የፊት እግሮቹን በሚስማሙበት ጊዜ የተስማሙ የጡንቻዎች ወሳኝ አካል በመሆናቸው የፊት እግሮቹን ማሠልጠን ልዩ ትኩረት እና ሥነ-ስርዓት ይጠይቃል ፡፡ ለከፍተኛ የክንድ ግንባር ልማት ይህንን የተብራራ ፕሮግራም ይሞክሩ ፡፡

ብዙ ሰዎች የፊት ጡንቻ ስልጠና ለጠቅላላው የጡንቻ ውስብስብ አጠቃላይ ሥልጠና አስፈላጊ አካል አድርገው አይመለከቱትም ፡፡ እና - ይህ በማንኛውም የአካል ማዘውተሪያ ስፍራ ውስጥ የብዙ የሰውነት ገንቢዎች ግብ ነው ፣ ግን ቀሪዎቹስ? ትንሽ የጡንቻ ስልጠና በሰውነትዎ ውስጥ ያለው አጠቃላይ የጡንቻ ውስብስብ እድገትን የሚያጠናቅቅ ነው።

የቢስፕስ ጭኖች ፣ ጥጃዎች ፣ የኋላ እና የፊት ግንባሮች ከትንሽ ጡንቻዎች ውስጥ ሲሆኑ በትክክል ሲሰለጥኑ ሰውነትዎን የበለጠ ተጣጣሚ እና ተመጣጣኝ ያደርገዋል ፡፡ ለእነዚህ ጡንቻዎች ምስጋና ይግባው ፣ የሰውነት ማጎልመሻ ውድድርን ማሸነፍ ወይም ማጣት ፣ ወይም በቀላሉ የሌሎችን አድናቆት ለመቀስቀስ ፡፡

በደንብ ያደጉ የፊት እግሮች ከሌሉዎት ምን ያህል ግዙፍ ትከሻዎች እንደሆኑ ያስቡ ፡፡ መልክዎን እንዲያሻሽሉ ብቻ ሳይሆን ፣ ክብደትን ከፍ ለማድረግ እና ከዚያ በኋላ እንደ ጀርባዎ ፣ ትከሻዎ እና ቢስፕስ ባሉ ሌሎች አካባቢዎች ላይ ክብደት ለመጨመር የሚያስፈልጉትን ጥንካሬን ለማዳበር ይችላሉ።

በእርግጥ ግንባሮች ከተለዋጭ ፣ ከረድፎች እና ወደላይ / ወደታች ከሚጫኑ ማተሚያዎች የተወሰኑ ማነቃቂያዎችን ያገኛሉ ፣ ግን የፊት እግሮቹን እምቅ ሙሉ በሙሉ ለመልቀቅ (በተለይም ደካማ ነጥብዎ ከሆኑ) ልዩ የአካል እንቅስቃሴ ስብስቦችን ማከል ያስፈልግዎታል ፡፡ የሥልጠና መርሃግብሩ ፡፡ ይህ ማለት በግዴለሽነት እና በግማሽ ልብ የተከናወኑትን ለግንባሮች ጥቂት የዘፈቀደ እንቅስቃሴዎች እራስዎን መወሰን ይችላሉ ማለት አይደለም ፡፡

የፊት እግሮቹን ማሠልጠን በተቀመጠበት ቦታ ወይም በመቀመጫ ወንበር ላይ ከሚጫኑ ማተሚያዎች ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ሲያከናውን ልዩ ትኩረት እና ሥነ-ስርዓት ይጠይቃል ፡፡ በትክክለኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠን እና የተለያዩ ማዕዘኖችን በመጠቀም ትክክለኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያካተተ በደንብ የታሰበበት እቅድ ከፍተኛውን የጡንቻ ልማት ለማሳካት የተሻለው መንገድ ነው ፡፡

ትንሽ የአካል እንቅስቃሴ

የሚገርመው ነገር ግንባሩ ብዙ ተግባራት ያሉት ትናንሽ ጡንቻዎች ውስብስብ ቡድን ነው ፡፡ ብራቺአሊስ (ብራቺሊያስስ ጡንቻ) እና ብራቺዮራዲያሊስ (ብራቺዮራዲያሊስ ጡንቻ) የክርን / የመጠምዘዝ ሃላፊነት አለባቸው እና በሚታጠፍበት ጊዜ ግንባሩን ይደግፋሉ ፡፡ ክብ መዘውሩ በሚሽከረከርበት ጊዜ የፊት እግሩን እንዲሁም የክርን መታጠፍ ይደግፋል ፡፡

ተጣጣፊ ጡንቻዎች (ፓልማርስ ሎንግስ ፣ ራዲያል የእጅ አንጓ ተጣጣፊ እና የክርን አንጓ አንጓ) የዘንባባውን እጨመቃለሁ ፣ የኤክስቴንሽን ጡንቻዎች (የክርን አንጓ እና ራዲያሊስ የእጅ አንጓው) ደግሞ አልፈቱት ፡፡ ሁለገብ መርሃግብር የሁሉም የክንድ ክፍሎች ጡንቻዎች ሙሉ እድገት እንቅስቃሴዎችን ማካተት አለበት ፡፡

የብረት ግንባሮችን እያፈሰሰ!

