ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት "ማጥፋት" እንዴት መማር እንደሚቻል?

በቀን ውስጥ, በእውነቱ, ህይወት የሚያጠቃልሉትን ጥቃቅን ነገሮች ለማሰብ ሁልጊዜ ጊዜ የለንም: ሂሳቦች, ግዢዎች, ጥቃቅን ጥገናዎች, የእረፍት ጊዜ ወይም ዶክተርን መጎብኘት. እነዚህ ሁሉ ተግባራት ወደ ዳራ ይመለሳሉ, እና ልክ እንደተኛን, ጭንቅላታችን ይጠቃል. ግን አሁንም የዛሬውን ተንትነን ነገ የሚሆነውን ማሰብ አለብን። እነዚህ አስተሳሰቦች ያስደስታቸዋል, የእርካታ እና የጭንቀት ስሜት ይፈጥራሉ. ሁሉንም ችግሮች ወዲያውኑ ለመፍታት እንሞክራለን, እና እስከዚያ ድረስ እንቅልፍ ሙሉ በሙሉ ይተዋል.

ከመኝታ ክፍልዎ ውስጥ ጭንቀትን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል Jessami Hiberd እና ጋዜጠኛ ጆ አስማር በመጽሐፋቸው¹ ጭንቀትን ለማርገብ እና ወደ "እንቅልፍ" ሁነታ ለመግባት ብዙ ስልቶችን አቅርብ።

ከማህበራዊ ሚዲያ ግንኙነት አቋርጥ

በመስመር ላይ ምን ያህል ጊዜ እንደሚያሳልፉ ትኩረት ይስጡ። ስልኮቻችንን ሳናስበው ስንት ጊዜ እንደምንደርስ ያስገርምህ ይሆናል። ምን ማለት እንደምንፈልግ ስናስብ በሰዎች ላይ ምን ዓይነት ስሜት እንደሚፈጥር ስናስብ በአእምሯችንና በአካላችን ላይ አስደሳች ተጽእኖ ይኖረዋል. ጠዋት ላይ አንድ ሰዓት ያለመግባባት እና ምሽት ላይ ጥቂት ሰዓታት አስፈላጊውን እረፍት ይሰጥዎታል. ስልክዎን በእጅዎ በአካል በማይደርሱበት ቦታ ደብቅ ለምሳሌ ሌላ ክፍል ውስጥ ያስቀምጡት እና ቢያንስ ለተወሰነ ጊዜ ይረሱት።

ለማሰላሰል ጊዜ ስጥ

የእኛ ንቃተ-ህሊና ልክ እንደ ሰውነቱ, ከተወሰነ ስርዓት ጋር ይላመዳል. ስለ ቀንዎ ሁል ጊዜ ካሰቡ እና በአልጋ ላይ ተኝተው የሚያደንቁ ከሆነ ፣ መተኛት በቻሉበት ጊዜ ሁሉ ያለፍላጎት ይህንን ማድረግ ጀመሩ። ይህንን ዘይቤ ለመቀየር ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ምሽት ላይ ለማሰላሰል ጊዜ ይመድቡ። ስለተፈጠረው ነገር በማሰብ፣ ምን እንደሚሰማህ እና ምን እንደሚሰማህ በማሰብ የራስህ ጭንቅላትን በማጽዳት ለራስህ ነገሮችን ለመስራት እና ለመቀጠል እድል በመስጠት ላይ ነው።

በብቸኝነት ውስጥ ለ 15 ደቂቃዎች ያህል በአንድ ቦታ ላይ ይቀመጡ, ትኩረት ይስጡ, ብዙውን ጊዜ በምሽት ስለሚያስቡት ነገር ያስቡ. ቅድሚያ የሚሰጣቸውን ቅደም ተከተሎች በማዘጋጀት የአጣዳፊ ሥራዎችን ዝርዝር ያዘጋጁ። ተነሳሽነቱን ለመጨመር ነጠላ እቃዎችን ካጠናቀቁ በኋላ ይሻገሩ. በማስታወሻ ደብተርዎ ውስጥ ወይም በስልክዎ ላይ “ይፋዊ” ለማድረግ የአስራ አምስት ደቂቃ ልዩነትን ያቅዱ። ስለዚህ በፍጥነት ትለምደዋለህ. እነዚህን ማስታወሻዎች በመመልከት፣ ወደ ኋላ መመለስ እና ከስሜታዊነት ይልቅ እነሱን በትንተና እንድትፈታ መፍቀድ ትችላለህ።

