሮ ችሎታን ያሻሽላል ፣ እና የእውቀት ስራ ከአካላዊ ስራ የበለጠ ከባድ ነው የሚል አፈታሪክ አለ ፡፡ የቅርብ ጊዜ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የአማካይ ሰው የአእምሮ እንቅስቃሴ ዋጋ በደቂቃ 0,25 kcal ነው ፣ እና በከፍተኛ የእውቀት እንቅስቃሴ እስከ 1% ከፍ ሊል ይችላል ፡፡ ስለሆነም በአምስት ደቂቃዎች ውስጥ በአእምሮ እንቅስቃሴ ውስጥ 1,25 kcal ማቃጠል እና በአንድ ሰዓት ውስጥ - 15 kcal ብቻ ፡፡
ስልጠና በማይሰጥበት ጊዜ የኃይል ፍጆታ
የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን ሲያከናውን ትክክለኛውን የኃይል ፍጆታ ለማስላት ፈጽሞ የማይቻል ነው። በተጨማሪም እነሱ በክብደት ፣ በፆታ ፣ በዕድሜ ፣ በአካል ብቃት ፣ በአየር ሁኔታ ፣ በልብ ምት እና በመተንፈሻ አካላት ላይ ይወሰናሉ ፡፡ እዚህ ግምታዊ ቀለል ያሉ ግምቶችን ብቻ መጠቀም ይቻላል። ሆኖም ፣ የሥልጠና ያልሆነን ደረጃ ማሳደግ ትኩረት ይጠይቃል ፣ ምክንያቱም በአመጋገብ ሁኔታ ሰውነት ከመጠን በላይ የመንቀሳቀስ አቅምን ስለሚቀንስ - የበለጠ ማረፍ እና መደበኛ እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን አነስተኛ ካሎሪዎችን ማውጣት ፣ የበለጠ ውጤታማ ያደርጋቸዋል ፡፡
ተጨማሪ ካሎሪዎችን እንዴት ማውጣት እንደሚቻል?
የተቃጠሉ ካሎሪዎችን በትክክል ማስላት አንችል ይሆናል ፣ ግን የእነሱን ፍጆታ ከፍ ማድረግ እንችላለን። በግልጽ እንደሚታየው ጠንክረው ማሠልጠን ይኖርብዎታል ፡፡ የመሠረታዊ ልምምዶችን መሠረት በማድረግ የጥንካሬ ስልጠና መገንባት አለበት ፣ የሥራውን ክብደት እና ድግግሞሾቹን (ካሎሪዘር) በበቂ ሁኔታ ይምረጡ ፡፡ ዝቅተኛ ጥንካሬ እና ከፍተኛ-ኃይል ካርዲዮን በማጣመር ተጨማሪ ጥቅሞችን ያስገኛል ፡፡ ያስታውሱ የካርዲዮ ስልጠና የልብ ምትዎን እና መተንፈስዎን ከፍ ማድረግ እንዳለበት ያስታውሱ ፣ አለበለዚያ በስልጠና ወቅት እና በኋላ የኃይል ፍጆታ ቸል ይባላል ፡፡
ከእያንዳንዱ ምግብ ጋር አንድ ምግብ በመመገብ አመጋገቡ በፕሮቲን ላይ ማተኮር አለበት ፡፡ አዎ ፣ ስብ እና ካርቦሃይድሬት የበለጠ ጣፋጭ ናቸው ፣ ነገር ግን በአመጋገብዎ ውስጥ በቂ ፕሮቲን ማግኘቱ ጡንቻዎትን ለማጠንከር እና የካሎሪዎን ወጪ ለማሳደግ ይረዳዎታል ፡፡
አሁን የአእምሮ እንቅስቃሴ ካሎሪን ለማቃጠል ከፍተኛ አስተዋጽኦ እንደማያደርግ ያውቃሉ ስለሆነም በህይወትዎ ውስጥ ያለውን የስኳር አስፈላጊነት በአስተማማኝ ሁኔታ ዝቅ ማድረግ እና አቅልለን እንመለከተው በነበረን በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ለሚገኘው ተንቀሳቃሽነት የበለጠ ትኩረት መስጠት ይችላሉ ፡፡ የሥልጠና ያልሆነ እንቅስቃሴን መቁጠር አስፈላጊ አይደለም ፣ ግን ለመንቀሳቀስ አስፈላጊ ነው።
የካሎሪ ፍጆታ ሰንጠረ ,ች ፣ መተግበሪያዎች እና መግብሮች የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን ለመገምገም ጥሩ መመሪያ ናቸው ፣ ግን እነሱ ትክክለኛ አይደሉም ፣ ስለሆነም ከእነዚህ ቁጥሮች ጋር መያያዝ የለብዎትም ፡፡ ልክ እራስዎን የበለጠ ይጠይቁ እና ትናንት ካደረጉት የበለጠ ለመስራት ይጥሩ።