የሰዎች ጉልህ ክፍል ረጅም ሌሊት እንቅልፍ እንደ ቅንጦት ይገነዘባሉ። ብዙዎች ዘግይተው እንደሚሠሩ እና ለጥቂት ሰዓታት እንደሚተኛ በኩራት ይናገራሉ። ይሁን እንጂ ጥራት ያለው የሌሊት እንቅልፍ - ቢያንስ 7 ሰዓት በሌሊት - የግድ አስፈላጊ ነው. ይህ መደበኛ ክብደት እንዲጠብቁ ያስችልዎታል, ጥሩ የኢንሱሊን ስሜትን ይጠብቃል, ጉንፋን የመያዝ እድልን ይቀንሳል እና የጭንቀት መቋቋምን ይጨምራል. በቂ እንቅልፍ የሚያገኙ ሰዎች የተሻለ የስራ ምርታማነት እና ጠንካራ የማስታወስ ችሎታ ያሳያሉ። እንቅልፍ ለህይወታዊነት ተጠያቂ የሆኑትን የሴት እና ወንድ ሆርሞኖችን ለማምረት አስፈላጊ ነው.
በደንብ ለመተኛት የሚረዱ 10 የተረጋገጡ ምክሮች እዚህ አሉ
1. መኝታ ቤቱን ማቀዝቀዝ
ለመተኛት ተስማሚ የአየር ሙቀት ከ 16 እስከ 20 ዲግሪዎች ነው. እራስዎን ያረጋግጡ, ነገር ግን ለመተኛት ምቹ ሁኔታዎች የመጀመሪያው ምልክት ቀዝቃዛ አልጋ መሆኑን ያስታውሱ. ከሽፋኖቹ ስር መውጣት, በመጀመሪያ ከቅዝቃዜ መንቀጥቀጥ አለብዎት. በክፍሉ ውስጥ የአየር ንብረት ቁጥጥር ከሌለ, ቢያንስ በአልጋው አጠገብ ማራገቢያ ያስቀምጡ.
2. መኝታ ቤቱን አጨልም
አነስተኛ መጠን ያለው ብርሃን እንኳን በሜላቶኒን ምርት ውስጥ ጣልቃ በመግባት እንቅልፍን ያበላሻል። መስኮቱን በጨለማ መጋረጃዎች ዝጋ, ሁሉንም ኤሌክትሮኒካዊ መሳሪያዎችን በ LEDs ያጥፉ ወይም በትንሽ የኤሌክትሪክ ቴፕ ይሸፍኑ. አንዳንድ ሰዎች ጥቁር የእንቅልፍ ጭምብሎችን ይወዳሉ - ተአምራትን ያደርጋሉ.
3. ቀይ እና ሰማያዊ
የንቃት ሂደቱ በዋነኝነት የሚቀሰቀሰው በሰማያዊ ስፔክትረም ነው። የቀትር ፀሐይ ወይም ብልጭ ድርግም የሚለው የኮምፒውተር ስክሪን እንቅልፍን ይረብሸዋል። ከእሳት ምድጃው የሚወጣው ሞቃት ቀይ ብርሃን ለመተኛት ይረዳዎታል.
4. ሞባይል ስልኮችን አስቀምጡ
ከስማርት ፎኖች ስክሪኖች የሚመጣው ጨረራ የጥልቅ እንቅልፍ ዑደቶችን ቁጥር ይቀንሳል። የደወል ሰዓቱን በስልክዎ ላይ ያስወግዱት እና ለዚህ ዓላማ ሰዓቱን ያሳድጉ። በሚመጡ የመልእክት ቃናዎች እንዳትረብሹ በምሽት ድምፁን ያጥፉ።
5. ዝምታ
ነጭ ጫጫታ፣ ልክ እንደ ደጋፊ መሮጥ ድምፅ፣ እንቅልፍ ለመተኛት ሊረዳዎት ይችላል፣ ነገር ግን የመንገድ ጫጫታ እንቅልፍ ለመተኛት ከባድ ያደርገዋል። መኝታ ቤትዎ በደንብ ያልተሸፈነ ከሆነ የጆሮ ማዳመጫዎችን ይግዙ። ጎረቤቶች በመጨረሻው ሰዓት ጸጥ እንዲሉ ይጠይቁ።
6. መነቃቃት
ጠዋት ላይ የበለጠ ንቁ ሲሆኑ, ምሽት ላይ የበለጠ ይደክማሉ. ከእንቅልፍዎ ብዙም ሳይቆይ ሰውነትዎን ለ10 ደቂቃ ብቻ ለፀሀይ ያጋልጡ። በቫይታሚን ዲ ምርት መጨመር መልክ ጉርሻ ይኖርዎታል። ከመጠን በላይ ከሆነ ወይም ከጨለመ በኋላ ከተነሱ የፀሐይ ብርሃንን የሚመስል መብራት መግዛት ይችላሉ.
7. የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ
ይህ ንጥል የተወሰነ ዲሲፕሊን ይፈልጋል፣ ግን መሞከር አለበት። በየእለቱ በተመሳሳይ ጊዜ ከእንቅልፍዎ ይንቁ, ቅዳሜና እሁድ እንኳን. እንደ አንድ ደንብ, ከእኩለ ሌሊት በፊት መተኛት ይሻላል. ማረፍን ከተለማመዱ ጠዋት ላይ ከመያዝ በማግስቱ ቀደም ብለው መተኛት ይሻላል።
8. ንባብ
ከመተኛቱ በፊት 15 ደቂቃዎችን ያንብቡ. ውስብስብ ህክምናዎችን ያስወግዱ, ዘና ለማለት እና የቀኑን ጭንቀት ለመተው ቀላል መጽሐፍ ይምረጡ.
9. ጥሩ አልጋ
አልጋ እና ፍራሽ ለብዙ አመታት የሚቆይ ኢንቨስትመንት ነው. አልጋህ የማይመች ከሆነ ለጥሩ ፍራሽ ለመቆጠብ ገንዘብህን እንደገና አስብበት - ዋጋ ያለው ነው።
10. የእንቅልፍ ሥነ ሥርዓት
በምልከታ, ለመተኛት የሚረዱዎትን ነገሮች መምረጥ ይችላሉ. ሞቅ ያለ መታጠቢያ, ጥሩ ሙዚቃ, ወይም ከልጆች ጋር መነጋገር ሊሆን ይችላል. በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ያሉትን ምክሮች ይሞክሩ እና የሚሰሩትን በምሽት ስራዎ ውስጥ ያስቀምጡ.