በጭኑ ላይ ብሬክስን እንዴት ማፅዳት ይቻላል? ለውጫዊ ጭኑ ከፍተኛ 30 ልምምዶች!

ብሬክ - ይህ ለሴት ልጆች በጣም ግትር የችግር አካባቢ ነው ፣ የእግሮቹን ቆንጆ እና የሚያምር መስመሮችን የሚደብቅ የስብ ክምችት ፡፡ ሽክርክሪቶችን ለማፅዳት እና በወገቡ ላይ ያሉትን ሻንጣዎች ለማስወገድ እንዴት?

ለውጫዊ ጭኑ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንዲሁም ዳሌዎችን ለመቀነስ እና የእግርን ቅርፅን ለማሻሻል የሚረዱ ጠቃሚ ምክሮችን እናቀርብልዎታለን ፡፡

ተመልከት:

  • ለአካል ብቃት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 20 ምርጥ የሴቶች የሩጫ ጫማዎች
  • ለጠባብ እግሮች ምርጥ 50 ምርጥ ልምምዶች
  • ስለ የአካል ብቃት አምባሮች ሁሉ-ምንድነው እና እንዴት እንደሚመረጥ

ብሬክቶችን እንዴት ማፅዳት-መሰረታዊ ህጎች

ከጭኑ ውጭ ያለው ችግር አካባቢን ለማስወገድ በጣም ከባድ ከሆኑት መካከል አንዱ ተደርጎ ይወሰዳል ፡፡ ሰውነት “ዝናባማ ቀን” ን የሚጠብቅ ስልታዊ ስብ ፣ ብዙውን ጊዜ በላይኛው ጭን እና በታችኛው የሆድ ክፍል ውስጥ ይሰበስባል። ስለሆነም በጭኑ ላይ ያሉትን ነፋሳት ማስወገድ በጣም ከባድ ተግባር ነው ፡፡ በህይወት ሂደቶች ውስጥ ሰውነት በጭኑ ውጫዊ ክፍል ላይ የሰውነት ስብን ይጠቀማል እንዲሁም በክብደት መቀነስ ሂደት ውስጥ የችግሩ አከባቢ የመጨረሻውን ማለት ይቻላል ይጠፋል ፡፡

ይሁን እንጂ በወገቡ ላይ ያሉት ሻንጣዎች በሰውነት ስብ ምክንያት ብቻ አይታዩም ፡፡ በተፈጥሯቸው የጡንቻ ሕዋሳትን በንቃት ይሳተፋሉ ፡፡ ደካማ የጉልበት ጡንቻዎች እና የጉልበቶች ጡንቻዎች ፣ ኦቲካ በምስክሮሶቹ ጎኖች ላይ አንድ ክር ይሠራል ፡፡ ቂጣውን ከፍ ለማድረግ ከሞከሩ ፣ ቢራዎቹ እንደተጣበቁ ያስተውላሉ። ስለዚህ ሽባዎችን ለማስወገድ ከፈለጉ የእግር ጡንቻዎችን እና ግጭቶችን ለማሰማት መደበኛ ልምዶች እንዲሁ በጣም አስፈላጊ ናቸው ፡፡

በወገብ ወይም በብሬክ ላይ ያሉት ሻንጣዎች ለምንድነው?

  • በሰውነት ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው ስብ ፣ በሴቶች ውስጥ ብዙውን ጊዜ በሰውነት የታችኛው ክፍል ላይ ያተኮረ ነው ፡፡
  • በወገቡ ጎኖች ላይ መጨማደዱ እንዲፈጠር የሚያበረታታ ደካማ የጡንቻ ድምፅ ፡፡
  • ባህሪዎች ዓይነት ቅርፅ-የቅርጽ ዓይነት እንቁ የአጠቃላይ የሰውነት ቀጭን ቢሆንም እንኳ በወገቡ ላይ ሻንጣዎች ሊታዩ ይችላሉ ፡፡
  • የሆርሞን መዛባት.

