በታዋቂ የምግብ አሰራሮች ውስጥ ለካርቦሃይድሬቶች አሻሚ አመለካከት አለ። የዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ደጋፊዎች እንደ ውፍረት ዋና መንስኤ አድርገው ይመለከቷቸዋል ፣ እና ምግቦችን በግሉኬሚክ መረጃ ጠቋሚ የመከፋፈል ጠበቆች ካርቦሃይድሬቶች “መጥፎ” እና “ጥሩ” ሊሆኑ እንደሚችሉ ያምናሉ። ይህ ካርቦሃይድሬት ለሰውነት ዋናው የኃይል ምንጭ የመሆኑን እውነታ አይለውጥም። እነሱ ለስልጠና ሀይል እና ጥንካሬ ይሰጣሉ ፣ የአንጎልን ፣ የልብን ፣ የጉበትን ሥራ ያረጋግጣሉ ፣ የስብ እና ፕሮቲኖችን ሜታቦሊዝም ደንብ ውስጥ ይሳተፋሉ ፣ እና ለመደበኛ የነርቭ እና የጡንቻ ስርዓት አስፈላጊ ናቸው።
ምን ካርቦሃይድሬት ናቸው
ሶስት ዓይነቶች ካርቦሃይድሬት አሉ-ቀላል (ሞኖ- እና ዲስካካርዴስ) ፣ ውስብስብ (ስታርች) ፣ ፋይበር (የአመጋገብ ፋይበር) ፡፡
- ቀላል ካርቦሃይድሬት የተሰየሙት በቀላል አወቃቀራቸው ምክንያት 1-2 ንጥረ ነገሮች (ግሉኮስ, ፍሩክቶስ, ላክቶስ) ብቻ ናቸው. ጣፋጭ ጣዕም ያላቸው እና በውሃ ውስጥ ሊሟሟ ይችላል. ቀላል ካርቦሃይድሬትስ በፍጥነት ወደ አንጀት ውስጥ ገብተው በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራሉ, ይህም በቆሽት ወደ ተመሳሳይ የሹል ሆርሞን ኢንሱሊን እንዲለቀቅ ያደርጋል. ዋና ምንጮች: ስኳር, ማር, ጃም, ነጭ ዱቄት, የተጋገሩ እቃዎች, ጣፋጮች. ቀላል ካርቦሃይድሬትስ በደረቁ ፍራፍሬዎች, ፍራፍሬዎች, ፍራፍሬዎች እና የወተት ተዋጽኦዎች ውስጥም ይገኛሉ.
- ውስብስብ ካርቦሃይድሬት በረዥም የስኳር ሰንሰለታቸው የተሰየሙ ሲሆን ይህም ቀስ በቀስ እንዲዋሃዱ እና እንዲዋሃዱ ፣ የስኳር መጠን መጠነኛ ጭማሪ እንዲኖር ፣ የሙሉነት ስሜትን እንዲሰጥ እና በስብ ውስጥ ከመከማቸት ይልቅ ለኃይል ጥቅም ላይ እንዲውል ያስችለዋል። ዋና ምንጮች - ከተጣራ ሩዝ እና ሰሞሊና ፣ ዳቦ እና ሙሉ የእህል ዱቄት ፣ ጥራጥሬዎች ፣ የተጋገረ ድንች ፣ ዳቦ እና ፓስታ ከዱራም ዱቄት በስተቀር ሁሉም እህሎች።
- ጭረት የእጽዋት ምርቶች ጥቅጥቅ ያለ ክፍልን ይወክላል - ሴሉሎስ እና ሄሚሴሉሎስ, pectin, ሊንጊን, ድድ. ፋይበር የስኳር እና የስብ ውህዶችን ፍጥነት ይቀንሳል፣ ለካርቦሃይድሬት ምግቦች ምላሽ የኢንሱሊን ልቀትን ይቀንሳል፣ የአንጀት እንቅስቃሴን ያሻሽላል እና የሙሉነት ስሜት እንዲሰማዎት ይረዳል። ዋና ምንጮች፡- ስታርችሊ ያልሆኑ አትክልቶች፣ ያልተላቀቁ እህሎች እና ጥራጥሬዎች፣ ብሬን፣ ትኩስ ፍራፍሬዎችና ቤሪዎች።
ሰውነት ምን ያህል ካርቦሃይድሬት ይፈልጋል?