አሁን ስለ የአካል እንቅስቃሴ እና የአካል እንቅስቃሴ ስልቶች ያውቃሉ ፣ ግንባሮቹን እንዴት እንደሚያሳድጉ እናውቅ ፡፡ የቀረቡት እንቅስቃሴዎች እና መልመጃዎች ወደ ጂምናዚየም በሄዱ ቁጥር አፈፃፀምዎን ከፍ ለማድረግ የታቀዱ ናቸው ፡፡ ደህንነትዎን አደጋ ላይ እንዳይጥሉ ሁል ጊዜ ትክክለኛውን ቴክኒክ ለመጠቀም እና ከመጠን በላይ ክብደት ላለመውሰድ ያስታውሱ።

የእጅ አንጓዎች መታጠፍ

መሰረታዊ የእጅ አንጓ ተጣጣፊ (ተጣጣፊ ጡንቻዎች የበለጠ ይሰራሉ) በባርቤል ፣ በብሎክ ወይም በጥንድ ድብልብልብሎች ሊከናወን ይችላል። የድብብልብሎች ጥቅም አሰልጣኙ የእጅ አንጓዎችን መዞር ሲገድብ እና ቀጥ ያለ አሞሌን ለመጠቀም ሲቸገር ሊያገለግል ይችላል ፡፡

በትከሻ ስፋት በግምት አንድ ሸክም ውሰድ እና እጆችህን ወደ ወለሉ ዝቅ ለማድረግ እንዲቻል ግንባሮችህን በወንበር ወይም በጭኖችህ ላይ አድርግ ፡፡

ለመጀመር ክንድዎን ያራዝሙና ክብደቱን ወደታች ዝቅ ያድርጉት ፣ አሞሌውን በጥብቅ ይያዙት። ጠንካራ የጡንቻ መኮማተርን ለማግኘት እንቅስቃሴውን ወደኋላ ይመልሱ እና እጆቹን ወደ ላይ ይመልሱ ፡፡ የእንቅስቃሴው ወሰን ትንሽ ይሆናል ፣ ስለሆነም ጉዳት እንዳይደርስ ሸክም አይጫኑ ወይም አይወዛወዙ።

ጠቃሚ ምክር: የፎንፎቹን አቀማመጥ በአግዳሚ ወንበር ላይ ለሚገኙ ወይም ትንሽ የማይመች ተንበርክከው ከኋላው ያሉትን የእጅ አንጓዎችን ለማጠፍ መሞከር ተገቢ ነው ፡፡ በቆመበት ቦታ ላይ ከወገብዎ ጀርባ ያለውን ባርበሌን ከመጠን በላይ በመያዝ ይያዙት ፡፡

ለተጨማሪ ድጋፍ ግንባሮችዎን በብብትዎ ላይ ይጫኑ እና እጆችዎን ብቻ በመጠቀም ጡንቻዎች እስኪያዙ ድረስ አሞሌውን ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ በዚህ መንገድ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ አንዳንድ ጊዜ ባህላዊ የእጅ አንጓዎችን ሲሰሩ ሲዘረጉ አንዳንድ የሚሰማቸውን ህመም ያስታግሳል ፡፡

የተገላቢጦሽ መያዣ የእጅ አንጓ

የዘንባባ ዘንቢዎቹ ወደታች እየተመለከቱ እና የአቅጣጫ ጡንቻዎች እየሰሩ ካልሆነ በስተቀር የተገላቢጦሽ መያዣ የእጅ አንጓዎች ልክ በተለመደው የእጅ አንጓዎች በተመሳሳይ መንገድ ይከናወናሉ ፡፡

መዳፍዎን ፣ የእጅዎን እጀታ ወይም የጆሮ ማዳመጫዎን በመዳፍዎ ዝቅ በማድረግ ፣ አግዳሚ ወንበሩን ወይም ጭኖቹን ይያዙ ፣ ክብደቱም የሰፋፊዎቹን ጡንቻዎች እንዲዘረጋ ይፍቀዱ ፣ ከዚያ የጡንቻ መኮማተርን ለማሳካት ወደ ላይ የሚገኘውን እንቅስቃሴ ይቀለብሱ ፡፡ እንቅስቃሴን ለመቆጣጠር እና ሸክሙን ላለማወክ ያስታውሱ።

ጠቃሚ ምክር: የበለጠ የመደጋገም ጥንካሬን ለማሳካት አሞሌውን ለጥቂት ሰከንዶች ከፍ ሲያደርጉ እያንዳንዱን ኮንትራት ለመያዝ ይሞክሩ ፡፡ ከባድ ጭነት መጠቀም አያስፈልግዎትም እና ውጤቶቹ ዋጋቸው ይሆናሉ!