ሆኖም ግን ፣ በወገቡ ላይ ያሉት ሻንጣዎች መንስኤ ምን ሊሆን ይችላል ፣ እነሱ ሊወገዱ የሚችሉት በሰውነት ስብ ውስጥ በመቀነስ እና የጡንቻን ድምጽ በመጨመር ብቻ ነው ፡፡ ስለዚህ ችግሩ ተፈትቷል ብሬክ ሁል ጊዜ አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው. በአስማት ክኒን ፣ በተአምር መጠቅለያ ወይም በሌላ እጅግ ውጤታማ ቴክኒክ ላይ አይቁጠሩ ፡፡ እነዚህ ዘዴዎች እየሰሩ አይደለም ፡፡ ስለዚህ ብሬክን ለማስወገድ ምን መውሰድ ያስፈልግዎታል?

ቢራቢሮዎችን እንዴት ማስተካከል ይቻላል?

ሽክርክሪቶችን ለማስወገድ ከፈለጉ መጀመሪያ ማድረግ ያለብዎት ነገር ነው ኃይልን ለማስተካከል. ሰውነት መመገብ የሚጀምረው ፣ ከሚያጠፋው ያነሰ ምግብ ሲያገኝ ብቻ ነው ፣ ማለትም ውስጥ የካሎሪ እጥረት. ይህንን ጉድለት እንዴት እንደሚያገኙ ፣ ምርጫዎን ይውሰዱ-ካሎሪዎችን መቁጠር ፣ ተገቢ የአመጋገብ መርሆዎችን ማክበር ፣ በቀላሉ ከጎጂ ምርቶች አመጋገብ መወገድ ሊገደብ ይችላል። የእርስዎ ምርጫ ነው።

ተገቢ አመጋገብ-የት እንደሚጀመር

ሁለተኛው ነጥብ ነው ስልጠና. እንደ ምግብ ሳይሆን ፣ ክብደትን ለመቀነስ የሚለወጡ ለውጦች በመሠረቱ አይሰሩም ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አንድ ጥንድ ብሬክትን ለማንሳት አስገዳጅ አካል አይደሉም ፡፡ ሆኖም መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ግብዎን በፍጥነት ለመድረስ ይረዳዎታል! በተጨማሪም ከዚህ በላይ እንዳየነው የጡንቻ ቃና እጥፉን አጥብቆ በመያዝ በወገቡ ላይ ያሉትን ሻንጣዎች ያስወግዳል ፡፡ ምክንያቱም ጡንቻዎችን ማጠንጠን ብቻ ሳይሆን በብሬክ መስክ ውስጥ ስብን ማቃጠል አያስፈልግዎትም ፣ ትምህርትዎ የሚከተሉትን ማካተት አለበት ፡፡

  • ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና የስብ ማቃጠልን ለማፋጠን የካርዲዮ ልምምዶች
  • ለጡንቻዎች ቃና (ነርቭ) ልምምዶች እና በችግር አካባቢዎች ዙሪያ የደም ዝውውርን ያጠናክራሉ ፡፡

በረሮዎችን በአጭር ጊዜ ለማፅዳት የሚረዱዎት እነዚህ ሁለት ዋና ዋና ነጥቦች ፡፡ መጠቅለያዎች ፣ ማሳጅዎች ፣ ባንኮች እና ሌሎች ታዋቂ ዘዴዎች ለአመጋገብ እና ለብቻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደ ማሟያ ብቻ ሊያገለግሉ ይችላሉ ፣ እንደዚህ ያሉ ዘዴዎች አይሰሩም!

እንዲሁም በተወሰነ ዞን ውስጥ ሰውነትዎን በአካባቢያዊ ክብደት እንዲቀንሱ ማስገደድ አይችሉም ፡፡ በአጠቃላይ ለሰውነት በሙሉ ወፍራምና ለቢሮዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የማያደርጉ ወይም የችግሩን ቦታ እንዴት ማሸት አይችሉም? ስለዚህ ነባሮቹን ለማስወገድ ከፈለጉ - በመጀመሪያ አጠቃላይ የሰውነት ስብዎን መቶኛ መቀነስ ያስፈልግዎታል። እና ያ አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡

አረማሞቹን ለማስወገድ ለምን የማይቻል ነው-

  • ሰውነት ስብ እንዳይቀጣጠል የካሎሪዎችን ጉድለት ማክበር አይችሉም።
  • ክብደት መቀነስ ብቻ ነው የሚጀምሩት ፣ እና ሰውነት ብዙውን ጊዜ በላይኛው ጭን እና በታችኛው የሆድ ክፍል ላይ ወደሚገኙት ስልታዊ የስብ ክምችት ለመሄድ ጊዜ አልነበረውም ፡፡
  • እርስዎ - ዕንቁ ፣ ለዚህ ​​ዓይነቱ ሥዕል ብሬኮች በጣም ከባድ የሆነውን ለማጽዳት ፣ ስለሆነም ታጋሽ መሆን አለብዎት።
  • የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይሰሩም ፣ ዝቅተኛ የጡንቻ ድምፅ በጭኑ ውጫዊ ክፍል ላይ እጥፋት ሊፈጥር ይችላል ፡፡
  • ብሬክስ እና በጭኑ ላይ ባለው ሴሉላይት ውስጥ በጥብቅ የተገለጹት የሆርሞን መዛባት ምልክት ሊሆን ይችላል ፡፡

የካርዲዮ ልምምድ ለጭኑ ጭን

የካርዲዮ ልምምዶች በሰውነት ውስጥ ሂደቶችን እንዲያካሂዱ ይረዱዎታል ፣ ይህም ለስብ መጥፋት አስተዋፅዖ ያደርጋሉ ፡፡ እሱ የልብ እና የደም ቧንቧ ልምዶች ጥምረት ነው ፈጣን እና ጥራት ያለው ውጤት ለማግኘት ይረዳዎታል ፡፡ እና ከብሪኮች የሚመጡ መልመጃዎች ችግር በሚኖርበት አካባቢ የደም ዝውውርን ለማሳደግ ከካርዲዮ በኋላ ወዲያውኑ እንዲከናወኑ ይመከራል ፡፡

በውጫዊው ጭኑ ላይ አፅንዖት በመስጠት የካርዲዮ ልምምዶችን ምርጫ እናቀርብልዎታለን ፡፡ በእነሱ እርዳታ ነፋሻዎችን ማጽዳት እና በአጠቃላይ ሰውነትን ለመሳብ ይችላሉ። ምን ዓይነት የመዝለል ልምምዶች ስብን ለማቃጠል እና ነርቭን ለማስወገድ በጣም ውጤታማ ዘዴዎች ናቸው ፡፡ በተጨማሪም የታቀዱት ልምምዶች ለሁሉም አመጋቢዎች ተስማሚ ናቸው ፣ በተለይም ችግሩ አካባቢ የሰውነት የታችኛው ክፍል ከሆነ ፡፡

ካልዘለሉ እና አስደንጋጭ ጭነት ፣ አስፈላጊ አይደለም (እና የማይፈለግ) ካርዲዮን ሙሉ በሙሉ ለመተው ፡፡ ሳይዘሉ የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በተሳካ ሁኔታ ማከናወን ይችላሉ ፣ ለዚህም እንዲመለከቱ እንመክራለን-

የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ-የአካል ብቃት እንቅስቃሴ + የትምህርት እቅድ

ከቀላል ወደ ውስብስብ በመውጣት በቅደም ተከተል ከተሠሩት ከብሪኮች የሚከተሉት የካርዲዮ ልምምዶች ፡፡ ምንም እንኳን የግለሰባዊ ልምምዶች ቀላልነት እና ውስብስብነት በጣም ግለሰባዊ ነው ፡፡

1. ከጉልበቶች + ጎን አንድ ምት

2. ከወሲብ ንክኪ ጋር ወደ ጎን ይምቱ

3. ስኬተር

4. የጎን መዝለሎች

5. እጆችንና እግሮችን ማራቢያ ይዘላል

6. ስኩዊቶች ወደ ጎን ከመዝለል ጋር

7. በእግረኛው ውስጥ ከእግሮች እርባታ ጋር መዝለል

8. እግሮችን ከፍ + መዝለል ጋር መዝለል

9. እግሮቹን ከፍ በማድረግ በማንጠፍያው ውስጥ መዝለል

10. ወደ ሰፊው ስኩዊድ ይዝለሉ

11. ዝላይ ኮከብ

ለጀማሪዎች የሥልጠና ዕቅድ

እያንዳንዱን የሰውነት እንቅስቃሴ ያከናውኑ ለ 30 ሰከንዶች፣ ከዚያ ያርፉ 30 ሰከንዶች. መልመጃውን በ ውስጥ ይድገሙ 2-3 ዙር፣ በ 1 ደቂቃ ዙሮች መካከል ያርፉ ፡፡