በተለመደው ክብደት እና በአማካኝ ንቁ የአኗኗር ዘይቤ ክብደት የማይቀንሰው ጤናማ ሰው ለእያንዳንዱ ኪሎ ግራም ክብደቱ 3,5-4,5 ግራም ካርቦሃይድሬትን መመገብ አለበት ፡፡ ንቁ የአኗኗር ዘይቤን የሚመሩ ወይም በከባድ አካላዊ የጉልበት ሥራ የተሰማሩ ሰዎች ብዙ ካርቦሃይድሬትን ይፈልጋሉ ፣ እንዲሁም እንቅስቃሴ የማያደርግ የአኗኗር ዘይቤን የሚመሩ ሰዎች አነስተኛ ያስፈልጋቸዋል ፡፡
ክብደታቸውን ለሚቀንሱ ሰዎች ፣ በየቀኑ የካርቦሃይድሬት መጠን ከጠቅላላው የካሎሪ መጠን ውስጥ የፕሮቲን እና የስብ መደበኛነትን በመቀነስ ይሰላል ፡፡ ለምሳሌ በመጠነኛ ንቁ 80 ኪግ ልጃገረድ የ 1500 ካሎሪ አመጋገብን ትከተላለች ፡፡ በአንድ ግራም ካርቦሃይድሬት እና ፕሮቲኖች ውስጥ 4 ካሎሪዎች እና በአንድ ግራም ስብ ውስጥ 9 ካሎሪዎች እንዳሉ ታውቃለች ፡፡
"የካርቦሃይድሬት መጠን" ምንም ፅንሰ-ሀሳብ የለም። የስብ መጠን እና የፕሮቲን መጠን ቀድሞውኑ ከተሰላ በኋላ የካርቦሃይድሬት መጠን በተናጥል የተመረጠ ነው ፣ ከዚያ በእንቅስቃሴ ፣ በክብደት እና በኢንሱሊን ስሜታዊነት ላይ የተመሠረተ ይስተካከላል። የኢንሱሊን ፈሳሽ በመጨመሩ አነስተኛ ካርቦሃይድሬቶች ያስፈልጋሉ ፣ እና በመደበኛ ምስጢር ተጨማሪ።
በተመጣጣኝ አመጋገብ ውስጥ ያለው አጠቃላይ የካርቦሃይድሬት መጠን በቀን ከ 100 ግራም ያነሰ መሆን የለበትም. ውስብስብ ምንጮች ከ 70-80%, እና ቀላል 20-30% (ፍራፍሬ, የደረቁ ፍራፍሬዎች, የወተት ተዋጽኦዎችን ጨምሮ) መያዝ አለባቸው. ዕለታዊ የፋይበር መጠን 25 ግራም ነው. ከፍተኛ መጠን ያላቸውን ስታርችሊ ያልሆኑ አትክልቶችን እና ቅጠላ ቅጠሎችን ከተጠቀሙ ለመሰብሰብ አስቸጋሪ አይደለም, ያልተጣራ ጥራጥሬዎችን, ሙሉ እህል ወይም የብራን ዳቦን ከነጭ ይልቅ ይምረጡ.
የካርቦሃይድሬት እጥረት እና ከመጠን በላይ ስጋት ምንድነው?
በአመጋገቡ ውስጥ ከመጠን በላይ ካርቦሃይድሬት የካሎሪ ይዘት እና ክብደት መጨመር ያስከትላል ፣ እናም ይህ ወደ ውፍረት እና ሌሎች በሽታዎች ያስከትላል። የኢንሱሊን ፈሳሽ በመጨመር እና ከፍተኛ መጠን ባለው የካርቦሃይድሬት መጠን የጤንነት ሁኔታ እየተባባሰ ፣ ድብታ ፣ ጥንካሬ ማጣት እና ግድየለሽነት ብዙውን ጊዜ ይሰማል።
በካርቦሃይድሬት እጥረት ፣ በአእምሮ እንቅስቃሴ ፣ በአፈፃፀም ሁኔታ እየተባባሰ ፣ የሆርሞኖች ስርዓት ሥራ ተስተጓጎለ - የሊፕቲን መጠን ይቀንሳል ፣ የኮርቲሶል ደረጃ ይነሳል ፣ የነርቭ አስተላላፊዎች ምርት ይረበሻል ፣ ይህም የእንቅልፍ ወይም የመንፈስ ጭንቀት ያስከትላል ፡፡ የካርቦሃይድሬት ቅነሳ ከጠንካራ እና ከረጅም ጊዜ የካሎሪ ገደብ ጋር አብሮ የሚሄድ ከሆነ የታይሮይድ ሆርሞኖች እና የጾታ ሆርሞኖች ማምረት ይረበሻል ፡፡ የካርቦሃይድሬት እጥረት ሁል ጊዜ ከቃጫ እጥረት ጋር አብሮ የሚሄድ ሲሆን ይህም ሰገራን የሚረብሽ እና ወደ የጨጓራና የአንጀት ችግር ያስከትላል ፡፡
የካርቦሃይድሬት መስፈርቶች ግለሰባዊ ናቸው ፡፡ መደበኛ ክብደት እና መደበኛ የኢንሱሊን ፈሳሽ ያላቸው ሰዎች ንቁ እና መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጠን በላይ ክብደት እና ከፍተኛ የኢንሱሊን መጠን ካላቸው የቢሮ ሰራተኞች የበለጠ ተመኖች አላቸው ፡፡ መጠንዎን በሚመርጡበት ጊዜ ፣ ከምግብ ካሎሪ ይዘት ፣ ከፕሮቲኖች እና ቅባቶች ዕለታዊ ምገባ ይጀምሩ ፡፡ በተወሳሰቡ እና በቀላል ካርቦሃይድሬቶች መካከል ባለው አመጋገብ ውስጥ ሚዛን ይጠብቁ ፣ እንዲሁም አጠቃላይ ድምርታቸውን በቀን ከ 100 ግራም በታች አይቀንሱ።