መዶሻ-ዓይነት የእጅ መታጠፊያ

በመዶሻ መሰል ሽክርክሪቶች በቢስፕስ ሥልጠና ውስጥ በተለምዶ ጥቅም ላይ ይውላሉ ፣ ግን ደግሞ ለተሟላ የፊት ክንድ ልማት መርሃግብር ትልቅ ተጨማሪ ናቸው ፡፡ በመዶሻ ሽክርክሪት ጊዜ ብራሾላይስ እና ብራቺዮራዲያሊያስ የቢስፕስ ጫፍን ለማዳበር እንዲረዳቸው ከቢስፕስ ጋር አብረው ይሰራሉ ​​፡፡

አውራ ጣቶችዎን ወደታች በመጥቀስ እጆቻችሁን በጣትዎ በኩል ጥንድ ድብልብልብሎች ብቻ ይያዙ ፡፡ የፊት እጆችዎን ሳትደግፉ እጆችዎን አጣጥፈው ክብደቱን በትከሻዎ ላይ ያንሱ - እንቅስቃሴው መዶሻ መምሰል አለበት። እጆችዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ ይድገሙ።

ጠቃሚ ምክር: ይህንን መልመጃ ለማከናወን ሌላኛው መንገድ (አንዳንዶች የበለጠ ውጤታማ ሆነው ያገ )ቸዋል) በመዶሻ-ተሻጋሪ አሻራዎች ላይ ነው ፡፡ ከላይ ወደላይ ይንቀሳቀሱ ፣ ግን በአካል ጎንበስ ከማድረግ ይልቅ ከሰውነት አናት በላይ ወደ ተቃራኒው ትከሻ ይታጠፉ ፡፡ ተለዋጭ እጆች.

የተገላቢጦሽ መያዣ Curl

የተገላቢጦሽ የባርቤል እሽክርክራቶች በመዶሻ-ዓይነት ሽክርክሪት ጥሩ አማራጭ ናቸው ፡፡ ለቢስፕስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እንደሚያደርጉት የባርቤል መጠቅለያ ያካሂዱ ፣ በትከሻ ስፋቱ ርቀት ላይ ባለው አሞሌ ላይ በግልባጭ በመያዝ ብቻ ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴዎ ላይ መጣበቅዎን ያረጋግጡ እና መካከለኛ ክብደትን ይጠቀሙ ፡፡

ጠቃሚ ምክር: ለተለየ የፊት ክንድ ሥልጠና ጥሩ ውጤቶችን ለማግኘት በስኮት ወንበር ላይ የተገላቢጦሽ አዙሪት ይሞክሩ ፡፡ ስለዚህ እንቅስቃሴዎችን ሙሉ በሙሉ መሥራት ብቻ ሳይሆን የሰለጠኑትን ጡንቻዎች ማግለልን ያረጋግጣሉ ፡፡ በዚህ ሁኔታ ፣ መጠነኛ ክብደትንም ይምረጡ ፣ ምክንያቱም ይህንን መልመጃ በከባድ ክብደት ማከናወን እጅግ ከባድ ነው።

ስልጠና በቂ ነው

ጥንካሬን በሚያሠለጥኑ እና በክንድዎ የፊት ክፍል ጡንቻ ሲገነቡ መያዣዎን ለማሻሻል ብዙ መንገዶች አሉ ፡፡ መያዣውን ለማሠልጠን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ፣ ለጀርባ ጡንቻዎች አንዳንድ ልምምዶችን በሚሠሩበት ጊዜ ማሰሪያዎች አለመኖራቸው እና የፓንኬኬዎችን ማንሳት ማንሳት የፊት እግሮችን ጡንቻ ለማዳበር ጥቂት መንገዶች ናቸው ፡፡

በጣም ተስማሚ ከሆኑት ዘዴዎች አንዱ በሁሉም የእጅ አንጓ ማጠፊያዎች መጨረሻ ላይ ባለው አሞሌ ላይ ጠንከር ያለ መያዝ ነው ፡፡ ለምሳሌ ፣ ከእያንዲንደ ስብስቦች በኋሊ የእጅዎን አንጓ በተቆራረጠ ቦታ ያጣምሩት ፣ አሞሌውን በጥብቅ ይጭመቁ እና ከአምስት እስከ አስር ሰከንድ ያቆዩ ፡፡ ይህ መልመጃ ከመደበኛ ስብስብ በኋላ አስቸጋሪ ይሆናል ፣ ግን የመያዝ ጥንካሬዎን እንዲጨምር እና በክንድዎ ስልጠና መርሃግብር ላይ ጥንካሬን ይጨምራል!

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅዶች

ለጀማሪዎች የክንድ ክንድ ስልጠና ፕሮግራም

የመካከለኛ የክንድ ክንድ ስልጠና ፕሮግራም

የተራቀቀ የላቀ የክንድ ክንድ ስልጠና ፕሮግራም

ገራም የክንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም

ተጨማሪ ያንብቡ: