ዓመታት እያለፉ ሲሄዱ የሥልጠና ቴክኒኮች ይበልጥ ውስብስብ እየሆኑ መጥተዋል። ተራ ዘመናዊ የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎችን ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልቶችን ያሳዩ እና እነሱ ይስቁብዎታል። ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራሞች ውጤታማ ሊሆኑ እንደሚችሉ ማመን ይከብዳቸዋል።

ስልጠና ከባድ ነው ብለው ያስባሉ እና ከማድረግ ይልቅ በማቀድ ብዙ ጊዜ ያሳልፋሉ። በዘመናችን ብዙ ሰዎች ሕይወታቸውን ውስብስብ ማድረግ ስለሚወዱ ይህ አያስገርምም.

ዋናው ነገር በጊዜ የተፈተነ መደበኛ የስልጠና ዘዴዎች ለማሸነፍ አስቸጋሪ ነው. ይህ ለምሳሌ 5 × 5 ፕሮግራም (አምስት የአምስት ድግግሞሽ) ያካትታል. በአንድ ቀላል ምክንያት የአርኖልድ ሽዋርዘኔገርን ጣዖት ሬጅ ፓርክን ትወድ ነበር። መርሃግብሩ አስደናቂ ነው, እና በትክክል ጥቅም ላይ ሲውል, ጡንቻን ለመገንባት እና ጥንካሬን ለማዳበር በጣም ጥሩ ነው.

እጅግ በጣም ብዙ የሥልጠና ዘዴዎች ባሉበት ፣ 5 × 5 የጡንቻን ብዛት እና ጥንካሬን ለመጨመር በጣም ውጤታማ ከሆኑ ፕሮግራሞች ውስጥ አንዱ ሆኖ ይቆያል። "ማቃጠል" እና "ማቃጠል" ሳያስነሳ, ተስማሚ የሆነ የክብደት መጠን እና መጠን አለው.

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ 5 × 5 ፕሮግራሙን እና እንዴት በትክክል መጠቀም እንደሚቻል በዝርዝር እንመለከታለን. የጥንካሬን እና የጡንቻን ብዛትን ለማነቃቃት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን መጠን ለመጨመር የተለያዩ መንገዶችን እንመለከታለን።

ከማቀድ ይልቅ ለማቀድ ብዙ ጊዜ የሚወስዱ ውስብስብ ፕሮግራሞች ከደከሙ ይህ ፕሮግራም ለእርስዎ ነው። ስለዚህ እንጀምር።

5 × 5 ፕሮግራም ምንድን ነው?

5 × 5 መርሃግብሩ አምስት የአምስት ስብስቦችን ማድረግን ያካትታል. ለምሳሌ ያህል፣ የባርቤልን ሟችነት ተመልከት። በመጀመሪያ ሁለት የማሞቂያ ስብስቦችን ያድርጉ. ከዚያ የሚሠራውን ክብደት ይውሰዱ እና አምስት ስብስቦችን ያድርጉ. ሁሉንም አምስቱን የአምስት ድግግሞሾችን በተሳካ ሁኔታ ካጠናቀቁ, የሥራውን ክብደት በ 2-4 ኪ.ግ ይጨምሩ.

ጥንካሬን ለመገንባት ከፈለጉ በስብስብ መካከል የሶስት ደቂቃ እረፍት ይውሰዱ። የጅምላ መጨመር ቅድሚያ የሚሰጧት ከሆነ በሴኮንዶች መካከል ያለውን እረፍቶች ወደ 90 ሰከንድ ይቀንሱ። ለአጠቃላይ ዓላማዎች በስብስብ መካከል የሁለት ደቂቃ እረፍት ይውሰዱ።

5 × 5 መርሃ ግብር ሲያቅዱ አንድ ቀን የላይኛውን ሰውነትዎን እና በሚቀጥለው ጊዜ የታችኛውን አካልዎን በሚሰሩበት ጊዜ የተከፈለ ስልጠናን መለማመድ ይችላሉ ።