ለጭንቀት ጊዜ ስጥ

ከስራ፣ ከገንዘብ፣ ከጓደኞች፣ ከቤተሰብ እና ከጤና ጋር የተያያዙ ጥያቄዎች "ቢሆንስ" ሌሊቱን ሙሉ ማላከክ የሚችሉ እና አብዛኛውን ጊዜ ከአንድ ጉዳይ ወይም ሁኔታ ጋር የሚዛመዱ ናቸው። ይህንን ለመቋቋም 15 ደቂቃዎችን ለራስዎ “የጭንቀት ጊዜ” ይመድቡ - ሌላ ጊዜ በቀን ውስጥ ሀሳቦችዎን ማደራጀት ይችላሉ (ልክ “የማሰብ ጊዜን” እንደለዩት)። ተጠራጣሪ የሆነ የውስጥ ድምጽ በሹክሹክታ መናገር ከጀመረ፡- “በቀን አስራ አምስት ተጨማሪ ደቂቃዎች — ከአእምሮህ ወጥተሃል?” - እሱን ችላ ይበሉ። ለሰከንድ ያህል ከሁኔታው ተመልሰህ ለራስህ የተወሰነ ጊዜ ስለማትወስድ ብቻ በህይወቶ ላይ በጎ ተጽዕኖ የሚያሳድር ነገር መተው ምን ያህል ሞኝነት እንደሆነ አስብ። ምን ያህል የማይረባ እንደሆነ ከተረዱ በኋላ ወደ ሥራው ይቀጥሉ.

1. ጸጥ ያለ ቦታ ይፈልጉ ማንም የማያስቸግርህ፣ እና እንደ «በዚህ ወር ሂሳቦቼን መክፈል ባልችልስ?» ያሉ ትልልቅ ጭንቀቶቻችሁን ዘርዝሩ። ወይም “ከስራ ብሰናበትስ?”
2. ራስህን ጠይቅ፡ “ይህ ስጋት ተገቢ ነው?” መልሱ የለም ከሆነ፣ ያንን ንጥል ከዝርዝሩ ውስጥ ይሻገሩት። በማይሆን ነገር ላይ ለምን ውድ ጊዜን ያጠፋሉ? ሆኖም መልሱ አዎ ከሆነ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይቀጥሉ።
3. ምን ማድረግ ትችላለህ? ለምሳሌ፣ ወርሃዊ ሂሳቦችን መክፈል አትችልም የሚል ስጋት ካለህ ለምን ክፍያ ለሌላ ጊዜ ማስተላለፍ እንደምትችል አታውቅም? እና በተመሳሳይ ጊዜ ምን ያህል እንደሚያገኙ እና ምን ያህል እንደሚያወጡ በትክክል እንዲያውቁ ባጀትዎን ያደራጁ? ምክር መጠየቅ እና/ወይም ከዘመዶች መበደር አልቻሉም?
4. በጣም አስተማማኝ የሚመስለውን አማራጭ ይምረጡ, እና በግለሰብ ደረጃ ወደ ትናንሽ ደረጃዎች ይከፋፍሉት፡ ለምሳሌ፡ “ኩባንያውን በ9 am ይደውሉ። የዘገዩ የክፍያ አማራጮች ምን እንደሆኑ ይጠይቁ። ከዚያም ፋይናንስን, ከገቢ እና ወጪ ጋር ይገናኙ. እስከ ወሩ መጨረሻ ድረስ በመለያዬ ውስጥ ምን ያህል እንደቀረሁ እወቅ። እንደዚህ አይነት መዝገቦች ከፊትዎ ካሉ, ችግርዎን ለመቋቋም በጣም አስፈሪ አይሆንም. ለዚህ የተለየ ጊዜ በማዘጋጀት እስከሚቀጥለው ቀን ድረስ ችግሩን ከመፍታት ይልቅ እርምጃ ለመውሰድ እራስህን እየገፋህ ነው።
5. ሁኔታዎችን ግለጽ ይህ ሃሳብ እውን እንዳይሆን ሊያግደው ይችላል፣ ለምሳሌ፡- “ኩባንያው የተላለፈ ክፍያ ባይሰጠኝስ?” - ችግሩን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል ይወቁ. ሂሳብዎን ለመክፈል ያለዚህ ወር ማድረግ የሚችሉት ነገር አለ? ይህን አማራጭ ከሌሎች ጋር በማጣመር በክፍያ ቀንዎ ላይ ማራዘሚያ ማግኘት ወይም የሆነ ሰው እንዲያበድር መጠየቅ ይችላሉ?
6. በ 15 ደቂቃ ውስጥ ወደ ንግድዎ ይመለሱ እና ስለ ጭንቀት ከአሁን በኋላ አያስቡ። አሁን እቅድ አለህ እና እርምጃ ለመውሰድ ዝግጁ ነህ። እና ወደ እርስዎ “ምን ቢሆን?” ወደ ኋላ እና ወደኋላ አይሂዱ። - ወደ ምንም ነገር አይመራም. ወደ መኝታ ስትወጣ ስለሚያስጨንቅህ ነገር ማሰብ ከጀመርክ በቅርቡ “ለጭንቀት” ማሰብ እንደምትችል እራስህን አስታውስ።
7. በቀን ውስጥ በአንድ አስደሳች ርዕስ ላይ ጠቃሚ ሀሳቦችን ካመጣህ, አትቦርሹዋቸው: በሚቀጥለው የአስራ አምስት ደቂቃ የእረፍት ጊዜዎ ላይ እንዲመለከቱት በማስታወሻ ደብተር ውስጥ ይፃፉ. ከጻፍክ በኋላ ትኩረትህን ማድረግ ወደ ነበረብህ ነገር አዙር። ችግሩን ለመፍታት ሃሳቦችዎን የመፃፍ ሂደት ክብደቱን ይለሰልሳል እና ሁኔታው ​​በቁጥጥር ስር እንደሆነ እንዲሰማዎት ይረዳዎታል.

በተዘጋጀው መርሐግብር ላይ ይቆዩ

ጠንከር ያለ ህግ አውጡ፡- በሚቀጥለው ጊዜ ወደ መኝታ በምትሄድበት ጊዜ አፍራሽ ሀሳቦች በጭንቅላታችሁ ውስጥ ሲወዛወዙ ለራስህ “አሁን ጊዜው አይደለም” በል። አልጋው ለመተኛት እንጂ ለአሰቃቂ ሀሳቦች አይደለም. በጭንቀት ወይም በጭንቀት በተሰማህ ጊዜ ሁሉ ወደ ጭንቀቶችህ በተሰየመ ሰአት እንደምትመለስ እና ወዲያውኑ በእጃቸው ባሉት ተግባራት ላይ አተኩር። በኋላ ላይ የሚረብሹ ሀሳቦችን ለሌላ ጊዜ በማስተላለፍ ለራስዎ ጥብቅ ይሁኑ; ንቃተ ህሊና እነዚህን በጊዜ የተገደቡ ዞኖችን እንዲመለከት አትፍቀድ። በጊዜ ሂደት, ይህ ልማድ ይሆናል.

¹ J. Hiberd እና J. Asmar «ይህ መጽሐፍ ለመተኛት ይረዳዎታል» (ኤክስሞ፣ በሴፕቴምበር 2016 ለመለቀቅ የታቀደ ነው።)