ሰዓት ቆጣሪ 30 ሴኮንድ ሥራ / 30 ሴኮንድ የቀረው:

የላቁ የሥልጠና ዕቅድ

እያንዳንዱን የሰውነት እንቅስቃሴ ያከናውኑ ለ 40 ሰከንዶችከዚያ ያርፉ 20 ሰከንዶች. መልመጃውን በ ውስጥ ይድገሙ 2-3 ዙር፣ በ 1 ደቂቃ ዙሮች መካከል ያርፉ ፡፡

ሰዓት ቆጣሪው 40 ሴኮንድ ነው ፡፡ ሥራ / 20 ሴኮንድ የቀረው:

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለጭኑ ጭን (ከብሬክ)

ከነዚህ ከብሪቶቹ ውስጥ አብዛኛዎቹ እነዚህ መልመጃዎች መሬት ላይ ናቸው ፣ ስለሆነም የ varicose veins እና የመገጣጠሚያ ችግር ላለባቸው ሰዎች ደህና ናቸው ፡፡ የቁርጭምጭሚት ክብደትን ወይም የደወል ደወል በመጠቀም ሁልጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ውስብስብ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ለተጨማሪ ተቃውሞ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባንድ መጠቀምም ይችላሉ - ይህ ቀጭን እግሮች በጣም ውጤታማ ከሆኑ መሳሪያዎች ውስጥ አንዱ ነው ፡፡

1. የጎን ምሳ

2. ቆሞ ወደ ጎን ጎን ማንሳት

3. ሰያፍ ሳንባዎች

4. እግሮቹን ከፍ በማድረግ ሶስት ማዕዘን

5. በቆመበት ጊዜ እግሮቹን ማዞር

6. በሚቀመጥበት ጊዜ እግር ማንሳት

7. በጉልበቶቼ ላይ እግሩን ወደ ጎን ማንሳት

8. በጎን ሳንቃ ውስጥ እግር ማንሳት

9. በጎንዎ ላይ ተኝቶ የእግር ማንሻ

10. ሰያፍ እግር ማንሻ

11. እግሮችን ከሰውነት ጋር ቀጥ ብለው ያንሱ

12. እግሮችን ወደ ሰውነት በመሳብ

13. ከወለሉ ጋር ትይዩ የእግር ማወዛወዝ

14. ከጎንዎ ላይ የተኛ እግሮች መዞር

15. በትንሽ ስፋት ከጎንዎ ላይ የተኛ እግሮች መሽከርከር

16. ከእግር ማንሳት ጋር ጥምረት

17. በአራት እግሮች ላይ የጎን እግር ማንሳት

18. ቀጥተኛ እግሮችን በአራቱ ላይ ያንሱ

19. በድልድዩ ውስጥ እግሮቹን ማሳደግ

20. ሆድ ላይ ተኝቶ እያለ እግሮቹን ማሳደግ

21. Llል

22. llል የተወሳሰበ ነው

23. llል የሚያነሱ እግሮች

ለ gifs የዩቲዩብ ቻናሎች እናመሰግናለን mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle, የፍቅር ላብ ብቃት ፣ ኢቪን ሂሚግሆፈር።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ ከቢሮዎች

ቤሮቹን ለማስወገድ የሚረዳዎ 3 ዝግጁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ እናቀርብልዎታለን ፡፡ የልብ እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ማከናወን ተመራጭ ነው ፡፡ እነዚህን መልመጃዎች በሁለት ዙር ይድገሙ-በመጀመሪያ ዙር ሁሉም ልምምዶች በቀኝ እግሩ ላይ ይደረጋሉ ፣ በሁለተኛው ዙር በግራ እግሩ ላይ ፡፡ መልመጃው በሁለቱም እግሮች ላይ ከተከናወነ በመጀመሪያ እና በሁለተኛው ዙር ይድገሙት ፡፡ ጀማሪ ከሆኑ አነስተኛውን ድግግሞሾችን ይምረጡ ፣ ቁጥራቸውን ቀስ በቀስ ይጨምሩ ፡፡

