ለስፖርት አዳራሽ የሥልጠና መርሃግብር እንዴት እንደሚፈጥር

ለጀማሪ የመግቢያ ፕሮግራሙን ማጥናት ከጨረሱ በኋላ አመክንዮአዊ ጥያቄ ይነሳል - ቀጥሎ ምን መደረግ አለበት? በእንደዚህ ያሉ ጊዜያት ሰዎች በይነመረቡን ይከፍታሉ እና ያገ theቸውን የመጀመሪያ ልምምዶች ይወስዳሉ ፡፡ ሆኖም ግን ፣ በስልጠናው ላይስማማባቸው ይችላል ፣ በምሁርነት የተዋቀረ ወይም ለአንድ የተወሰነ ሰው የተሰበሰበው ፡፡ እሱ የተወሰኑ ችሎታዎች እና ገደቦች አሉት ፣ እና እርስዎም ሌሎች አሉዎት። ለጂምናዚየም ቀላል እና ውጤታማ ፕሮግራም ማዘጋጀት አስቸጋሪ አይደለም ፡፡ አሁን በዚህ ላይ እርግጠኛ ይሆናሉ ፡፡

ደረጃ 1 - የስልጠና ክፍፍል ይምረጡ

ስፕሊትት የስልጠናውን ጭነት በተለያዩ ቀናት ወደ ተለያዩ የሰውነት ክፍሎች የማሰራጨት መንገድ ነው ፡፡ በመግቢያው ወቅት ጠንክረህ ለተጨማሪ ሥራ ተዘጋጅተሃል ፡፡ ጥራዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ፣ ስብስቦችን እና ተወካዮችን ብዛት ያመለክታል። በአንድ ትምህርት ውስጥ ከ6-8 ልምምዶች መኖር ስላለበት እና የስልጠናው ጊዜ በ 60 ደቂቃ ውስጥ መሆን አለበት ፣ በቀላሉ አዳዲስ እንቅስቃሴዎችን መውሰድ እና ማከል አይችሉም ፡፡ መከፋፈል የሚመጣው እዚህ ነው ፡፡

ብዙ የተለያዩ ክፍፍሎች አሉ-ሁለት ቀን ፣ ሶስት ቀን ፣ አራት ቀን ፣ አምስት ቀን። የጡንቻን ብዛትን ለማብቀል እና ከሰውነት በታች ያለውን ስብ ለማቃጠል በሳይንሳዊ መንገድ የተረጋገጠ ፣ የጡንቻ ቡድኑን በሳምንት ሁለት ጊዜ (ካሎሪዘር) መሥራት ያስፈልግዎታል ፡፡ የአራት እና የአምስት ቀን ክፍፍሎች በከፍተኛ ሥልጠና በሚያካሂዱ እና በመድኃኒት ሕክምና ዝግጅቶች በመታደግ በሚያገግሙ ባለሙያ አትሌቶች ሊከፈላቸው ይችላል ፡፡

ለአብዛኞቹ የጂምናዚየም አዳራሾች የሁለት ቀን እና የሦስት ቀን ክፍፍሎች ጥሩ ናቸው ፡፡ በአንድ ጊዜ መላ ሰውነትን በአንድ ጊዜ ካከናወኑ በኋላ በሁለት ቀን ክፍፍል መጀመር ብልህነት ነው ፡፡ በሳምንት በሦስት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አማካኝነት ተለዋጭ ክፍሎች ያስፈልጉዎታል-ABA በአንድ ሳምንት ውስጥ እና በሌላ ውስጥ BAB ፡፡

ተለዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ምሳሌዎች

1. ከላይ እና ከታች - ለዝቅተኛ ሰውነት (የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሀ: እግሮች እና ሆድ) እና ለላይ (የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢ: ደረት ፣ ጀርባ ፣ ትከሻ) በተናጠል ይሰራሉ ​​፡፡ በእጆቹ ውስጥ ያሉት ጡንቻዎች በመግፋት እና በመጎተት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ተጨንቀዋል ፡፡
2. ማተሚያዎች እና ረድፎች - በአንድ ክፍለ ጊዜ እርስዎ ይንሸራተታሉ ፣ የደረት እና የትከሻ ጡንቻዎችን ይሠራሉ ፣ እና በሁለተኛ ደረጃ ደግሞ የጭን እና የኋላ ጡንቻዎች ፡፡
3. ተቃዋሚዎች - በእግሮች / በሆድ / በትከሻዎች እና በደረት / ጀርባ / እጆች ውስጥ መከፋፈል ፡፡

ከ2-3 ወራት ካለፉ በኋላ ወደ ሶስት ቀን ክፍፍሎች መቀጠል ይችላሉ-

• የፕሬስ ፣ የሞት ማንሻዎች ፣ እግሮች የወንዶች የ XNUMX- ቀን ክፍፍል ተወዳጅ ልዩነት ናቸው ፡፡ ወደ ሶስት ቀን ክፍፍል በሚደረገው ሽግግር ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጠን ሲጨምሩ ፣ የእግርዎን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ ተለየ ቀን በማስተላለፍ ፡፡
• ደረት / ትከሻዎች / ትሪፕስፕስ ፣ እግሮች / ሆዶች ፣ ጀርባ / ቢስፕስ ሌላ የተለመደ አማራጭ ናቸው ፡፡
• የትከሻዎች የጭን / የኋላ / የመካከለኛ ምሰሶ የፊት ፣ የዴልታስ ጭኑ ጀርባ / የኋላ ምሰሶ ፣ የደረት / የኋላ / ክንዶች ለጉልበቶች እና መቀመጫዎች የበለጠ ጭነት እንዲሰጡ ስለሚያደርግ ለሴት ልጆች ተወዳጅ አማራጭ ናቸው ፡፡ .

ትክክለኛውን መከፋፈል ለራስዎ ከመረጡ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ፣ ስብስቦችን እና ድግግሞሾቹን ጥንቅር ማወቅ ያስፈልግዎታል ፡፡

ደረጃ 2 - የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ቁጥር ይምረጡ

በአንድ ትምህርት ውስጥ ከስምንት ያልበለጡ ልምዶችን ማከናወን ምክንያታዊ ነው ፡፡ ቀደም ሲል እንደሚያውቁት መልመጃዎች መሠረታዊ እና የተለዩ ናቸው ፡፡ መሰረታዊ (ባለብዙ-መገጣጠሚያ) የተሰየሙት በጠቅላላው የጡንቻ ቡድኖች ላይ ተጽዕኖ ስለሚያሳድሩ ነው ፡፡ ለምሳሌ ፣ በእስክሪፕቶች ውስጥ ፣ አጠቃላይ የጭን ፣ የጭን እና የሆድ እከክ ሥራ ፣ እና የቤንች ማተሚያ ፣ የፔትራክተሮች ጡንቻዎች ፣ የዴልቲድ ጡንቻዎች የፊት እና የፊት እጢዎች ፡፡ በተናጠል (ነጠላ-መገጣጠሚያ) በአንድ ጡንቻ ላይ ይሠራል ፣ በስራው ውስጥ አንድ መገጣጠሚያ ያካትታል ፡፡ ለምሳሌ ፣ በተቀመጡ እግሮች ማራዘሚያዎች ውስጥ አራት ማዕዘኖች ብቻ ይሰራሉ ​​፣ እና የውሸት ድብደባዎችን በመቀነስ ፣ የጡት ጫፎች ብቻ ፡፡

እያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን ሊኖረው ይገባል-1-2 መሰረታዊ እና 2-3 ገለልተኛ እንቅስቃሴዎች ፡፡ መሰረታዊ መጀመሪያ መሄድ አለበት ፡፡

ለምሳሌ ፣ ለእግሮች እና ለሆድ ውስብስብ ነገሮች እንደዚህ ሊመስሉ ይችላሉ-

1. የባርቤል ስኳቶች ወይም እግር ፕሬስ
2. ዱምቤል ሳንባዎች
3. ከፍተኛ ጭነት
4. በአምሳያው ውስጥ የጥጃ እሽጎች
5. ግሉቴያል ድልድይ
6. ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ እግሮቹን በድጋፍ ያሳድጋሉ
7. ፕላንክ

መልመጃዎቹን ከመረጡ በኋላ ፣ ለእርስዎ እንዴት እንደሚስማሙ መፈተሽ ያስፈልግዎታል ፣ ከዚያ ወደ አንድ ስብስብ-ድግግሞሽ ሁነታ ወደመምረጥ ይሂዱ።

ደረጃ 3 - የስብስብ እና ተወካዮች ብዛት ይምረጡ

የተወሰኑ አካላዊ ባህሪያትን እንዲያዳብሩ የሚያስችሉዎ የተለያዩ ተደጋጋሚ ክልሎች አሉ-

• በአንድ ስብስብ እስከ 6 ድግግሞሽ - በዋናነት ጥንካሬን ያዳብራሉ ፣ በተወሰነ ደረጃ የጡንቻን የደም ግፊት መጨመር;
• ከ6-12 ባለው ጊዜ ውስጥ - የበለጠ የደም ግፊት ፣ አነስተኛ ጥንካሬ እና ጽናት;
• ከ 12 እና ከዚያ በላይ - የበለጠ ጽናት ፣ አነስተኛ የደም ግፊት መቀነስ።

