በቤት ውስጥ የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ-የአካል ብቃት እንቅስቃሴ + ለጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ ደረጃ ድረስ የእቅድ ትምህርቶች

የካርዲዮቫስኩላር ሥልጠና የልብዎን ፍጥነት የሚጨምሩ እና በመላው ሰውነት ውስጥ የደም ዝውውርን የሚጨምሩ ልምዶች ናቸው (ከእንግሊዝኛ. የልብና የደም ሥር - የልብና የደም ሥር).

በጂምናዚየም ውስጥ እንደ ጂምናዚየም ያሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በጂም ውስጥ (ትሬድሚል ፣ ብስክሌት ፣ ኤሊፕሶይድ) እና ያለ ተጨማሪ መሣሪያ በቤት ውስጥ ፡፡ እኛ ልዩ የልብ ምርጫ እናቀርብልዎታለን እና የተጠናቀቀ እቅድ የካርዲዮ ልምምዶች በቤት ውስጥ ለክብደት መቀነስ እና ለማቃጠል ካሎሪ ፡፡

በቤት ውስጥ ስለ ካርዲዮ ልምምዶች አጠቃላይ መረጃ

ለአንዳንድ የካርዲዮ ስልጠና በጣም ተወዳጅ ጊዜ ማሳለፊያ ነው ፣ ለሌሎች ግን በተቃራኒው እውነተኛ ፍቅር እና ደስታ ፡፡ ግን ለካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንም ምላሽ ቢሰጡም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁልፍ ከሆኑ አካላት ውስጥ አንዱ ናቸው ፡፡ ደካማ ጽናት ቢኖርዎትም ወይም ጀማሪ ቢሆኑም እንኳ በስልጠና ዕቅድዎ ውስጥ የካርዲዮ ልምዶችን ማካተትዎን ያረጋግጡ ፡፡ በቂ ጭነት ለማንሳት ከተቻለ ታዲያ የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሁሉም ሰው ይገኛል ፡፡

ስለ የልብና የደም ቧንቧ ሥልጠና 7 ትልልቅ አፈ ታሪኮች

የካርዲዮ እንቅስቃሴ ለምን ያስፈልግዎታል?

በቤት ውስጥ ወደ ካርዲዮ ልምምዶች ከመቀጠልዎ በፊት ኤሮቢክ የአካል እንቅስቃሴ ለምን እንደሚያስፈልግዎት እንደገና እናስታውስ-

• የልብ ጡንቻን በመለማመድ ምክንያት የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) መሻሻል
• ካሎሪዎችን ማቃጠል እና የጡንቻ ድምጽ መጨመር
• የመቋቋም እድገት
• አሉታዊ ስሜቶችን ይልቀቁ, የመንፈስ ጭንቀት አደጋን ይቀንሱ
• የሜታብሊክ ሂደቶችን ማፋጠን
• በደም ውስጥ ባለው የስኳር መጠን ላይ ለሚከሰቱ ለውጦች የስሜት መለዋወጥን በመቀነስ የስኳር በሽታ ተጋላጭነትን መቀነስ
• የመተንፈሻ አካልን አሠራር ማሻሻል
• የአጥንት ጥንካሬን ይጨምሩ

በተጨማሪም መጠነኛ የካርዲዮ ሥልጠና ለሙሉ ቀን ኃይል ይሰጣል ፣ ደስተኛ እና ሙሉ ኃይል ይሰማዎታል ፡፡ በእርግጥ ፣ በችሎታዎ መጠን የሚከናወነው እጅግ ከፍተኛ እንቅስቃሴ ካልሆነ። በዚህ ሁኔታ ፣ በተቃራኒው የኃይል እና የድካም ስሜት ሊኖር ይችላል ፡፡

የቤት ውስጥ የካርዲዮ ልምምዶች ህጎች እና ባህሪዎች-

1. በቤት ውስጥ ስኒከር ውስጥ ሁል ጊዜ የካርዲዮ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፡፡ በባዶ እግሮች ፣ ካልሲዎች ውስጥ አይደለም ፣ እንደ ጫማ ጫማዎች ሁሉ ፡፡ ያለ ጫማ የመሮጥ ሥልጠና አደገኛ የመገጣጠሚያ ችግሮች እና ጉዳቶች ፡፡
2. በካርዲዮ እንቅስቃሴ ወቅት ለተቃጠሉ ካሎሪዎች ትክክለኛ ልኬት የልብ ምት መቆጣጠሪያን ወይም የአካል ብቃት አምባርን መጠቀም የተሻለ ነው ፡፡ አማካይ የ 30 ደቂቃ የካርዲዮ እንቅስቃሴ ከፍተኛ ጥንካሬ ከ 300-400 ካሎሪዎችን ያቃጥላል ፡፡ መካከለኛ ጥንካሬ-250-350 ካሎሪ። ዝቅተኛ ጥንካሬ ከ 200 እስከ 250 ኪ.ሲ.
3. በካርዲዮ እንቅስቃሴ ወቅት የልብዎን ፍጥነት በ130-150 BPM ውስጥ ያቆዩ ፡፡ ይህ ለልብ ጥራት እና ደህንነቱ የተጠበቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ካሎሪዎችን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማቃጠል የተመቻቸ ክልል ነው ፡፡ የልብ ምት መቆጣጠሪያ ከሌለዎት ለ 15 ሰከንዶች ያህል ቆም ብለው ምትዎን (ወይም በስብስቦች መካከል ባለው የእረፍት ጊዜ) መለካት ይችላሉ ፡፡
4. በ varicose ደም መላሽ ቧንቧዎች ላይ ችግር ካጋጠምዎ የደም ሥሮቹን ከመጠን በላይ ጫና እና ጉዳት ከሚከላከሉ መጭመቂያ ክምችቶችን ወይም ካልሲዎችን መጠቀም ይችላሉ ፡፡ ነገር ግን አስደንጋጭ መዝለሎች በተሻለ ሁኔታ እንዲወገዱ ይደረጋል ፡፡
5. የካርዲዮን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማከናወን የበለጠ ውጤታማ በክፍለ-ጊዜ ሁኔታ። ለምሳሌ ፣ 30 ሰከንድ ከባድ ስራ እና 15 ሰከንድ እረፍት (ወይም ታዋቂ አማራጭ የታባታ ሥልጠና 20 ሴኮንድ / 10 ሰከንድ - ተጨማሪ ከዚህ በታች). ይህ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ፣ የጡንቻ ሕዋስ መጥፋትን ለመቀነስ ፣ የክብደት መቀነስን ሂደት ለማፋጠን እና በትንሽ ጊዜ ውስጥ ስልጠናን በብቃት ለማከናወን ይረዳል ፡፡
6. ለሴቶች እና ለወንዶች የካርዲዮ ልምምዶች ተመሳሳይ ናቸው ፣ እናም ወደ ኤሮቢክ ስልጠና አቀራረብ የተለየ አይደለም ፡፡ ብዙውን ጊዜ በወንዶች ላይ ያለው ጥንካሬ ከፍ ያለ ካልሆነ በስተቀር ፡፡
7. በቤት ውስጥ ሁል ጊዜ የካርዲዮ ስልጠናን በሙቀት ይጀምሩ እና በችግር ያጠናቅቁ ፡፡ ዝግጁ የሆኑ አማራጮቻችንን ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ሲያሞቁ እና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ሲለጠጡ ይመልከቱ ፡፡
8. ክብደት መቀነስ ከፈለጉ ፣ ስብን ለማቃጠል ወሳኝ ስለሆኑት ምግብ አይርሱ ፡፡ በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንኳን ቢሆን ክብደት ለመቀነስ የማይቻል አመጋገብ።

ክብደትን ለመቀነስ ተገቢ አመጋገብ-ደረጃ በደረጃ እንዴት እንደሚጀመር

ደህና ፣ አሁን ወደዚህ ጽሑፍ ዋና ክፍል-ለተለያዩ የአካል ብቃት ደረጃዎች የካርዲዮ ልምምዶች ፡፡ ከዚህ በታች የሚነበቡትን የካርዲዮ እንቅስቃሴዎችን በማድረግ በሳምንት ስንት ጊዜ በበለጠ ያንብቡ ፡፡

የ Cardio ልምምዶች እንዴት እየነዱ እንደሆኑ በግልፅ ለመረዳት በሚችል የጂአይኤፍ እነማ ውስጥ ቀርበዋል ፡፡ ከሥዕሎቹ በኋላ ለ 25-30 ደቂቃዎች የትምህርቱ ዕቅድ ስሪት አለ ፡፡ የዙሮችን ብዛት በመቀነስ ወይም በመጨመር በቤት ውስጥ የካርዲዮን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቆይታ እና ጥንካሬን መለወጥ ይችላሉ ፡፡

ሳይዘሉ ለጀማሪዎች ዝቅተኛ ተጽዕኖ ያለው የካርዲዮ ልምምዶች

ይህ ስብስብ የካርዲዮ ልምምዶች በቤት ውስጥ ለጀማሪዎች እና ከመዝለል ለሚቆጠቡ ተስማሚ ነው ፣ ለምሳሌ በመገጣጠሚያዎች ወይም በ varicose veins ችግሮች ምክንያት ምንም እንኳን ሳይዘሉ እንኳን እነዚህ የካርዲዮ ልምምዶች የልብ ምትን ከፍ ለማድረግ እና ውጤታማ የካርዲዮ እንቅስቃሴን ለማከናወን ይረዱዎታል ፡፡

ለ gifs የዩቲዩብ ቻናል እናመሰግናለን ኤም ኤፍ!

1. እጆችንና እግሮችን ማራባት

2. መራመድ zahlest ሺን

3. ጉልበቶችን ወደ ደረቱ ያንሱ

4. ስኬተር

5. ጉልበቶች

6. ተንሳፋፊ ጉልበት + ምሳ ወደ ኋላ

7. ሩጫ

8. ቦክስ

9. ከወሲብ ንክኪ ጋር ወደ ጎን ይምቱ

10. በተቃራኒው እግር ወደፊት እና ወደ ኋላ ይምቱ

11. የቡርፔ ዝቅተኛ ተጽዕኖ

12. በቡና ቤት ውስጥ በእግር መጓዝ

13. እግሮቹን በማንጠፍያው ውስጥ ማሳደግ

ለጀማሪዎች የካርዲዮ ልምምዶችን ለ 25 ደቂቃዎች ያቅዱ

ሁሉም መልመጃዎች በሰንጠረ in ውስጥ ተሰጥተዋል

እያንዳንዱን መልመጃ ይድገሙ 30 ሰከንዶች, ከዚያ 15 ሰከንዶች ያርፉ. እያንዳንዱ ዙር በ ውስጥ ተደግሟል 2 ዙሮች. በክበቦች መካከል ማረፍ 1 ደቂቃ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜውን ለመቀየር ከፈለጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ብዛትና ጊዜ ማስተካከል ይችላሉ ፡፡

እንቅስቃሴ ሯጭ ፣ ጉልበቶች ወደላይ ፣ ወደ ጎን ይምቱ ና ወደፊት እና ወደኋላ ይምቱ በመጀመሪያው ዙር በአንዱ እግር ፣ በሁለተኛው ዙር በሌላኛው ላይ ይከናወናል ፡፡

ቀስ በቀስ የካርዲዮን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመጨመር በቀን ለ 15 ደቂቃዎች (በ 2 ዙር ብቻ) ማድረግ መጀመር ይችላሉ ፡፡