ወይም በሳምንት 2-3 ጊዜ ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። የትኛው ለእርስዎ እንደሚሻል ለመወሰን የተለያዩ አማራጮችን ይሞክሩ። የትኛውንም አማራጭ ቢመርጡ በእያንዳንዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ወቅት እንደ ቤንች መጫን፣ ስኩዌትስ፣ ሙት ማንሳት፣ ዳይፕስ፣ የታጠፈ ረድፎች እና ሌሎችም ባሉ ውስብስብ ልምምዶች ላይ ያተኩሩ። ለተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ልዩ ትኩረት መስጠት ይችላሉ, ነገር ግን ከእነሱ ጋር ከመጠን በላይ ላለመውሰድ ይሞክሩ.

በጣም ውጤታማ በሆነው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ያተኩሩ (የተፈፀመውን ጥረት ጨምሮ)። አንዳንድ መልመጃዎችን ብዙ ጊዜ ማድረግ ይችላሉ ፣ ለምሳሌ ፣ 5 × 5 ቴክኒኮችን በመጠቀም በሳምንት ሶስት ጊዜ የቤንች ማተሚያን ያድርጉ። ወይም ለለውጥ የሉዊስ ሲሞንን የማጣመሪያ መርሆ ይሞክሩ።

ለምሳሌ፣ ሰኞ ላይ የቤንች ማተሚያ፣ ረቡዕ የክብደት መጠመቂያዎች፣ እና አርብ ላይ የዘንበል ማተሚያ ያድርጉ። የአሰቃቂ ጭንቀትን ያስወግዳሉ, እና መልመጃዎቹ በበቂ ሁኔታ ተመሳሳይ ስለሆኑ በሦስቱም ውስጥ እድገትን ታያለህ እና በአጠቃላይ ጥንካሬን ማዳበር ትችላለህ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምሳሌዎች 5 × 5፡

አማራጭ XNUMX (ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ)

ሰኞ

• A-1
  
• A-2
  
• ቢ -1
  
• ቢ -2
  
• "የቱርክ መነሳት" - 2 × 5 (በቀኝ እና በግራ በኩል)

እሮብ

• A-1: (ከክብደት ጋር)
  
• A-2: (ከክብደት ጋር)
  
• - 2 × 5

አርብ

• A-1
  
• A-2
  
• ቢ -1
  
• ቢ -2
  
• የሳክሰን ጎን ማጠፍ - 2 × 5

በተራው A-1 እና A-2 ያድርጉ። በሌላ አገላለጽ አንድ ስብስብ A-1 ያድርጉ፣ ለአንድ ደቂቃ እረፍት ያድርጉ፣ ከዚያ A-2 ያዘጋጁ፣ ለአንድ ደቂቃ እረፍት ያድርጉ፣ ከዚያም ሁለተኛ A-1 ያዘጋጁ፣ ወዘተ.. በተራው A-1 እና A-2 ያድርጉ አምስቱንም ስብስቦች ጨርሰዋል።

አማራጭ ሁለት: የተከፋፈሉ

ሰኞ እና ሐሙስ

• A-1
  
• A-2
  
• B-1፡- 2×5
  
• B-2፡ ወይም – 2 × 5

ማክሰኞ እና አርብ

• ቢ -1
  
• ቢ -2
  
• - 2 × 5
  
• "የቱርክ መነሳት" - 2 × 5 (በቀኝ እና በግራ በኩል)

በተራው A-1 እና A-2 ያድርጉ። በሌላ አገላለጽ አንድ ስብስብ A-1 ያድርጉ፣ ለአንድ ደቂቃ እረፍት ያድርጉ፣ ከዚያ A-2 ያዘጋጁ፣ ለአንድ ደቂቃ እረፍት ያድርጉ፣ ከዚያም ሁለተኛ A-1 ያዘጋጁ፣ ወዘተ.. በተራው A-1 እና A-2 ያድርጉ አምስቱንም ስብስቦች ጨርሰዋል።