ብዙ ባለሙያዎች ለ6-12 ድግግሞሽ መጠን ለጡንቻ እድገት እና ለክብደት መቀነስ ተስማሚ ናቸው ፣ ግን ልዩ ሁኔታዎች ሊኖሩ ይችላሉ ፡፡ መሰረታዊ ልምምዶች ጥሩ ቅንጅትን እና ጥንካሬን ይጠይቃሉ ፣ ስለሆነም በመጀመሪያ እና በጥቂት ድግግሞሾች ውስጥ መደረግ አለባቸው - በአንድ ስብስብ ውስጥ 8-10 ፣ በአንድ ጊዜ ብዙ ድግግሞሽ ውስጥ ያለ አንድ አደጋ መገጣጠሚያዎች ሊከናወኑ በሚችሉበት ጊዜ - 12-15

ብዙ ድግግሞሾችን ያደርጋሉ ፣ ያነሱ ስብስቦች-5 ስብስቦች ለ6-8 ሬፐብሎች ፣ 4 ለ 8-10 ድግግሞሾች ፣ 3 ለ 10-15 ድግግሞሾች።

በእኛ ላይ አንድ የተስተካከለ-ሁነታን ያክሉ ትምህርት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 1 (ሀ) ያግኙ:

1. ባርቤል ስኩዌቶች ወይም እግር ፕሬስ - 4 × 10
2. ዱምቤል ሳንባዎች - በአንድ ጎን 3 x 12
3. ከመጠን በላይ መጨመር - 3 × 12
4. የማሽን እግር ማዞሪያዎች - 3 × 12
5. የግሉዝ ድልድይ - 3 × 15
6. ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ እግሮቹን በድጋፍ ያሳድጋሉ - 3 × 15
7. ፕላንክ - 60 ሴኮንድ

እንደ ዕረፍት ፣ በትላልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስቦች መካከል ከ1-1,5 ደቂቃዎች እና በትንሽ ልምዶች ስብስቦች መካከል እስከ 1 ደቂቃ እኩል ነው ፡፡ ቀጣዩ እርምጃ ፕሮግራሙን መገንባት ነው ፡፡

ደረጃ 4 - ሁሉንም በአንድ ላይ ማዋሃድ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሀ እግሮች / አቢስ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢ / ጀርባ / ደረትን / ትከሻ የሆነውን ቀላሉን የላይኛው እና የታች ክፍፍል መርጠናል እንበል ፡፡

ለእግሮች እና ለአፍንጫ ውስብስብነት ቀድሞውኑ ስላለን ለላይኛው አካል ውስብስብ እንሠራለን ፡፡ ለኋላ ብዙ መገጣጠሚያዎች መልመጃዎች - አግድም ወደ ወገቡ መሳብ እና ቀጥ ብለው ወደ ደረቱ መሳብ ፣ ለደረት - አግድም ማተሚያዎች እና የግፊት ጫፎች ፣ ለትከሻዎች - ቀጥ ያሉ ማተሚያዎች ፡፡ እንደ እርዳታው ፣ የእጆችን ማሟጠጥ እና መቀላቀል መውሰድ እንችላለን ፣ ለጀርባ ደግሞ በአንድ እጅ መጎተቻ መጠቀም እንችላለን ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 2 (ቢ) እንደዚህ ሊመስል ይችላል

1. በግራቭትሮን ውስጥ የሚጎትቱ - 4 × 10
2. አግድም አግድ መጎተት - 3 × 12
3. ከአንድ ረድፍ በላይ አንድ ክንድ የታጠፈ - በአንድ ጎን 3 x 12
4. የተቀመጠ ዱምቤል ማተሚያ - 4 × 10
5. የጎን ዱምቤል ከፍ ይላል - 3 × 12
6. ዘንበል ባለ ወይም አግድም አግዳሚ ወንበር ላይ ይጫኑ - 3 × 12
7. በወንበር ላይ የተኛን የ ‹ድብብብል› ቅነሳ - 3 × 12

በወንድ እና በሴት ሥልጠና መካከል ትንሽ ልዩነት አለ ፡፡ ለምሳሌ ፣ ወንዶች የግለሰቡን ድልድይ ችላ ማለት ይችላሉ ፡፡ የቁንጮዎቹ ቅርፅ የሴቶች ሃሳብ ነው ፡፡ አግድም አግዳሚውን ከመተካት ይልቅ ሴቶች ዘንበል ያለ ቤንች ማተሚያ (ካሎሪዘር) ከማድረግ የተሻሉ ናቸው ፡፡ አግድም አግዳሚው ፕሬስ ፣ ከተሳሳቱ አመለካከቶች በተቃራኒው ፣ አይጨምርም እና የሴት ጡትን በጭራሽ አያስጌጥም ፣ ዘንበል ያለው አግዳሚ አፅንዖት ወደ አንገቱ እንዲዛወሩ ሲፈቅድልዎት ፣ የበለጠ ማራኪ ያደርጉታል ፡፡