ለመካከለኛ ደረጃ የካርዲዮ ልምምዶች

እነዚህ የካርዲዮ-ልምምዶች ካርዲዮን እና መዝለልን በቀላሉ የሚቋቋሙ ወይም የሚሰሩ ልምዶች ይሆናሉ ፡፡

1. ከሺን ዛህለስ ጋር መሮጥ

2. በከፍተኛ የጉልበት ማንሻ መሮጥ

3. እጆችንና እግሮችን ማራቢያ ይዘላል

4. ቁርጥራጮች

5. ወደ ጎን መዝለል

6. የጎን plyometric lunge

7. እጆችን በማንሳት ስኩቶች

8. ወደ ሰፊው ስኩዊድ ይዝለሉ

9. ከመዝለል ጋር ስኩዮች

10. አግድም Jogging

11. እግሮቹን ከፍ በማድረግ በማንጠፍያው ውስጥ መዝለል

12. እግርን በጀርባ ማሰሪያ ውስጥ ይንኩ

13. ከጎን ወደ ጎን መሮጥ

ለ 25 ደቂቃዎች ለመካከለኛ ደረጃ የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያቅዱ

ሁሉም መልመጃዎች ከዚህ በታች ባለው ሰንጠረዥ ቀርበዋል ፡፡ አንዳንድ ልምምዶች ከመጀመሪያው ደረጃ ይወሰዳሉ ፣ ስለሆነም ትንፋሽ ለመውሰድ እና ከመጀመሪያ እስከ መጨረሻ ትምህርቱን ለማቆየት እድል ይኖርዎታል ፡፡

እያንዳንዱን መልመጃ ይድገሙ 30 ሰከንዶች, ከዚያ 15 ሰከንዶች ያርፉ. እያንዳንዱ ዙር በ ውስጥ ተደግሟል 2 ዙሮች. በክበቦች መካከል ማረፍ 1 ደቂቃ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜውን ለመቀየር ከፈለጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ብዛትና ጊዜ ማስተካከል ይችላሉ ፡፡

እንቅስቃሴ ፕሎሜትሪክ የጎን ምሳ ና ወደፊት እና ወደኋላ ይምቱ በመጀመሪያው ዙር በአንዱ እግር ፣ በሁለተኛው ዙር በሌላኛው ላይ ይከናወናል ፡፡

ለላቀ ደረጃ የካርዲዮ ልምምዶች

ለመካከለኛ ደረጃ የካርዲዮ እንቅስቃሴን የሚያከናውን አማራጭን ምልክት ካደረጉ ፕሮግራሙን የበለጠ ሊያወሳስቡት ይችላሉ ፡፡ ትኩረት-የሚከተሉት የካርዲዮ ልምምዶች ለጤና ችግር ያለ ልምድ ላለው ግንኙነት ብቻ ተስማሚ ናቸው ፡፡

1. 180 ዲግሪ መዝለል

2. ሳንባዎችን መዝለል

3. መዝለሉ

4. ዝላይ ኮከብ

5. ዛጎልን ይዝለሉ

6. ሱሞ ስኩዊቶችን ከመዝለል ጋር

7. ቡርፔ

8. usሻፕስ + እግሮችን ይረግጣሉ

9. መውጣት

10. በቡና ቤቱ ውስጥ ይዝለሉ

11. በቁምጣው ውስጥ ቀጥ ያለ መዝለል

ለ 30 ደቂቃዎች ለመካከለኛ ደረጃ የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያቅዱ

ሁሉም መልመጃዎች ከዚህ በታች ባለው ሰንጠረዥ ቀርበዋል ፡፡ አንዳንድ ልምምዶች የሚወሰዱት ትንፋሽ ለመውሰድ እና ትምህርቱን ከመጀመሪያ እስከ መጨረሻ ለማቆየት እድል ለማግኘት ከአማካይ ደረጃ ነው ፡፡

እያንዳንዱን መልመጃ ይድገሙ ለ 40 ሰከንዶች, ከዚያ 20 ሰከንዶች ያርፉ. እያንዳንዱ ዙር በ ውስጥ ተደግሟል 2 ዙሮች. በክበቦች መካከል ማረፍ 1 ደቂቃ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜውን ለመቀየር ከፈለጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ብዛትና ጊዜ ማስተካከል ይችላሉ ፡፡

ታባታ 10 ዝግጁ-ልምምዶች

የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቤት ውስጥ ዘዴ TABATA

የታባታ ሥልጠና የተለያዩ የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሥልጠና ሲሆን ፣ ፈንጂ ኃይለኛ ልዩነቶች ከአጭር የእረፍት ክፍተቶች ጋር የተቆራረጡበት ፡፡ የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የታባታ ዘዴ የሚከተሉትን መርሃግብሮች ያካትታል- 20 ሰከንዶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ 10 ሰከንድ እረፍት ፣ እያንዳንዱ እንቅስቃሴ በ 8 ደቂቃ ዕረፍት ፣ በ TABATA አንድ ዙር ለ 1 ደቂቃዎች የሚቆይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል 4 አቀራረቦችን ያደርጋል ፡፡