ከ 3 ቱ አማራጮች መካከል ተለዋጭ ማድረግ ይችላሉ ሀ ፣ አንድ አማራጭ ብቻ ይምረጡ ወይም ከብሪኮች የመልመጃዎችን እቅድ ለማመንጨት በተናጥል ፡፡ ከጊዜ በኋላ ጡንቻዎችዎ ሸክሙን ይለምዳሉ ፣ እና ብዙ ቁጥር ያላቸው ድግግሞሾች እንኳን ውጤትን ማምጣት ያቆማሉ። በዚህ ሁኔታ የቁርጭምጭሚትን ክብደትን መጠቀም እንዲጀምሩ እንመክራለን ፡፡ ክብደት ለመጀመሪያ ጊዜ እግሮች ለመለማመድ ከ 0.5-1 ኪ.ግ ክብደት ክብደት በቂ ነው ፡፡ ተጣጣፊ ባንድ እንዲሁ ጭነቱን ለመጨመር ይረዳል ፡፡

አማራጭ 1

አማራጭ 2

አማራጭ 3

ብሬክን ለማስወገድ ምን ያህል ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ?

ችግሩ እርስዎ የሚፈልጉት ብሬክ ከሆነ ፣ ይህንን አካባቢ በሳምንት 2 ጊዜ ማሰልጠን ይችላሉ ፣ የካርዲዮ ልምምዶችን እና የአካል እንቅስቃሴዎችን ለጡንቻ ድምጽ ያጣምራሉ ፡፡ ግቡ ነባሮችን (ቁልፎቹን) ለማስወገድ ቁልፉ ካልሆነ የታቀደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሳምንት 1 ጊዜ ለማሄድ በቂ ነው ፡፡ ለግጭቶች ቢያንስ በሳምንት አንድ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ ይህ ደግሞ ቀጭን እግሮችን እንዲቀርጹ ይረዳዎታል ፡፡

ለጦጣዎች TOP 50 መልመጃዎች

በጥሩ ሁኔታ ፣ ስልጠና በሚከተለው መንገድ መከናወን አለበት- ከ20-30 ደቂቃዎች የልብ እንቅስቃሴ እያደረጉ ነው ፣ ከዚያ ወዲያውኑ ለ 15-20 ደቂቃዎች በብሬክ ላይ ለመለማመድ ይሂዱ. በክብ ቅርጽ ማሠልጠንም ይቻላል- 10 ደቂቃዎች የልብና የደም ቧንቧ; ለውስጣዊ ጭኖች የ 10 ደቂቃ ልምምዶች; 10 ደቂቃዎች የልብና የደም ቧንቧ; ለውስጣዊ ጭኖች የ 10 ደቂቃ ልምምዶች.

ቤሮቹን ለማስወገድ የሚረዱ ቪዲዮዎች

እባክዎን በጣም ጥሩ ምርጫን እንደተውን ልብ ይበሉ-20 የተጠናቀቁ ቪዲዮዎች ወደ ጭኑ ውጫዊ ጎን። ስለዚህ ቤሮዎችን ለማፅዳት የሚረዳዎ ዝግጁ የሆነ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

1. አኒሊያ ስክሪፕኒክ: - ከብሪኮች (30 ደቂቃዎች)

2. ብሎጎላቴቶች-ከብሪኮች (10 ደቂቃዎች)

ፈጣን ማቃጠል የ SADDLEBAGS ቅጥነት! ምርጥ የጭን ጭኖ ስልጠና!

3. ርብቃ ሉዊዝ-የጭኑ ውስጣዊ እና ውጫዊ ክፍል (17 ደቂቃዎች)

4. የአካል ብቃት ብሌንደር-ለጭን ጭኑ (20 ደቂቃዎች)

5. ሊንዳ ዎልድሪጅ ለጭኑ ውጫዊ ክፍል (20 ደቂቃዎች)

ነፋሻማዎችን ለማስወገድ ለሚፈልጉ ለማሳካት የሚረዱዎትን ሁለት አስፈላጊ ነገሮችን ማስታወሱ አስፈላጊ ነው የካሎሪ እጥረት እና መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ ሆኖም ፣ አዎንታዊ ውጤትን ለማግኘት በማይቻልበት የጉልበት ሂደት ላይ የጭኑ ውጫዊ ጎን እርማት በጣም ፈጣን መሆኑን ማስታወስ አለብዎት።

ተመልከት:

እግሮች እና መቀመጫዎች

መልስ ይስጡ