አንድ ሰው በጥሩ አካላዊ ሁኔታ ውስጥ ስለሆነ 25 ጊዜ ለመሳብ ለእሱ ከባድ አይሆንም ፣ ግን እንደ አጋጣሚ ሆኖ እንደነዚህ ያሉት ሰዎች ጥቂቶች ናቸው ፡፡ እነዚህን መስመሮች ከሚያነቡት ውስጥ አብዛኛዎቹ ስድስት ጊዜ መነሳት አይችሉም ፣ እና ለአንዳንዶቹ ደግሞ 3 መጎተቻዎች ከባድ ይሆናሉ ፡፡

ምንም ያህል ስፖንሰር ማድረግ ቢቻልም ምንም ችግር የለውም ፣ የዚህን ፕሮግራም ምክሮች በጥብቅ ከተከተሉ በተከታታይ 25 ጊዜ በቀላሉ ይነሳሉ ፡፡

Ullል-አፕ ለጀርባዎ እና ለእጆችዎ ጥሩ መሠረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናቸው ፡፡

ከትምህርቱ ቀናት ጀምሮ አብዛኛዎቹ አንባቢዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትምህርቶችን ያውቃሉ ፣ በዚህ ውስጥ ፣ እንደ ደንቡ ፣ አሞሌው ላይ ጠባብ ቁጥጥር ተደረገ። በዚህ አቋም ውስጥ ተጣጣፊዎቹ ጡንቻዎች በዋናነት ይሳተፋሉ ፣ በሚያሳዝን ሁኔታ ግን ለደረት ምንም ፋይዳ የላቸውም ፡፡

መደበኛ መጎተቻዎች

መደበኛ መጎተቻዎች በአግድመት አሞሌ ወይም ባር ላይ መከናወን አለባቸው ፡፡ ከትከሻዎች በትንሹ ሰፋ ያለ መስቀለኛ መንገድን መያዝ ያስፈልግዎታል እና ከዚያ የከፍታውን የላይኛው ደረትን እስኪያነኩ ድረስ ሰውነቱን ያሳድጉ ፡፡ ማንሻ ሳያንኳኳ ለስላሳ መሆን አለበት ፣ ከዚያ እጆቹ ሙሉ በሙሉ እስኪራዘሙ ድረስ ሰውነቱን በቀስታ ያንሱ ፡፡ አንድ ሰከንድ ለአፍታ ማቆም ፣ እና ሌላ ድገም ይከተላል።

ቀላል ክብደት ያላቸው መሳቢያዎች

አንድ ጊዜ እንኳን መሳብ ካልቻሉ ደህና ነው ፡፡ ቀላል ክብደት ያለው አማራጭን መጠቀም ይችላሉ ፡፡ አሞሌው ዝቅ ብሏል ስለዚህ በሚይዙበት ጊዜ እግሮቹ ወለሉ ላይ ናቸው ፣ እና አሞሌው በደረት አጠገብ ነው። አሞሌውን ማውረድ ካልቻለ በርጩማውን ይተኩ። ወደ ላይ በሚነሱበት ጊዜ በእግሮችዎ ጡንቻዎች እራስዎን መርዳት ይችላሉ ፡፡

መጀመሪያ ላይ ምን ዓይነት መጎተቻ ቢያቆሙ ምንም ችግር የለውም ፡፡ የዚህ ፕሮግራም ዋና ዓላማ ሰውነትዎን ማጠንከር እና አጠቃላይ ጤናን ማጎልበት ነው ፡፡ የፕሮግራሙ ዋና መርህ ከጊዜ ወደ ጊዜ እየጨመረ የሚሄድ ግብ ማቀድና ለተግባራዊነቱ መጣር ነው ፡፡

እነዚህን መልመጃዎች ከመጀመርዎ በፊት በእርግጠኝነት ከሐኪምዎ ጋር መማከር እና የመጀመሪያ ምርመራ ማድረግ አለብዎ ፣ በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ የአካል ብቃት ደረጃዎ ግልፅ ይሆናል እናም የስልጠና መርሃግብር እቅድ ማውጣት ይቻል ይሆናል ፡፡

በተቻለዎት መጠን ብዙ መሳብ ያስፈልግዎታል ፡፡ ከተሳሳተ ደረጃ ጀምሮ የስልጠናዎን ውጤታማነት በእጅጉ ሊቀንሰው ይችላል ፣ ውጤቶችዎን ማሳመር አያስፈልግም። ምንም እንኳን ውጤቱ መጠነኛ ሆኖ ቢገኝም ፣ ምንም ችግር የለውም ፣ ከመጀመሪያው ጀምሮ ለራስዎ ሐቀኛ ከሆኑ ከፍተኛ ስኬት ማግኘት ይችላሉ።