ስለ ታባታ ስልጠና ተጨማሪ ያንብቡ

2 አማራጮችን እናቀርብልዎታለን የታባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቤት ውስጥ ለመካከለኛ እና ለላቀ ደረጃ ሥልጠና ፡፡ ብዙውን ጊዜ አንድ የታባታ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ 8 ልምዶችን ያጠቃልላል ፣ በዚህ ጊዜ ትምህርቱ ለ ~ 40 ደቂቃዎች ይቆያል ፣ ግን በእርስዎ ምርጫ ሌሎች አማራጮች ሊኖሩ ይችላሉ። ለጀማሪዎች የ TABATA የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን አለመለማመድ እና ከዚህ በላይ የቀረበውን የጥናት እቅድ መምረጥ የተሻለ ነው ፡፡

መርሃግብሩ በካርታ ፕሮቶኮል በቤት ውስጥ የካርዲዮ ስልጠና ይሠራል

• በ TABATA የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ 8 ልምዶችን ያካትታል
• እያንዳንዱ ልምምድ 8 አቀራረቦችን ይደረጋል
• እያንዳንዱ አቀራረብ 20 ሴኮንድ ሥራን እና 10 ሰከንድ ዕረፍትን ያካትታል
• አንድ ልምምድ ለ 4 ደቂቃዎች ይከናወናል
• በእንቅስቃሴዎች መካከል ከ1-1,5 ደቂቃዎች ያርፋሉ
• የ TABATA ፕሮቶኮል የልብና የደም ሥልጠና አጠቃላይ ጊዜ 8 ዙሮች ከ40-45 ደቂቃዎች ነው

ለታባባ መረጃ ቆጣሪዎች ዝግጁ ሆነው በፍጹም ነፃ ወደ ተንቀሳቃሽ ስልክዎ ማውረድ ይችላሉ ፣ በመሣሪያዎ የገቢያ መተግበሪያዎች ውስጥ ይመልከቱ (የታባታ ሰዓት ቆጣሪ). ወይም የተጠናቀቀውን ቪዲዮ በሰዓት ቆጣሪ እና በሙዚቃ ያብሩ ፣ ለምሳሌ

በቤት ውስጥ ለመካከለኛ ደረጃ ታባታ-ስልጠና

መልመጃዎች የካርዲዮ ስልጠና ናቸው

• ከሺን ዛህለስ ጋር መሮጥ
• መንሸራተቻዎችን ከመዝለል ጋር
• ጉልበቶች
• እግሮቹን ከፍ በማድረግ በማንጠፍያው ውስጥ መዝለል
• የጎን plyometric lunge
• እጆችንና እግሮቹን ማራባት ይዝለሉ
• በጀርባ ማንጠልጠያ ውስጥ እግርን ይንኩ
• ወደ ጎን መዝለል

መልመጃ “ተንበርክኮ” ና “የጎን ፕሎሜትሪክ ምሳ” 4 ስብስቦችን አከናውን ፣ በመጀመሪያ አንድ ጎን ፣ ከዚያ ሌላ ፡፡

የማስፈፀሚያ እቅድ

• እያንዳንዱ ልምምድ በእቅዱ መሠረት ይከናወናል-የ 20 ሰከንዶች ሥራ እና 10 ሰከንድ እረፍት (ይህ አንድ አቀራረብ ነው)
• እያንዳንዱ እንቅስቃሴ በ 8 አቀራረቦች ውስጥ ይከናወናል ፣ ከዚያ ወደ ቀጣዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሂዱ።
• በእንቅስቃሴዎች መካከል ከ1-1,5 ደቂቃ ያርፋሉ
• የአጠቃላይ የሥልጠና ጊዜ ከ40-45 ደቂቃዎች

ለምሳሌ መጀመሪያ ያካሂዱ “ከዛህለስ ሺን ጋር መሮጥ” 8 አቀራረቦች በ 20/10 ሰከንዶች እቅድ መሠረት የአንድ ደቂቃ ዕረፍት እና ወደዚያ ይሂዱ “የሚዘሉ ስኳቶች”፣ እሱም እንዲሁ በ 8 አቀራረቦች ውስጥ ይደገማል ፣ ወዘተ

ታባታ በቤት ውስጥ የላቀ ሥልጠና ይሰጣል

መልመጃዎች የካርዲዮ ስልጠና ናቸው

• ሳንባዎችን መዝለል
• በከፍተኛ የጉልበት ማንሻ መሮጥ
• ቡፕ
• ወደ ሰፊው ሰፈር ይዝለሉ
• አግድም Jogging
• ሱሞ ስኩዊቶችን ከመዝለል ጋር
• መቁረጪት
• 180 ዲግሪ መዝለል

የማስፈፀሚያ እቅድ

• እያንዳንዱ ልምምድ በእቅዱ መሠረት ይከናወናል-የ 20 ሰከንዶች ሥራ እና 10 ሰከንድ እረፍት (ይህ አንድ አቀራረብ ነው)
• እያንዳንዱ እንቅስቃሴ በ 8 አቀራረቦች ውስጥ ይከናወናል ፣ ከዚያ ወደ ቀጣዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሂዱ።
• በእንቅስቃሴዎች መካከል ከ1-1,5 ደቂቃ ያርፋሉ
• የአጠቃላይ የሥልጠና ጊዜ ከ40-45 ደቂቃዎች

ለምሳሌ መጀመሪያ ያካሂዱ “እየዘለሉ ሳንባዎች” 8 አቀራረቦች በ 20/10 ሰከንዶች እቅድ መሠረት የአንድ ደቂቃ ዕረፍት እና ወደዚያ ይሂዱ “ከፍ ባለ ማንሳት ጉልበቶች ይሮጡ”፣ እሱም እንዲሁ በ 8 አቀራረቦች ውስጥ ይደገማል ፣ ወዘተ

በቤት ውስጥ ስለ ካርዲዮ ልምምዶች ማወቅ ሌላ ምን አስፈላጊ ነገር ነው

የካርዲዮ ስልጠናን በሳምንት ስንት ጊዜ ያስፈልግዎታል?

1. ክብደት መቀነስ ይፈልጋሉ

• በተለያዩ ቀናት የኃይል እና የካርዲዮ ሥልጠናን ለመቀየር ካቀዱ በሳምንት ከ30-45 ጊዜ ለ 2-3 ደቂቃዎች ካርዲዮን ያድርጉ ፡፡
• በአንድ ቀን ውስጥ ክብደትን እና የካርዲዮን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጠቀም ካቀዱ በሳምንት ከ15-30 ጊዜ በካርዲዮ ከ3-4 ደቂቃዎች ያድርጉ ፡፡

2. ቅርፅን ለመያዝ ወይም በጡንቻዎች ብዛት ላይ መሥራት ይፈልጋሉ

• በተለያዩ ቀናት የኃይል እና የካርዲዮ ስልጠናን ለመቀየር ካቀዱ በሳምንት አንድ ጊዜ ካርዲዮን ለ 40-50 ደቂቃዎች 1 ያድርጉ ፡፡
• በአንድ ቀን ውስጥ ክብደትን እና የካርዲዮ እንቅስቃሴን ለመጠቀም ካቀዱ በሳምንት 20 ጊዜ በሳምንት ለ 30-2 ደቂቃዎች ካርዲዮን ያድርጉ ፡፡

የካርዲዮ ስልጠና በሚሰጥበት ጊዜ-ከክብደት በፊት ወይም በኋላ?

ኃይለኛ የኃይል ጭነቶች እያደረጉ ከሆነ ለጡንቻ እድገት ትልቅ ክብደት ፣ ከዚያ ከስልጠና ስልጠና በኋላ ካርዲዮን ያድርጉ ፡፡

የጥንካሬ ስልጠና እየሰሩ ከሆነ ለጡንቻ ቃና በትንሽ ክብደት ፣ የካርዲዮ እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን መቼ መሠረታዊ እሴቶች ፣ ቁ. በጤንነትዎ ላይ ያተኩሩ ፡፡ ከሆነ ፣ ከልብዎ በኋላ ለሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከባድ ከሆኑ ከዚያ በኃይለኛ እንቅስቃሴዎች እንቅስቃሴዎን ይጀምሩ ፡፡ በተቃራኒው ከጉልበት ልምዶች በኋላ ለካርዲዮ የልብ ጥንካሬ ከሌልዎ ክፍለ ጊዜዎን በካርዲዮ እንቅስቃሴ ይጀምሩ ፡፡

በቤት ውስጥ በካርዲዮ ሥልጠና ውስጥ ሌላ ምን ማድረግ ይችላሉ?

ነገር ግን አሰልቺ ወይም ትክክለኛ ሥራ እንዳልሆነ የሚሰማዎት የተለመዱ የካርዲዮ ልምምዶች በቤት ውስጥ ካሉ ለልብና የደም ሥር (cardiovascular system) እድገት ሌላ ዓይነት እንቅስቃሴን መምረጥ ይችላሉ-

1. አስመሳዮች ፡፡ የቤት መርገጫ ፣ ቀጥ ያለ ዑደት ፣ ሞላላ ፣ ብስክሌት መግዛት ይችላሉ ፣ ከዚያ የካርዲዮ ምርጫ ጥያቄ በራሱ ይጠፋል።

2. ደረጃ ኤሮቢክስ. እንደ ደረጃ ኤሮቢክስ ባሉ እንደዚህ ዓይነት ካርዲዮዎች በጭራሽ አሰልቺ አይሆንም ፣ እና እርምጃ ኤሮቢክስን በሚያደርጉበት ጊዜ በጉልበቶች ላይ ያለው ጭነት እየዘለሉ ከነበረው በእጅጉ ያነሰ ነው ፡፡ ስለእሱ የበለጠ ያንብቡ-እርምጃ ኤሮቢክስ-አጠቃቀም እና ውጤታማነት ፡፡

3. በደረጃዎቹ ላይ በእግር መጓዝ ፡፡ በአፓርታማ ህንፃ ውስጥ የሚኖሩ ከሆነ ደረጃዎቹን በእግር መጓዝ የልብዎን ፍጥነት ከፍ ለማድረግ ፣ ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና የእግሮቹን ችግር አካባቢዎች ውጤታማ በሆነ መልኩ ለማዳበር ጥሩ ሊሆን ይችላል ፡፡

4. የመዝለያ ገመድ. ሌላው የኤሮቢክ እንቅስቃሴ አሰልቺ መንገድ ገመድ መዝለል ነው ፡፡ ስለዚህ ጽሑፍ የበለጠ ያንብቡ-ገመድ መዝለል ፡፡

5. ክፍሎች ዝግጁ የቪዲዮ ልምምዶች. በተጠናቀቀው የቪዲዮ ትምህርቶች ላይ ማግኘት የሚወዱ ከሆነ ፣ አንዱን ስብስባችንን ይመልከቱ-

• 14 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ FitnessBlender ለጀማሪዎች ሳይዘሉ
• 20 የታባታ ስልጠና በሩሲያ ቋንቋ ከ FitnessoManiya
• ክብደት ለመቀነስ ከፍተኛ 20 የልብና የደም ቧንቧ ልምዶች የዩቲዩብ ቻናል ፖፕሱጋር
• 10 የካርዲዮ ልምምዶች ከ Ekaterina Kononova ሳይዘሉ እና ሳይሮጡ

በቤት ውስጥ ለ cardio ልምምዶች ሊሆኑ የሚችሉ አማራጮችን ሁሉ ለእርስዎ ለመሰብሰብ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ሞክረናል ፡፡ የክበቦችን ርዝመት ፣ የእረፍት ጊዜ እና የልብ እንቅስቃሴ ልምዶችን በመለወጥ ሁልጊዜ ከእርስዎ ባህሪዎች ጋር እንዲስማሙ ክፍሎችን ማመቻቸት ይችላሉ ፡፡

ለጀማሪዎች ፣ ቀጭን ማድረግ ፣ የላቀ ፣ የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