ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት እና በኋላ እንዴት እንደሚመገቡ

ስለዚህ ፣ ክብደትን ለመቀነስ እና ጡንቻን ለመገንባት ከስልጠና በፊት እና በኋላ እንዴት እንደሚበሉ እንነጋገራለን ፡፡

ጡንቻ ይገንቡ ወይም ክብደት ይቀንሱ

ግብዎ ጡንቻን ለመገንባት ከሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ተገቢ አመጋገብ የግድ አስፈላጊ ናቸው ፡፡ በዚህ ጉዳይ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በሳምንት ከ4-5 ጊዜ መሆን አለባቸው ፣ በትላልቅ ክብደቶች እና አነስተኛ ቁጥር ያላቸው አቀራረቦች ፡፡ ከክብደት ጋር መሥራት ገደቡ ላይ የተመሠረተ መሆን አለበት ለሚለው እውነታ ልዩ ትኩረት በትክክል መከፈል አለበት ፣ ማለትም የመጨረሻው አካሄድ በእውነቱ የመጨረሻው መሆን አለበት ፣ እና ለምሳሌ ደበበቦችን ከ 20 ጊዜ በላይ ለማንሳት አይደለም ፡፡ የካርዲዮ ልምምዶች እንዲሁ መሆን አለባቸው ፣ ግን የበለጠ በሙቀት እና በቀዝቃዛ መልክ ፣ ማለትም ክብደታቸውን ለመቀነስ የሚፈልጉትን ያህል ከባድ አይደለም ፡፡

ግብዎ ክብደት መቀነስ ከሆነ ታዲያ በትንሽ ክብደቶች ፣ በ 3 ስብስቦች ከ10-12 ሬፐብሎች (ለሴት ልጆች) በጥሩ ፍጥነት እና በትንሽ ስብስቦች መካከል መሥራት ያስፈልግዎታል ፡፡

ከስልጠና በፊት እና በኋላ የተመጣጠነ ምግብ

ከስልጠናው 15-20 ደቂቃዎች በፊት ከእርጎ (ተፈጥሯዊ) ወይም ከፕሮቲን መንቀጥቀጥ እና ፍራፍሬ ጋር መክሰስ ይችላሉ ፣ ከዚያ በኃላ በከፍተኛ ፍጥነት ለ 30-60 ደቂቃዎች ማሠልጠን ይችላሉ ፣ ወይም ከ1-1,2 ሰዓታት ፣ ግን ቀድሞውኑ መካከለኛ የመለጠጥ ፣ የልብ እና የጥንካሬ ሥልጠናን ያጠቃልላል ፡፡

ከስልጠና በኋላ ወዲያውኑ ከ 20-30 ደቂቃዎች በኋላ የተትረፈረፈ የፕሮቲን እና የካርቦሃይድሬት ምግቦች መኖር እንዳለ ልብ ሊባል ይገባል ፡፡ በዚህ ጊዜ ሰውነት ለጡንቻ ማገገም የፕሮቲን እና የካርቦሃይድሬት ምግቦችን በንቃት በሚወስድበት ጊዜ ሜታቦሊክ መስኮት በሰውነት ውስጥ ይከፈታል ፡፡ በዚህ ምክንያት የጡንቻዎች እድገት ይከሰታል ፣ አለበለዚያ ፣ ጡንቻዎቹ ይደመሰሳሉ።

ለምሳሌ ከስጋ በተለየ መልኩ ፈጣኑ-ፈጭ ፕሮቲን ስለሚቆጠር ከስፖርት እንቅስቃሴ በኋላ ጥሩው አመጋገብ የፕሮቲን መንቀጥቀጥ እና የጎጆ አይብ ነው። ሰውነት በስጋ ውህደት ላይ ብዙ ጊዜ እና ጉልበት ያጠፋል ፣ እና ከስልጠና በኋላ ወዲያውኑ ፕሮቲን እና ቀላል ካርቦሃይድሬትን ማግኘት ይፈልጋል። በዚህ ጊዜ ሰውነት ብዙ ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬት ይፈልጋል ፣ ግን ሁሉንም ነገር ያዋህዳል ፣ ምክንያቱም በአስጊ ሁኔታ ምክንያት እሱ በፍጥነት ያስኬዳቸዋል እና ምንም በስብ ውስጥ አይቀመጥም ፣ ሁሉም ነገር ወደ ጡንቻ ማገገም ይሄዳል። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ካፌይን ያላቸውን መጠጦች (ሻይ ፣ ቡና…) በጭራሽ አይበሉ ወይም አይጠጡ ፣ ምክንያቱም ካፌይን በ glycogen ውስጥ ጣልቃ ስለሚገባ እና በጡንቻ ማገገም ላይ ጣልቃ ስለሚገባ።

ማስታወስ ያለብዎት ብቸኛው ነገር-እንዲህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ስፖርታዊ እንቅስቃሴ) አመጋገብ ለጡንቻ እድገት የታሰበ ሥልጠና ብቻ የተቀየሰ ነው ፣ ምክንያቱም ብዙዎች በጽናት ፣ በስብ ማቃጠል ፣ ወዘተ.

ብዙ ሰዎች በሥራ ምክንያት በምሽት መሥራት ይመርጣሉ ፡፡ ስለዚህ ፣ ጥያቄው-ከስልጠና በኋላ እንዴት መመገብ እንደሚቻል ፣ በዚህ ጉዳይ ላይ እንዲሁ በጣም ጠቃሚ ነው ፡፡ ብዙ የአመጋገብ መመሪያዎች በቀኑ መጨረሻ ትንሽ መብላት አለብዎት ይላሉ። የሰውነት ስብን ለመቀነስ ካርቦሃይድሬትን ይቀንሱ። ሆኖም ፣ ካሠለጠኑ ከዚያ ከእነዚህ መርሆዎች ውስጥ አንዳቸውም አይተገበሩም ፡፡ ስለዚህ ከስልጠና በኋላ በጡንቻዎች ውስጥ የኃይል ማጠራቀሚያዎችን መሙላት ያስፈልግዎታል ፣ ለማገገም አሁንም አልሚ ንጥረ ነገሮችን ይፈልጋሉ ፡፡

ከእራት በኋላ አንድ ነገር ማድረግ እና ከጥቂት ጊዜ በኋላ መተኛት ያስፈልግዎታል ፡፡ በዚህ መንገድ ከመጠን በላይ ስብን አያገኙም ፣ ምክንያቱም ሜታሊካዊ ሂደቶች ከስልጠና በኋላ የተፋጠኑ ናቸው ፣ እና ፕሮቲኖች እና ካርቦሃይድሬት መጠባበቂያዎችን ለመሙላት ያገለግላሉ ፡፡

ክብደት መቀነስ ከፈለጉ

በማንኛውም ሁኔታ በባዶ ሆድ ማሠልጠን የማይቻል መሆኑን ወዲያውኑ ልብ ማለት ያስፈልጋል ፡፡ ሆዱ ለ 8 ሰዓታት ያልበላ ከሆነ እንደ ረሃብ ይቆጠራል ፡፡ ለምሳሌ ፣ ከእንቅልፍዎ በኋላ ወዲያውኑ ፣ ያለ ቀለል ያለ መክሰስ መለማመድ አይችሉም ፣ መክሰስ ወይም ተራ ውሃ መጠጣት ያስፈልግዎታል። ስለሆነም ስብን ለማቃጠል ሜታሊካዊ ሂደት ይጀምራል።

ለክብደት መቀነስ ፣ ከስልጠና በኋላ ለ 1 ሰዓት መብላት አይችሉም ፣ ውሃ ብቻ ይጠጡ። ከ 1 ሰዓት በኋላ የተመጣጠነ ምግብ የፕሮቲን እና የካርቦሃይድሬት ምግቦችን ይመገቡ። በተመሳሳይ ጊዜ ካርቦሃይድሬቶች ጤናማ መሆን አለባቸው ፣ ቸኮሌት ሳይሆን ቡናማ ሩዝ ፣ ባክሄት ፣ ሻካራ ፓስታ ፣ ጥራጥሬዎች ፣ ዳቦ ፣ አትክልቶች ፣ ወዘተ ፕሮቲን - ዓሳ ፣ ዶሮ ፣ እንቁላል ነጭ ፣ ወዘተ.

ከስልጠና በኋላ ብቻ የሰባ ምግቦችን አይበሉ። እንዲሁም ካፌይን ያላቸውን መጠጦች ከመጠጣት ይቆጠቡ።