ምን ያህል መጎተቻዎችን ማድረግ እንደቻሉ ምልክት ያድርጉ ፡፡

• ከ 0 እስከ 1 ጊዜ አደረገው - “የመጀመሪያ” ደረጃ ፣ በእቅዱ የመጀመሪያ አምድ መሠረት ማሠልጠን ያስፈልግዎታል
• ከ 2 እስከ 3 ጊዜ ያህል አድርገዋል - “አማካይ” ደረጃ ፣ በእቅዱ ሁለተኛ አምድ መሠረት ማሠልጠን ያስፈልግዎታል ፡፡
• ከ 4 እስከ 6 ጊዜ ያህል አደረገው - “ጥሩ” ደረጃ ፣ በሦስተኛው አምድ መሠረት ማሠልጠን ያስፈልግዎታል
• ከ 6 ጊዜ በላይ ሠርተዋል - “በጣም ጥሩ” ደረጃ ፣ ከሦስተኛው ሳምንት ጀምሮ በሦስተኛው አምድ ላይ ሥልጠና መጀመር ይችላሉ

የመጀመሪያ ፈተናውን ለሚወስዱ ብዙዎች ጀማሪ ፣ መካከለኛ እና ጥሩ ደረጃዎች ለፕሮግራሙ ታላቅ ጅምር ናቸው ፡፡ ወደ ላይ ለመነሳት በጭራሽ የማታውቅ ከሆነ ከዚያ በቀላል ክብደት መሳብ ቢጀምሩ ይሻላል ፡፡ ውጤትዎ “በጣም ጥሩ” ከሆነ ፣ የበለጠ የተወሳሰበ ፕሮግራም ለመጠቀም ለእርስዎ የበለጠ ምክንያታዊ ሊሆን ይችላል ብለው ያስቡ።

ለመጀመሪያው ሳምንት ልምምዶቹን ከመጀመርዎ በፊት ከሙከራው በኋላ ጡንቻዎች እንዲያርፉ ሁለት ቀናት መጠበቅ ያስፈልግዎታል እና ፕሮግራሙን በጥንቃቄ ማጥናት ይችላሉ ፡፡ ትምህርቶች በሳምንት ሦስት ጊዜ መከናወን አለባቸው ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከል የእረፍት ቀን መኖር አለበት ፡፡

የመጀመሪያውን ቀን በመጀመርያው አቀራረብ ይጀምሩ ፣ ከዚያ በኋላ ቀሪው 1 ደቂቃ እና ወደ ሁለተኛው የሚደረግ ሽግግር ፣ ከዚያ እንደገና የአንድ ደቂቃ ዕረፍት እና ወደ ሦስተኛው የሚደረግ ሽግግር ፣ ከዚያ በኋላ እንደገና 1 ደቂቃ እረፍት እና አራተኛው ፡፡ በአምስተኛው አቀራረብ መጨረስ ያስፈልግዎታል ፣ በተቻለዎት መጠን ብዙ ድግግሞሾችን በማድረግ ፣ ጡንቻዎችን ላለመጉዳት ከመጠን በላይ መጠቀሙ አስፈላጊ ነው። ለአንድ ደቂቃ ማረፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ለማጠናቀቅ ይረዳዎታል ፣ ግን በመጨረሻ አስቸጋሪ ለሆኑ ነገሮች ዝግጁ ይሁኑ ፡፡

ከመጀመሪያው ቀን በኋላ, የእረፍት ቀን. ከዚያ የሥልጠና ሁለተኛ ቀን ፡፡ ከሚቀጥለው ደረጃ በፊት ሰውነት ማረፍ እና ማገገም አንድ የእረፍት ቀን አስፈላጊ ነው ፡፡

ስለዚህ ፣ የመጀመሪያው ሳምንት አልቋል ፣ በተሳካ ሁኔታ እንደጨረሱት ተስፋ እናደርጋለን ፣ ግን ለእርስዎ በጣም ከባድ ቢሆን ኖሮ የመጀመሪያ ፈተናውን እንደገና መውሰድ ወይም የመጀመሪያውን ሳምንት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መድገም ትርጉም አለው ፡፡ ምን ያህል ጠንካራ እንደሆንክ ትገረማለህ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመቀጠል ይህ ትልቅ ማበረታቻ ይሆናል ፡፡

በመጀመሪያው ሳምንት ውስጥ በሰለጠኑበት ሠንጠረዥ ውስጥ በተመሳሳይ አምድ መሳብ ያስፈልግዎታል ፡፡ እራስዎን ለማዝናናት አይፍቀዱ ፣ ግን ለእርስዎ ከባድ እንደሆነ ከተሰማዎት በስብስቦች መካከል ተጨማሪ ዕረፍቶችን መውሰድ ይችላሉ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ብዙ ፈሳሽ መጠጣትዎን አይርሱ ፡፡

ከሁለተኛው ሳምንት ማብቂያ በኋላ እንደገና የጽናት ፈተና መውሰድ ያስፈልግዎታል ፡፡ እንደ መጀመሪያው ሙከራ ሁሉ ፣ የቻሉትን ያህል መሳብ ያስፈልግዎታል ፡፡ ልከኝነትን ያስተውሉ ፣ ከእውነታው የራቁ ሸክሞችን አይስጡ ፣ ምክንያቱም ይህ ጡንቻዎን ሊጎዳ ይችላል ፡፡ ከሁለተኛው ሳምንት ሸክሞች ጥቂት ቀናት ከወሰዱ በኋላ ምርመራው በተሻለ ሁኔታ ይከናወናል።

አሁን የሁለተኛው ሳምንት ሥልጠና ተጠናቅቋል ፣ አሁን እርስዎ ከመጀመሪያው ከነበሩት የበለጠ ጠንካራ ነዎት እናም በፈተናው ውስጥ ብዙ ድግግሞሾችን ማድረግ ይችላሉ።

ከፈተናው በኋላ ስንት ጊዜ ማድረግ እንደቻሉ ልብ ይበሉ ፡፡

• ከ 3 እስከ 4 ጊዜ ያህል አደረገው - “የመጀመሪያ” ደረጃ ፣ በእቅዱ የመጀመሪያ አምድ መሠረት ማሠልጠን ያስፈልግዎታል
• ከ 5 እስከ 6 ጊዜ ያህል አድርገዋል - “አማካይ” ደረጃ ፣ በእቅዱ ሁለተኛ አምድ መሠረት ማሠልጠን ያስፈልግዎታል ፡፡
• ከ 6 ጊዜ በላይ ሠርተዋል - “ጥሩ” ደረጃ ፣ በሶስተኛው አምድ ላይ ማሠልጠን ያስፈልግዎታል ፡፡

ማንሳት አሁንም ከባድ ሆኖብዎት ከሆነ ተስፋ አትቁረጡ ፣ ሁሉም ሰው በተቀላጠፈ ሁኔታ መራመድ አይችልም። ችግሮች ያጋጠሙብዎትን የሳምንቱን መርሃግብር እንደገና መደገሙ እና ከዚያ ወደ ቀጣዩ ደረጃ ቢቀጥሉ ይሻላል ፣ አምናለሁ ፣ ውጤቱ ዋጋ አለው ፡፡

ሦስተኛው ሳምንት ተጠናቅቋል ፣ ወደ አራተኛው ለመቀጠል ጊዜው አሁን ነው ፡፡ መልመጃዎች በሦስተኛው ሳምንት በሰለጠኑበት ተመሳሳይ የደረጃ አምድ ላይ መከናወን አለባቸው ፡፡

ከአራተኛው ሳምንት ማብቂያ በኋላ እንደገና የፅናት ፈተና መውሰድ ያስፈልግዎታል ፣ እንዴት ማድረግ እንዳለብዎ አስቀድመው ያስታውሳሉ-ማድረግ የሚችሏቸውን ያህል የ ‹ጁፕ-አፕ› ማከናወን ፡፡ ጡንቻዎችዎን ይንከባከቡ ፣ ከመጠን በላይ አይጫኑ ፡፡

በዚህ ፈተና ላይ ያሉት ውጤቶች መርሃግብሩን በአምስተኛው ሳምንት ውስጥ ይመራሉ ፡፡ ከአንድ ወይም ከሁለት ቀናት እረፍት በኋላ ምርመራውን ማካሄድዎን አይርሱ ፡፡

የፅናት ፈተናውን ለመውሰድ ጊዜው አሁን ነው ፡፡ በጣም ጠንካራ እንደሆንክ ይሰማዎታል። ምን ያህል ድግግሞሽ እንዳደረጉ ምልክት ያድርጉበት እና አፈፃፀምዎን በሚታየው አምድ ውስጥ የክፍለ-ጊዜው አምስተኛ ሳምንት ይጀምሩ።

• ከ 6 እስከ 7 ጊዜ ያህል አደረገው - “የመጀመሪያ” ደረጃ ፣ በእቅዱ የመጀመሪያ አምድ መሠረት ማሠልጠን ያስፈልግዎታል
• ከ 8 እስከ 9 ጊዜ ያህል አድርገዋል - “አማካይ” ደረጃ ፣ በእቅዱ ሁለተኛ አምድ መሠረት ማሠልጠን ያስፈልግዎታል ፡፡
• ከ 9 ጊዜ በላይ ሠርተዋል - “ጥሩ” ደረጃ ፣ በሶስተኛው አምድ ላይ ማሠልጠን ያስፈልግዎታል ፡፡

ይጠንቀቁ ፣ ከሁለተኛው ቀን ጀምሮ የአቀራረብ ብዛት ይጨምራል ፣ ግን የመድገሚያዎች ብዛት ይቀንሳል።

እና አሁን እንደ አስገራሚ ሌላ የጽናት ፈተና ፡፡ አምስተኛው ሳምንት በጣም ከባድ ነበር ፡፡ ግን ማጠናቀቅ ከቻሉ ያኔ ወደ ግብዎ ይበልጥ ተቀራረቡ ፡፡ መልመጃዎች ከእርስዎ ደረጃ ጋር በሚዛመድ ተመሳሳይ አምድ ውስጥ መከናወን አለባቸው ፡፡

ከፈተናው በኋላ ስንት ጊዜ ማድረግ እንደቻሉ ልብ ይበሉ ፡፡

• ከ 9 እስከ 11 ጊዜ ያህል አደረገው - “የመጀመሪያ” ደረጃ ፣ በእቅዱ የመጀመሪያ አምድ መሠረት ማሠልጠን ያስፈልግዎታል
• ከ 12 እስከ 14 ጊዜ ያህል አድርገዋል - “አማካይ” ደረጃ ፣ በእቅዱ ሁለተኛ አምድ መሠረት ማሠልጠን ያስፈልግዎታል ፡፡
• ከ 14 ጊዜ በላይ ሠርተዋል - “ጥሩ” ደረጃ ፣ በሶስተኛው አምድ ላይ ማሠልጠን ያስፈልግዎታል ፡፡

ስለዚህ ፣ ስድስተኛው ሳምንት ተጠናቅቋል ፣ እሱን ማለፍ ለቻሉ ሁሉ እንኳን ደስ አለዎት ፣ በውጤትዎ በትክክል መኩራት እና ወደ መጨረሻው ፈተና መሄድ ይችላሉ።

ሳምንቱ ለእርስዎ ችግሮች ያመጣብዎት ከሆነ እና ይህ በብዙዎች ላይ ሊደርስ የሚችል ከሆነ እንደገና ቢያደርጉት ይሻላል። በተጨማሪም ፣ ጥቂት ቀናት ዕረፍትን መጠቀም ይችላሉ ፡፡

እነዚህን መስመሮች የሚያነቡ ከሆነ ታዲያ ለመጨረሻው ፈተና ዝግጁ ነዎት ፡፡ ይህ ፕሮግራም የተፈጠረው ካለፈው በኋላ አንድ ሰው ያለማቋረጥ 25 ጊዜ ማንሳት ይችላል ፡፡ እና የመጨረሻው ፈተና እንደ ማረጋገጫ ሆኖ ሊያገለግል ይገባል ፡፡

በተቻለዎት መጠን ብዙ ድግግሞሽ ማድረግ ያስፈልግዎታል። ፕሮግራሙ የውሳኔ ሃሳቦቹን በጥብቅ ከተከተሉ ለእዚህ አዘጋጅቶዎታል ፡፡

ስድስተኛው ሳምንት ከተጠናቀቀ በኋላ ለጥቂት ቀናት ዕረፍት ለራስዎ ያዘጋጁ ፡፡ በደንብ ይመገቡ እና ብዙ ፈሳሽ ይጠጡ ፡፡ ከባድ አካላዊ ስራን ይተዉ እና በማንኛውም ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይሳተፉ ፡፡ ለመጨረሻው ፈተና የሚያስፈልገውን ኃይል መሰብሰብ ያስፈልግዎታል ፡፡

ሙከራውን ሲያካሂዱ ጊዜዎን ይውሰዱ. የ 25 ቱን ጠቅላላ ወደ አጭር ቁርጥራጭ መስበር እድሎችዎን ከፍ ያደርግልዎታል እናም ግብዎን ለመድረስ ቀላል ያደርግልዎታል ፡፡ እስትንፋስዎን ሳይጠብቁ በሙሉ ጥንካሬ ይስሩ ፡፡ 25 ቱን እስኪያጠናቅቁ ድረስ ቀስ በቀስ ከአንዱ መጎተቻ ወደ ቀጣዩ ይሂዱ ፡፡ በጡንቻዎችዎ ውስጥ ጠንካራ ውጥረት ከተሰማዎት ጥቂት ጥልቅ ትንፋሽዎችን መውሰድ ፣ ጥንካሬን ማሰባሰብ እና መቀጠል ያስፈልግዎታል ፡፡ በእርግጥ ትሳካላችሁ ፡፡

እናም ፈተናውን ማለፍ እንደማትችል ከተከሰተ ፣ አይጨነቁ ፣ ጥቂት ሳምንቶችን ወደ ኋላ ይመለሱ እና እንደገና ይለማመዱ ፣ ወደ ግብዎ በጣም ቀርበዋል።