ለተፋጠነ ጥንካሬ እና ጡንቻ ግንባታ 5 × 5 አማራጮች

አሁን በርካታ መደበኛ 5 × 5 የሥልጠና ዑደቶችን ስላጠናቀቁ ፕሮግራሙን ለማጠናከር እና ከተለያዩ ግቦች ጋር ለማስማማት የተወሰኑ ሁኔታዎችን ማቀናበር ይችላሉ።

በእያንዳንዱ የስልጠና ክፍለ ጊዜ ውስጥ የተለያዩ የእረፍት ጊዜያት

ግባችሁ ጥንካሬን እና የጡንቻን ብዛት መገንባት ነው እንበል። በዚህ ሁኔታ, በመልመጃዎች ውስጥ እንደ እረፍቶች ርዝመት ያሉ እንደዚህ ያሉ ሁኔታዎችን መቆጣጠር ይችላሉ. ለምሳሌ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ዋና ግብ የጡንቻ ግፊት (hypertrophy) ከሆነ፣ በዚያ ቀን የአንድ ደቂቃ እረፍት ይውሰዱ። አጽንዖቱ ጥንካሬን በማዳበር ላይ ከሆነ, በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ለሁለት ደቂቃዎች እረፍት ይውሰዱ.

እረፍቶቹ ሙሉ ለሙሉ ከተለያዩ ስብስቦች ጋር መዛመድ አለባቸው. በመጀመሪያው ሁኔታ የሁለት ደቂቃ እረፍት መውሰድ ያስፈልግዎታል, በሁለተኛው ውስጥ ደግሞ የአራት ደቂቃዎች እረፍት. የዚህ ዓይነቱ ፕሮግራም ምሳሌ:

ሰኞ (በስብስብ መካከል የXNUMX ደቂቃ እረፍቶች)

• A-1: (ከታች አቀማመጥ)
  
• A-2
  
• ቢ -1
  
• ቢ -2
  
• "የቱርክ መነሳት" - 2 × 5 (በቀኝ እና በግራ በኩል)

እሮብ (በስብስብ መካከል የአንድ ደቂቃ እረፍት)

• A-1: (ከክብደት ጋር)
  
• A-2: (ከክብደት ጋር)
  
• - 2 × 5

አርብ (በስብስብ መካከል የ30 ሰከንድ እረፍቶች)

• A-1
  
• A-2
  
• ቢ -1
  
• ቢ -2

ጥንካሬን ለመጨመር, በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል ያሉትን እረፍቶች ይቀንሱ.

ጥንካሬን ለመጨመር ሌላው አማራጭ በእያንዳንዱ የስልጠና ክፍለ ጊዜ ውስጥ የእረፍት ጊዜን መለዋወጥ ነው. ለምሳሌ, አምስት ስብስቦችን አምስት ድግግሞሾችን ያድርጉ 140 ኪ.ግ የባርቤል ስኩዊት በሶስት ደቂቃዎች እረፍት. በሚቀጥለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ላይ ክብደትን ከመጨመር ይልቅ እረፍቶቹን ወደ ሁለት ደቂቃ ከሰላሳ ሰከንድ ይቀንሱ።

አምስት ስብስቦችን እንደገና ማድረግ ሲችሉ, እረፍቶችዎን ወደ ሁለት ደቂቃዎች ይቀንሱ. በሚቀጥለው ጊዜ አምስት ስብስቦችን ሲያደርጉ ወደ ዘጠና ሰከንድ ይቀንሱዋቸው. የአንድ ደቂቃ እረፍት ሲደርሱ ክብደቱን በ2-4 ኪ.ግ ይጨምሩ እና በሶስት ደቂቃ እረፍት እንደገና ስልጠና ይጀምሩ።

ይህንን ሁነታ በመጠቀም ማቋረጦች እየቀነሱ ሲሄዱ ትኩረትዎን ከጥንካሬ ወደ ጡንቻ hypertrophy ይለውጣሉ። ከዚያ በጥንካሬ ስልጠና ላይ እንደገና አተኩር።

በዚህ መንገድ የሥልጠናው ጥንካሬ ተጠብቆ ይቆያል እና ጠንካራ እና አስደሳች ሆኖ ይቆያል.

የክላስተር ስልጠና 5 × 5

የ5 × 5 ክላስተር የሥልጠና ጽንሰ ሐሳብን መተግበር መኪናን በሮኬት ነዳጅ እንደማቀጣጠል ነው። ስለ ዘዴው የተማርኩት ከቻርለስ ፖሊኩዊን አስደናቂ መጽሃፍ ዘመናዊ ትሬንድስ በጥንካሬ ስልጠና ነው።

የክላስተር ስልጠና ለአፍታ እረፍት ስልጠና እና መደበኛ ስልጠና ጥምረት ነው።

እንደሚከተለው ይሰራል. ከእርስዎ 90RM 10% ይውሰዱ እና አንድ ድግግሞሽ ያድርጉ። XNUMX ሰከንድ ይጠብቁ፣ ሌላ ተወካይ ያድርጉ። አምስት የእረፍት ጊዜ አቁም ድግግሞሾችን እስኪያጠናቅቁ ድረስ ይቀጥሉ።

ሁሉንም አምስት ድግግሞሾችን ካጠናቀቁ በኋላ የሶስት ደቂቃ እረፍት ይውሰዱ እና ሌላ የክላስተር ስብስብ ያድርጉ። እያንዳንዱ ተከታታይ ድግግሞሽ ከአንድ ስብስብ ጋር እኩል ነው. ይህንን ዘዴ ወደ 5 × 5 መርሃ ግብር በመተግበር በእረፍት ጊዜ እረፍት ላይ አምስት ስብስቦችን አምስት ስብስቦችን ማድረግ ያስፈልግዎታል.

የክላስተር ስልጠናን መተግበር ምን ጥቅሞች አሉት?

በክላስተር ስልጠና፣ የበለጠ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያገኛሉ። ስለዚህ, ዋናው ግብዎ ጥንካሬን ለመጨመር ከሆነ, በእርግጠኝነት ይወዳሉ. ያም ሆነ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠን ከመደበኛው 5 × 5 ፕሮግራም ጋር ተመሳሳይ ነው, ይህም 5 × 5 ክላስተር ስልጠና ለሃይፐርትሮፊክ ስልጠና (HST) ጥሩ አማራጭ ነው.

የጡንቻ hypertrophyን የበለጠ ለማነቃቃት ፣ በቅንብሮች መካከል ያለውን እረፍቶች ይቀንሱ። ለምሳሌ የXNUMX ደቂቃ እረፍት ከመውሰድ ይልቅ የXNUMX ደቂቃ እረፍት ይውሰዱ. የክላስተር ስልጠና ውጤታማነት ቢኖረውም, በተግባር ላይ ለማዋል የተወሰነ ጊዜ ይወስዳል. ከዚህ ቀደም እረፍት ማቋረጥን ካልተለማመዱ በዚህ ርዕስ ላይ ያሉትን ጽሁፎች ያንብቡ እና በቀላል ፕሮግራሞች ይጀምሩ።

ለሁለቱም 5 × 5 እና የእረፍት ጊዜ ማቆም ስልጠና ሲመቹ ሁለቱንም ዘዴዎች በማጣመር ይሞክሩ እና 5 × 5 ክላስተር ስልጠና ይጀምሩ። በጣም ኃይለኛ ነው, እና ሶስት ሙሉ የሰውነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ለብዙዎች በጣም አስቸጋሪ ይመስላሉ. በሳምንት ሁለት ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ይሞክሩ፣በመካከላቸው ቢያንስ የሁለት ቀናት እረፍት።

ወይም፣ የሰውነትዎን የላይኛው እና የታችኛው የሰውነት ክፍል ስልጠና ቀናትን ይከፋፍሉ እና በሳምንት አራት ጊዜ ለመለማመድ ይሞክሩ። የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴ - የመጀመሪያው ቀን, ከዚያም የእረፍት ቀን, ከዚያም የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴ በሚቀጥለው ቀን, ሌላ ቀን እረፍት, እና እንደገና የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴ, ወዘተ.

ብዙ የዝግጅት ጊዜ የማይጠይቁትን ለክላስተር ስልጠና እንዲመርጡ እመክራለሁ። ለምሳሌ, ከታች ካለው ቦታ የሚገኘው የቤንች ማተሚያ ከመደበኛው የቤንች ማተሚያ የተሻለ ነው, ከእያንዳንዱ ተወካይ በኋላ ባርውን በመደርደሪያ ላይ ማስቀመጥ አለብዎት.

በ5 × 5 ዘይቤ የክላስተር ስልጠና ምሳሌ

1 እና 3 ቀን

• (ከታችኛው አቀማመጥ)
  
• (ከክብደት ጋር)
  

2 ቀን

• (ከታችኛው አቀማመጥ)
  
• (መደበኛ ድግግሞሾች በ5 × 5 ዘይቤ)
  
• "የቱርክ መነሳት" - 2 × 5 (መደበኛ ድግግሞሽ)

4 ቀን

• (ከዳምቤል ጋር) - 2 × 5 (መደበኛ ድግግሞሽ)

በክላስተር ስብስቦች እና በልምምድ መካከል 4 ደቂቃ የ8 ደቂቃ እረፍት ይውሰዱ። ለ 5-5 ሳምንታት የክላስተር ስልጠናን ይከተሉ እና ከዚያ ወደ መደበኛው XNUMX × XNUMX ሬጅመንት ይመለሱ።

ከከፍተኛ ጥንካሬ ስልጠና ጋር መላመድ፡ በ5 × 5 ይጀምሩ

ከሁሉም በላይ, ወደ ከፍተኛ መጠን ስልጠና ለመሸጋገር የ 5 × 5 ስርዓተ-ጥለት መጠቀም ይችላሉ. አምስት ስብስቦችን በተሳካ ሁኔታ ካጠናቀቁ, በተመሳሳይ ክብደት ላይ ይቆዩ እና ሌላ ስብስብ ይጨምሩ.

ስድስት ስብስቦችን ማድረግ ሲችሉ, ሌላ ስብስብ ይጨምሩ. 10 × 5 ስብስቦችን እስኪያደርጉ ድረስ በዚህ መንፈስ ይቀጥሉ። አሥር ስብስቦችን ማድረግ ሲችሉ ክብደቱን በ2-4 ኪ.ግ ይጨምሩ እና በ 5 × 5 እንደገና ይጀምሩ.

ይህ ወደ ከፍተኛ መጠን ስልጠና እና ሳይክል ከፍተኛ መጠን ያለው ስልጠና ለመሸጋገር በጣም ጥሩ ዘዴ ነው። በጣም አስፈላጊው ነገር, ወደ ከፍተኛ መጠን ስልጠና በሚሸጋገሩበት ጊዜ ይህ በራስ መተማመንዎን ይገነባል.

ከዚህ በፊት አስር ስብስቦችን ሰርተህ የማታውቅ ከሆነ ድምጹን መቆጣጠር አትችል ይሆናል። ድምጹን ቀስ በቀስ በመጨመር አእምሮዎን እና አካልዎን ለሚመጣው ስልታዊ ከባድ ስራ ያዘጋጃሉ።

መደምደሚያ

በህይወት ውስጥ ብዙ ጊዜ እንደሚታየው፣ ከሶፋው ላይ ከመውረድ እና እርምጃ ከመውሰድ ውጪ ሌላ ነገር ለመስራት መጓጓቱ በጣም ቀላል ነው። ምን ለማድረግ ዝግጁ ነዎት?

5 × 5 ፕሮግራሙን ይሞክሩ እና ጡንቻን እና ጥንካሬን ይገንቡ ወይንስ ለመጨረስ ሁለት ሰአታት የሚወስዱ ውስብስብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ይቀጥሉ? በመደበኛ 5 × 5 ቅንብር ይጀምሩ እና ወደ ግብዎ ይሂዱ።

ለጓደኞችዎ ያጋሩ!

ተጨማሪ ያንብቡ: